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    SODIUM

     

    Sodium


     

    Description

    Le sodium est un minéral qui joue un rôle important dans l’état d’hydratation de l’organisme. Il est présent dans le sang et dans le liquide extracellulaire dans lequel baignent les cellules. Le sodium aide également à maintenir l’équilibre acido-basique et est essentiel dans la transmission des influx nerveux ainsi que la contraction musculaire.

     

    Contrairement aux nutriments, les aliments figurant dans cette liste devraient être consommés avec modération.

    Le sodium contribue à faire augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Comme il est difficile de déterminer qui y est sensible et qui ne l’est pas, la plupart des gens devraient consommer du sodium avec modération.

    En effet, une alimentation trop riche en sodium (plus de 2 400 mg par jour) peut augmenter la pression artérielle, même chez ceux qui ne souffrent pas d’hypertension, en plus d’augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de maladies des reins et d’ostéoporose chez certaines personnes.

    En contre partie, une alimentation trop faible en sodium (moins de 500 mg par jour) ou des pertes considérables de sodium (par la transpiration, l’excrétion augmentée de sodium dans l’urine ou en présence de vomissements importants) peuvent causer la nausée, la déshydratation, des crampes musculaires et même des vertiges.

     

    Besoins quotidiens

    Il n’y a pas d’apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le sodium. C’est plutôt des apports suffisants (AS) et des apports maximaux tolérables (AMT) qui ont été établis.

     

    Vos besoins quotidiens en sodium

                                  

    Apport suffisant (AS)

    Bébés 0-6 mois

    120 mg

    Bébés 7-12 mois

    370 mg

    Bébés 1-3 ans

    1 000 mg

    Enfants 4-8 ans

    1 200 mg

    Garçons 9-13 ans

    1 500 mg

    Filles 9-13 ans

    1 500 mg

    Garçons 14-18 ans

    1 500 mg

    Filles 14-18 ans

    1 500 mg

    Hommes 19-50 ans

    1 500 mg

    Femmes 19-50 ans

    1 500 mg

    Hommes 50 ans et +

    1 300 et 1 200 mg si 70 ans et +

    Femmes 50 ans et +

    1 300 et 1 200 mg si 70 ans et +

    Femmes enceintes

    1 500 mg

    Femmes qui allaitent

    1 500 mg

     

                           

    Apport maximal tolérable en mg par jour

    Bébés 0-6 mois

    ND

    Bébés 7-12 mois

    ND

    Bébés 1-3 ans

    1 500 mg

    Enfants 4-8 ans

    1 900 mg

    Garçons 9-13 ans

    2 200 mg

    Filles 9-13 ans

    2 200 mg

    Garçons 14-18 ans

    2 300 mg

    Filles 14-18 ans

    2 300 mg

    Hommes 19-50 ans

    2 300 mg

    Femmes 19-50 ans

    2 300 mg

    Hommes 50 ans et +

    2 300 mg

    Femmes 50 ans et +

    2 300 mg

    Femmes enceintes

    2 300 mg

    Femmes qui allaitent

    2 300 mg

     

    Sources alimentaires de sodium

    Les principales sources sont les aliments préparés et préemballés. En fait, plus de 75% du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés tels que les fromages, produits de charcuteries, pizzas, sauces et soupes ainsi que les aliments séchés ou fumés.

     

    Aliments

    Portions

    (mg)          

    1

    Miso, produits fermentés

    175 ml (3/4 tasse)

    7 583 mg

    2

    Boeuf salé déshydraté

    100 g (3 ½ oz)

    2 790 mg

    3

    Sel de table

    5 ml (1 c. à thé)

    2 373 mg

    4

    Bacon grillé

    100 g (3 ½ oz) - 4 tranches

    2 310 mg

    5

    Jambon régulier, 11 % MG, tranché

    100 g (3 ½ oz)

    1 500 mg

    6

    Sauce de poisson prête à servir

    15 ml (1 c. à table)

    1 408 mg

    7

    Bicarbonate de soude

    5 ml (1 c. à thé)

    1 284 mg

    8

    Sauce soya, shoyu et tamari

    15 ml (1 c. à table)

    914-1 038 mg

    9

    Légumineuses en conserve

    250 ml (1 tasse)

    718-873 mg

    10

    Hareng de l’Atlantique, mariné

    100 g (3 ½ oz)

    870 mg

    11

    Saumon fumé

    100 g (3 ½ oz)

    784 mg

    12

    Sauce teriyaki prête à servir

    15 ml (1 c. à table)

    700 mg

    13

    Sauce tomate en conserve

    125 ml (1/2 tasse)

    678 mg

    14

    Sauce soya réduite en sodium

    15 ml (1 c. à table)

    608 mg

    15

    Anchois en conserve

    4 anchois (16 g)

    588 mg

    16

    Cornichons à l’aneth

    1 cornichon (65 g)

    569 mg

    17

    Fromage féta

    50 g

    558 mg

    18

    Sardines en conserve

    100 g (3 ½ oz) (8 moyennes)

    505 mg

    19

    Choucroute en conserve

    125 ml (1/2 tasse)

    496 mg

    20

    Fromage cottage, 2 % MG

    125 ml (1/2 tasse)

    485 mg

    Avec le chlore (Cl), le sodium (Na) devient du sel de table, ou chlorure de sodium (NaCl). En fait, 5 ml (1 c. à thé) de sel de table contient 2 400 mg de sodium.

    Il n’existe pas d’apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le sodium. On parle plutôt d’apports suffisants (AS) et d’apports maximaux tolérables (AMT) afin d’éviter les effets indésirables d’une surconsommation ou d’une consommation insuffisante de sodium.

     

    Carence en sodium

    Une carence en sodium est très rare. Même lorsque les apports alimentaires en sodium sont faibles, l’organisme s’adapte habituellement en réduisant les pertes par l’urine et la sueur. Par contre, une carence peut survenir  lors de vomissements répétés, une diarrhée prolongée, une transpiration excessive. Un apport trop faible en sodium peut entraîner certains effets secondaires néfastes. Les symptômes d’une déficience en sodium sont des crampes musculaires, une perte d’appétit, une déshydratation, une chute de pression et de la confusion.

     

    Excès de sodium

    À l’inverse, une consommation excessive de sodium, bien plus fréquente, peut également entraîner des effets indésirables dont l’hypertension artérielle et la perte de masse osseuse (ostéoporose). L’hypertension artérielle constitue un important facteur de risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de maladie rénale. La population générale consomme beaucoup plus de sodium que son réel besoin. Effectivement, la consommation moyenne de sodium sous forme de sel chez les Canadiens varie de 2 200 à 4 100 mg par jour et chez les Français de 2000 à 4800 mg par jour.

    Les individus souffrant d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique ainsi que les personnes âgées sont plus susceptibles que le reste de la population de voir leur tension artérielle augmentée à la suite d’un apport élevé en sodium car ils ont une sensibilité au sel plus élevée.

    Fait intéressant, un apport important en potassium augmenterait l’excrétion de sodium dans les urines et atténuerait donc la hausse de la tension artérielle découlant de l’apport excessif en sodium.

    Bien que le chlorure de sodium soit la principale source de sodium alimentaire, d’autres formes se trouvent souvent dans les aliments en tant qu’additifs (glutamate monosodique, benzoate de sodium, nitrite de sodium, pyrophosphate disodique etc.). Le bicarbonate de sodium et le citrate de sodium se trouvent dans de nombreux médicaments de types antiacides.

     

    Réduire son apport en sodium

    • Achetez autant que possible des aliments non salés ou faibles en sodium. Recherchez les mots « sans sodium », « faible en sodium » ou « sans sel ajouté » sur l'emballage.
    • Comparez les étiquettes et choisissez les produits qui contiennent le moins de sodium.
    • Recherchez des aliments dont la teneur en sodium d'une portion est inférieure à 360 mg ou moins de 15%.
    • Achetez des légumes frais ou surgelés autant que possible.
    • Recherchez des légumes en conserve faibles en sodium ou fait sans sel ajouté.
    • Préférez les jus de légumes et de tomates faibles en sodium.
    • Préférez le pain, les céréales pour le petit déjeuner et les craquelins qui sont faibles en sodium.
    • Dégustez divers types de grains, comme l'orge, le quinoa et le riz, qui sont naturellement non salés. 
    • Privilégiez le lait, les boissons au soja enrichies et le yaourt. Ils sont faibles en sodium. 
    • Préférez les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer et le tofu non assaisonnés.
    • Optez pour des noix non salées.
    • Procurez-vous des haricots secs en conserve faibles en sodium ou essayez les haricots secs, les pois et les lentilles séchés.
    • Choisir des eaux minérales faibles en sodium (˂20 mg  de sodium/litre).
    • Éviter la salière à table. Restreindre le sel et les épices salées à la cuisson (ex : sel d’oignon, sel marin, sel végétal, épices à steak, sauce soya ou tamari, glutamate monosodique).
    • Évitez les repas surgelés et les repas de type fast-food car ils contiennent une très grande quantité de sodium.

    Condiments suggérés pour ajouter du goût

    • Moutarde sèche, poivre
    • Poudre d’oignon ou d’ail
    • Gingembre frais
    • Vinaigre balsamique
    • Fines herbes (basilic, origan, etc.)
    • Épices sans sel
    • Jus de citron

    Références

     

    Recherche et rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste
    Fiche créée : octobre 2013

    Références

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    Bibliographie

    The American Dietetic Association, Duyff, Roberta Larson. The American Dietetic Association’s Complete Food and Nutrition Guide. Chronimed Publishing, Minneapolis. c1998.
    Institute of Medicine and Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, Washington. c2004. (www.nap.edu)
    Extenso, Centre de référence sur la nutrition humaine. Le sodium. (18 mai 2005)
    U. S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. JNC 7 Express. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. NIH Publication No. 03-5233. December 2003.
    Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Avis de l’Anses Saisine n°2012-SA-0052).
    Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.
    Santé Canada-Vie saine-Sodium. Page consultée en ligne, le 13 septembre 2013 : www.hc-sc.ga.ca
    Statistiques Canada- Consommation de sodium à tous les âges, Rapport sur la santé, volume 18, numéro 2.
    Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.

     

     
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