GLUCIDES

Description des glucides

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le saccharose qui peuvent à leur tour former du sucrose (= sucre de table), du lactose ou du maltose.
Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres.

Un sucre simple est le plus petit maillon de la famille des glucides. C’est lui qui est responsable du goût sucré des aliments. Le fructose, le galactose et le glucose sont composés d’une seule molécule. Associés, ils forment des molécules plus complexes. Par exemple, le saccharose (sucre blanc) renferme du fructose et du glucose et le lactose (sucre du lait), du galactose et du glucose.

Les sucres simples intrinsèques sont naturellement dans les aliments, comme le fructose des fruits et le lactose du lait.

Les sucres simples ajoutés ou extrinsèques,sont ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs eux-mêmes : sucre blanc ou brun, miel, sirop d’érable, concentré de jus de fruits, sirop de maïs, glucose, etc.

Les sucres simples fournissent quatre calories par gramme. Qu’ils soient intrinsèques ou extrinsèques, purifiés ou non, raffinés ou non, tous, à l’exception du fructose, ont le même effet sur le taux de sucre dans le sang en le faisant augmenter rapidement : ils ont un index glycémique élevé. Pour en savoir plus sur l’index glycémique, voir notre texte à ce sujet.

Employé par l’Organisation mondiale de la santé, le terme « sucres libres », englobe les sucres ajoutés ET les sucres des jus de fruits. Notez que cette classification est propre à l’OMS et que la plupart des autorités de santé publique ne font pas cet amalgame (voir encadré plus loin).

• L’amidon est un glucide complexe, car il est constitué d’une chaîne de sucres. Il est notamment présent dans les pommes de terre, certains légumes, le pain, les pâtes et dans les céréales. L’amidon fournit aussi quatre calories par gramme. Il n’a pas de goût sucré. Il est absorbé plus lentement que les glucides simples et ne fait donc pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement : son index glycémique est moins élevé que celui des sucres simples. Pour en savoir plus sur l’index glycémique, voir notre texte à ce sujet.
• Les fibres, font aussi partie des glucides complexes. En fait, comme elles sont constituées d’une chaîne de sucres très complexe, elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas de calories. De plus, elles ralentissent l’absorption des autres glucides : voilà pourquoi manger un fruit, fait augmenter moins rapidement le taux de sucre dans le sang que boire un jus de fruit. Seuls les aliments d’origine végétale fournissent des fibres : céréales complètes, fruits et légumes, etc. Elles n’ont pas de goût sucré.

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain (1g de glucides fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. C’est le cas des cellules du système nerveux central (=cerveau). Notez que le glucose est le carburant exclusif du cerveau, qui en a besoin d’environ 140 g par jour !

Le glucose est soit utilisé immédiatement par l’organisme, car ce dernier a constamment besoin d’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Voilà pourquoi les sportifs, avant une compétition, cherchent à augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides.

Les fibres alimentaires contribuent à la satiété et servent à maintenir l’appareil digestif en bonne santé en régularisant le transit intestinal.

Besoins quotidiens en glucides

Par contre, l’Institute of Medicine conseille de limiter l’apport de sucres ajoutés à moins de 25% de l’apport énergétique total de la journée car au-delà de cette quantité, les individus tendent à consommer moins de nutriments essentiels. Les boissons gazeuses, les friandises, les gâteaux, les biscuits, les boissons aux fruits, les produits laitiers sucrés ainsi que les céréales pour petit déjeuner constituent les premières sources de sucres ajoutés dans la population.  

*BME : besoin moyen estimatif qui représente l’apport quotidien moyen de nutriments permettant de satisfaire les besoins de la moitié des sujets en santé.

**ANR : apport nutritionnel recommandé qui représente l’apport nutritionnel quotidien moyen permettant de satisfaire les besoins en nutriments de 97 à 98% des individus en santé.

***ND : non défini  

De plus, on sait que les glucides devraient fournir entre 45 et 65% des calories totales de la journée. 

Sources alimentaires de glucides

• 1 portion de produits céréaliers contient : 15 g de glucides
• 1 portion de fruits contient : 15 g de glucides
• 1 portion de légumes contient : 5 g de glucides
• 1 portion de produits laitiers fournit : 12 à 15 g de glucides
• 1 portion de légumineuses fournit : 15 g de glucides
• 1 portion de sucre ajouté contient : 15 g de glucides

Voici en détails la teneur en glucides de certains aliments :

Indice glycémique des aliments

L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence, soit le glucose ou le pain blanc. Plus l’indice est élevé, plus la consommation de cet aliment cause l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Il y a plusieurs avantages à consommer des aliments à faible indice glycémique dont le contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin, le contrôle de l’appétit ainsi que la réduction du risque cardiovasculaire. Une revue de la littérature très rigoureuse réalisée en 2007 avait également démontré que les diètes à faible indice glycémique, comparativement aux diètes faibles en lipides, avaient de meilleurs taux de succès au niveau de la perte de poids.

Voici un tableau résumant l’indice glycémique de certains aliments :

Carence en glucides

Excès de glucides

Bibliographie