Prévenir la prise de poids excessive Réduire les bouffées de chaleur et les perturbations de l’humeur Prévenir le cancer du sein Réduire le risque de maladies cardiovasculaires Menu type

 

LA MÉNOPAUSE

Qu’est-ce que la ménopause? Quels sont les symptômes? Peut-on prévenir les manifestations de la ménopause?

 

Voici des recommandations pour atténuer certains symptômes et prévenir certaines maladies reliées à la ménopause : bouffées de chaleur, perturbation de l’humeur, troubles du sommeil, sécheresse de la peau, légère prise de poids, cancer du sein, ostéoporose et maladies cardiovasculaires.

Prévenir la prise de poids excessive

Selon une récente étude parue en 2010¹, les femmes ont en général un gain de poids de 2 à 2,5 kg (4,5 à 5,5 lb) durant la période de transition à la ménopause soit environ 3 ans.

Le poids accumulé durant la ménopause est surtout concentré dans la région abdominale, augmentant ainsi les risques cardiovasculaires.

Les causes de la prise de poids sont nombreuses : la baisse d’oestrogènes, la diminution de la dépense énergétique, de nouvelles habitudes alimentaires (ex. consommation de vin rouge plus régulière), la baisse du métabolisme de base dû à la diminution du tissu musculaire, etc. En moyenne, le métabolisme de base (énergie dépensée au repos) diminue d’environ 200 calories à la ménopause¹². Vous avez donc besoin de moins manger pour combler vos besoins en calories. Quant à la prise d’hormonothérapie de remplacement, elle a un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux. Certaines femmes prennent du poids avec les hormones tandis que d’autres en perdent ou restent stables.

Voici des trucs pour limiter la prise de poids en périménopause et en ménopause.

Éviter les régimes sévères

Le poids est une donnée « programmée » dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus difficile.

• Attention aux « allégés ». Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu’on peut être porté à en manger davantage.
• De plus petits repas. Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories.
• Ne jamais sauter un repas. Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l’appétit. Le fait de manger des repas équilibrés 3 fois par jour à des heures régulières évite les crises de faim.
• Petites collations. Les collations contenant des protéines permettent d’aborder le repas suivant de façon plus raisonnable.
• Écoute et respect des signaux de faim et satiété. Votre métabolisme étant abaissé, votre organisme vous enverra des signaux de faim et de satiété en fonction de cette baisse. Les portions habituellement consommées ne seront désormais plus les mêmes.

Consommer beaucoup de fibres

Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la périménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaisse jusqu’à 25 % les taux de ghréline, une hormone produite par l’estomac et qui stimule l’appétit².

Quantité de fibres alimentaires dans les aliments

Sources	Portions	Quantité moyenne de fibres alimentaires
Légumes	125 ml (1/2 tasse)	2 g
Légumineuses	125 ml (1/2 tasse)	8 g
Pains et céréales à grains entiers	Une tranche de pain Céréales froides 160 ml (2/3 tasse)	2 g
Fruits, noix diverses et graines	Un fruit Noix et graines diverses 60 ml (1/4 tasse)	3 g

Consommer des protéines à chaque repas

Les protéines aident à maintenir un poids santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.

À PRIVILÉGIER	À ÉVITER
Oeufs (2)
Poisson non pané, fruits de mer (90 g ou 3 oz)	Poisson pané ou en sauce
Volaille sans la peau (90 g ou 3 oz)	Peau de la volaille
Fromage à moins de 20 % de matières grasses (2 oz ou 60 g), fromage ricotta ou cottage (125 ml ou ½ tasse)	Fromage à plus de 20 % de matières grasses
Viandes maigres et dégraissées (75 g ou 2,5 oz)	Viandes grasses et non parées
Charcuteries végétariennes (ex. : saucisses de soya), cretons de veau ou de poulet (portions variables)	Charcuteries, pâté de foie gras, pâté de campagne, viandes froides, cretons de porc
Légumineuses (3/4 tasse), tofu ferme (150 g), beurre d’arachide sans huile hydrogénée ni sucre ajouté (30 ml ou 2 c. à table)	Beurre d’arachide avec huile hydrogénée et sucre

 

Réduire les bouffées de chaleur et les perturbations de l’humeur

Les bouffées de chaleur sont l’un des symptômes les plus incommodants de la ménopause. De 50 % à 80 % des femmes en ressentent. On a longtemps cru que la consommation de graines de linétait une panacée pour contrer les bouffées de chaleur mais les recherches des dernières années n’ont pas démontré d’effet significatif ¹³. Néanmoins, les graines de lin peuvent tout de même être incluses au menu pour leur teneur élevée en fibres alimentaires, ce qui aide au transit intestinal, en diminuant l’inconfort abdominal et les risques de constipation.

Au niveau des oméga-3, les études se contredisent. Une récente étude datant de 2013 effectuée chez des femmes en santé, sédentaires, périménopausées et postménopauséée, ayant eu pendant 12 semaines une supplémentation de 1,8 g d'oméga-3 n’a donné aucun résultat significatif sur les bouffées de chaleur, le sommeil ou l'humeur¹⁴.

Finalement, le soja (soya) serait un aliment prometteur en ce qui concerne les bouffées de chaleur. Ceci serait principalement du aux hormones végétales qu’il contient naturellement. Une récente méta-analyse regroupant plusieurs études à ce sujet a permis de démontré une réduction de 21 % à 34% de la fréquence des bouffées de chaleur avec la prise quotidienne d'extraits d’isoflavones (30 à 80 mg par jour) ¹⁵. Pour obtenir des résultats semblables sans suppléments mais plutôt avec l’alimentation, un apport correspondant à 15 mg de génistéine est conseillé, soit :

• 125 ml (½ tasse) de fèves de soya (edamame) ;
• 100 g de tempeh cuit ou de tofu ;
• 30 g de fèves de soya rôties ;
• 300 ml (1 ¼ tasse) de sauce soya réduite en sodium.

 

Limiter les excitants

Éviter de prendre des boissons contenant de l'alcool ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.

Limiter les sucres concentrés

Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d’une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi que des symptômes d’irritabilité, de manque de concentration et d’humeur dépressive. Par contre, ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l’aliment sucré est consommé à l’intérieur d’un repas complet.

À PRIVILÉGIER	À LIMITER
Desserts sans sucre ajouté1 (sucrés aux fruits), faits de farine complète.	Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignes, muffins, poudings
Lait de vache ou de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature.	Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz
Fruits et légumes frais ou surgelés, jus de légumes sans sucre, jus de fruits sans sucre, marinades sans sucre, moutarde.	Jus de fruits ou de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées. Fruits séchés seuls
Caroube et brisures de caroube sans sucre. Purée de dattes ou autres fruits séchés dans les recettes de muffins ou de biscuits.	Sucre blanc, brut, de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades. Succédanés de sucre2 : aspartame, sucaryl, sucralose, saccharine, stévia. Miel, produits de l'érable, sirop de malt, sirop de riz.

1. Dans une liste d'ingrédients sur l’étiquette d’un produit d’alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.

2. Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre.

Prendre des collations

Prendre l’habitude de manger des collations rassasiantes et équilibrées 1 ou 2 fois par jour évitera les hypoglycémies qui peuvent provoquer des bouffées de chaleur et des changements d’humeur.

Voici des exemples de collations saines comprenant chacune des protéines, des glucides et des fibres alimentaires :

Aliments - glucides et fibres	+	Aliments – fibres ou protéines
Une pomme	+	30 g (1 oz) de fromage maigre ferme (20 % de M.G. ou moins)
Un quartier de cantaloup	+	125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage
Une orange	+	125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature et 5 ml (1 c. à thé) de son d'avoine
Un kiwi	+	4 demi-noix
16 raisins	+	8 amandes
Une tranche de pain de blé entier, d'épeautre ou de seigle	+	15 ml (1 c. à table) de beurre d'arachide non sucré
Un muffin à grains entiers fait maison (recette contenant un maximum de ¼ tasse (60 ml) de sucre pour 12 muffins)	+	125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature
2 galettes de riz brun	+	30 g (1 oz) de fromage maigre ferme et un bâtonnet de céleri
125 ml (1/2 tasse) de céréales complètes très faibles en sucre (moins de 5 g par portion) + 15 ml (1 c. à table) de raisins secs	+	175 ml (3/4 tasse) de boisson de soya nature
1 petit pain pita de blé entier	+	¼ tasse (60 ml) de purée de pois chiches (hoummos)
1 petit pain pita de blé entier	+	¾ tasse de soupe aux lentilles
½ bagel multigrains	+	20 g de saumon fumé et 1 c. à table de fromage de chèvre
4 biscuits soda de blé entier	+	1 oeuf

Prévenir l’insomnie

La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine. Pour favoriser l’endormissement, l’alimentation doit comprendre différents nutriments et macronutriments, dont les oméga-3 et des glucides rapidement absorbés. Par ailleurs, trop de caféine, d’alcool ou un repas riche en gras peut nuire à la qualité du sommeil.

En cas d’insomnie, le repas du soir devrait contenir des glucides rapidement absorbés, peu de gras et peu de protéines. Pour en savoir plus, consultez la fiche Insomnie et alimentation en 7 questions.

Réduire la sécheresse de la peau

Les changements à l’apparence de la peau – dont la sécheresse - sont dus à la baisse d’oestrogènes qui entraîne une réduction de la production de collagène et d’élastine, 2 substances qui jouent un rôle important dans l’élasticité de la peau ainsi que dans son tonus. Par contre, pour ce qui est des rides, la cause principale de leur apparition demeure l’exposition non protégée auxrayons du soleil.

Une des meilleures façons de réduire la sécheresse de la peau est de s’hydrater en buvant suffisamment. Pour savoir quelle quantité de liquides consommer, nous pouvons multiplier notre poids en kg par 30 ml. Par exemple, une femme de 60 kg, aura besoin de 1 800 ml de liquide ou 1,8 l de liquide par jour. Les liquides incluent l’eau, les tisanes, les jus, le lait, le café, le thé et les bouillons de soupe. Par contre, puisque la caféine peut être responsable de plusieurs inconforts à la ménopause, il est préférable de s’abstenir de consommer du café ou du thé ou d’en prendre seulement 1 tasse par jour.

Un bon apport en fruits et légumes est aussi très bénéfique pour la peau, car en plus de comprendre de nombreux antioxydants qui contribuent à limiter les dommages à la peau, ils sont gorgés d’eau à 85 % à 95 %.

Réduire la perte de la masse osseuse

Pour préserver au maximum sa masse osseuse, il est important d’avoir d’une part des nutriments spécifiques en quantités adéquates (calcium, vitamine D, vitamine K, vitamine B12) et d’autre part une diète qui laisse des résidus alcalins dans l’organisme. Par ailleurs, une attention particulière doit être portée à l’apport en sodium, caféine, alcool et boissons gazeuses.

Puisque les apports en calcium et vitamine D sont au coeur des recommandations nutritionnellescontre l’ostéoporose, voici quelques recommandations à ce sujet :

Excellentes sources de calcium1 275 mg et plus de calcium	Bonnes sources de calcium1 de 165 mg à 274 mg de calcium	Autres sources de calcium de 55 mg à 164 mg de calcium
1 tasse (250 ml) de lait de vache ou de chèvre ou de boisson de soya enrichie	30 ml (2 c. à table) de graines de sésame non décortiquées	30 ml (2 c. à table) de beurre d’amande ou 1/4 tasse d’amande
¾ tasse (175 ml) de yogourt de lait de vache ou de chèvre	90 g (3 oz) de saumon en conserve avec arêtes	1 artichaut
50 g (2 oz) de fromage à pâte dure	125 ml (1/2 tasse) de fromage ricotta ou 50 g (2 oz) de feta ou 50 g (2 oz) de fromage de chèvre semi-ferme	125 ml (1/2 tasse) de bok choy, de brocoli, de chou frisé (kale), de chou cavalier
100 g de tofu avec sulfate de calcium		60 ml (1/4 tasse) de figues séchées
		125 ml (1/2 tasse) de légumineuses cuites
		60 ml (1/4 tasse) d’algues
		5 à 8 huîtres moyennes

*L'expression excellente source indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment. L'expression bonne source indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.

La vitamine D favorise non seulement l’absorption du calcium, mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans. En cas d’ostéoporose, les besoins atteignent 800 UI par jour.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet), le jaune d’oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie.

Pour plus de détails sur la santé des os et l’alimentation, consulter la diète spéciale sur l’ostéoporose.

Prévenir le cancer du sein

Une revue de la littérature scientifique récente mentionne que les facteurs en lien avec l’alimentation qui peuvent contribuer au cancer du sein sont un excès d’alcool, l’obésité et la prise de poids⁶.

Qu’est-ce qu’une portion d’alcool? 340 ml (12 oz) de bière 125 ml (1/2 tasse) de vin 45 ml (3 c. à table) de spiritueux

Modérer sa consommation d’alcool

Pour prévenir le cancer du sein, la consommation d’alcool chez les femmes ne doit pas dépasser 1 consommation par jour ou 10 g d’éthanol⁷. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité⁸.

Contrôler son poids

Pour perdre du poids ou éviter d’en prendre de façon excessive, suivez les conseils mentionnés ci-dessus.

Prendre un supplément de vitamine D

De plus en plus d’études s’accumulent concernant le lien entre vitamine D et risque de cancer du sein^9-10.

À cause de la latitude nord de notre pays et parce que les rayons du soleil y sont plus faibles, la Société canadienne du cancer recommande de prendre 1 000 UI de vitamine D3 par jour durant les mois d’automne et d’hiver pour prévenir, non seulement le cancer du sein, mais aussi le cancer colorectal.

Consommer beaucoup de crucifères

On pense que ces légumes pourraient prévenir l'apparition de certains cancers hormonodépendants (comme peuvent l'être les cancers du sein et de l'endomètre). La famille des crucifères comprend entre autres le brocoli, les choux, le chou-fleur, le chou-rave, le cresson, la moutarde, le navet, le radis, le raifort, le rapini, la roquette et le rutabaga. On les mange crus ou légèrement cuits pour ne pas détruire les ingrédients actifs (isothiocynates).

Consommez des graines de lin

Une étude publiée en 2013 incluant plus de 6000 femmes pré- et postménopausées, a permis de démontré un certain effet protecteur des lignanes des graines de lin sur le risque de cancer du sein (diminution du risque de 20 à 30%)¹⁶.

Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Avant la ménopause, les femmes sont moins atteintes de maladies cardiovasculaires que les hommes. Par contre, après la ménopause, le risque d’être atteinte de troubles cardiaques chez les femmes rejoint celui des hommes.

L’alimentation joue un grand rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires. Voici en bref les recommandations à suivre :

• Modérer l’apport en sodium. Diminuer la consommation d’aliments achetés déjà préparés, de bouillons, de croustilles, de jus de légumes commerciaux, etc. et vérifier la teneur en sodium des aliments. L’apport quotidien de sodium ne devrait pas dépasser 2 400 mg.
• Manger 2 repas de poissons gras par semaine : saumon, truite, maquereau, sardine sont de bons choix.
• Éviter les gras trans : margarines dures, pâtes à tarte.
• Modérer l’apport en alcool : maximum 1 consommation par jour.
• Manger au moins 7 portions de fruits et légumes par jour : Une portion équivaut à environ ½ tasse.
• Consommer quotidiennement de bons gras : huile d’olive, de canola, noix et graines.
• Réduire son tour de taille : en perdant du poids et en faisant de l’exercice.
• Au sujet des gras saturés : Il existe actuellement une controverse concernant leur effet néfaste sur la santé cardiovasculaire. En effet, des chercheurs australiens ont conclu que les gras saturés que l’on retrouve en abondance dans la viande grasse, le beurre, la crème et le fromage ne sont pas associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques¹¹. Par contre, il faudra attendre l’avis d’experts en santé cardiovasculaire qui scruteront à la loupe toute la littérature scientifique à ce sujet avant de changer les recommandations. En attendant, continuez à modérer votre consommation de produits animaux gras.

 

Menu type

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations de ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Menu type d’un jour

Matin	Petit déjeuner « Helsinki » (céréales grains entiers, lait, orange, graines de lin)
Midi	Pain de viande pour célibataire, Purée de carottes à l'orange, Une tranche de pain (blé entier), Yogourt et petits fruits
Collation	Lait et biscuits secs
Soir	Saumon aux poireaux, Boulgour étuvé, Fromage, Salade de fruits au gingembre

 

 

Mise à jour : décembre 2014

 

Références haut Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée. Bibliographie Laurendeau Hélène, Coutu Brigitte. L’alimentation durant la grossesse. Les Éditions de l’Homme, Canada, 1999 Société canadienne du Cancer. (Consulté le 5 mars 2010). www.cancer.ca Note 1. Polotsky HN, Polotsky AJ. Metabolic implications of menopause. Semin Reprod Med. 2010 Sep;28(5):426-34. 2. St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R et al. Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women, Eur J Endocrinol. 2009 Jul;161(1):65-72. 3. Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-66. 4. Lucas M, Dodin S, et al, Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial, American Journal of Clinical Nutrition, février 2009, 89(2):641-51. 5. Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9. 6. Lof M, Weiderpass E. Impact of diet on breast cancer risk. Curr Opin Obstet Gynecol. 2009 Feb;21(1):80-5. 7. Boyle P, Boffetta P. Alcohol consumption and breast cancer risk. Breast Cancer Res. 2009;11 Suppl 3:S3. Epub 2009 Dec 18. 8. Roth MJ, Baer DJ, et al. Relationship between serum leptin levels and alcohol consumption in a controlled feeding and alcohol ingestion study, J Natl Cancer Inst 2003 Nov 19;95(22):1722-5. 9. Goodwin P. J., Ennis M. et al. Frequency of vitamin D (Vit D) deficiency at breast cancer (BC) diagnosis and association with risk of distant recurrence and death in a prospective cohort study of T1-3, N0-1, M0 BC, J Clin Oncol 26: 2008 (May 20 suppl; abstr 511). 10. Crew KD, Gammon MD, et al. Association between plasma 25-hydroxyvitamin D and breast cancer risk. Cancer Prev Res (Phila Pa). 2009 Jun;2(6):598-604. Epub 2009 May 26. 11. Siri-Tarino PW, Sun Q, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13. 12. Duval K, Prud'homme D, Rabasa-Lhoret R, Strychar I, Brochu M, et al. Effects of the menopausal transition on energy expenditure: a MONET Group Study. Eur J Clin Nutr 2013; 67(4):407-411. 13. Dew TP, Williamson G. Controlled flax interventions for the improvement of menopausal symptoms and postmenopausal bone health: a systematic review. Menopause 2013; 20(11):1207-1215. 14. Cohen LS, Joffe H, Guthrie KA, Ensrud KE, Freeman M, et al. Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: a randomized controlled trial. Menopause. 2013 Aug 26. 15. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity : systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause 2012; 19(7) : 776-790. 16. Lowcock E. C., Cotterchio M, Boucher B. A. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control 2013; 24:813-816.