SODIUM

20.01.2015

SODIUM

Sodium

Description

Le sodium est un minéral qui joue un rôle important dans l’état d’hydratation de l’organisme. Il est présent dans le sang et dans le liquide extracellulaire dans lequel baignent les cellules. Le sodium aide également à maintenir l’équilibre acido-basique et est essentiel dans la transmission des influx nerveux ainsi que la contraction musculaire.

Contrairement aux nutriments, les aliments figurant dans cette liste devraient être consommés avec modération.

Le sodium contribue à faire augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Comme il est difficile de déterminer qui y est sensible et qui ne l’est pas, la plupart des gens devraient consommer du sodium avec modération.

En effet, une alimentation trop riche en sodium (plus de 2 400 mg par jour) peut augmenter la pression artérielle, même chez ceux qui ne souffrent pas d’hypertension, en plus d’augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de maladies des reins et d’ostéoporose chez certaines personnes.

En contre partie, une alimentation trop faible en sodium (moins de 500 mg par jour) ou des pertes considérables de sodium (par la transpiration, l’excrétion augmentée de sodium dans l’urine ou en présence de vomissements importants) peuvent causer la nausée, la déshydratation, des crampes musculaires et même des vertiges.

Besoins quotidiens

Il n’y a pas d’apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le sodium. C’est plutôt des apports suffisants (AS) et des apports maximaux tolérables (AMT) qui ont été établis.

Vos besoins quotidiens en sodium


	Apport suffisant (AS)
Bébés 0-6 mois	120 mg
Bébés 7-12 mois	370 mg
Bébés 1-3 ans	1 000 mg
Enfants 4-8 ans	1 200 mg
Garçons 9-13 ans	1 500 mg
Filles 9-13 ans	1 500 mg
Garçons 14-18 ans	1 500 mg
Filles 14-18 ans	1 500 mg
Hommes 19-50 ans	1 500 mg
Femmes 19-50 ans	1 500 mg
Hommes 50 ans et +	1 300 et 1 200 mg si 70 ans et +
Femmes 50 ans et +	1 300 et 1 200 mg si 70 ans et +
Femmes enceintes	1 500 mg
Femmes qui allaitent	1 500 mg


	Apport maximal tolérable en mg par jour
Bébés 0-6 mois	ND
Bébés 7-12 mois	ND
Bébés 1-3 ans	1 500 mg
Enfants 4-8 ans	1 900 mg
Garçons 9-13 ans	2 200 mg
Filles 9-13 ans	2 200 mg
Garçons 14-18 ans	2 300 mg
Filles 14-18 ans	2 300 mg
Hommes 19-50 ans	2 300 mg
Femmes 19-50 ans	2 300 mg
Hommes 50 ans et +	2 300 mg
Femmes 50 ans et +	2 300 mg
Femmes enceintes	2 300 mg
Femmes qui allaitent	2 300 mg

Sources alimentaires de sodium

Les principales sources sont les aliments préparés et préemballés. En fait, plus de 75% du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés tels que les fromages, produits de charcuteries, pizzas, sauces et soupes ainsi que les aliments séchés ou fumés.


	Aliments	Portions	(mg)
1	Miso, produits fermentés	175 ml (3/4 tasse)	7 583 mg
2	Boeuf salé déshydraté	100 g (3 ½ oz)	2 790 mg
3	Sel de table	5 ml (1 c. à thé)	2 373 mg
4	Bacon grillé	100 g (3 ½ oz) - 4 tranches	2 310 mg
5	Jambon régulier, 11 % MG, tranché	100 g (3 ½ oz)	1 500 mg
6	Sauce de poisson prête à servir	15 ml (1 c. à table)	1 408 mg
7	Bicarbonate de soude	5 ml (1 c. à thé)	1 284 mg
8	Sauce soya, shoyu et tamari	15 ml (1 c. à table)	914-1 038 mg
9	Légumineuses en conserve	250 ml (1 tasse)	718-873 mg
10	Hareng de l’Atlantique, mariné	100 g (3 ½ oz)	870 mg
11	Saumon fumé	100 g (3 ½ oz)	784 mg
12	Sauce teriyaki prête à servir	15 ml (1 c. à table)	700 mg
13	Sauce tomate en conserve	125 ml (1/2 tasse)	678 mg
14	Sauce soya réduite en sodium	15 ml (1 c. à table)	608 mg
15	Anchois en conserve	4 anchois (16 g)	588 mg
16	Cornichons à l’aneth	1 cornichon (65 g)	569 mg
17	Fromage féta	50 g	558 mg
18	Sardines en conserve	100 g (3 ½ oz) (8 moyennes)	505 mg
19	Choucroute en conserve	125 ml (1/2 tasse)	496 mg
20	Fromage cottage, 2 % MG	125 ml (1/2 tasse)	485 mg

Avec le chlore (Cl), le sodium (Na) devient du sel de table, ou chlorure de sodium (NaCl). En fait, 5 ml (1 c. à thé) de sel de table contient 2 400 mg de sodium.

Il n’existe pas d’apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le sodium. On parle plutôt d’apports suffisants (AS) et d’apports maximaux tolérables (AMT) afin d’éviter les effets indésirables d’une surconsommation ou d’une consommation insuffisante de sodium.

Carence en sodium

Une carence en sodium est très rare. Même lorsque les apports alimentaires en sodium sont faibles, l’organisme s’adapte habituellement en réduisant les pertes par l’urine et la sueur. Par contre, une carence peut survenir lors de vomissements répétés, une diarrhée prolongée, une transpiration excessive. Un apport trop faible en sodium peut entraîner certains effets secondaires néfastes. Les symptômes d’une déficience en sodium sont des crampes musculaires, une perte d’appétit, une déshydratation, une chute de pression et de la confusion.

Excès de sodium

À l’inverse, une consommation excessive de sodium, bien plus fréquente, peut également entraîner des effets indésirables dont l’hypertension artérielle et la perte de masse osseuse (ostéoporose). L’hypertension artérielle constitue un important facteur de risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de maladie rénale. La population générale consomme beaucoup plus de sodium que son réel besoin. Effectivement, la consommation moyenne de sodium sous forme de sel chez les Canadiens varie de 2 200 à 4 100 mg par jour et chez les Français de 2000 à 4800 mg par jour.

Les individus souffrant d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique ainsi que les personnes âgées sont plus susceptibles que le reste de la population de voir leur tension artérielle augmentée à la suite d’un apport élevé en sodium car ils ont une sensibilité au sel plus élevée.

Fait intéressant, un apport important en potassium augmenterait l’excrétion de sodium dans les urines et atténuerait donc la hausse de la tension artérielle découlant de l’apport excessif en sodium.

Bien que le chlorure de sodium soit la principale source de sodium alimentaire, d’autres formes se trouvent souvent dans les aliments en tant qu’additifs (glutamate monosodique, benzoate de sodium, nitrite de sodium, pyrophosphate disodique etc.). Le bicarbonate de sodium et le citrate de sodium se trouvent dans de nombreux médicaments de types antiacides.

Réduire son apport en sodium

Achetez autant que possible des aliments non salés ou faibles en sodium. Recherchez les mots « sans sodium », « faible en sodium » ou « sans sel ajouté » sur l'emballage.
Comparez les étiquettes et choisissez les produits qui contiennent le moins de sodium.
Recherchez des aliments dont la teneur en sodium d'une portion est inférieure à 360 mg ou moins de 15%.
Achetez des légumes frais ou surgelés autant que possible.
Recherchez des légumes en conserve faibles en sodium ou fait sans sel ajouté.
Préférez les jus de légumes et de tomates faibles en sodium.
Préférez le pain, les céréales pour le petit déjeuner et les craquelins qui sont faibles en sodium.
Dégustez divers types de grains, comme l'orge, le quinoa et le riz, qui sont naturellement non salés.
Privilégiez le lait, les boissons au soja enrichies et le yaourt. Ils sont faibles en sodium.
Préférez les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer et le tofu non assaisonnés.
Optez pour des noix non salées.
Procurez-vous des haricots secs en conserve faibles en sodium ou essayez les haricots secs, les pois et les lentilles séchés.
Choisir des eaux minérales faibles en sodium (˂20 mg de sodium/litre).
Éviter la salière à table. Restreindre le sel et les épices salées à la cuisson (ex : sel d’oignon, sel marin, sel végétal, épices à steak, sauce soya ou tamari, glutamate monosodique).
Évitez les repas surgelés et les repas de type fast-food car ils contiennent une très grande quantité de sodium.

Condiments suggérés pour ajouter du goût

Moutarde sèche, poivre
Poudre d’oignon ou d’ail
Gingembre frais
Vinaigre balsamique
Fines herbes (basilic, origan, etc.)
Épices sans sel
Jus de citron

Références


Recherche et rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste Fiche créée : octobre 2013

Références

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Bibliographie

The American Dietetic Association, Duyff, Roberta Larson. The American Dietetic Association’s Complete Food and Nutrition Guide. Chronimed Publishing, Minneapolis. c1998.
Institute of Medicine and Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, Washington. c2004. (www.nap.edu)
Extenso, Centre de référence sur la nutrition humaine. Le sodium. (18 mai 2005)
U. S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. JNC 7 Express. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. NIH Publication No. 03-5233. December 2003.
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Avis de l’Anses Saisine n°2012-SA-0052).
Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.
Santé Canada-Vie saine-Sodium. Page consultée en ligne, le 13 septembre 2013 : www.hc-sc.ga.ca
Statistiques Canada- Consommation de sodium à tous les âges, Rapport sur la santé, volume 18, numéro 2.
Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.