Des études ont montré que les végétariens étaient à risque de carence en vitamine B12 comparativement aux non-végétariens². Chez certaines populations, comme les femmes enceintes, les enfants et les sujets âgés, le risque est même décuplé³. La carence découle d’une mauvaise couverture des apports journaliers recommandés (2.4 μg / jour) : elle survient généralement à la longue après des années de végétarisme. Les végétaliens, qui ne mangent ni œufs ni produits laitiers, sont plus à risque, mais la différence n’est pas flagrante. En effet, la teneur en vitamine B12 n’est pas importante dans un œuf (entre 0,9 et 1,4 μg/100 g)⁵ et sa biodisponibilité oscille entre 4 et 10 % seulement⁶. Elle est encore plus faible dans le lait (entre 0,3 et 0,4 μg/100 g⁷) et dans les produits laitiers (20 à 60 % de la teneur initiale présent dans le lait⁸).

Quels symptomes pour la carence en vitamine B12 ?

En l’absence de toute source alimentaire apparente, l’homme adulte développe généralement les symptômes d’une carence au bout de cinq ans. Certains commencent à éprouver des problèmes au bout d’un an seulement. La plupart des végétaliens consomment assez de B12 pour éviter l’anémie et la dégradation du système nerveux, mais beaucoup n’en prennent pas suffisamment pour éviter le risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la grossesse.

N'existe-t-il vraiment aucun végétal ou champignon riche en vitamine B12 ?

En réalité, il existe quelques rares végétaux et champignons contenant de la Vitamine B12. On compte notamment le Nori (qui rassemble plusieurs espèces d’algues comme l’Aonori), utilisé dans la cuisine japonaise et notamment dans l’élaboration des Makizushi et des temaki. Le soja ne contient pratiquement pas de vitamine B12, mais un des produits dérivés, le tempeh⁹, en compte de manière importante. C’est grâce à la fermentation des graines de soja que l’on ensemence avec un champignon du groupe des zygomycètes. On trouve également de la vitamine B12 en quantité très faible dans les brocolis, les asperges, les germes de haricots mungo et les feuilles de thé¹⁰. Plusieurs champignons comestibles comme la Trompette de la Mort, la Chanterelle Ciboire ou le champignon Shiitake en contiennent en grandes quantités (de 1,1 à 5 μg/100 g)¹¹.

Cependant, la présence chimique de vitamine B12 dans un aliment « naturel » ne constitue jamais une preuve de biodisponibilité pour les humains. La présence d'analogues à la vitamine B12 en quantité égale à la vraie vitamine, peut la rendre inefficace. L'expérience de nombreux végétariens et végétaliens ont montré que la consommation d'algues ou de champignons ne constituait pas une source de vitamine B12 fiable. Deux produits, souvent utilisés par les végétariens, doivent retenir l’attention. Les tablettes de Chlorelle (un type d’algue verte) semblent contenir de la vitamine B12 biologiquement active mais la teneur n’est pas régulière (elle oscille de 0 à une dizaine de μg pour 100 g)¹². La spiruline et toutes les cyanobactéries comestibles, ne contiennent que des pseudovitamines B12¹³, inactives chez l’homme. Elles ne doivent donc pas être considérées comme des sources de vitamine B12 pour les végétariens.

Les végétariens qui mangent de façon équilibrée n’ont pas plus de risque de souffrir de carences en fer (qui mène notamment à l’anémie ferriprive) que les non-végétariens¹. Un régime riche en légumineuses, noix, grains, fruits secs, céréales et légumes à feuilles vertes permet un apport journalier adéquat en fer. En réalité, les végétariens consomment même plus de fer que les non-végétariens² ! Mais alors, d’où vient cette idée reçue ?

Il existe 2 types de fer : le fer héminique, que l’on retrouve dans la viande et le poisson, et le fer non héminique, que l’on retrouve dans les produits laitiers, les œufs et les végétaux. Le fer héminique est généralement mieux absorbé (15 à 35 %) que le fer non héminique (2 à 20 %), et c’est la raison pour laquelle on a longtemps suggéré que les végétariens étaient sans doute plus à risque de carence en fer. En réalité, la situation est plus complexe. L’absorption du fer (et surtout celle du fer non-héminique) dépend d’un grand nombre de facteurs comme sa forme chimique, la quantité consommée mais aussi la composition du repas ingéré.

Ainsi, les polyphénols³ et les phytates⁴ sont connus pour se lier au fer non-héminique, ce qui réduit son absorption. Le thé, le café, les céréales à grains entiers, les noix et les graines sont donc des aliments qui vont freiner son absorption. En revanche, la vitamine C, et tous les autres acides organiques de différents fruits et végétaux vont améliorer l’absorption du fer⁵ et même annuler les effets inhibiteurs des phytates⁶.

Au final, la concentration hémoglobine des végétariens se révèle similaire à celle des non-végétariens^7,8. Par ailleurs, les personnes végétaliennes n’ont pas à se sentir plus menacées que les végétariens car le lait n’est pas une bonne source de fer tandis que celui contenu dans les œufs est peu assimilable.

Le microbiote intestinal désigne l’ensemble des micro-organismes (bactéries, levures, champignons, virus) qui peuplent l’intestin. Ils seraient environ 100 000 milliards, soit deux fois plus que le nombre de cellules de l’organisme. Même si l’on ne connaît pas encore tous les secrets de cette flore énigmatique, on découvre peu à peu les nombreux rôles qu’elle joue sur la santé humaine. Or, cette flore diffère en fonction de l’alimentation !

Quelques études ont montré que le régime végétalien conférait un microbiote intestinal différent de celui des personnes mangeant régulièrement de la viande, du lait ou des œufs. Celui-ci présentait davantage d’espèces protectrices et moins de pathobiontes, ces organismes pathogènes qui logent dans nos intestins¹. Cela expliquerait peut-être pourquoi on retrouve chez les personnes végétaliennes, des niveaux d’inflammation réduits. Pour l’heure, on ne connaît pas encore le lien exact entre la composition microbienne de l’intestin et les maladies inflammatoires (comme la maladie de Crohn par exemple).

L’Homme n’est pas fait pour manger de la viande - Faux