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VRAI/FAUX SUR LES GRAS
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VRAI/FAUX SUR LES GRAS
Trop gras, trop sucrés, trop salés… On ne cesse de nous répéter que certains aliments font grossir, qu’il est préférable de ne pas les consommer, ou qu’ils sont tout simplement mauvais pour notre santé. Alors que nous croulons sous les idées reçues à propos des gras, PasseportSanté vous propose d’en démanteler quelques unes.
Les aliments gras font grossir
Faux.
La prise de poids est principalement liée à un excès d’apports caloriques par rapport aux dépenses du corps. Ces apports se font par le biais de la nourriture que nous ingérons, qui nous fournit de l’énergie. Ainsi, les protéines, les glucides et les lipides sont des nutriments indispensables à notre organisme. Nous les retrouvons dans des aliments du quotidien comme la viande, les pâtes ou encore le pain. S’il est recommandé de les consommer avec modération, c’est que l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation a établi un seuil d’apport calorique journalier afin de fournir au corps assez d’énergie : environ 2 500 calories pour un homme et 2 000 pour une femme. Consommer ces nutriments plus que nécessaire induit à un risque de prise de poids, car le supplément de calories ingérées est stocké sous forme de graisse. Il est donc important d’équilibrer ses apports caloriques afin de ne pas dépasser le nombre recommandé. Mais qu'en est-il des gras ? Ils sont plus caloriques que les protéines et les glucides. En effet, un gramme de protéines équivaut à 4 calories, un gramme de glucides à 4 calories et un gramme de lipides à 9 calories. Mais des études1-2-3 ont démontré qu’une baisse d’apports en lipides ne ferait pas reculer l’obésité, car la balance énergétique est compensée par une consommation supérieure d’un autre type de nutriments. Par exemple, dans le cas du régime paléolithique, l’apport en lipides est supérieur au taux recommandé, mais est très faible en protéines.Les acides gras saturés sont mauvais pour la santé
Vrai.
Il existe deux types d’acides gras et il est important de bien les différencier. Les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) sont des gras utiles à l’organisme car ils lui assurent un bon fonctionnement. On les retrouve principalement dans les poissons, les graines et les fruits secs. Ce type d’aliments gras est donc indispensable pour notre santé. En ce qui concerne les acides gras saturés et trans, il est conseillé de les consommer avec modération. Ils sont responsables de la formation de cholestérol LDL dans le sang, à l’origine de certaines maladies cardiovasculaires4-5, et de diabète de type 2. Les acides gras saturés joueraient également un rôle dans le développement des cancers du sein et du colon. Les gras trans (huiles insaturées hydrogénées par exemple) sont responsables de l’obésité. Comme le corps n’a besoin que de petites doses de gras saturés pour fonctionner correctement, il est conseillé d'en limiter leur consommation pour rester en bonne santé (environ 13 grammes)6.Les produits allégés en matières grasses sont moins caloriques
Faux.
Les produits dits « 0 % de matière grasse » et « à teneur réduite en matières grasses » sont en réalité plus caloriques qu’il n’y parait. Si leur balance énergétique semble réduite, ils sont souvent bourrés d’autres composants, pas toujours bons pour la santé. Il faut apprendre à décrypter les étiquettes : un produit « sans matières grasses » contient moins de 0,5 grammes de lipides pour 100 grammes ou millilitres de produit, « allégé en matières grasses » signifie qu’il contient au minimum 30 % de matière grasses en moins que sa version classique et un produit « pauvre en matières grasses » ne contient pas plus de 3 grammes de lipides pour 100 grammes, soit 1,5 grammes de lipides pour 100 millilitres. Mais pour palier ce manque de gras, on y ajoute des additifs pour donner du goût au produit7. La plupart des composants d’un produit allégé sont donc remplacés par des édulcorants de synthèse, des gélifiants ou des épaississants qui permettent de garder la texture et le volume d’origine. De plus, lorsque l’on voit « Allégé en matières grasses » sur l’étiquette, on est tenté de le consommer en plus grandes quantités. Il vaut mieux manger des produits naturels de temps en temps que des produits allégés en matières grasses quotidiennement, que ce soit pour le goût ou l’apport des produits8.Les aliments gras causent de l’acné
Vrai.
L’acné est une pathologie dite occidentale, car elle est fortement influencée par une alimentation riche en gras. Le chocolat9, l’alcool, la charcuterie, le sucre, le lait… Nous avons déjà entendu dire que ces aliments auraient un lien avec l’apparition d’acné. En effet, ce type d’aliment à indice glycémique élevé influenceraient le développement de la production de sébum et stimuleraient la croissance cellulaire10. Même si cela n’a pas toujours été prouvé scientifiquement, les personnes qui ont un régime alimentaire « sain », pauvre en aliments gras, présenteraient moins de symptômes. Les buveurs de lait et adeptes de produits laitiers ont remarqué une réelle différence lorsqu’ils ont arrêté d’en consommer, de même que ceux qui avaient une alimentation riche en sucres et qui ont suivi un régime à faible index glycémique11.Le poisson le plus gras est moins gras que la viande la plus maigre
Faux.
Même si le gras du poisson (riche en oméga-3) est plus intéressant pour la santé que celui de la viande (riche en acides gras saturés), il n’est pas certifié que ce poisson soit moins gras. Les viandes maigres resteront toujours moins grasses que certains poissons. Par exemple, 100 grammes de filet mignon de porc contient 4 grammes de lipides, soit trois fois moins que dans une même portion de sardines grillées. La viande de porc est souvent jugée grasse, mais son gras est sous-cutané, donc facile à retirer. Tout dépend du type d’alimentation de l’animal, de l’espèce et des morceaux que l’on consomme. Cependant, la plupart des poissons restent pauvres en gras, et sont des sources riches en protéines complètes, en fer et en minéraux. Il est donc conseillé d’en consommer deux fois par semaine, dont un poisson gras.Les troubles du sommeil et la nourriture grasse sont liés
Vrai.
Le manque de sommeil aurait tendance à faire grossir, c’est ce qu’affirme une étude américaine12. Les résultats ont démontré que les personnes privées de sommeil avaient un désir d’apport calorique plus élevé (300 à 900 calories de plus). A long terme, cela peut avoir des conséquences sur la santé, mais également sur les habitudes de consommation d’achat. En effet, faire des courses dans état de fatigue et le ventre vide incite à acheter des aliments gras. Mais encore, des scientifiques ont découvert qu’avoir une alimentation trop grasse avait un impact sur les cycles du sommeil. Les rats observés dans l'étude présentaient des signes de somnolence dans la journée, et un sommeil plus fragmenté la nuit. Il est donc conseillé de limiter sa consommation de gras le soir, et de préférer les glucides qui favorisent la concentration de tryptophane (acide aminé). Prendre des repas gras avant de se coucher rend également la digestion plus difficile et le corps stocke plus facilement les mauvaises graisses lorsqu’il se repose.Les aliments gras font du bien au moral
Vrai/Faux.
Une étude13 faite sur deux groupes de personnes, dont l’un a reçu une solution saline et l’autre une émulsion d’acides gras, a démontré que le deuxième groupe semblait moins malheureux face à des événements tristes. Il semblerait donc que la nature chimique du gras joue un rôle dans l’équilibre émotionnel. Une autre étude14 n’exclut pas qu’une consommation d’aliments gras sur une période plus longue (plusieurs années) n’ait pas le même effet. Ainsi sur le long terme, cela pourrait augmenter le risque de dépression. C’est ce que confirme une étude canadienne15, en démontrant que la nourriture grasse ne procure qu’un sentiment d’euphorie passagère, qui laisse rapidement place à des symptômes dépressifs. S’installerait alors un cercle vicieux : manger car on déprime, et déprimer à cause de ce qu’on mange.Marion Amsellem
Sources
1. Dietary fat Intake and Regulation of Energy Balance : Implication for Obesity. James O. Hill, Edward L. Melanson, Holly T. Wyatt. J. Nutr. February 2000. 2 284S-288S
2. Divergent trends in obesity and fat intake patterns : The american paradox. Adrian F. Heini, Roland L. Weinsier. The American Journal of Medicine. November 1996
3. Optimizing fat intake: does a reduction in fat intake prevent obesity ? J.C. Seidell. European Heart Journal. 1520-765X4. Patty W. Siri-Tarino, Qi Saun, Frank B. Hu, Ronald M. Krauss. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. (2009)
5. University of California – Los Angeles. Most heart attack patients’ cholesterol levels did not indicate cardiac risk. ScienceDaily, 2009
6. Saturated fats. American Heart Association. (January 2015)7. Ketleen M. Zelman, MPH, RD, LD. Low-Fat Diet: why fat-free isn’t trouble-free. (2014)
8. Brian Wansink, Pierre Chandon. Can « low-fat » nutrition lables lead to obesity ? Journal of Marketing Research9. Caperton C1, Block S1, Viera M1, Keri J1, Berman B2. Double-blind, Placebo-controlled Study Assessing the Effect of Chocolate Consumption in Subjects with a History of Acne Vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol. 2014 May;7(5):19-23
10. Jennifer Burris, William Rietkerk, Kathleen Woolf. Acne: the role of medical nutrition therapy. (2012)
11. Robyn N. Smith, Neil J. Mann, Anna Braue, Henna Makelainen, George A. Varigos. A low-glycemic-load diet improves symptos in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. 200712. Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein, Matthew P. Walker. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications. (2013). Doi: 10.1038
13. J Clin Invest. 2011 ; 121 (8) : 3094-3099. Doi : 10.1172/JCI46380
14. Almudena Sanchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin De Irala, Miguel Ruiz-Canela, Estefania Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martinez-Gonzalez. PLoS ONE, 6 (1) : e16268 ; 2011. Doi : 10.1371
15. S. Sharma and S. Fulton. Diet-induced obesity promotes depressive-like behavior that is associates with neutral adaptations in brain reward circuity. International Journal of Obesity 37, 382-389 (2013). Doi: 10.1038
Tags : aliments gras, acné, prise de poids, insomnie, acide gras
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La fille du Pasteur et le condamné
"La fille du pasteur et le condamné, de la haine au pardon, est l’histoire d’un impensable pardon de Grace, jeune afro-américaine de 20 ans et étudiante en médecine, envers Trévor, le meurtrier blanc toxicomane de son père le Révérend John Connor Brown et condamné à mort à 21 ans dans le contexte judiciaire intolérant du Texas. C’est aussi celle du combat de Grace pour le sortir du couloir de la mort, en dépit du rejet de sa propre famille et des scandales interraciaux, qui polluent les relations humaines dans le sud de l’Amérique profonde. C’est sa rencontre inattendue avec l’amour. C’est une histoire de conviction, de cause personnelle, de pardon, d’amour, de lutte contre les barrières raciales, contre la peine de mort et les conditions de vie des prisonniers ainsi que la remise en question des codes ou préjugés qui nous enferment encore de nos jours."
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