Ils étaient si efficaces et si dépourvus de risque que les médecins comme les malades n’avaient que leur mot à la bouche. Sinusites, infections dentaires, acné, muscoviscidose, infections urinaires... Que ne pouvaient-ils pas soigner ? Aujourd’hui, pourtant, les antibiotiques sont en danger. Accusés de perturber notre équilibre microbien et progressivement impuissants devant la multiplication des résistances, ils pourraient bien disparaître.

Profil santé L’amande au fil du temps Usages culinaires Conservation Références

Nom commun : amande.
Noms scientifiques : Prunus amygdalus var. dulcis (amande douce).
Prunus amygdalus var. amara (amande amère). 
Famille : rosacées.

 

POURQUOI METTRE LES AMANDES AU MENU?

Quelques amandes constituent une collation extraordinairement revigorante et enrayent rapidement la sensation de faim. Effilées et dorées au beurre, elles agrémentent non seulement le poisson, mais aussi le poulet, les légumes, les pâtes... Parmi toutes les collations sucrées, celle à l’amande sera une des plus nutritives (et savoureuses).

Il est maintenant reconnu qu’elles peuvent aider à réduire les taux de « mauvais » cholestérol. Elles sont excellentes pour la santé des os, grâce notamment à leur forte teneur en minéraux.

Profil santé

On accorde une grande importance à l’amande pour son contenu élevé en phytostérols, en acides gras monoinsaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux. D’ailleurs, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis permet depuis 2003 d’inscrire sur les étiquettes de produits alimentaires l’allégation suivante concernant les noix : « Des évidences laissent croire, mais ne prouvent pas, que la consommation d’une once et demie par jour de la plupart des noix, dans un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, peut réduire le risque de maladies coronariennes¹ ». Bien que les données scientifiques abondent quant aux effets bénéfiques reliés à la consommation d’amande, cette allégation n’est cependant pas permise au Canada.

Principes actifs et propriétés

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant², une diminution du risque de maladies cardiovasculaires³ et de diabète de type 2⁴, une diminution du risque de calculs biliaires⁵ et d’ablation de la vésicule biliaire⁶, et une diminution du risque de cancer du côlon chez la femme⁷. La quantité de fruits à écale et oléagineux permettant d’obtenir ces bénéfices équivaut la plupart du temps à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.

Plusieurs études cliniques^8-11 ont démontré des effets de la consommation d’amandes sur ladiminution de la concentration de cholestérol sanguin, en particulier sur le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Selon des données épidémiologiques¹², une consommation quotidienne de 30 g de noix pourrait réduire de 45 % le risque de maladies cardiovasculaires, lorsque ces aliments remplacent des aliments riches en gras saturés. Ces bénéfices pourraient être attribuables au contenu élevé des fruits à écale et oléagineux en différentes composantes reconnues pour leur action hypocholestérolémiante comme les phytostérols, les acides gras monoinsaturés, les protéines végétales et les fibres solubles.

Phytostérols. Les amandes ont un contenu élevé en phytostérols. En effet, 30 g d’amandes (environ 25 amandes) renferment 34 mg de ces composés¹³. Les phytostérols sont des constituants ayant une structure très similaire à celle du cholestérol retrouvé dans les produits d’origine animale. Cette ressemblance permet aux phytostérols d’entrer en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et, par conséquence, de diminuer son absorption. De plus, une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g/jour de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL et que cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol¹⁴. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation, et Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants sur le plan de la santé cardiovasculaire.

Valeur nutritive des amandes : Attention au sel et au gras Plusieurs types d’amandes sont offertes sur le marché et diffèrent quant à leurs valeurs nutritives respectives. Ainsi, les amandes rôties à l’huile sont plus riches en matières grasses que les amandes rôties à sec ou séchées. Ces dernières sont donc à privilégier. Les amandes salées contiennent également près de 70 fois plus de sodium que les amandes non salées, de là l’importance de consulter la liste des ingrédients. Une solution santé et délicieuse consiste à se procurer des amandes crues non blanchies et à les faire rôtir soi-même au four à 175 °C (350 °F) durant 10 minutes.

Acides gras insaturés. Plus de la moitié des lipides contenus dans l’amande sont des grasmonoinsaturés, plus particulièrement l’acide oléique que l’on retrouve également dans l’huile d’olive et de canola. Une étude effectuée auprès de plus de 80 000 femmes suivies durant une période de 14 ans a révélé que la consommation d’acides gras monoinsaturés était reliée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires¹⁵. De plus, une méta-analyse portant sur 27 essais cliniques publiés entre 1970 et 1991 illustre une augmentation du cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsque les glucides sont en partie remplacés par des gras monoinsaturés dans l’alimentation¹⁶, tandis que cette substitution ne modifie pas le taux de cholestérol LDL.

Fibres. L’amande renferme une grande proportion de fibres dont 80 % sont insolubles et 20 % sont solubles. Les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement uneffet rassasiant¹⁷. Plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en fibres serait associée à un risque plus faible de cancer du côlon^18-20. Malgré que l’effet préventif ait été démontré, le rôle des fibres dans le traitement du cancer demeure controversé^21,22. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent l’excrétion fécale du cholestérol, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol sanguin^23,24. Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2²⁵.

Protéines végétales. Les amandes sont riches en protéines. Ces dernières sont de bonne qualité, mais incomplètes par rapport aux protéines animales. En effet, les protéines végétales diffèrent des protéines animales par leur composition en acides aminés. Elles ont généralement un contenu plus élevé en arginine, mais plus faible en lysine, un acide aminé considéré comme essentiel à l’organisme. Une étude chez l’animal a démontré que l’arginine avait un effet cardioprotecteur en diminuant le taux de cholestérol sanguin²⁶.

Antioxydants. Les amandes ont un contenu élevé en antioxydants, des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Parmi ceux-ci, la vitamine E⁸ (aussi nommée « alpha-tocophérol »), un puissant antioxydant, aurait des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif²⁷. Les squalènes, des précurseurs des phytostérols, se trouvent aussi dans les amandes. Plusieurs études indiquent que ces composés auraient des effets antioxydants et anticancérigènes en empêchant la croissance tumorale et en inactivant maintes substances carcinogènes²⁸. Finalement, la peau des amandes contient des composés phénoliques qui, selon une étude in vitro²⁹, auraient des propriétés anti-inflammatoires et anticancérigènes. Toutefois, des études supplémentaires devront être effectuées avant de conclure à leurs effets sur l’humain.

La diète Portfolio Récemment, une nouvelle approche nutritionnelle a été proposée pour réduire le taux de cholestérol sanguin : la diète Portfolio . Cette diète combine quatre constituants alimentaires reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le taux de cholestérol total, soit les fibres solubles(avoine, aubergine, combo), la protéine de soya, les phytostérols (margarine enrichie) et les amandes. Les chercheurs ont étudié l’effet de cette diète chez 34 sujets présentant un taux sanguin de cholestérol élevé. L’adhérence à cette diète pendant une période de quatre semaines a entraîné une diminution du taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) d’environ 30 %, comparativement à 8,5 % pour la diète témoin faible en gras, et ce, sans affecter le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol) ni de triglycérides30. De plus, la diètePortfolio a diminué le taux de cholestérol sanguin de façon similaire à un médicament conçu à cet effet (statine). Les quatre composantes de cette diète posséderaient des mécanismes complémentaires, chacun agissant d'une façon différente, ce qui engendre un effet complémentaire sur la diminution du taux de cholestérol LDL.

Autres propriétés

L’amande est-elle antioxydante?	Fortement : L’amande a un indice TAC de 1 603 µmol/portion de 36 g.
L’amande est-elle acidifiante?	Donnée non disponible.
L’amande a-t-elle une charge glycémique élevée?	Donnée non disponible.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Magnésium. L’amande et le beurre d’amande nature sont d’excellentes sources de magnésium pour la femme et de bonnes sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Manganèse. L’amande et le beurre d’amande nature sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

 Cuivre. L’amande est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

 Vitamine B2. L’amande est une excellente source de vitamine B2 pour la femme et unebonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le beurre d’amande nature est unebonne source de vitamine B2 pour la femme et une source pour l’homme. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

 Vitamine E. L’amande est une excellente source de vitamine E. Antioxydant majeur, cette vitamine protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

 Phosphore. L’amande est une bonne source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Fer. L’amande et le beurre d’amande nature sont de bonnes sources de fer pour l’hommeet des sources pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

 Zinc. L’amande est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le beurre d’amande nature en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline

 Calcium. L’amande est une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

 Potassium. L’amande et le beurre d’amande nature sont des sources de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

 Vitamine B1. L’amande est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

 Vitamine B3. L’amande est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

 Folate. Le beurre d’amande nature est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Que vaut une « portion » d’amandes?
Volume/poids	Amandes déshydratées non blanchies, 36 g (60 ml ou environ 28 à 30 amandes)	Beurre d’amandes nature, 32 g/_30 ml
Calories	208	205
Protéines	7,7 g	4,9 g
Glucides	7,1 g	6,9 g
Lipides	18,2 g	19,2 g
- saturés	1,4 g	1,8 g
- monoinsaturés	11,6 g	12,4 g
- polyinsaturés	4,4 g	4,0 g
Fibres alimentaires	4,2 g	1,2 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

 

Amande et prise de poids De nombreuses personnes limitent leur consommation de fruits à écale et oléagineux par crainte que leur teneur calorique élevée n’engendre une prise de poids. Plusieurs études épidémiologiques indiquent qu’une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux n’est pas associée, contrairement à ce que plusieurs sont portés à croire, à une augmentation du poids corporel32,33. En effet, certains composés contenus dans les fruits à écale et oléagineux augmentent la satiété et le métabolisme corporel et rendent incomplète l’absorption des lipides, ce qui résulte en une diminution de l’apport en énergie.

Précautions

Allergie aux fruits à écale et oléagineux. Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)³¹, les noix (incluant l’ensemble des fruits à écale et oléagineux dont fait partie l’amande), figurent parmi les aliments les plus fréquemment associés aux allergies. Les symptômes d’allergie aux fruits à écale et oléagineux peuvent être graves et aller jusqu’au choc anaphylactique. De plus, il est recommandé que les personnes allergiques aux arachides évitent également de consommer d’autres fruits à écale et oléagineux (dont l’amande), puisqu’ils sont souvent manipulées et distribuées par les mêmes entreprises qui manipulent et distribuent des arachides.

Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés que l’on trouve naturellement dans plusieurs aliments, dont les fruits à écale et oléagineux en général. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.

Section Profil santé Recherche et rédaction : Amélie Charest, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Collaboration : Iris Gigleux, Dt.P., candidate à la maîtrise, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval, Jasmine Coulombe et Julie Fortier, étudiantes en nutrition, Université Laval Révision scientifique : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval (août 2006)

L’amande au fil du temps

L'amande tire son nom du latin populaire amandula, altération du latin amygdalus, repris au grec amugdalê. Il apparaît dans la langue écrite au XIIIe siècle. Au XIIe siècle, on trouve également la forme « alemande », proche phonétiquement de l'anglais almond. Chose intéressante, le mot « amygdale » est dérivé du même nom latin, cet organe ayant la forme d'une amande.

Lors de la conquête de l'Espagne, les Arabes ont apporté avec eux des pépins d'agrumes et des noyaux d'amande qu’ils ont plantés. De là, l'amandier s'est répandu tout le long des côtes de la Méditerranée. Il faudra toutefois attendre le milieu du XVIII^e siècle pour que des pères franciscains, venus d'Espagne, l'amènent en Amérique du Nord, plus précisément en Californie. Les températures fraîches et humides de la côte ne lui convenant pas, un demi-siècle passera encore avant qu'on ne découvre que l’amandier pouvait s'épanouir à l'intérieur des terres. Aujourd'hui, la Californie est le plus gros producteur d'amandes au monde, suivie de près par l'Espagne, connue pour sa célèbre amande Jordan, produite à Malaga, et pour celle de Valence.L'amandier serait originaire des régions chaudes et sèches du Proche et du Moyen-Orient où, selon des fouilles archéologiques, des hominidés en consommaient il y a 780 000 ans. Côté culture, on sait qu’elle se faisait en Chine il y a 3 000 ans et en Grèce, il y a 2 500 ans.

Une valeur symbolique

L'amandier, de même que son fruit, a de tout temps été associé à la fertilité. Ce sont les Romains qui auraient institué la coutume de lancer des amandes aux jeunes mariées, pour favoriser une abondante progéniture, coutume qui perdure dans diverses régions d’Europe.

 

Usages culinaires

Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : recettes à base de lait d'amande, tarte aux poires et amandes, tarte aux abricots et amandes

Bien choisir

Les amandes sèches en coque se vendent toute l’année. Quant aux amandes fraîches (encore dans leur fruit vert et pelucheux), on les trouve rarement au Québec, sauf dans quelques boutiques spécialisées. En Europe, elles sont offertes en saison, soit de juin à octobre.

Les amandes écalées sont offertes avec leur peau ou mondées (débarrassées de la pellicule brune qui les recouvre), entières, effilées, salées, fumées, plongées dans le tamari et rôties, ou en poudre. Comme tous ces produits sont susceptibles de rancir, n’en acheter que de petites quantités à la fois et les garder de préférence au réfrigérateur.

Les amandes du commerce ne devraient pas avoir été récoltées depuis plus d'un an. En principe, les distributeurs renouvellent les stocks de fruits oléagineux chaque année au moment de la nouvelle récolte, qui arrive normalement sur les marchés à la période des Fêtes. En pratique, ce n'est pas toujours le cas, la tentation étant grande d'écouler d'abord les vieux stocks. S'informer auprès du marchand.

L’amande amère est utilisée en alimentation, mais ne se trouve pas telle quelle sur le marché parce qu’elle doit être d’abord débarrassée de l’acide cyanhydrique qu’elle contient, cette substance étant toxique même à petites doses.

Apprêts culinaires

Les amandes servent à la confection d’un nombre incalculable de mets sucrés – comme les croissants, les macarons, les gâteaux, les tuiles, les pavés, les petits fours horoscope (fortune cookies), etc. – ainsi que de savoureuses friandises : pralines et dragées, faites d’amandes enrobées de sucre durci, touron d’Espagne, nougat, massepain et câlissons d’Aix, frangipane et orgeat.

Mais les amandes ne se confinent pas aux mets sucrés : elles contribuent également à la saveur de maints plats salés, tels les haricots ou le poisson amandine, et de condiments comme les pestos et les tapenades. Moulues, elles peuvent remplacer la farine de blé pour épaissir les sauces et les soupes. Poivrées, salées, épicées, trempées dans le tamari, puis rôties au four, elles constituent une bonne collation. Appréciées tant en Orient qu'en Occident, elles entrent dans la composition de nombreux mets régionaux :

• Le tarator de la Turquie est une sauce pour les poissons et les viandes; composée d'amandes blanchies et effilées, de chapelure fraîche, d'eau, de jus de citron, d'ail et d'huile d'olive, elle se monte comme une mayonnaise.
• Les ravioli di zucca d’Italie sont des carrés de pâte fraîche farcis d'une préparation à base de chair de citrouille, de jaunes d'oeufs battus, d’oignon, de parmesan, de miel, de vin blanc et de biscuits amaretti à l'amande. Le tout est servi avec un beurre à la sauge.
• Le b'stilla du Maroc est une tourte au pigeonneau assaisonnée d'amandes blanchies et moulues avec un peu de sucre et de cannelle.
• En Inde, les biriyanis et d'autres plats à base de viande et de fruits séchés en contiennent souvent. Les amandes sont d’abord brunies dans du beurre clarifié avant d’être ajoutées au plat.
• En Espagne, la sauce romesco est composée d'amandes et de poivrons rouges rôtis, de vinaigre de vin rouge, d'ail et d'huile d'olive, le tout monté en mayonnaise. Quant à la célèbre Cebollada con Almendras, il s’agit d’une soupe composée d’oignons, de bouillon de poulet, de vin blanc, d’amandes blanchies et moulues, de persil et de cumin.

L'huile d'amande
De l'amande douce, on tire une huile comestible qui sert à enduire les moules où cuiront les gâteaux les plus délicats. Penser à l’utiliser sur une salade verte, à laquelle elle confère une saveur originale.

Le lait d'amande
Au Moyen Âge, il était interdit par l'Église de consommer des oeufs, de la viande et des produits laitiers le mercredi, le vendredi et le samedi, de même que durant le carême, sous peine de brûler en enfer. Au total, on comptait finalement près de 180 jours d'abstinence, soit la moitié de l'année. Le lait d'amande était donc le bienvenu, d'autant plus qu'il se conservait nettement mieux que le lait de vache. On pouvait même le baratter pour en faire du beurre. Aujourd’hui, il entre dans la composition de divers plats. Pour le préparer, on mélangera une partie d'amandes moulues et, selon la consistance désirée, deux à quatre parties d'eau. On passera ensuite au mélangeur. Ou verser de l’eau chaude sur les amandes moulues et laisser infuser à feu doux une trentaine de minutes; si l’on désire un lait très clair, passer à travers une mousseline.

La fromentée, qui était également populaire à cette époque, est une bouillie composée de farine de froment et de lait d'amande, enrichie de jaunes d’oeufs et colorée avec du safran.

Le « blanc mengier » ou « blamanger » du Moyen Âge était composé de poulet haché, de riz bouilli et de lait d'amande. Assaisonné de sucre et de sel, il était décoré d'amandes frites et de graines d'anis. Aujourd'hui, le blanc-manger se prépare avec du lait, des amandes et du sucre, et se sert au dessert.

Conservation

Les amandes écalées : il est préférable de les garder dans un contenant hermétique au réfrigérateur, car elles rancissent assez rapidement.

L’huile d’amande : composée surtout d'acides gras monoinsaturés, elle est relativement stable à la température de la pièce, mais il est préférable de la garder au réfrigérateur si on veut la conserver longtemps.

 

Sections L’amande au fil du temps, Usages culinaires, Conservation Recherche et rédaction : Paulette Vanier

Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

Fiche mise à jour : août 2006

Références Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée. Bibliographie Dauzat Albert, Dubois Jean, Mitterand, Henri. Nouveau dictionnaire étymologique et historique, Librairie Larousse, France, 1971. Desaulniers Marguerite, Dubost Mireille. Table de composition des aliments, volume 2. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003. Desnoyers-Raimondi F, Beaulieu M, Chabot-Gaboury O et al. Allergies et intolérances alimentaires - Manuel de nutrition clinique en ligne, Ordre professionnel des diététistes du Québec, 2004. Dubost-Bélair M, Bernier V, Lavallée-Côté L, Scarpellini L. Régime restreint en oxalates -Manuel de nutrition clinique en ligne, Ordre professionnel des diététistes du Québec, 2004. Duke James A. Handbook of Energy Crops. Almond. Newcrop, Purdue University. 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Dietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: evidence from the combined analysis of 13 case-control studies. J Natl Cancer Inst. 1992;84:1887-1896. 21. Schatzkin A, Lanza E, Corle D et al. Lack of effect of a low-fat, high-fiber diet on the recurrence of colorectal adenomas. Polyp Prevention Trial Study Group. N Engl J Med. 2000;342:1149-1155. 22. Alberts DS, Martinez ME, et al. Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas. Phoenix Colon Cancer Prevention Physicians' Network. N Engl J Med. 2000;342:1156-1162. 23. Jenkins DJ, Wolever TM, et al. Effect on blood lipids of very high intakes of fiber in diets low in saturated fat and cholesterol. N Engl J Med. 1993;329:21-26. 24. Brown L, Rosner B, et al. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42. 25. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 2003;78:610S-616S. 26. Kurowska EM, Carroll KK. Hypercholesterolemic responses in rabbits to selected groups of dietary essential amino acids. J Nutr. 1994;124:364-370. 27. Sen CK, Khanna S, Roy S. Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life Sci. 2006;78:2088-2098. 28. Maguire LS, O'Sullivan SM, et al. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Int J Food Sci Nutr. 2004;55:171-178. 29. Sang S, Lapsley K, et al. Antioxidative phenolic compounds isolated from almond skins (Prunus amygdalus Batsch). J Agric Food Chem. 2002;50:2459-2463. 30. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. Am J Clin Nutr. 2005;81:380-387. 31. Agence canadienne d'inspection des aliments. Étiquetage des aliments qui causent des allergies ou des hypersensibilités alimentaires. 32. Garcia-Lorda P, Megias R, I, Salas-Salvado J. Nut consumption, body weight and insulin resistance. Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 1:S8-11. 33. Sabate J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr. 2003;78:647S-650S. 35. Ask the doctor. Does roasting nuts change their nutritional value? Harvard Heart Letter. 2003 Dec. www.health.harvard.edu [Consulté le 12 avril 2005].

	En bref Recommandations générales Fractionner l’apport alimentaire Adopter un régime alimentaire riche en fibres (solubles surtout) Avoir une alimentation riche en antioxydants Éviter les aliments riches en matières grasses Éviter les aliments raffinés, pauvres en fibres Vitamine A Limiter les aliments et breuvages irritants Autres recommandations Suppléments ? Références

En bref

La gastrite est une inflammation de la muqueuse de l'estomac. De nombreux facteurs peuvent provoquer une gastrite. Le plus souvent, la cause est l'infection par la bactérie Helicobacter pylori ou H. pylori. Une maladie auto-immune ou l'utilisation prolongée de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène, peuvent également provoquer une gastrite. Dans certains cas, la muqueuse de l'estomac peut être très endommagée conduisant à des plaies (ulcères) dans l'estomac ou dans la première partie de l'intestin grêle. La gastrite peut survenir soudainement (gastrite aiguë) ou progressivement (gastrite chronique).

Le but est donc de favoriser le bien-être de la personne et assurer un apport alimentaire adéquat, qui tienne compte de sa tolérance.

  

Recommandations générales

• Fractionner l’apport alimentaire
• Adopter un régime alimentaire riche en fibres
• Avoir une alimentation riche en antioxydants
• Éviter les aliments riches en matières grasses
• Éviter les aliments raffinés, pauvres en fibres
• Limiter les aliments et breuvages irritants

Fractionner l’apport alimentaire

Manger de petits repas fréquents. Au lieu de trois gros repas, manger cinq ou six petits repas et collations par jour afin de ne pas surcharger l’estomac.

 

Adopter un régime alimentaire riche en fibres (solubles surtout)

Une vaste étude réalisée par l’Université de Harvard a démontré qu’un régime riche en fibres était associé à la diminution du risque de développer des ulcères en cas de gastrite¹. Sur une période de six ans, le risque de développer des ulcères était 45% plus faible pour ceux avec une diète à haute teneur en fibres. De plus, les gens qui consommaient beaucoup de fibres solubles avaient un risque encore plus faible, soit 60% moins que ceux ayant des apports faibles en fibres solubles.

Cependant, la supplémentation en fibres alimentaires sous la forme de son de blé n'a eu aucun effet sur ​​la récidive d'ulcère.

Voici un tableau résumant les principales sources de fibres :

Bonnes sources de fibres	Portions	Quantité moyenne de fibres
Légumes	125 ml (1/2 tasse)	2 g
Légumineuses	125 ml (1/2 tasse)	8 g
Pains et céréales de grains entiers	1 tranche de pain 160 ml (2/3 tasse) de céréales froides 125 ml (½ tasse) de pâtes	2 g
Fruits, noix diverses et graines	1 fruit 60 ml (1/4 tasse) de noix ou de graines	3 g

 

Voici un tableau des aliments selon le type de fibres :

Aliments à prédominance de fibres insolubles	Aliments à prédominance de fibres solubles
Son de blé et céréales de blé	Psyllium et céréales enrichies
Grains entiers et dérivés	Son d’avoine et céréales à l’avoine (gruau)
Légumes : chou-fleur, pois verts, épinards, navet, haricots verts	Légumineuses : haricots rouges, pois
Fruits : framboises, pomme, poire, banane, bleuets, fraises	Fruits: orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés
Noix et graines : amandes, arachides	Légumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon)
Légumineuses	Orge

Source : Harvard University Health Services: Fiber content of foods in common portion.

Avoir une alimentation riche en antioxydants

Certaines études ont démontré que les aliments contenant des flavonoïdes, des antioxydants, seraient en mesure de ralentir et même arrêter la croissance de la bactérie H. pylori^2-3.

Principales sources de flavonoïdes

Pomme, banane, bleuets, pêche, poire, fraises, orange, raisins, citron, tangerine, melon d’eau, cantaloup, canneberge

Tomates, poivron, céleri, laitue, oignon, asperge, ail, chou frisé, épinards, artichauts, brocoli

Persil, thym, aneth

Thé, chocolat, vin

Haricots rouges, haricots noirs, pacanes, noix du Brésil, pistaches, noix de cajou

En ce qui concerne le thé, il est à noter que les études ont été effectuées avec une très grande consommation régulière, soit jusqu’à 10 tasses par jour^4-6.

Éviter les aliments riches en matières grasses

Dans les études animales, les aliments riches en matières grasses augmentent l'inflammation de la muqueuse de l'estomac.

Sources de gras saturés	Choix conseillés en remplacement
Viandes, volailles et charcuteries à plus de 10 % m.g.	Poisson, partie blanche des volailles (sans la peau), tofu, légumineuses (haricots secs, lentilles, pois), fruits de mer, viandes à moins de 10 % m.g. (gras visible enlevé)
Fromage à plus de 20 % m.g.	Fromage à moins de 20 % m.g. (avec modération), fromage de riz et fromage de soja (soya)
Beurre de coco, huile de coco, huile de palme, de palmiste	Huile d’olive extravierge, huile de canola, huile de noisette, huile de lin
Lait entier, crème sure, crème	Lait à 1 % m.g. ou moins, crème sure à moins de 1 % m.g., crème ou boisson de soja (soya), boisson de riz, boisson d’amande
Yaourt (yogourt) (plus de 1 % m.g.)	Yaourt à moins de 1 % m.g., pouding de soya
Beurre, saindoux, margarines dures, huile végétale hydrogénée	Margarine non hydrogénée ou huile d’olive extravierge, huile de canola, huile de noisette
Pâte à tarte, pâte feuilletée, croissant	Pâte à tarte à base d’huile d’olive, pain azyme, pain pita de blé entier
Pâtisseries, tartes	Tartes et desserts dont la pâte est faite avec de l’huile
Friture	Cuisson au four, dans l’huile d’olive, poché, grillé

 

Mangez des viandes maigres, du poisson, du tofu et des légumineuses comme sources de protéines. Privilégier les aliments riches en oméga-3, car ceux-ci auraient des effets anti-inflammatoires au niveau des cellules de l’estomac⁷.

Sources d'Oméga-3

Saumon

Truite arc-en-ciel

Maquereau

Hareng

Sardines

Thon

Noix de Grenoble

Huile et graines de lin

Huile et graines de chanvre

Graines de chia

Graines de citrouille

 

 

 

Éviter les aliments raffinés, pauvres en fibres

Évitez les aliments raffinés comme le pain blanc, les pâtes alimentaires et les aliments contenant du sucre raffiné.

A privilégier	A limiter
Desserts sans sucre ajouté (sucrés aux fruits), faits de farine complète	Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignets, muffins, poudings
Fruits frais et séchés, compote de fruits sans sucre	Sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades, miel, produits de l'érable, sirop de malt, sirop de riz
Céréales et produits de boulangerie à grains entiers	Céréales et produits de boulangerie raffinés
Pain de grains entiers (contenant de 2 g à 3 g de fibres par tranche) Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucres) Gruau et autres céréales chaudes Pâtes de blé entier, kamut ou épeautre Craquelins de seigle Craquelins multigrains ou de blé entier Muffin au son fait maison Pain pita de blé entier Bagel de blé entier ou multigrain Pain hot-dog ou hamburger d’épeautre ou de blé entier Pain kaiser de blé entier	Pain à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot-dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.) Biscottes et croûtons à la farine blanche Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.) Couscous Riz blanc instantané ou précuit Risotto Vermicelles de riz Gnocchis Céréales sans fibres alimentaires Crème de blé Pomme de terre sans la pelure Croustilles Croustilles de maïs Tapioca Fécule de maïs

 

Vitamine A

Des apports élevés en vitamine A ont démontré des effets bénéfiques dans certaines études. En effet, dans une étude de l’Université de Harvard, un apport élevé en vitamine A provenant  des aliments et des suppléments était associé à un risque plus faible de gastrite et d’ulcères de 54% comparativement à ceux qui en consommaient le moins¹. Les meilleurs sources de vitamine A sont : abats, carottes, patate douce, épinard, chou frisé, citrouille, laitue, cantaloup, poivron rouge, feuilles de betteraves, de navet ou de pissenlit, courge d’hiver, bok choy, hareng et jus de tomates ou de légumes.

Limiter les aliments et breuvages irritants

Évitez les boissons qui peuvent irriter la muqueuse de l'estomac ou augmenter la production d'acide y compris le café (avec ou sans caféine), l'alcool (augmenterait la sécrétion d’acide gastrique), les boissons gazeuses ainsi que les jus de fruits riches en acide citrique. Consommer avec modération les aliments contenant des méthylxanthines (café, thé, chocolat, cacao, cola) et utiliser les épices selon la tolérance. Limitez-vous à une consommation d’alcool par jour si vous êtes une femme ou deux par jour si vous êtes un homme. Le curcuma, une épice, a démontré des bienfaits sur la diminution de l’acide gastrique dans une étude⁸.

Autres recommandations

Boire 6-8 verres d'eau par jour afin d’éviter la déshydratation.

Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Suppléments ?

Certaines études ont démontré qu’un supplément de probiotiques (Lactobacillus acidophilus) pourrait être bénéfique en cas de gastrite en favorisant l’équilibre du système digestif^9-10. Les probiotiques seraient également en mesure  d’interférer sur la croissance de H. pylori en plus d’augmenter l’efficacité du traitement antibiotique et de réduire les effets secondaires. Les personnes qui ont un système immunitaire affaibli ou qui prennent des médicaments immunosuppresseurs devraient prendre des probiotiques que sous la direction de leur médecin.

Il est important de ne pas rejeter systématiquement un aliment ou un groupe d’aliment, sauf si son ingestion augmente la douleur ou cause de l’inconfort. Il faut donc respecter les tolérances individuelles de chaque personne.

Dans les cas d’hypochlorhydrie (diminution sécrétion d’acide chlorhydrique), le manque possible de facteur intrinsèque, peut entraîner à long terme une déficience en vitamine B₁₂. Une déficience en fer est également possible. Les suppléments de fer par voie orale ou de vitamine B₁₂ par voie parentérale peuvent s’avérer nécessaires en cas de gastrite chronique. Des suppléments de vitamine C sont parfois recommandés pour favoriser l’absorption du fer¹¹.

Références

Recherche et rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste Fiche créée : octobre 2013

Références Bibliographie Gastritis-University of Maryland Medical Center. Page consultée en ligne: http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/gastritis Bujanda L. The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract. Am J Gastroenterol.2000;95(12):3374-3382. Egan BJ, Katicic M, O'Connor HJ, O'Morain CA.Treatment of Helicobacter pylori. Helicobacter. 2007 Oct;12 Suppl 1:31-7. Haytowitz, D.B., Bhagwat, S., Harnly, J., Holden, J.M., Gebhardt, S.E. Sources of Flavonoids in the U.S. Diet Using USDA’s Updated Database on the Flavonoid Content of Selected Foods. USDA, Agricultural Research Service. 2007. Kaptan K, Beyan C, Ural AU, et al. Helicobacter pylori -- is it a novel causative agent in vitamin B12 deficiency? Arch Intern Med. 2000;160(9):1349-1353. Shmuely H, Yahav J, Samra Z, Chodick G, Koren R, Niv Y, Ofek I. Effect of cranberry juice on eradication of Helicobacter pylori in patients treated with antibiotics and a proton pump inhibitor. Mol Nutr Food Res. 2007 Jun;51(6):746-51. Notes Aldoori WH, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Rimm EB, Wing AL, Willett WC. Prospective study of diet and the risk of duodenal ulcer in men. Am J Epidemiol. 1997 Jan 1;145(1):42-50. Burger O, Weiss E, Sharon N, Tabak M, Neeman I, Ofek I. Inhibition of Helicobacter pylori adhesion to human gastric mucus by a high-molecular-weight constituent of cranberry juice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(3 Suppl):279-284. Cushnie TP, Lamb AJ. Recent advances in understanding the antibacterial properties of flavonoids. . Int J Antimicrob Agents. 2011 Aug;38(2):99-107. Setiawan VW, Zhang ZF, Yu GP, et al. Protective effect of green tea on the risks of chronic gastritis and stomach cancer. Int J Cancer. 2001;92:600–604. Shibata K, Mariyama M, Fukushima T, Kaetsu A, Miyazaki M, Une H. Green tea consumption and chronic atrophic gastritis: a cross-sectional study in a green tea production village. J Epidemiol. 2000;10(5):310-316. Stoicov C, Saffari R, Houghton J. Green tea inhibits Helicobacter growth in vivo and in vitro. Int J Antimicrob Agents. 2009 May;33(5):473-8. Yu JH, Kang SG, Jung UY, Jun CH, Kim H. Effects of omega-3 fatty acids on apoptosis of human gastric epithelial cells exposed to silica-immobilized glucose oxidase. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1171:359-64. Kim DC, Kim SH, Choi BH, Baek NI, Kim D, Kim MJ, Kim KT. Curcuma longa extract protects against gastric ulcers by blocking H2 histamine receptors. Biol Pharm Bull. 2005;28(12):2220-4. Lesbros-Pantoflickova D, Corthésy-Theulaz I, Blum AL. Helicobacter pylori and probiotics. J Nutr. 2007 Mar;137(3 Suppl 2):812S-8S. Marteau P, Boutron-Ruault MC. Nutritional advantages of probiotics and prebiotics. Br J Nutr. 2002;87(Suppl 2):S153-S157. Manuel de nutrition Clinique. Ordre professionnel des diététistes du Québec. Ulcère gastro-duodénal. Page consultée en ligne : opdq.org

 

Le grignotage, en plus d’être mauvais pour la santé, est connu pour être l’ennemi des régimes et des alimentations équilibrées car il est souvent constitué d’aliments gras et/ou sucrés. Découvrez nos 10 astuces santé anti-grignotage...

1. Buvez beaucoup d’eau

Réflexe santé : Notre corps étant composé de 60 à 70 % d’eau, les spécialistes recommandent d’en boire 1,5 litre par jour.
En plus d’aider le corps à utiliser l’énergie et les nutriments présents dans les aliments, elle contribue à l’élimination des toxines.

Astuce minceur : Buvez à petites gorgées tout au long de la journée, afin que l’estomac se remplisse lentement.

Une étude Américaine¹ révèle que boire un verre d’eau avant chaque repas accélèrerait la sensation de satiété et aiderait donc à perdre du poids.

 

2. Prenez un petit-déjeuner

Réflexe santé : Les nutritionnistes recommandent de prendre 3 repas par jour et de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner car il vient après une période de jeûne de 8 à 10h.

Il doit apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée afin d’éviter les sensations de fatigue physique et intellectuelle, ainsi que les crises d’hypoglycémie.

Astuce minceur : Préférez le pain complet au pain blanc à l’index glycémique élevé. Riche en fibres, il apportera rapidement une sensation de satiété et limitera les risques de grignotage en milieu de matinée.

 

3. Prenez le temps de mâcher

Réflexe santé : Une mauvaise digestion peut entraîner des ballonnements et des maux d’estomac. Pour les éviter, il est primordial de manger assis(e) dans le calme et de mâcher soigneusement les aliments.

Astuce minceur : Il faut 20 minutes avant que l’estomac n’envoie au cerveau un message de satiété.

Une étude Américaine² affirme que mâcher lentement réduirait la consommation de calories et accélérerait la satiété. Si vous êtes habitué(e) aux repas rapides, prenez l’habitude de poser votre fourchette après chaque bouchée et ne la reprenez qu’après avoir suffisamment mâché.

 

4. Mangez à heure fixe

Réflexe santé : Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas attendre de ressentir la faim pour manger.

Il est conseillé de manger toutes les 4 heures, car s’il est rassasié toutes les 4 heures, le corps sécrète moins d’insuline, ce qui tend à lutter contre la prise de poids.

Astuce minceur : Il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur une collation à l’heure du goûter afin de ne pas être tenaillé par la faim à l’heure du dîner.

Prévoyez des encas légers (fruits, laitage, etc…) qui permettront de ne pas craquer en cours de journée.

 

5. Buvez du thé vert

Choix santé : Le thé vert, en raison de sa teneur en polyphénols, est un puissant antioxydant. Il protège ainsi l’organisme des maladies cardio-vasculaires ou dégénératives, de certains cancers et du vieillissement.

Astuce minceur : Reconnu pour ses effets brûle-graisses et diurétiques, le thé vert favorise l’action des hormones rassasiantes dans notre organisme.

Pour allier l’action « coupe-faim » et antioxydante, il est conseillé de laisser infuser 2,5 g de thé vert au moins 2 minutes dans une eau à plus de 90°C et d’en boire plusieurs fois par jour.

 

6. Surveillez l’index glycémique des aliments

Réflexe santé : L’index glycémique (IG)classe les aliments en fonction de leur glycémie (taux de glucose dans le sang).

Un aliment dont l’IG est supérieur à 50 pousse l’organisme à sécréter trop d’insuline, ce qui favorise le stockage du glucose sous forme de graisses. Plus l’IG d’un aliment est faible, plus la diffusion du glucose est lente et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir.

Astuce minceur : Le mode de cuisson a un impact sur l’IG des aliments. Ainsi, l’IG du riz à cuisson rapide est de 85, tandis que celui du riz Basmati est de 50. Il est donc conseillé de préférer les aliments à cuisson longue.

L’index glycémique de quelques aliments : Frites : 95 Banane : 60 Céréales germées (soja) : 15 Pain aux céréales : 45 Pain blanc : 70 Haricots verts : 30 Chocolat noir (70 %) : 25

 

 

7. Privilégiez aliments riches en fibres

Réflexe santé : Les aliments riches en fibres contiennent davantage de vitamines et de minéraux.

Alors que les fibres insolubles sont nécessaires à une bonne digestion, les fibres solubles régulent les taux de glycémie et de cholestérol.

Astuce minceur : Consommez les aliments riches en fibres en début de repas. Leurs fibres volumineuses ne seront pas assimilées directement par l’organisme. Ainsi, la satiété se manifestera plus rapidement et s’installera durablement. La mâche, la pomme et l’aubergine sont par exemples très rassasiantes.

 

8. Misez sur le son d’avoine

Réflexe santé : En plus d’avoir un index glycémique faible (15), le son d’avoine permet de réguler la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Il a reçu un label de l’American Heart Association qui permet de le recommander pour ses effets bénéfiques sur le cholestérol.

Astuce minceur : Le son d’avoine contient des fibres solubles qui absorbent des nutriments comme les glucides et les lipides, amoindrissant ainsi l’apport en sucres et en graisses. Sa consommation maximale recommandée est fixée à 3 c. à soupe (= à table) par jour.

 

9. Pensez à l’agar-agar

Choix santé : L’agar-agar est un gélifiant végétal et naturel, extrait d’algues rouges. Inodore, sans saveur, et très peu calorique, il est constitué à 80 % de fibres. 100 g d’agar-agar contiennent 335 calories mais la consommation maximale recommandée est fixée à 4 g par jour.

Astuce minceur : L’importante teneur en fibres de l’agar-agar a des propriétés rassasiantes. Néanmoins, aucune étude n’a encore mis en valeur de façon certaine ses bienfaits sur la ligne.

 

10. N’oubliez pas le citron

Réflexe santé : Le citron, en plus d’être un puissant antioxydant, prévient l’apparition de certains cancers.

Il constitue également une très bonne source de vitamine C, qui permet de lutter contre les petits maux du quotidien.

Astuce minceur : En cas de faim, pressez un citron dans un verre d’eau chaude.
Vous pouvez aussi incorporer le jus d’un citron dans 1,5 litre d’eau et l’emporter avec vous. Le citron aromatisant l’eau, il incite ainsi à boire plus. Il favorise l’élimination des toxines.

 

 

Références 1. Dennis EA, Dengo AL, Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. L’étude a été réalisée par des chercheurs en nutrition de l’UniversitéVirginia Tech et financée par l’Institute for Public Health and Water Research. 2. Étude publiée dans la revue Journal of the American Dietetic Association.

Pour avoir de l’énergie, pour être de bonne humeur ou en bonne santé… Il faut miser sur les bons aliments ! Mais que faut-il mettre dans son assiette pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête ?

« Que ton aliment soit ton seul médicament »

Hippocrate, père de la naturopathie, voyait déjà les choses ainsi. Pour prévenir les maladies et pour stimuler sa forme, il faut bien choisir les aliments qu’on met dans son assiette et dire « oui » aux alicaments ou aliments fonctionnels !

Le terme alicament est un mot valise qui mélange aliment et médicament. Très justement nommés aliments fonctionnels au Canada, ces aliments auraient un impact réel sur la santé et sur l’humeur. Mais quels sont ces alicaments (100% naturels) ?

NB : On ne parle pas ici des alicaments industriels dont les allégations santé sont souvent le résultat d’opérations marketing et dont les tests cliniques se sont révélés trop insuffisants pour qu’ils puissent être considérés comme de vrais aliments fonctionnels par les grandes institutions ou par les nutritionnistes.

 

Les principaux alicaments naturels

Pour que l’on puisse parler d’aliment fonctionnel, il faut que les vertus de l’aliment concerné soient appuyée par des études scientifiques concluantes.

Le docteur Richard Béliveau¹ dresse ainsi la liste de certains aliments fonctionnels  qui agiraient sur la santé et sur l’humeur:
- Le thé vert
- Le chocolat
- Le curcuma
- La tomate
- Les agrumes, etc…

 passeportsante.net

Régime spécial cancer

 

	Atteindre un poids santé Limiter les aliments riches en sucre et en gras et faibles en fibres Manger plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses Limiter les viandes rouges et éviter les charcuteries Limiter l’alcool Limiter le sel Éviter les suppléments alimentaires Curcuma, poivre, thé, cacao, etc. Menus : femme et homme Références

  

Le rôle de l’alimentation dans le développement du cancer est complexe. Certains aliments regorgent de molécules anticancer dont la consommation quotidienne limiterait la croissance des cellules précancéreuses. Il semble clair qu’aucun aliment ou supplément ne serait à lui seul capable de protéger du cancer. Il faut plutôt miser sur une grande variété de molécules anticancer, consommées en grande quantité et de manière constante. Il faut aussi limiter les aliments pro-cancérigène ou ceux qui créent un milieu propice à la formation du cancer.

La prévention du cancer est donc possible jusque dans une certaine mesure. En 2007, le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) publiait un rapport comprenant 10 recommandations pour la prévention du cancer. Ce rapport est issu de la plus grande étude¹ jamais réalisée sur le lien entre les habitudes de vie et le cancer. Il est loin d’être banal puisque, pendant 5 ans, 500 000 études ont été évaluées, de même que les facteurs de risque pour 17 types de cancers. Les recommandations proviennent de 21 experts émérites qui ont collaboré avec 234 oncologues.

Parmi ces recommandations, on préconise l’activité physique et l’allaitement, et on retrouve des conseils spécifiques à l’alimentation. Les recommandations alimentaires concernent autant les personnes qui souhaitent prévenir le cancer que celles qui en sont atteintes ou qui souhaitent éviter une récidive. Voici comment les appliquer au quotidien.

Important. En aucun cas les recommandations qui suivent ne doivent remplacer les traitements médicaux contre le cancer. L’alimentation représente une arme de plus contre le cancer, et non la seule arme contre cette maladie.

 

Atteindre un poids santé

La première des recommandations est d’atteindre un poids santé pour prévenir le cancer. Tout un défi d’être mince dans une société de surabondance alimentaire. Voyons d’abord l’explication et ensuite comment tenter d’atteindre cet objectif sans en créer une obsession.

Des preuves solides révèlent que l’excès de gras augmente de façon importante le risque des cancers suivants : oesophage, pancréas, reins, endomètre, sein (chez les femmes ménopausées) et colorectal. Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de cancer de la vésicule biliaire.

Les femmes qui souhaitent avoir des enfants devraient avoir un poids santé avant de tomber enceintes et éviter de prendre ou de perdre trop de poids durant leur grossesse².

Comment l’excès de gras augmente-t-il le risque de cancer?

Les adipocytes (cellules graisseuses), surtout autour de la taille, contribuent à la production d’hormones de croissance qui, dans des quantités élevées, augmentent le risque de cancer. Les adipocytes peuvent également libérer des hormones, comme l’oestrogène, ce qui augmente le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein.

Avoir un poids santé, mais encore plus important, avoir un tour de taille santé peut réduire le risque de cancer. Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) et mesurez votre tour de taille.

Pour connaître les stratégies pour perdre du poids, consultez les fiches Problèmes de poids - obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie et Recommandations alimentaires et menus pour maigrir.

Notez qu’il est inutile de s’acharner à atteindre un poids santé si ça ne fonctionne pas. Mieux vaut rester à un poids stable trop élevé que de faire le yo-yo et risquer de peser encore plus après quelques tentatives de perte de poids. Allez-y lentement pour perdre du poids sans vous affamer.

Limiter les aliments riches en sucre et en gras et faibles en fibres

Évitez les boissons sucrées

Les études révèlent que les boissons sucrées peuvent faire prendre du poids puisque, comme elles ne rassasient pas, on en boit souvent trop. La prise de poids comme mentionnée plus haut est un facteur de risque important de cancer.

On compte, parmi les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés et les limonades. Pour se réhydrater, il est préférable de boire de l’eau ou de prendre du café ou du thé sans sucre (moins de 4 tasses par jour pour le café et le thé). Pour ce qui est des jus de fruits naturels, mieux vaut ne pas dépasser 1 tasse par jour.

Limitez la consommation d’aliments à forte densité calorique

Privilégier les aliments à faible densité énergétique peut aider à freiner la prise de poids, et même à maigrir, et ainsi diminuer le risque de cancer relié au surplus de poids (notamment le cancer du sein chez les femmes ménopausées, et le cancer colorectal).

Qu’est-ce que la densité énergétique d’un aliment?

La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories.

Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d’un aliment en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses. La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. C'est toutefois la quantité d'eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.

Exemples d’aliments selon leur densité énergétique

Catégories	Densité énergétique	Aliments
Très faible densité énergétique À privilégier	0 à 0,6	Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa.
Faible densité énergétique À privilégier	0,6 à 1,5	Fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya.
Densité énergétique moyenne À consommer avec modération	1,5 à 4	Viande, volaille, oeuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau.
Densité énergétique élevée À limiter	4 à 9	Craquelins, croustilles, croissants, beignes, barres de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine.

Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan³

 

L’huile, les vinaigrettes, les margarines non hydrogénées et les noix ont une densité énergétique élevée, mais ce sont des sources de bons gras. Il ne faut donc pas les éliminer, simplement les consommer avec modération.

Manger plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses

Consommer au moins 5 portions (400 g minimum) de légumes non féculents et de fruits variés par jour.

Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de substances phytochimiques, dont plusieurs antioxydants. L’association entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien documentée : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’oesophage, de l’estomac, du sein, du côlon et du rectum.

Dans un programme alimentaire de prévention du cancer, on doit mettre l’accent sur les fruits et légumes. Les légumes féculents (pomme de terre, patate douce, manioc, igname) ne doivent pas être comptabilisés dans les 5 portions de fruits et légumes, mais ils ne sont pas à éviter.

Quantité à consommer : 5 portions par jour

Que représente une portion?

- un légume ou un fruit de grosseur moyenne - ½ tasse (125 ml) de légumes crus ou cuits - 1 tasse (250 ml) de salade - ½ tasse (125 ml) de jus de légumes ou de fruits

 

Parmi tous les fruits et légumes offerts sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés anticancer que d’autres et méritent qu’on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les petits fruits, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate.

Les petits fruits

Les bleuets, les framboises, les mûres, les fraises et les canneberges sont les meilleurs antioxydants que l'on puisse trouver, car ils contiennent l’une ou l’autre des trois molécules anticancer (l’acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines). À noter que les jus de bleuet ou de canneberge contiennent beaucoup moins de molécules anticancer que les fruits entiers. Les cerises, les pommes, les prunes et les raisins rouges ont aussi un grand pouvoir antioxydant.

Quelques idées pour consommer les petits fruits : - en salade de fruits (pour en consommer toute l'année, se procurer des petits fruits congelés sans sucre); - dans les céréales et les mélanges de noix et de graines; - dans les recettes de muffins; - dans les smoothies (lait de soya ou tofu mou et petits fruits dans le mélangeur électrique); - en confiture (utiliser le jus de raisin concentré pour sucrer les confitures); - comme garniture pour les crêpes ou les gaufres; - dans un yogourt nature.

Les agrumes

Les jus d’agrumes sont d’excellents choix, comparables aux fruits entiers en ce qui concerne leurs propriétés anticancer.

 

L’orange, le pamplemousse, le citron et la mandarine peuvent aussi contribuer à prévenir les cancers, surtout ceux qui touchent le système digestif : bouche, larynx, pharynx, oesophage et estomac. Reconnus pour leur richesse en vitamine C, les agrumes contiennent plusieurs autres composés chimiques bénéfiques. Dans une orange, on en retrouve près de 200 différents - et c'est beaucoup plus savoureux qu'un comprimé de vitamine C¹!

Les principes actifs des agrumes sont les polyphénols et les terpènes. La consommation d’agrumes, peu importe sous quelle forme, est une excellente façon d’ajouter des aliments anticancer à son alimentation.

La famille des choux

Depuis plusieurs années, les crucifères sont reconnues comme des aliments pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l'estomac et de la prostate. Cette famille de végétaux comprend le chou vert, le chou rouge, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou de Savoie, le chou cavalier et le navet.

L’effet protecteur des crucifères vient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer 2 classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates, selon le livre Les aliments contre le cancer de Richard Béliveau et Denis Gingras⁴. Afin de profiter au maximum des propriétés anticancer des crucifères, 3 conditions doivent être respectées :

• les consommer de préférence crus ou légèrement cuits;
• ne pas les faire cuire dans l’eau;
• bien les mastiquer.

Parmi toutes les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu’il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates. Le suforaphane aurait le pouvoir d’encourager l’organisme à se débarrasser des substances toxiques qui peuvent induire le cancer⁴. Il pourrait même tuer les cellules cancéreuses, d’après Richard Béliveau et Denis Gingras, chercheurs à l'Hôpital Sainte-Justine, à Montréal.

Quelques idées pour consommer les crucifères : - préparer des crudités de navet, brocoli et chou-fleur et les accompagner d’une trempette faible en gras (3/4 yogourt nature ou tofu mou, ¼ de mayonnaise, et fines herbes); - ajouter des pousses de brocoli aux sandwichs et aux salades, car elles contiennent de 50 à 100 fois plus de sulforaphane que le brocoli lui-même pour un même poids; - à la poêle, faire revenir légèrement du chou haché. On peut ensuite le couvrir d'un peu de fromage râpé et faire gratiner le tout au four; - faire des jus de légumes contenant des crucifères.

L’ail, l’oignon, le poireau, etc.

Les alliacées comprennent l’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, et la ciboulette. Les légumes de la famille des alliacées pourraient prévenir le cancer de l’estomac et de la prostate. Leur pouvoir anticancer provient des composés sulfurés qu’ils contiennent (allicine, thiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique.

Il est préférable de consommer l’ail frais plutôt que des suppléments d’ail, puisque la teneur en allicine de ces derniers n’est pas assurée. De plus, l’ail frais procure tellement de saveur aux mets!

La tomate

Les propriétés anticancer de la tomate proviennent du lycopène qu’elle renferme. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d’antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge. Les sauces à base de tomate et de pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène, car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène, tandis que les matières grasses améliorent son absorption. Une sauce à la tomate faite avec de l’huile d’olive, par exemple, est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène - ce qui ne veut pas dire d’arrêter de consommer des tomates crues! Un apport élevé en lycopène serait particulièrement important pour prévenir le cancer de la prostate⁴.

 

Des céréales complètes et des légumineuses à chaque repas

Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des fibres alimentaires et ont une densité calorique faible. Elles rassasient donc davantage, ce qui contribue à maintenir son poids. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour pour prévenir le cancer. En consommant à chaque repas des céréales entières ou des légumineuses, en plus des 5 portions de fruits et légumes, on peut atteindre 25 g de fibres par jour. Les féculents raffinés comme le pain blanc sont dépourvus de fibres et sont à limiter.

Voici un tableau des féculents raffinés à limiter et des féculents complets à privilégier.

Féculents raffinés À LIMITER

Féculents complets À PRIVILÉGIER

Produits de boulangerie à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.) Biscottes et croûtons à la farine blanche ou farine enrichie Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.) Couscous Riz blanc instantané ou précuit Risotto Vermicelles de riz Gnocchis Céréales sucrées Crème de blé

Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre) Flocons d’avoine et gruau Céréales entières (boulgour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, sarrasin ou millet) Pâtes (blé entier, kamut, épeautre, sarrasin, multigrain) Craquelins multigrains, de seigle ou de blé entier Muffin au son fait maison Pain pita de blé entier ou de kamut Bagel de blé entier, multigrains, kamut ou épeautre Pain hot dog ou hamburger d'épeautre ou de blé entier Pain kaiser de blé entier

Quant à la pomme de terre, consommée avec la pelure, elle contient plus de fibres. Évitez les pommes de terre frites ou rôties.

Les légumineuses

N’hésitez pas à mettre des légumineuses au menu. Elles sont très faibles en gras, très riches en fibres et en protéines et ont un index glycémique bas. Les légumineuses remplacent donc très avantageusement la viande et sont très économiques. Une quantité de ¾ tasse de légumineuses cuites correspond à une portion de viande (75 g). Vous n’osez pas intégrer les légumineuses parce qu’elles vous causent des flatulences et des ballonnements? Vous retrouverez des trucs pour éviter ces désagréments dans le blogue Des légumineuses pour le « lundi sans viande ».

 

Et le soya? Le soya est une légumineuse, mais contrairement aux autres membres de sa catégorie, il contient beaucoup de phytoestrogènes. On a longtemps cru que le soya pouvait réduire le risque de cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein, de l’endomètre et de la prostate. Par contre, cette croyance provenait d’études qui ont été réalisées dans des pays où l’on consomme beaucoup de soya (Japon par exemple) et cette baisse du risque pourrait être reliée à d’autres facteurs. Selon la Société canadienne du cancer, il n’y a pas suffisamment d’études pour que l’on puisse confirmer ou réfuter l’hypothèse que les phytoestrogènes agiraient comme les oestrogènes et contribueraient au développement du cancer du sein. Pour l’instant il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander l’usage de soya ou de suppléments de soya chez les femmes qui ont un cancer du sein ou qui en ont eu un pour réduire le risque de récidive. Par contre, en prévention, intégrer des produits à base de soya (tofu, boisson de soya, miso, haricots de soya rôtis, tempeh) dans le cadre d’une alimentation variée n’est pas contre-indiquée.

Limiter les viandes rouges et éviter les charcuteries

Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de ne pas consommer plus de 500 g de viandes rouges après cuisson par semaine et d’éviter la charcuterie.

Les viandes rouges comprennent le boeuf, le porc, l’agneau et le chevreau. Les charcuteriesincluent la viande fumée, séchée ou salée, ou avec adjonction d’agents de conservation. Par exemple : le jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.

Les viandes rouges et les charcuteries sont associées à un risque plus élevé de cancer colorectal.

Les preuves sont encore plus convaincantes entre charcuteries et cancer colorectal. Elles augmentent la quantité d’ammoniaque et d’autres composés cancérogènes dans le gros intestin⁵, ce qui peut mener au cancer du côlon.

Comme source de protéines, privilégier plutôt le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.

Par ailleurs, les nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et les charcuteries se modifient dans l’organisme. Ils deviennent des nitrosamines, des composés chimiques cancérogènes.

Se méfier de la cuisson à haute température

La cuisson à haute température cause l'apparition de produits toxiques : les hydrocarbures, les benzopyrènes et les amines hétérocycliques.

Les hydrocarbures se retrouvent dans la partie calcinée et croustillante à la surface de la viande. Les benzopyrènes sont formés lorsque le gras de la viande tombe sur la source de chaleur, la fumée ainsi provoquée s'attaque à la viande et la contamine. Les amines hétérocycliques sont produites au cours du brunissement de la viande.

Précautions pour la cuisson au barbecue

- Retirer le plus de gras apparent sur les morceaux de viande avant de les faire cuire. Dans le cas des volailles, retirer la peau.
- Ne pas trop cuire la viande et retirer toutes les parties carbonisées avant de la consommer.
- Ajuster la grille de façon à éviter que les aliments ne prennent feu.
- Certaines viandes peuvent être partiellement cuites au préalable afin de réduire le temps de cuisson au barbecue. On peut faire bouillir les saucisses quelques minutes, par exemple.
- Envelopper les aliments dans du papier d'aluminium ou disposer une feuille de papier d'aluminium directement sur les grilles afin de limiter le dégoulinement des gras.
- Pour badigeonner les aliments, utiliser de la marinade ou de la sauce, et non du beurre ou de l'huile.
- Le porc, le veau et le lapin profitent d'une cuisson lente, donc à température peu élevée. On peut consommer leur chair rosée.
- Faire mariner la viande dans des ingrédients acides (citron, vinaigre) et sans huile réduit la production de cancérogènes.

Limiter l’alcool

Qu’est-ce qu’une consommation d’alcool? 340 ml (12 oz) de bière 125 ml (1/2 tasse) de vin 45 ml (3 c. à table) de spiritueux

 

On ne connaît pas le seuil auquel l’alcool ne cause aucun cancer. Pour cette raison, la recommandation serait d’éviter complètement l’alcool. Par contre, étant donné qu’une quantité d’alcool modérée serait susceptible d’avoir un effet protecteur sur les maladies coronaires, le FMRC suggère des doses d’alcool à ne pas dépasser, soit :

• pour les femmes : 1 consommation par jour;
• pour les hommes : de 1 à 2 consommations par jour.

L’abstinence d’alcool est très importante chez les femmes enceintes et les enfants. Toutes les sortes d’alcool produisent le même effet, l’important est de ne pas dépasser de 10 g à 15 g d’éthanol chez les femmes et de 20 g à 30 g d’éthanol chez les hommes.

Trop d’alcool contribuerait aux cancers du larynx, de la bouche, de l’oesophage, du pharynx, du sein et du foie, en plus de causer des dommages au foie. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité⁶.

Limiter le sel

Les aliments salés sont probablement l’une des causes de cancer de l’estomac. En excès, le sel peut causer des dommages à la muqueuse gastrique et provoquer la transformation de cellules saines en cellules cancéreuses.

La conservation des aliments dans le sel (exemple saumon fumé) peut entraîner la formation de substances cancérigènes. Au cours de la fumaison, la combustion du bois produit ce que l’on nomme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on suspecte de contribuer à l’apparition du cancer de l’estomac.

La grande partie du sodium que nous consommons ne provient pas du sel que l’on ajoute à nos plats et à nos recettes, mais plutôt des aliments préemballés et prêts à consommer. Les aliments servis dans les restaurants, les restos-minute surtout, contiennent généralement de grandes quantités de sodium.

Aussi, étant donné que le sel sert d’agent de conservation et rehausse la saveur des aliments, l’industrie alimentaire l’utilise abondamment. Sandwichs, hamburgers, soupes, pizza, repas congelés et prêts à consommer, fromages, sauces, viandes froides transformées et grignotines (craquelins, nachos, croustilles et bretzels) contiennent de fortes quantités de sodium.

Le FMRC recommande de ne pas dépasser 2,4 g de sodium par jour

• 1 c. à thé contient environ 6 g de sel
• 6 g de sel contiennent environ 2 400 mg de sodium

 

Voyez le tableau des aliments à privilégier et ceux à limiter pour réduire son apport en sodium dans la fiche Hypertension.

Attention : évitez les produits médicamenteux qui contiennent de grandes quantités de sodium, comme l’Aqua Seltzer, le Bromo Seltzer et les Rolaids.

 

Attention aux céréales ou légumineuses moisies

Quand les aliments sont emmagasinés trop longtemps à des températures élevées, des moisissures peuvent apparaître, produisant des aflatoxines. Les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, le maïs et l’avoine sont susceptibles d’être contaminées ainsi que les légumineuses, particulièrement l’arachide.

Les aflatoxines sont une cause du cancer du foie. Elles sont produites par Aspergillus flavus etA. parasiticus. Dans les pays industrialisés, l’usage de fongicides réduit la présence d’aflatoxine et des inspections permettent d’éliminer les stocks contaminés. Par contre, malgré ces précautions, on peut tout de même se retrouver avec des aliments contaminés. Assurez-vous de la fraîcheur des céréales entières et des légumineuses séchées que vous achetez.

Éviter les suppléments alimentaires

Les suppléments alimentaires ne sont pas recommandés pour la prévention du cancer. Les études démontrent que lorsqu’ils sont pris en haute dose, ils peuvent être protecteurs ou inducteurs de cancers.

Comment cela se peut-il?

Quand vous prenez un comprimé de vitamine C de 1 000 mg, par exemple, vous avalez 14 fois la dose de vitamine C recommandée, sans compter que cette vitamine C (en comprimé) est isolée de son milieu naturel végétal. Ce n’est pas le cas lorsque l’on mange une orange, car en plus de la vitamine C qu’elle contient, l'orange apporte plus de 200 antioxydants qui travaillent en étroite synergie avec cette vitamine. Après avoir joué son rôle antioxydant, la vitamine C deviendrait pro-oxydante, selon des études in vitro, et pourrait influer sur l’ADN.

En effet, lorsque la vitamine C est accompagnée d’autres antioxydants (comme c’est le cas dans une orange), ces derniers sont censés recycler ses sous-produits oxydés et les rendre inoffensifs. La vitamine C, prise isolément et en forte dose, pourrait donc contribuer à la formation du cancer plutôt qu’à sa prévention. Toutefois, cette hypothèse reste à être démontrée dans des études chez l’humain.

Alors, à moins d’indications contraires, prenez vos vitamines et minéraux dans les aliments.

Cas d’exception : les suppléments de vitamine D On a longtemps pensé que le seul rôle de la vitamine D se concentrait autour de l’absorption du calcium. Voilà que l’on constate que des taux sanguins faibles en vitamine D sont associés à des risques plus élevés de cancer du côlon, de la prostate et du sein (3 des 4 cancers les plus communs au Canada). On comprend facilement que cette association a rapidement suscité l’intérêt des chercheurs dans ce domaine de la santé. En 2007, la Société canadienne du cancer conseillait de prendre un supplément de 1 000 UI devitamine D par jour pour les adultes durant les mois d’automne et d’hiver. Ce n’est pas considéré comme une mégadose comparativement à d’autres suppléments de vitamines. Obtenir 1 000 UI de vitamine D par jour dans l’alimentation est presque impossible. Il faut donc en prendre en supplément. Actuellement, Santé Canada évalue les apports suffisants en vitamine D à 200 UI par jour pour les moins de 50 ans et à 400 UI pour les personnes de plus de 50 ans. Pour éviter d’avoir trop de vitamine D dans son système, avant de prendre un supplément de 1 000 UI de vitamine D par jour, il est préférable de se faire prescrire par un médecin un dosage sanguin de la vitamine D.

 

Curcuma, poivre, thé, cacao, etc.

Le curcuma et le poivre

Le curcuma, à ne pas confondre avec le cari dont il n’est qu’une composante, provient du broyage du rhizome séché de la plante Curcuma longa, qui fait partie de la famille du gingembre. Le curcuma est l’une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique de l’Inde. Des chercheurs estiment qu'il pourrait jouer un rôle important dans l’écart impressionnant entre les taux de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux.

La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses activités pharmacologiques, incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes, de même qu’un très fort pouvoir anticancer.

La biodisponibilité de la curcumine est faible, mais elle est grandement augmentée par la présence de poivre.

Le thé

Le thé contient 4 fois moins de caféine que le café

Le thé vert est beaucoup plus qu’une simple boisson chaude : c’est un véritable remède. De nombreux chercheurs reconnaissent aujourd’hui ses propriétés anticancéreuses.

Le thé noir et le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C'est leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules anticancer de la plante et détruit en bonne partie leurs molécules protectrices. C’est la raison pour laquelle les thés verts sont plus thérapeutiques que les thés noirs.

Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines auraient plus particulièrement la capacité de bloquer l'angiogénèse, c'est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation consiste à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer⁴.

Le contenu en catéchines du thé varie en fonction du lieu de culture, de la variété de la plante, de la saison de la récolte ainsi que du procédé de transformation. En d’autres mots, tous les thés verts ne contiennent pas tous la même quantité de catéchines. On sait toutefois que, de façon générale, lesthés verts japonais en contiennent plus que les thés chinois.

Il est toujours préférable de se procurer des thés en vrac afin de pouvoir vérifier la qualité du produit (présence ou pas de tiges ou de pailles).

Préparation du thé 1 c. à thé à 1 ½ c. à thé pour 1 tasse d’eau chaude à 70 °C ou 75 °C (non bouillante). Pour l'arôme et le goût, et donc le plaisir, on laisse infuser de 3 à 6 minutes. Mais pour obtenir le maximum de vertus thérapeutiques, on laisse infuser de 8 à 10 minutes. Le type de théière n’influence pas la teneur en catéchines libérées pendant l’infusion.

Le cacao

Des recherches récentes démontrent que, grâce aux flavonoïdes qu'il contient, le cacao est l’un des aliments qui possèdent les plus grandes propriétés antioxydantes, davantage que le thé et le vin.

Choisir du chocolat noir à 70 % de cacao. Non seulement il est moins sucré que le chocolat au lait, mais il contient 3 fois plus de flavonoïdes. Malgré ses propriétés anticancer, le chocolat ne devrait pas être consommé en grande quantité, car il est très calorique : une tablette de 100 g contient 600 calories!

Adopter une diète semi-végétarienne

Étant donné que toutes les substances anticancer se retrouvent dans le règne végétal, l’adoption d’une diète semi-végétarienne permet plus facilement de faire une place de choix aux aliments qui protègent contre le cancer. Aussi, l’arrêt ou la réduction de la consommation de viandes permet de réduire par le fait même la consommation de mauvais gras comme les gras saturés.

La diète semi-végétarienne ressemble au régime méditerranéen. On évite ou consomme très peu de viande et de charcuterie et on consomme, comme substituts, poissons, fruits de mer, volaille, légumineuses, tofu, noix et graines. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets sont en abondance. Comme corps gras, on recommande les huiles végétales de bonne qualité, notamment l’huile d’olive et de canola.

Éviter les excès de gras de toutes sortes

Consommer trop de matières grasses augmente les risques de cancer du poumon, du côlon, du rectum, de la prostate et de l’endomètre⁷. Les matières grasses en excès modifient l'équilibre de la flore intestinale, ce qui est susceptible de transformer les acides biliaires en composés chimiques cancérogènes. Les excès de matières grasses influencent aussi le bilan endocrinien. Les gras saturés et trans ainsi que les acides gras oméga-6 en excès sont les plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Les lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des calories totales. Pour connaître les façons de réduire ces matières grasses, consulter notre fiche Hypercholestérolémie.

De bons trucs

• S’initier à la cuisine indienne afin de consommer plus souvent du curcuma.
• Remplacer les deuxième et troisième cafés de la journée par du thé vert.
• Pour le dessert, servir une fondue au chocolat noir avec des petits fruits.
• Composer un menu avec au moins 2 repas de légumineuses par semaine.
• Mettre dans votre panier d’épicerie que des produits de blé entier ou grains entiers.
• S’assurer d’avoir au moins 1 portion de fruits et légumes à chaque repas et collation.
• Cuisiner avec le plus d’ingrédients naturels afin d’éviter les excès de sodium.

Des réflexes anticancer

Pour connaître les recommandations anticancer du D^r David Servan-Schreiber, consultez son livretLes réflexes anticancer au quotidien.

Écoutez aussi l’entrevue avec le chercheur Richard Béliveau, auteur du livre Les aliments contre le cancer⁴ : La santé par le plaisir de bien manger.

Menus : femme et homme

Les menus suivants, élaborés par SOSCuisine.com, satisfont toutes les recommandations ci-dessus. Voici un exemple de menu anticancer pour une femme et pour un homme qui souhaitent prévenir le cancer ou éviter une récidive.
Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type d’un jour – Femme - 1 800 kcal

Matin	Petit déjeuner « Genève » (orange, pain de blé entier, beurre d’arachide, yogourt et fraises)
Collation	Une tasse de thé vert
Midi	Crème de tomates de ma grand-mère, Une tranche de pain croustillant, Pad thaï (vermicelles de riz, tofu, crevettes, oeuf, fèves germées) et Un verre de lait écrémé 0%
Collation	Carotte et céleri
Soir	Poulet aux fruits séchés, Purée de brocoli au beurre noisette, Riz brun étuvé et Yogourt nature
Collation	Un carré de chocolat noir

 

Menu type d’un jour – Homme – 2 400 kcal

Matin	Petit déjeuner « Genève » (orange, pain de blé entier, beurre d’arachide, yogourt et fraises)
Collation	Crudités et fromage
Midi	Potage de brocoli au parfum de Ligurie, Une tranche de pain (blé entier), Poulet au beurre indien, Riz brun étuvé, Orange en coupe et Un verre de lait écrémé 0%
Collation	Une tasse de thé vert
Soir	Salade de lentilles et tomates à la menthe, Une tranche de pain (blé entier), Spaghetti à la sauce tomate et Crème de tofu aux petits fruits
Collation	Un carré de chocolat noir

 

Mise à jour : novembre 2009

 

 

Références Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée. Bibliographie Béliveau Richard, Gingras Denis. La santé par le plaisir de bien manger. Édition du Trécarré, Canada, 2009. Chaire de recherche Merck Frosst/IRSC sur l’obésité de l’Université Laval (Québec). [Consulté le 12 octobre 2009]. www.obesity.chair.ulaval.ca Fond mondial de recherche sur le cancer. (Consulté le 12 octobre 2009). www.fmrc.fr/ Fondation contre le cancer. Aliments fumés et cancer. [Consulté le 16 octobre 2009]. www.cancer.be/index Manuel de nutrition clinique en ligne. Le cancer. (Consulté le 18 octobre 2009).www.opdq.org Santé Canada. Le sodium. (Consulté le 2 octobre 2009). www.hc-sc.gc.ca Société canadienne du cancer. [Consulté le 16 octobre 2009]. www.cancer.ca Notes 1. Foods, Nutrition, Physical Exercice and the prevention of cancer. A Global Perspective.WCRF/AICR Expert report, 2007 (Consulté le 5 octobre 2009). 2. Uauy R, Solomons N. Diet, nutrition, and the life-course approach to cancer prevention, J Nutr. 2005 Dec;135(12 Suppl):2934S-2945S. 3. Rolls Barbara. The Volumetrics Eating Plan. Harper Collins. 2005. 4. Béliveau Richard, Gingras Denis. Les aliments contre le cancer. Édition du Trécarré, Canada, 2005. 5. Lewin MH, Bailey N, et al. Red meat enhances the colonic formation of the DNA adduct O6-carboxymethyl guanine: implications for colorectal cancer risk, Cancer Res. 2006 Feb 1;66(3):1859-65. 6. Roth MJ, Baer DJ, et al. Relationship between serum leptin levels and alcohol consumption in a controlled feeding and alcohol ingestion study, J Natl Cancer Inst 2003 Nov 19;95(22):1722-5. 7. Stoeckli R, Keller U. Nutritional fats and the risk of type 2 diabetes and cancer, Physiol Behav. 2004 Dec 30;83(4):611-5.

	Lutéine et zéaxanthine Vitamine A et bêta-carotène Vitamine C Vitamine E Zinc Acides gras oméga-3 (AEP/ADH) Nutriments importants à la santé visuelle et ses principales sources Exemple d'un menu quotidien pour une santé des yeux optimale

 

On sait déjà que manger des carottes est bénéfique pour les yeux. Mais, de nombreux autres nutriments sont impliqués dans la santé visuelle. Il en sera question dans cette fiche. Certaines maladies peuvent affecter la santé de l’œil notamment les cataractes et la dégénérescence maculaire. L’alimentation pourrait avoir un rôle à jouer sur le développement de ces maladies oculaires. Cette fiche s’adresse plus spécifiquement aux gens déjà atteints de dégénérescence maculaire ou de cataractes, qui ont des antécédents familiaux de ces maladies, qui sont âgées de 40 ans et plus, qui souffrent de diabète de type 2 ou d’hypertension artérielle, facteurs pour lesquels des études ont démontré des effets positifs de l’alimentation.

Une alimentation équilibrée quotidienne est un facteur clé pour la santé des yeux. Il faut donc s’assurer en premier lieu de consommer une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires : légumes et fruits, grains entiers, produits laitiers et substituts ainsi que viandes et substituts.

De nombreuses études scientifiques ont démontré que certains nutriments, notamment ceux ayant des propriétés antioxydantes, étaient bénéfiques pour la santé visuelle¹.

 

Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments ayant des propriétés antioxydantes qui donnent aux aliments leurs couleurs. Selon plusieurs études, ces pigments auraient un rôle potentiel dans la prévention et le ralentissement de la progression de certaines maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes. En effet, ils auraient la capacité de neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager la rétine, en plus de filtrer la lumière bleue provenant des rayons UV qui agressent les photorécepteurs de l’œil^2-3. Il n’y a pas d’apport nutritionnel de référence pour ces pigments. Il est donc recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en lutéine et zéaxanthine tels que les légumes verts feuillus (voir tableau 1 pour plus de détails).

Vitamine A et bêta-carotène

La vitamine A est essentielle pour le bon fonctionnement de la rétine. En effet, dans la rétine, la vitamine A se transforme en substances (rhodopsine et photopsine) qui jouent un rôle clé dans la transformation de la lumière en impulsion nerveuse qui envoient le signal visuel au cerveau. De plus, la vitamine A est impliquée dans l’adaptation de l'œil à l'obscurité. Par ailleurs, le bêta-carotène est un caroténoïde qui a la capacité de se transformer en vitamine A dans le corps humain. Certaines études ont ainsi démontré qu’une alimentation riche en vitamine A et en bêta-carotène pouvait diminuer les risques de dégénérescence maculaire⁴. Il est donc recommandé d’inclure une variété d’aliments riches en vitamine A et bêta-carotène tous les jours. Les principales sources comprennent les légumes orangés (voir tableau 1 pour plus de détails).

Vitamine C

La vitamine C est également une vitamine aux propriétés antioxydantes. De plus, elle serait nécessaire au bon fonctionnement des cellules rétiniennes.  Des preuves scientifiques indiquent que la vitamine C réduirait le risque de développer des cataractes et permettrait aussi de ralentir la progression de la dégénérescence maculaire et la perte de l'acuité visuelle⁵.

Vitamine E

La vitamine E est un puissant antioxydant. Elle aurait un rôle dans la protection des cellules des yeux contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres, qui affectent négativement les tissus en bonne santé. Elle ralentit donc le processus naturel d’oxydation de l’organisme. De plus, la vitamine E faciliterait l’absorption de la vitamine A⁵.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur dans les yeux. De plus, le zinc est présent en bonne concentration dans l'œil, surtout dans la rétine et la choroïde, la couche de tissu vasculaire située sous la rétine⁵.

Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)

L'acide docosahexaénoïque (ADH) se retrouve en forte concentration dans la rétine, ce qui suggère qu'elle joue un rôle fonctionnel important. De son côté, l'acide eicosapentaénoïque (AEP) peut être convertie en ADH. De faibles taux d’oméga-3 ont été associés à des maladies oculaires dont la dégénérescence maculaire. De plus, le syndrome de l'œil sec a également été lié à une carence en oméga-3 dans certaines études. De nombreuses autres appuient l’augmentation de la consommation d’oméga-3 afin de réduire les risques de dégénérescence maculaire⁶. Il est donc recommandé de consommer à tous les jours des sources de AEP/DHA.

Tableau 1 : Nutriments importants à la santé visuelle et ses principales sources.

Nutriments	Principales sources
Lutéine/zéaxanthine	Chou vert frisé, épinards, courge d’été, courge d’hiver, brocoli, pois verts, maïs, œufs.
Vitamine A/ bêta-carotène	Patate douce, carotte, citrouille, épinards, chou vert frisé, chou cavalier, bette à carde, courge d’hiver, abats.
Vitamine C	Poivrons rouges, pêche, orange, brocoli, papaye, kiwi, chou vert frisé, ananas, mangue, choux de Bruxelles.
Vitamine E	Huile de germe de blé, amandes, graines et huile de tournesol, noisette, céréales de son, arachides, sardines, avocat, pâte de tomate.
Zinc	Huîtres, bœuf, veau, gibier, poulet, crabe, langouste, homard, germe de blé, graines de sésame, graines de citrouille.
Oméga-3 d’origine marine (AEP/ADH)	Saumon, omble chevalier, maquereau, hareng, flétan, sardines, truite.

 

Exemple d'un menu quotidien pour une santé des yeux optimale

Repas	Menu
Matin	1 tasse de céréales de son d’avoine ½  tasse de petits fruits des champs ½ tasse de lait 1% m.g 2 c. à soupe de noix de Grenoble
Collation du matin	100 g de yaourt (yogourt) sans sucre ajouté
Midi	100 g de truite Salade d’épinards, chou vert frisé, tomates, orange et graines de sésame Vinaigrette à base d’huile de colza (canola)
Collation de l'après-midi	1 mangue
Soir	Sauté de poulet (100 g) aux légumes (brocoli, poivrons, carottes) 1 petite patate douce 1 tasse de lait 1% m.g

 

Rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste. Document créé le : 28 octobre 2014

 

Références Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée. Bibliographie 1. Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Nov 14;11. 2. Mares-Perlman JA, Millen AE, Ficek TL, Hankinson SE. The body of evidence to support a protective role for lutein and zeaxanthin in delaying chronic disease. Overview. J Nutr 2002 Mar;132(3):518S-524S. 3. Ma L, Lin XM. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010 Jan 15;90(1):2-12. 4. Zampatti S, Ricci F, Cusumano A, Marsella LT, Novelli G, Giardina E. Review of nutrient actions on age-related macular degeneration. Nutr Res. 2014 Feb;34(2):95-105. 5. American Optometric Association : Diet and nutrition. Page consultée en ligne, le 7 octobre 2014: http://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition?sso=y. 6. Molly Schleicher, Karen Weikel, Caren Garber, and Allen Taylor. Diminishing Risk for Age-Related Macular Degeneration with Nutrition: A Current View.Nutrients. Jul 2013; 5(7): 2405–2456.

 

On ne le rappellera jamais assez : une alimentation saine et équilibrée est primordiale pour être en bonne santé mais surtout, pour se sentir bien ! Le célèbre adage « je suis ce que je mange » en est la preuve. Pour sortir tranquillement de l’hiver, bien dans son corps et dans sa tête, PasseportSanté vous propose une sélection de 5 aliments à mettre dans vos assiettes en février.

	Restreindre l’apport en lactose selon la tolérance individuelle Suggestions de remplacement Menu type d'une journée Références

 

L’intolérance au lactose est en fait, l’incapacité du corps à digérer le lactose, le sucre présent naturellement dans le lait. En condition normale, les cellules de l’intestin produisent suffisamment de l’enzyme lactase afin que le lactose puisse être digéré et absorbé de façon efficace. L’activité de cette enzyme est la plus élevée à la naissance et diminue drastiquement de 90 à 95% à l’enfance et l’adolescence. Seulement 30% de la population mondiale conserve suffisamment de lactase pour bien digérer et absorber le lactose durant leur vie adulte. Les populations amérindiennes, africaines, afro-américaines, hispaniques et asiatiques sont les plus touchées par cette baisse d’activité de la lactase.

Lorsqu’un individu consomme plus de lactose que ce que la lactase peut digérer, les molécules de lactose non digérées restent dans l’intestin, attirent des molécules d’eau et causent par la suite desinconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. La sévérité de ces symptômes varie en fonction de la quantité de lactose consommée. Chaque personne doit déterminer son niveau de tolérance personnel.

Une déficience en lactase peut aussi être provoquée par des dommages aux cellules intestinales en présence d’une maladie, certaines médications, une diarrhée récurrente ou de la malnutrition. Tout dépendant des dommages faits aux cellules intestinales, la déficience en lactase peut être temporaire ou permanente.

L’intolérance au lactose peut être évaluée cliniquement par certains tests comme le test respiratoire à l’hydrogène post-charge de lactose, le test sanguin de tolérance au lactose ou par un test génétique. Une intolérance au lactose nécessite des changements alimentaires pour éviter ces désagréments gastro-intestinaux. L’élimination totale des produits laitiers est souvent non nécessaire car selon la littérature scientifique, même les gens intolérants au lactose seraient en mesure de digérer de 12 à 15 g de lactose (environ 250 ml ou 1 tasse de lait) (1). De plus, une ingestion quotidienne du lactose améliorerait la quantité de lactose tolérée (phénomène d’habituation).

Exclure complètement un groupe alimentaire peut également mener à des carences en certains nutriments. La non consommation de produits laitiers peut entraîner des carences en calcium, vitamine D et riboflavine.

Protocole de tolérance

Éliminer de votre alimentation les aliments contenant du lactose jusqu’à disparition des symptômes. Ensuite, les réintroduire en petites quantités (suivre protocole ci-dessous) afin d’évaluer votre seuil de tolérance. Si les symptômes d’intolérance réapparaissent, éliminez complètement les aliments de votre menu. Tentez leur introduction un plus tard afin de réévaluer l’intolérance.

Étape 1 : consommer une portion d’aliment correspondant à 1 g de lactose au repas du matin. S’il n’y a aucun symptômes, le lendemain matin, la ration de lactose est doublée (2 g). Si bien toléré, 5 g de lactose au troisième jour, et 10 g au quatrième jour.

Étape 2 : augmenter le nombre quotidien de rations tolérables ce qui veut dire de passer d’une ration par jour à deux (matin et soir) et le jour suivant, à trois rations, à raison d’une ration par repas.

Restreindre l’apport en lactose selon la tolérance individuelle

Habituellement, les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir sont bien tolérés par les gens intolérants au lactose car les bactéries présentes dans ces produits utilisent une partie du lactose. Les fromages fermes (mozzarella, cheddar, suisse, Bleu, brie) sont habituellement mieux tolérés car la majorité du lactose est enlevée avec le petit lait dans le processus de fabrication. Plus un fromage vieilli, plus le contenu en lactose diminue.

 

Voici un tableau présentant la teneur en lactose de certains aliments :

Aliment	Portion usuelle		Teneur en lactose (g)
Babeurre	250 ml	250 g	12,5
Beurre	5 ml	5 g	Trace (0,05 g)
Crème fraîche	15 ml	15 g	0,4 - 0,6
Desserts au lait glacés
Crème glacée (vanille)	125 ml	70 g	5
Lait glacé (vanille)	125 ml	69 g	5
Sorbet à l'orange	125 ml	100 g	2
Fromages :
Bleu		28 g	Trace
Brie		28 g	Trace
Chèvre		28 g	0,25
Camembert		28 g	Trace
Cheddar		28 g	0,12
A la crème	15 ml	16 g	0,2
Edam		28 g	Trace
Feta		28 g	0,39
Gouda		28 g	Trace
Gruyère		28 g	Trace
Mozzarella (23% MG)		28 g	0,04

Voici les mots-clés qui indiquent la présence de lactose :

• lait et produits laitiers (crème, fromage, yogourt)
• poudre de lait
• matières sèches (solides) du lait
• caillé (de lait)
• lactosérum (petit lait)
• lactose
• lactoglobuline
• beurre
• margarine
• saveur de fromage
• caséine et caséinate
• substances laitières modifiées

Les ingrédients suivants ne contiennent pas de lactose: acide lactique, lactalbumine, lactate et stéaryl-2-lactylate. De plus, plusieurs aliments du commerce sont préparés avec des substances laitières. Porter une attention particulière à ces produits :

• Certaines sauces;
• Trempettes et vinaigrettes;
• Margarines;
• Poudre de protéines et substituts de repas;
• Pommes de terre instantanées;
• Soupes commerciales;
• Charcuteries et saucisses;
• Biscuits et desserts;
• Craquelins et croustilles;
• Succédanés de sucres;
• Chocolats, cafés aromatisés et colorants à café;
• Certains médicaments et suppléments alimentaires;

Consommer les sources de lactose aux repas et disperser les au cours de la journée afin d’améliorer votre tolérance.

Suggestions de remplacement

De nombreux produits sans lactose sont nombreux sur le marché : lait sans lactose, yogourt sans lactose, fromage sans lactose. N’hésitez-pas à les essayer. Sinon, il faut alors se tourner vers des alternatives non laitières sans lactose qui sont tout aussi nutritives. Des substituts de produits laitiers peuvent aider à répondre aux besoins en calcium et en vitamine D. Les sources de calcium non laitières sont :

• Dérivés de soya : boisson de soya, crème de soya, poudings et yogourts de soya;
• Autres remplacements du lait : boisson d'amande, de tournesol ou de chanvre;
• Aliments à base de riz : fromage de riz, pouding de riz, boisson de riz;
• Jus de fruits enrichis de calcium;

La boisson de soya représente le meilleur substitut du lait car il contient sensiblement les mêmes quantités de calcium, vitamine D et protéines. Par contre, les boissons d’amandes ou de riz sont moins nourrissantes car elles contiennent très peu de protéines. De plus, les haricots blancs, les légumes verts comme les choux, les haricots verts ou le brocoli ainsi que certaines noix comme les amandes ou les noix du Brésil contiennent du calcium. Des suppléments peuvent être indiqués dans certains cas.

Tel que mentionné précédemment, la tolérance au lactose varie beaucoup d’une personne à l’autre. Le régime à suivre varie donc aussi selon la personne. N’hésitez-pas à consulter une nutritionniste-diététiste pour vous aider à faire les meilleurs choix selon votre condition.

Il est également important de ne pas confondre l’intolérance au lactose avec l’allergie au lait qui est plutôt causée par une réaction immunitaire.

Menu type d'une journée

Repas	Menu
Matin	¾ tasse (180 ml/30 g) de Bran Flakes ½ tasse (125 ml) de boisson de soya originale 2 c. à soupe (30 ml/15 g) d’amandes effilées
Collation	Tisane
Midi	2 tasses de soupe-repas avec haricots blancs et légumes 20 g de craquelins de grains entiers 50 g de fromage cheddar
Collation	1 orange
Soir	90 g (3 oz) de filet de saumon grillé au four ½ tasse (125 ml/100 g) de riz basmati 1 tasse (250 ml/85 g) de brocoli vapeur ¾ tasse (175 ml/175 g) de yogourt sans sucre ajouté

Rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste. Document créé le : 9 janvier 2014

 

Références

Bibliographie Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, Levitt M. Lactose intolerance and health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2010 Feb;(192):1-410. Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008. Manuel de nutrition Clinique: Régime restreint en lactose. Page consultée en ligne : www.opdq.org