Nom commun : huiles végétales.

 

POURQUOI METTRE LES HUILES AU MENU?

Les bonnes huiles rehaussent la saveur de tous les aliments, qu’ils soient chauds ou froids. Simplement servies dans une coupelle avec une note de vinaigre balsamique et un bon pain de ménage, elles révèlent toutes leurs qualités gustatives. Elles permettent d’émulsionner une soupe minestrone ou une sauce au poivron rouge.

Les huiles d’olive et de canola renferment des gras monoinsaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’huile de canola est une source de vitamine E et d’acide alpha-linolénique, un gras essentiel de la famille des oméga-3.

Profil santé

Toutes les huiles sont composées, en proportions variables, de trois types d’acides gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. On les classe selon les acides gras prédominants. Les huiles d’olive et de canola (ou de colza), de plus en plus populaires en Amérique du Nord, sont composées en grande partie de gras monoinsaturés. Ceux-ci sont reconnus pour exercer plusieurs effets bénéfiques sur la santé. D’autres composés actifs présents dans ces huiles peuvent apporter des bienfaits pour la santé.

 

Principes actifs et propriétés

Les huiles d’olive et de canola sont composées à plus de 85 % d’acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés). Les gras insaturés exercent des effets positifs sur les lipides sanguins (par exemple le taux de cholestérol), lorsqu’ils remplacent les gras saturés et les gras trans dans l’alimentation^1,2. Ils diminuent en effet le risque de maladies coronariennes³.

Aux États-Unis, l’étiquette apposée sur les bouteilles d’huiles d’olive et de canola et sur certains produits qui en contiennent peut souligner les effets bénéfiques des gras monoinsaturés contre les maladies coronariennes. La Food and Drug Administration (FDA), l'agence américaine responsable du contrôle des aliments, a autorisé de telles allégations santé^4,5. Au Canada, ces allégations ne sont pas permises.

 

L’huile d’olive

L’huile d’olive occupe une place importante dans l’alimentation traditionnelle des pays méditerranéens (Grèce, Italie, Sud de la France, Tunisie, Maroc...). C’est là leur principale source de matières grasses⁶. Des études ont rapporté une réduction du risque d’infarctus du myocarde⁷, de la mortalité par maladie coronarienne et de la mortalité totale⁸ chez les gens consommant unediète méditerranéenne, incluant la consommation d’huile d’olive.

L’impact précis de l’huile d’olive sur le risque de maladies coronariennes reste tout de même controversé. En effet, sa consommation a parfois été associée⁹, d’autres fois non^10,11, à une diminution du risque d’infarctus du myocarde dans différentes cohortes.

Par ailleurs, la consommation d’huile d’olive est reliée à l’amélioration de différents facteurs de risque de maladies cardiovasculaires¹² : meilleur contrôle de la tension artérielle¹³, diminution des taux sanguins de triglycérides, de glucose¹⁴, de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)^15,16 ainsi qu’un effet anticoagulant¹⁷.

Certaines études indiquent un lien entre l’apport en huile d’olive (ou en acides gras monoinsaturés provenant, entre autres, de l’huile d’olive) et la prévention des cancers du sein^18-22 et du côlon²³.

Acides gras monoinsaturés. L’huile d’olive contient une quantité particulièrement élevée de gras monoinsaturés, qui représente 80 % de son contenu en lipides. Une alimentation riche en gras monoinsaturés est liée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires²⁴. Ces gras possèdent le potentiel d’abaisser les taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang, lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation¹. De plus, ils pourraient également augmenter les taux de cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsqu’ils remplacent une partie des glucides de l’alimentation²⁵. Aussi, les gras monoinsaturés protégeraient contre l’oxydation²⁶ du cholestérol-LDL, permettant ainsi de prévenir l’athérosclérose.

Presque tous les acides gras monoinsaturés de l’huile d’olive sont constitués d’acide oléique. Même si les Nord-Américains consomment beaucoup moins d’huile d’olive que les habitants des pays méditerranéens, leur apport en acide oléique serait tout de même semblable à celui de ces populations²⁷. Dans l’alimentation nord-américaine, cet acide gras provient principalement de la viande et de la volaille (tels le porc et le poulet), plutôt que de l’huile d’olive²⁸.

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement²⁹. Toutes les huiles végétales contiennent naturellement des antioxydants, en plus ou moins grandes quantités. C’est ce qui les protège contre l’oxydation³⁰. De façon générale, plus une huile est insaturée, plus elle est riche en antioxydants.

• Composés phénoliques. L’huile d’olive (vierge ou extra-vierge) contient une quantité importante de composés phénoliques, dont les principaux sont l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine³¹. Il est bien démontré que les composés phénoliques de l’huile d’olive possèdent une activité antioxydante in vitro³² et qu’ils sont absorbés efficacement dans l’organisme³³. Par contre, leur véritable effet antioxydant chez l’humain reste encore controversé³³. Selon certains auteurs, la quantité de composés phénoliques dans l’alimentation serait trop faible pour protéger le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) contre l’oxydation³³. Par contre, d’autres études révèlent que la consommation d’huile d’olive riche en composés phénoliques pourrait diminuer le stress oxydatif dans l’organisme^34-36, une protection supplémentaire contre l’apparition de certaines maladies, incluant le cancer³⁷ et les troubles cardiovasculaires³⁴.
• Squalènes. Comparativement aux végétaux et aux autres huiles végétales, l’huile d’olive contient des quantités élevées de squalènes^38,39, ces derniers faisant partie de la grande famille des lipides. Une fois absorbés, les squalènes sont convertis en cholestérol. Ils pourraient être en partie responsables de l’augmentation du cholestérol sanguin parfois observée à la suite de diètes riches en huile d’olive³⁹. L’effet à long terme des squalènes présents dans l’huile d’olive devra faire l’objet d’études chez l’humain.

L’huile de canola

Le canola est une variété de colza, une plante de la famille des crucifères. Le canola est largement cultivé au Canada, particulièrement pour l’huile qui en est extraite. Comparativement à l’huile d’olive, l’huile de canola a un goût plus neutre et son prix est plus abordable.

Selon les résultats d’une étude d’envergure menée auprès d’hommes souffrant de troubles coronariens, une alimentation méditerranéenne combinée à une margarine à base d’huile de canola pourrait réduire de 50 % à 70 % les récidives d’incidents coronariens, comparativement à une diète faible en gras⁴⁰. La plupart des études cliniques révèlent que l’huile de canola diminue les taux sanguins de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) et total^26,41,42 et de triglycérides⁴³, comparativement à une diète riche en gras saturés.

Acides gras monoinsaturés. Tout comme l’huile d’olive, l’huile de canola est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés. Ces derniers représentent près de 60 % du contenu en lipides de l’huile de canola. Les effets reliés à la consommation d’acides gras monoinsaturés ont été décrits précédemment.

Acides gras polyinsaturés. L’huile de canola se démarque de l’huile d’olive et de certaines autres huiles par son contenu élevé en acides gras polyinsaturés qui représentent près du tiers de ses lipides totaux. De façon générale, ces acides gras ont pour effet de diminuer le cholestérolsanguin, particulièrement le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation⁴⁴. Ils contribuent ainsi à diminuer le risque de maladies coronariennes^24,45-47.

• Acide alpha-linolénique. L’acide alpha-linolénique (AAL) fait partie de la famille des acides gras polyinsaturés oméga-3. Comme cet acide gras ne peut pas être fabriqué par l’organisme, on le dit essentiel, car il doit essentiellement être fourni par l’alimentation. Dans le corps, il peut se transformer en acides gras à longue chaîne, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’huile de canola fait partie des huiles riches en acide alpha-linolénique (soit 9 % de son contenu total en lipides), avec l’huile de lin (56 %), de noix (10 %) et de soya (7 %). L’effet protecteur des acides gras oméga-3 contre les maladies coronariennes est bien connu. Certaines études d’observation ont révélé l’efficacité de l’acide alpha-linolénique à cet égard⁴⁸. Pour profiter de ces bienfaits, l’apport quotidien optimal en acide alpha-linolénique pourrait représenter jusqu’à 2 g (une portion de 15 ml ou 1 c. à table d’huile de canola fournit 1,3 g d’acide alpha-linolénique)⁴⁹.

Antioxydants. Tout comme la plupart des huiles végétales, l’huile de canola contient des antioxydants. Essentiellement, ses composés antioxydants diffèrent de ceux de l’huile d’olive.

• Vitamine E. L’huile de canola contient de 7 à 17 fois plus de vitamine E que l’huile d’olive, soit environ 17 mg par portion de 15 ml, dont plus de la moitié est sous forme degamma-tocophérol³⁰. Les étapes de raffinement et de désodorisation de l’huile réduisent en partie le contenu en vitamine E des huiles végétales. On compense souvent cette perte en ajoutant des tocophérols synthétiques dans l’huile. D’après une étude, une diète riche en huile de canola augmente de façon significative les concentrations de gamma-tocophérol dans le sang, comparativement à une diète standard ou riche en gras saturés⁵⁰. Certaines études démontrent que des taux élevés de gamma-tocophérol dans le sang pourraient avoir un effet protecteur contre le cancer de la prostate⁵¹. Davantage d’études seront nécessaires avant d’établir un lien entre la consommation d’huile de canola et la prévention du cancer.
• Canolol. Un antioxydant nommé canolol a récemment été découvert dans l’huile de canola non raffinée⁵². Ce composé prévient l’oxydation des lipides et des protéines in vitro. De nouvelles études devront être menées pour déterminer si ces effets peuvent se produire dans l’organisme. Il faut préciser que la plupart des huiles de canola sur le marché sont raffinées : elles pourraient ainsi présenter une capacité antioxydante inférieure⁵³.

Phytostérols. L’huile de canola contient environ 100 mg de phytostérols par portion de 15 ml, soit deux à sept fois plus que l’huile d’olive^38,54. D’après certaines données publiées dans la littérature scientifique, la quantité de phytostérols dans le sang est plus élevée après la consommation d’huile de canola que d’huile d’olive^38,54.

En raison de leur structure chimique proche, les phytostérols entravent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. D’où un effet sur les taux de cholestérol sanguin. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a révélé que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % le taux decholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol⁵⁵. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. À l’heure actuelle, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Les aliments qui en contiennent naturellement comme l’huile de canola demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.

 

Autres propriétés

L’huile est-elle antioxydante?	On sait que les huiles possèdent un potentiel antioxydant, mais leur indice TAC n’est pas disponible actuellement.
L’huile est-elle acidifiante?	Non, elle est neutre : L’indice PRAL.de l’huile d’olive est de 0. Donnée non disponible pour l’huile de canola
L’huile a-t-elle une charge glycémique élevée?	Donnée non disponible.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Vitamine K. L’huile de canola est une bonne source de vitamine K tandis que l’huile d’oliveen est une source. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

 Vitamine E. L’huile de canola et l’huile d’olive sont des sources de vitamine E. Il est à noter que le contenu en vitamine E est généralement plus élevé dans les huiles de première pression à froid que dans les huiles raffinées. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Que vaut une « portion » d’huile?
Poids/volume	Huile d’olive, 14 g (15 ml)	Huile de canola (colza), 14 g (15 ml)
Calories	121	125
Protéines	0,0 g	0,0 g
Glucides	0,0 g	0,0 g
Lipides	13,7 g	14 g
-saturés	1,8 g	1,0 g
-monoinsaturés	10,1 g	8,4 g
-polyinsaturés	1,4 g	4,2 g
-oméga-3*	0,1 g	1,3 g
Cholestérol	0 g	0 mg
Fibres alimentaires	0 g	0 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
*AEP, ADH et acide alpha-linolénique

 

Le canola et les OGM

La majeure partie du canola cultivé au Canada serait génétiquement modifiée. Cette pratique est destinée à rendre le canola résistant aux herbicides pour faciliter le contrôle des mauvaises herbes. Elle contribuerait à maintenir l’huile de canola à un coût relativement bas. Les huiles extraites du canola génétiquement modifié ne sont toutefois pas considérées comme des OGM, car les composantes typiques des OGM (ADN modifié et protéines associées) ne s'y retrouvent pas, sinon à l'état de traces. Les huiles dérivées de cultures génétiquement modifiées sont donc identiques, en pratique, aux huiles extraites et purifiées des variétés traditionnelles que l’on retrouve dans les produits courants ou bios. Néanmoins, les gens qui préfèrent éviter de consommer des produits issus de cultures génétiquement modifiées peuvent maintenant trouver sur le marché de l'huile de canola biologique.

 

L’huile d’olive et la prise de poids

D’après les résultats d’une étude, consommer de l’huile d’olive dans le cadre d’une alimentation de type méditerranéen ne serait pas associé à une prise de poids après deux ans de suivi⁵⁷. L’huile d’olive rehaussant le goût des salades et des légumes cuits, on associe souvent son ajout à uneconsommation plus élevée de légumes⁵⁸. Cela pourrait contribuer à minimiser l’impact des calories contenues dans l’huile d’olive. Un gain de poids, faut-il le rappeler, résulte d’un apport en calories plus élevé que les dépenses en énergie. Si l’huile d’olive remplace d’autres sources de calories dans l’alimentation et n’est pas ajoutée en surplus, il est possible de profiter de ses bienfaits santé sans craindre une prise de poids. Une conclusion semblable pourrait être émise pour l’huile de canola. En effet, dans une étude menée auprès d’hommes atteints de troubles coronariens, il n’y a pas eu de variation significative du poids à la suite de l’ajout d’une margarine à base d’huile de canola dans leur alimentation⁴⁰.

Santé cardiovasculaire : huile d’olive ou de canola? L’huile d’olive et de canola seraient équivalentes quant à leurs effets bénéfiques sur leslipides sanguins, selon plusieurs études d’interventions26,59,60 comparant ces deux huiles. D’autres soulignent que l’huile de canola serait un peu supérieure38,61. Leurs différentes proportions en acides gras (notamment en acide alpha-linolénique), phytostérols et squalènes pourraient expliquer en partie les meilleurs résultats de l’huile de canola62. Par ailleurs, la consommation d’huile d’olive prévient davantage l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)26 et la coagulation du sang17, deux facteurs de protection contre les maladies cardiovasculaires. En résumé, les deux huiles sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Précautions

L’huile de canola peut être hydrogénée ou partiellement hydrogénée afin de pouvoir supporter des températures de cuisson élevées. Une telle huile peut être utilisée dans des margarines, pour la friture ou dans différentes préparations alimentaires (pâtisseries, croustilles, craquelins, etc.), parfois en combinaison avec d’autres huiles, hydrogénées ou pas. Il est important de déceler la présence d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, afin de limiter la consommation d’acides gras trans, connus pour leur effets néfastes sur la santé cardiovasculaire⁵⁶.

 

Section Profil santé Recherche et rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P. nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Révision scientifique : Julie Goulet, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval Collaboration : Jasmine Coulombe et Hélène Gagnon, étudiantes en nutrition, Université Laval Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval (décembre 2006)