• medisite.fr

    À QUELS CANCERS VOUS EXPOSE VOTRE ALIMENTATION ?

     

    Notre alimentation favorise certains cancers. Les habitudes alimentaires seraient en cause dans 30% des tumeurs. A partir de quelle quantité (parfois minimes) le lait, les charcuteries, l'alcool ou la viande sont-ils à risque et à quels types de cancer nous exposent-ils ? Medisite fait le point. 

     

     

    Attention à votre consommation de charcuterie !

    Les nitrites utilisés comme conservateurs dans la charcuterie augmentent le risque de cancer colorectal. Ce sont eux qui donnent au jambon sa belle couleur rose, ils sont présents dans le saucisson mais aussi certains fromages. D’après l’Institut national du cancer, le risque de cancer colorectal augmente de 21% par portion de 50 g de charcuterie consommée par jour. 


    A partir de quelle quantité de charcuterie y a-t-il un risque de cancer ?
    Il faut limiter au maximum la consommation de charcuteries (moins de 50 g par jour), en particulier celles très grasses ou très salées.

    L’avis du Pr Morere, cancérologue : "Les produits transformés contiennent des additifs pour leur conservation, comme les nitrites qui sont des substances antibactériennes et qui maintiennent la coloration de certaines charcuteries. Ces nitrites pourraient accroître le risque de cancer si vous en consommez beaucoup. Mais ce n’est pas parce que vous allez manger une fois du saucisson que vous allez avoir un cancer. L’important, c’est d’avoir une alimentation équilibrée avec au moins de temps en temps des produits frais".

     

     

    En buvant beaucoup de lait vous augmentez vos risques de cancer prostatique

    Une consommation trop élevée de produits laitiers, et en particulier de lait, pourrait augmenter les risques de développer un cancer de la prostate, selon une étude canadienne (8). La cause n’est pas clairement établie. Soit la graisse animale présente dans le lait désactiverait des gènes de suppression de tumeurs cancéreuses, soit une trop forte dose de calcium pourrait détruire un métabolite de la vitamine D connue pour freiner la croissance des cellules cancéreuses.

    Mais parallèlement, l’Institut national du cancer avance que la consommation de lait ou de calcium protège probablement des cancers colorectaux.

    A partir de quelle quantité de produits laitiers y aurait-il un risque de cancer? Selon l’étude canadienne, une consommation chez l’homme de plus de 470 g de produits laitiers par jour multiplie par deux le risque de développer un cancer de la prostate.

    L’avis du Pr Morere, cancérologue : "De manière générale, il ne faut pas abuser des produits laitiers, mis en cause dans le cancer du sein et de la prostate. Le problème vient apparemment des graisses animales contenues dans les produits laitiers. Préférez du lait écrémé à ce moment-là."

     

     

    Plus d'un verre d'alcool/j = cancers de la bouche, du foie, du sein

    La consommation de boissons alcoolisées est associée à une augmentation du risque de plusieurs cancers : bouche, pharynx, larynx, œsophage, côlon-rectum, sein et foie. En 2008, la consommation d’alcool est estimée à 12,3 litres d’alcool par habitant de 15 ans et plus.

    D’après le PNNS (Programme national nutrition santé), "l’augmentation de risque est significative dès une consommation moyenne d’un verre par jour. De plus, l’effet dépend de la quantité totale consommée et non du type de boisson alcoolisée. En particulier, l’augmentation de risque de cancers de la bouche, du pharynx et du larynx est estimée à 168% par verre d’alcool consommé par jour."

    A partir de quelle quantité d’alcool y a-t-il un risque de cancer ? L’augmentation du risque de cancer est significative  dès une consommation moyenne d’un verre par jour, qu’elle soit quotidienne ou concentrée sur certains jours de la semaine selon le PNNS.

    L’avis du Pr Morere, cancérologue : "Si vous fumez en même temps que vous buvez, cela vous expose à un risque accru de cancer des voies aérodigestives supérieures. De façon plus inattendue, ça peut aussi jouer sur le risque de cancer du sein."

     

     

    Vous mangez très salé ? Cela favorise le cancer de l’estomac

    Une consommation trop élevée de sel augmenterait le risque de cancer de l’estomac, selon l’Institut national du cancer. D’après le Programme National Nutrition Santé (1), en France, deux tiers des hommes et un quart des femmes ont des apports en sel excessifs, c'est-à-dire plus de 8 g par jour. Et près de 25% des hommes et 5 % des femmes ont des apports supérieurs à 12 g par jour.

    A savoir : 80 % du sel provient des produits transformés (charcuterie, fromage, soupes…). Il faut en limiter en priorité la consommation pour faire baisser sa dose quotidienne de sel. Evitez aussi de resaler vos plats.

    A partir de quelle quantité de sel y a-t-il un risque de cancer ? L’OMS recommande de limiter la consommation quotidienne de sel à l’équivalent de 5 g ou 6 g. Au-delà, il existe un risque de développer un cancer de l’estomac.

    L’avis du Pr Morere, cancérologue : "Une alimentation trop salée pourrait impliquer un risque plus élevé de cancer de l’estomac mais aussi de la gorge, des voies aérodigestives supérieures et du nasopharynx. Mais c’est plutôt sur la consommation d’aliments salés qu’il faut jouer plus que sur le sel lui-même."

     

     

    Votre consommation de viande rouge peut augmenter vos risques de cancer colorectal

    La consommation de viandes rouges (bœuf, porc, mouton, agneau, cheval) est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal (2). Selon le PNNS (Programme national nutrition santé), "le risque de cancer colorectal est augmenté de 29 % par portion de 100 g de viandes rouges consommée par jour".

    Mais il ne faut pas pour autant faire une croix sur la viande rouge qui apporte des nutriments essentiels au corps comme les protéines, le fer, le zinc et la vitamine B12.

    A partir de quelle quantité de viandes rouges y a-t-il un risque de cancer ? Le PNNS recommande de limiter la consommation de viandes rouges à moins de 500 g par semaine pour limiter les risques de cancer. Pour compléter les apports en protéines, il est conseillé d'alterner les viandes rouges avec des viandes blanches, du poisson, des œufs et des légumineuses.

    L’avis du Pr Morere, cancérologue : "On pense que le cancer du côlon peut être influencé par l’importance de la consommation de viande rouge ou la pauvreté en fibres. C’est une espèce de balance entre la consommation de fibres végétales et la consommation de graisses animales présentes dans la viande rouge.

    Dans la viande, il y a des graisses et il va y avoir un afflux de bile pour digérer ses graisses. Ce qui est avancé c’est que, sous l’influence de la flore intestinale, la bile est transformée en sels biliaires. Arrivées au niveau du colon, ces substances transformées restent en contact avec les muqueuses coliques et peuvent déclencher un effet cancérigène. Mais une alimentation riche en fibres accélère le transit et limite la durée de ce contact et donc les risques de cancer."

     

     

    Vos apports caloriques peuvent-ils favoriser un cancer ?

    L’augmentation de la corpulence est associée à une hausse  du risque du cancer de l’œsophage, de l’endomètre, du rein, colorectal, du pancréas, du sein (après laménopause) et de la vésicule biliaire, selon le PNNS (Programme national nutrition santé).

    Pour limiter la prise de poids, il convient d’éviter les aliments à forte densité énergétique (huile, beurre, charcuteries, viennoiseries…).  Et de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée 5 fois par semaine  (ex : marche rapide) ou 20 min d’activité physique d’intensité élevée 3 fois par semaine (ex : natation). (3) 

    A partir de quel poids y a-t-il un risque de cancer ? Le risque apparaît quand votre IMC (Indice de masse corporel) dépasse 25 kg/m2. En considérant une augmentation de l’indice de masse corporelle de 5 points, le risque de cancer du sein augmente de 8 %, celui du pancréas de 14%, celui du cancer colorectal de 15%, celui du cancer du rein de 31%, celui du cancer de l’endomètre de 52%, celui de l’œsophage de 55%. (3)

    L’avis du Pr Morere, cancérologue : "Le contrôle du poids est important dans la prévention primaire du cancer et aussi pour éviter les rechutes dans les cas de cancers du sein. Le surpoids a un effet sur les risques de cancer par une sorte de cascade hormonale qui pour l’instant n’est pas complètement élucidé, mais qui pourrait faire intervenir les facteurs de croissance de l’insuline, donc tout ce qui va augmenter le poids est à prendre avec précaution. L’exercice peut contrecarrer cela. Il faut savoir par exemple qu’on peut diminuer le risque de cancer du sein ou de rechute avec 3h d’exercice par semaine."

     

     

    Méfiez-vous des boissons sucrées qui favoriseraient le cancer du pancréas

    Les personnes qui consomment au moins deux boissons contenant du sucre ajouté par semaine auraient plus de risque de développer un cancer du pancréas, selon une étude américaine. (4)

    "La forte présence de sucre dans ces boissons peut générer une augmentation dutaux d'insuline dans le corps ce qui pourrait contribuer à la croissance des cellules du cancer du pancréas", explique le Docteur Pereira en charge de l’étude.

    Une autre étude indienne (5) va plus loin en corrélant la hausse de consommation de sodas durant les 20 dernières années à celle du nombre de cancers de l'œsophage chez la population américaine. L’explication selon les chercheurs : les boissons gazeuses favorisent le reflux gastro-oesophagien ce qui augmenterait le risque de cancer dans cette zone. Ces remontées acides augmentent le risque de cancer de l'œsophage.

    A partir de quelle quantité de sucre y a-t-il un risque de cancer ? A partir de deux canettes de soda ou de boissons sucrées par semaine, il y aurait un risque de provoquer un cancer du pancréas voire de l’œsophage.

     L’avis du Pr Morere, cancérologue : "Tout ce qui va faire une charge calorique sucrée fait grimper le taux d’insuline. C’est un facteur de croissance des cancers et en particulier les cancers digestifs et du sein."

     

     

    L’aspartame augmente-t-il le risque de cancer ?

    Une forte exposition de la mère à l’aspartame durant sa grossesse pourrait conduire au développement du cancer du foie et du poumon chez son enfant, selon une étude italienne menée sur des souris (6). A noter que 200 millions de personnes dans le monde consomment régulièrement des produits comportant des édulcorants.

    Selon l’Efsa (Autorité européenne de sécurité des aliments), les résultats de cette étude "ne fournissent pas suffisamment de preuves scientifiques". En attendant d’éventuels travaux additionnels sur le rapport, aucune nouvelle mise en garde sur la consommation d’aspartame n’est envisagée.

    A partir de quelle quantité d’aspartame y aurait-il un risque de cancer ? Actuellement la dose journalière acceptable d’aspartame est  40 milligrammes par kilo de poids corporel.

     L’avis du Pr Morere, cancérologue : "A priori, il n’y a pas de preuve confirmée qu’il y ait un risque cancérigène augmenté par l’aspartame".

     

     

    Pas assez de fruits et légumes accroît le risque de cancers

    Un régime trop pauvre en fibres et vitamines - présents essentiellement dans les fruits et légumes - augmentent le risque de cancer. Or, plus de la moitié de la population adulte française ne consomme pas les 5 fruits et légumes par jour recommandés par le Programme national nutrition santé (PNNS).

    Selon l’Institut national du cancer, "la consommation de fruits et légumes a un effet protecteur jugé comme probable sur les cancers des voies aérodigestives supérieures (œsophage, cavité buccale, larynx et pharynx), et les cancers de l’estomac et du poumon (pour les fruits seulement). Une alimentation riche en fibres (céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses) est associée à un moindre risque de développer un cancer colorectal".

    A partir de quelle quantité de fruits est-on mieux protégé des risques de cancer? Pour avoir un effet protecteur par la consommation de fruits et légumes, il faut en consommer 400 g par jour.

     L’avis du Pr Morere, cancérologue : "Consommer des fruits frais ne va pas permettre de guérir des cancers mais va aider à en prévenir certains ou à éviter des rechutes. Les choux, par exemple, agissent préventivement contre le cancer du colon."

     

     

    Sources

    Remerciements au professeur Jean-François Morere, cancérologue à Bobigny,  auteur du "Cancer Pour les Nuls", éd. First, avril 2011

    Réseau National Alimentation Cancer Recherche

    Fond mondial de la recherche contre le cancer

    Cancer environnement

    Institut national du cancer

    Programme national nutrition santé

    "Cancer Toutes les Réponses à vos Questions", de Philippe Jeanteur, éd. John Libbey Eurotext, 2004

    "Cancer Toutes vos Questions, Toutes les Réponses",  de Marina Carrère d’Encausse et Michel Cymès, éd. Marabout, 2008

    "Dangers Additifs Alimentaires, ce que Cachent les Etiquettes", d’Helène Barbier du Vimont, éd. Trédaniel poche, 2011

    (1) Programme National Nutrition Santé brochure "Nutrition & des cancers : des connaissances scientifiques aux recommandations", Janvier 2009

    (2)    Enquête  EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition), Journal of the National Cancer Institute, Vol. 97, No. 12, 15 juin 2005.

    (3) WCRF/AICR 2007

    (4) Etude dirigée par le Docteur Pereira de l'University of Minnesota, revue "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention", 2010

    (5) Présentation lors du congrès américain sur les maladies digestives "Digestive Disease Week" - New Orleans - Abstract 105860 – Mallath

     (8) Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, juillet 2003 ; vol. 12 : p. 597-603

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • medisite.fr

    8 ALIMENTS QUI BRÛLENT LES GRAISSENT

    Maigrir en mangeant, ça vous dit ? Voici huit aliments qui éliminent les graisses consommées pendant un repas avant qu'elles ne soient assimilées et stockées... sur vos hanches par exemple !

     

    Asperge : anti stockage

    Les asperges sont riches en vitamines C et B6. Ensembles, elles déclenchent la transformation d'un acide aminé appelé "tyrosine" en "noradrénaline". Ce neurostrametteur sert à réduire l'appétit et empêche le stockage des graisses dans l'organisme. Des vertus qui sont les bienvenues pour les personnes qui doivent limiter leur taux de cholestérol ou de lipides dans le sang.  Mais aussi qui surveillent leur ligne !

     

     

    Le chou c'est l'allié minceur par excellence ! Pourquoi ? Vitamine C, cobalt, zinc, magnésium... Il contient un cocktail de composants qui favorisent la perte de poids. Avant même qu'elles ne soient assimilées par l'organisme, le chou élimine les graisses et évite qu'elles se collent aux parois et aux tissus adipeux. Le risque de réserves grasses est limité et les bourrelets aussi !
     
     
     
    Céleri : il réduit les mauvaises graisses 
     

    Grâce à son effet laxatif, le céleri débarrasse le système digestif des graisses qui l'encombrent en favorisant leur élimination par les selles. Il agit aussi comme un véritable capteur de graisses et en supprime une partie avant qu'elles ne s'amassent dans les tissus adipeux. Adieu bourrelets et cellulite !

     

     

    Poivron : il empêche l'assimilation des graisses

    Rouge, jaune ou vert, le poivron parfume agréablement vos plats et surtout favorise l'élimination des graisses avant leur assimilation. Les lipides n'ont pas le temps d'arriver dans le sang et les tissus, ce qui limite le risque de stockage. Egalement riche en vitamine C, le poivron stimule la noradrénaline, un neurostransmetteur qui empêche le corps de faire des réserves de graisses.

     

     

    Aubergine : elle emprisonne les graisses

    L'aubergine est un véritable piège pour les graisses. Après le repas, elles les emprisonne grâce à sa forte teneur en fibres puis ralentit et diminue le taux de lipides dans le sang. Résultat : Pas de risque de stockage de graisses, ni de mauvais cholestérol.

     

     

    Persil : un détox anti-graisse

     

    Pour accompagner vos plats, choisissez le persil. Grâce à ses vertus laxatives, digestives etdétoxifiantes, il débarrasse le corps des graisses qui encombrent le système digestif et les tissus adipeux. Un véritable allié détox !

     

     

    Pomme : elle réduit le taux de lipides

    La pomme contient un allié brûle-graisse de taille : la pectine. Cette fibre soluble se gonfle d'eau une fois qu'elle est dans l'estomac en absorbant au passage les lipides et les glucides. Le taux de graisses assimilé au cours d'un repas est ainsi moindre.

     

     

    Son d'avoine : il absorbe les graisses 

     

    Le son d'avoine contient des fibres solubles lui permettant d'absorber les graisses consommées et de limiter aussi leur consommation en procurant un effet de satiété. Saupoudrer son repas avec du son d'avoine est donc une garantie minceur.

     

     

     

     

    Sources

    Le régime brûle-graisses maigrissez grâce aux aliments brûleurs de graisses de Claire Pinson, Poche Marabout, 2013

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • santenatureinnovation.com

    LA LISTE DES ADDITIFS TOXIQUES À TOUJOURS AVOIR SUR SOI

     

    LISTE DES ADDITIFS TOXIQUES

     

    A chaque fois que vous faites vos courses, vous êtes confronté au jargon incompréhensible des listes d’ingrédients. Voici la liste des ingrédients toxiques à éviter absolument quand vous faites vos courses :

    Liste des additifs toxiques

     

    Jean-Marc Dupuis

     

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    RÉGIME CRUDIVORISME

       

    Alimentation vivante (crudivorisme)


     

    En bref

    Perte de poids

    Oui

    Choix d'aliments

    Restreint

    En pratique

    Difficile à suivre à moyen et à long terme

    Attention

    Possible carence en vitamine B12, calcium, vitamine D et zinc.

    Fort probable perte de poids
    Chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes et désirant procréer: non évalué donc non recommandé.

    Les origines

    Nouvelle mode, l'alimentation vivante? Pas tout à fait. La traduction, au début du XXe siècle, de l’Évangile de paix des Esséniens révéla qu'elle était pratiquée il y a plus de 2 000 ans par cette ancienne secte juive, dont les membres, dit-on, pouvaient vivre jusqu’à 120 ans. Au XXe siècle, c'est à Ann Wigmore et Viktoras Kulvinkas, fondateurs de l’Institut de santé Hippocrate, que l'on doit une importante promotion de ce régime.

    L’alimentation vivante est un mode de vie qui se rattache à un mouvement plus vaste, le crudivorisme, mouvement qui comprend plusieurs sous-groupes : les granivores (consommer surtout des graines), les frugivores (surtout des fruits), les instinctos (consommer les aliments, dont des produits animaux, sans les mélanger), les liquidariens (presque uniquement des jus), et les adeptes de l’« écologie alimentaire » (consommer cru, mais de tout, y compris viandes et insectes). Le point commun de tous ces régimes alimentaires est que les aliments sont consommés majoritairement crus ou en totalité.

    Les grands principes

    Les objectifs

    • Favoriser l’élimination des déchets accumulés dans l’organisme.
    • Prévenir certaines maladies, les guérir ou en alléger les symptômes : cancers, arthrite, troubles de digestion, diabète, maladies cardiovasculaires, etc.
    • Vivre plus longtemps en bonne santé.

    Les grandes lignes

    En alimentation vivante, on n'a recours qu'à des aliments crus, de préférence biologiques et alcanisants, qui n’ont subi aucune transformation, exception faite de la germination et de lafermentation. La cuisson à une température plus élevée que 40 °C (104 °F) est interdite. Bien que ce régime soit habituellement végétalien, i.e. ne comprenant aucun aliment du règne animal, certaines variantes de ce régime incluent les viandes et le poisson crus.

    Dans cette pratique, on adopte la plupart du temps le principe des « combinaisons alimentaires », qui consiste à ne pas mélanger certains groupes de nutriments, par exemple les protéines avec les féculents, ou les fruits sucrés avec les fruits acides.

    Plus sur l’alimentation alcaline, la fermentation et la germination...

    Aliments alcanisants
    Après avoir été absorbée, la nourriture est oxydée et il y a formation de résidus. Si, dans ces résidus, on retrouve en plus grande quantité les minéraux tels le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, on les désigne comme « aliments alcalinisants ». Ces aliments ont la propriété de neutraliser les aliments dits « acidifiants». Les aliments acidifiants produisent de l'acide urique, sulfurique, acétique, lactique et phosphorique.

    Les promoteurs de ces régimes avancent que les aliments alcalinisants, comme les fruits, les légumes et les germinations, contribuent à un bon équilibre acido-basique de l’organisme.

    Fermentation
    La fermentation est un phénomène qui transforme le sucre d’un aliment en acide lactique, en alcool ou en acide acétique (vinaigre). Cette transformation se fait grâce à des micro-organismes naturellement présents dans l’aliment, ou ajoutés. La fermentation est un moyen traditionnel de conservation des aliments. C’est le seul qui améliore leur valeur nutritive, leur saveur et leur digestibilité. La fermentation lactique ou lactofermentation est celle qui est la plus intéressante du point de vue nutritionnel.
    Voici des exemples d’aliments fermentés : le yogourt, la choucroute, le miso, le tamari, les olives, le kéfir, le fromage, les prunes umeboshis, le vinaigre, le vin, la bière, etc.

    Germination
    La germination est le processus par lequel une graine produit son embryon et donne naissance à une nouvelle plante. Elle se produit à l’humidité et à l’abri de la lumière, et comporte une multitude de réactions chimiques. La plus importante est la synthèse d’enzymes qui permet une prédigestion des glucides, des lipides et des protéines de la graine; puis vient la multiplication impressionnante de certaines vitamines et, finalement, la production de chlorophylle qui commence quand une petite tige voit la lumière. En bref, la germination est une usine de prédigestion et de fabrication de nutriments.

     

    Aliments permis

    • Fruits crus ou séchés
    • Miel non pasteurisé
    • Légumes crus ou lactofermentés
    • Légumineuses germées
    • Céréales germées
    • Pain germé
    • Lait de noix
    • Noix et graines crues ou germées
    • Huiles de première pression à froid
    • Jus de germination
    • Aliments végétaux déshydratés à froid
    • Algues

    Les mécanismes d'action

    Allégués
    L'élément clé de ce régime est la conservation des enzymes, naturellement présentes dans les fruits, les légumes et les germinations, qui sont détruites par la cuisson lorsque la température excède les 47,8 °C (118 °F). En l'absence de ces enzymes, selon l’hypothèse, les organes du système digestif et le pancréas auraient à suppléer en produisant les enzymes nécessaires à la digestion des aliments. Ceci exigerait un surcroît de travail de l’organisme et une plus grande dépense énergétique - ce qui, à long terme, affaiblirait les organes internes, prédisposant l'individu aux allergies et à plusieurs maladies (des coliques au cancer en passant par l'acné et la myopie). Ce concept repose sur les études du Dr Edward Howell qui affirmait que chaque être vivant possède un nombre limité d’enzymes.

    De plus, selon les promoteurs de ce régime toujours, l’alimentation vivante permettrait d’éviter un phénomène appelé « leucocytose digestive » où l'organisme réagirait aux aliments cuits qu'il considérerait comme « étrangers ». Le système immunitaire enverrait donc ses globules blancs (leucocytes) combattre ces aliments, détournant ainsi son attention des véritables envahisseurs (bactéries, virus) et prédisposant l’organisme aux infections.

     

    Démontrés
    Il est vrai que la cuisson détruit une partie des vitamines et minéraux des aliments (plus l’aliment est cuit, plus grande est la perte). Dans certains cas, cependant, la cuisson améliore aussi labiodisponibilité des nutriments; la quantité de lycopène (antioxydant) des tomates, par exemple, double après 30 minutes de cuisson. La cuisson ramollit aussi les fibres alimentaires de certains aliments et les rend moins irritantes pour l’intestin. La cuisson a aussi le grand avantage de détruire les micro-organismes pathogènes et de nous protéger des toxi-infections et peut aussi détruire les allergènes de certains aliments.

    Il est également vrai que la cuisson peut réduire le potentiel anticancérigène des aliments, comme c’est le cas pour les isothiocynates des crucifères (voir nos fiches Brocoli, Chou, Chou-fleur, Navet, etc.). Mais, cet inconvénient est compensé en partie parce que l'on mange généralement une plus grande quantité de légumes s'ils sont cuits que s'ils sont crus. Par contre, il a été démontré que les crudivores ont des taux significativement plus élevés d’antioxydants dans le sang que les omnivores1.

    Il n'est pas vrai, par contre, que les aliments crus contiennent toutes les enzymes nécessaires à leur digestion. En fait, les aliments crus contiennent certaines enzymes qui permettent que la digestion des glucides, des protéines et des lipides s’amorce dans l’estomac. Cependant, lorsque l’acidité de l’estomac devient trop importante, elles sont détruites, mais elles auront néanmoins réduit les besoins enzymatiques de l’organisme puisqu’elles auront déjà fait une partie du travail de digestion. La question à savoir si l’organisme peut se passer des enzymes contenus dans les aliments crus demeure sans réponse officielle.

    Quant à la leucocytose digestive provoquée par les aliments cuits, elle est ici poussée à l’extrême. Les aliments cuits qui sont bien digérés ne causent pas de telle réaction. Par contre, la consommation d’aliments trop grillés, carbonisés ou frits pourrait entraîner d’autres problèmes de santé, mais ils ne sont pas connus avec précision.

    Menu type d’une journée

    Repas du matin

    Jus d’herbe de blé
    Fruits frais
    Pain de blé germé
    Lait d’amande aux figues

    Repas du midi

    Légumes lactofermentés
    Salade de lentilles germées à la noix d’acajou et à l’avocat
    Thé vert

    Collation de l’après-midi : fruits frais et graines de tournesol

    Repas du soir

    Soupe crue aux carottes
    Quinoa germé aux algues aramé et à l’huile d’olive
    Tisane

    Avantages et inconvénients

    Satiété et bien-être

    Ce régime comporte une grande variété d’aliments riches en fibres alimentaires et en protéines qui contribuent à la satiété. Et comme il n’y a pas de restriction quant aux quantités, on ne peut guère souffrir de la faim. Mais, le fait de ne manger que des aliments du règne végétal et toujours crus peut s'avérer relativement monotone.

    En pratique

    Difficile à suivre hors de chez soi surtout lorsque l’on habite en banlieue ou en région car les restaurants spécialisés dans la nourriture crue se retrouvent actuellement seulement dans les grandes métropoles. ce régime peut provoquer l’isolement. Par ailleurs, Seuls les restaurants végétariens peuvent en satisfaire (en partie) les exigences. Quant aux repas entre amis ou en famille, ils peuvent être sont grandement compliqués, à moins que les adeptes n’apportent leur propre nourriture.

    Perte de poids

    Du fait notamment d'un apport calorique moindre et de la satiété favorisée par le temps de mastication long des aliments crus, la plupart des gens qui adoptent ce régime perdent du poids. D’ailleurs, dans une recherche allemande s’intéressant à l’impact de la diète crudivore chez des adultes, les chercheurs ont observé une perte pondérale moyenne de 9,9 kg chez les hommes et de 12 kg chez les femmes après l’adoption de ce régime. Autre fait non-négligeable, 30% de ces femmes souffraient d’aménorrhée (arrêt des menstruations) partielle ou complète2.

    Attention

    Comme c’est le cas pour les végétaliens, la consommation d’une diète entièrement crus et végétalienne peut entraîner des déficiences en vitamine B12 et élever le taux d’homocystéine dans le sang, facteur prédisposant aux maladies cardiovasculaires1. De plus, dans une étude d’envergure publiée en 2005, 46% des sujets suivant une diète crue avait des taux trop bas de bon cholestérol (HDL)3. Ce type d’alimentation a aussi été associé à une faible densité osseuse4, ce qui laisse à penser qu’elle n’est être peut-être pas complète du côté du calcium et de la vitamine D. La perte des menstruations observée chez 30% des femmes suivant ce régime alimentaire peut aussi expliquer la plus faible densité osseuse2.

    Ce régime, par le fait qu’il induit une perte de poids et chez certaines femmes une aménorrhée pourrait possiblement entraver la fertilité autant chez les hommes que chez les femmes. Également, le zinc, minéral important pour les fonctions hormonales, peut être manquant dans ce type de régime étant donné qu’il exclut la plupart du temps les aliments d’origine animale.

    Si ses principes sont appliqués correctement, l’alimentation vivante ne devrait pas générer de carences alimentaires, sauf pour la vitamine B12.Les gens qui choisissent ce mode alimentaire, devraient envisagés de prendre des suppléments en vitamine B12, calcium, vitamine D et zinc ou de miser sur les sources végétales élevées de ces nutriments. On ne peut toutefois pas le recommander ce régime aux enfants et aux adolescents en croissance ni aux femmes enceintes ou désirant le devenir parce que l’apport énergétique total quotidien est souvent plus bas que les besoins énergétiques de la personne; ce qui pourrait compromettre la croissance des enfants, des adolescents et du fœtus et des difficultés à concevoir un enfant.

    Mon commentaire

     

    L’alimentation vivante comporte des avantages réels, comme la consommation élevée d’antioxydant, de fibres alimentaires et la faible consommation de matières grasses. Il est donc fortement recommandé d’avoir à tous les jours à son menu des aliments crus. Par contre, encore plus que le végétalisme, elle peut engendrer des carences et une perte de poids qui pourrait avoir des conséquences chez certaines personnes. L’épargne de nos enzymes métaboliques est un argument intéressant, mais la littérature scientifique étant insuffisante à ce sujet, on ne peut pas y voir un avantage, pour le moment. À la lumière des connaissances actuelles, je crois qu’un régime comprenant à la fois des aliments crus et des aliments cuits convenablement comble les besoins nutritionnels, tout en étant plus facile à suivre, plus goûteux et plus convivial.

     

     

    Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
    Fiche mise à jour :
    mai 2012

     


    Références

    Bibliographie

    Shaw Corine. Raw Food diet and fertility. Jun 12, 2011. www.Livestrong.com. (Consulté le 3 mars 2012).

    Clement, Brian R., Theresa Foy DiGeronimo. Alimentation vivante pour une santé optimale. Les éditions Publistar, Canada, 1998.

    Laurin, Solange. Alimentation vivante. Les éditions Publistar, Canada, 2003.

    Letendre, Denis. Manger vivant pour vivre mieux et plus longtemps. Les éditions Jalinis, Canada, 2004.

    Notes

    1. Rauma AL, Törrönen R, Hänninen O, Verhagen H, Mykkänen H. Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet. Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6):1221-7.

    2. Koebnick C., Strassner C., Hoffmann I., Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann. Nutr. Metab. 1999;43:69-79.

    3. [Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. 2. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2372-8.

    4. Fontana L., Shew J. L., Holloszy J. O., Villareal D. T. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch. Intern. Med. 2005;165:684-689.

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    RÉGIME GROUPES SANGUINS

     
       

    Groupes sanguins


     

    En bref

    Perte de poids

    Parfois oui, parfois non.

    Choix d'aliments

    Variété limitée pour les groupes O, A et B.

    En pratique

    Besoin de beaucoup de motivation pour être suivi surtout pour les groupes A et O.

    Modérément facile à suivre à court terme, difficile à long terme.

    Assez difficile à suivre à l’extérieur de chez soi.

    Attention

    Selon les groupes, déficits possibles.

    Groupe O : Calcium, vitamine D, fibres céréalières, vitamines B1, B2, B3, B9

    Groupe A : Fer, protéines

    Groupe B : Fibres céréalières, vitamines B1, B2, B3, B9, magnésium

    Groupe AB : en principe, aucune

    Les origines

    On doit ce régime à l'Américain James D’Adamo qui, après ses études en naturopathie à la fin des années 1950, a fait des stages dans des centres de cure thermale en Europe. Il est d'usage dans ces endroits de servir une alimentation végétarienne faible en gras, et M. D'Adamo ne pouvait qu'observer comment les curistes réagissaient différemment à ce régime. Certains semblaient même s'en porter plus mal. Il en déduit qu’il devait exister un moyen de déterminer les différents besoins nutritionnels des patients. Partant du principe que le sang est le principal vecteur des nutriments, il décida de faire analyser le groupe sanguin de ses patients et d’étudier sur eux l’effet de différents protocoles alimentaires. En 1980, il publia un livre intitulé One Man’s Food dans lequel il regroupa ses observations et ses conseils nutritionnels. (Le titre est tiré de l'expression « one man's food is another man's poison », ou « l'aliment de l'un est poison pour l'autre ».)

    C’est toutefois le fils de James D’Adamo, Peter, également diplômé en naturopathie, qui développa l'hypothèse et la fit connaître à un large public. En 1996, il publia le livre Eat right 4 your type, traduit en 1999 sous le titre 4 groupes sanguins, 4 régimes.

    Les grands principes

    Les objectifs

    • Prévenir plusieurs affections virales et bactériennes.
    • Perdre du poids.
    • Lutter contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète, protéger le foie, etc.
    • Ralentir le processus de vieillissement de l'organisme.

    Les grandes lignes

    • L'hypothèse de ce régime est basée sur le fait que chaque type de sang possède une composition chimique particulière, dont des antigènes différents. Or, certains composés chimiques propres aux aliments pourraient, selon l'hypothèse d'Adamo, stimuler ces antigènes à produire des anticorps causant alors des dommages à l’organisme. Par conséquent, le régime recommande de manger seulement les aliments qui conviennent à notre groupe sanguin.
    • Les groupes sanguins se sont différenciés au fil des millénaires. Sommairement, selon cette hypothèse, les gens du groupe O - le seul groupe sanguin présent du temps des hommes chasseurs-cueilleurs - tolèrent mal les produits céréaliers et devraient consommer beaucoup de protéines animales. Le groupe sanguin A, qui est apparu au moment de la découverte de l'agriculture, appelle une alimentation végétarienne. Les hommes et les femmes du groupe B – trouvé d’abord chez les peuples nomades - pourraient consommer une plus grande variété d'aliments, de même que ceux du groupe AB.
    • Dans les quatre groupes sanguins, certains aliments sont à proscrire (en fonction de leur composition chimique), même s'ils sont sains. Les personnes des groupes B et AB, par exemple, peuvent consommer de la dinde mais pas de poulet!
    • Pour chaque groupe sanguin, les aliments sont classés de la manière suivante :bénéfiques, neutres, à éviter. La recommandation consiste à consommer surtout les aliments très bénéfiques, très peu d’aliments neutres et aucun aliment à éviter.
    • Enfin, tous les groupes sanguins devraient bannir le porc, le saumon fumé, la rhubarbe, le son de blé, la noix de coco, la crème glacée, les huiles de maïs et d'arachides, le poivre noir et le vinaigre.
    • En plus de nous dicter quels aliments consommer et lesquels mettre de côté, Peter D’Adamo décrit le tempérament selon le groupe sanguin, les activités physiques à privilégier, les suppléments alimentaires à prendre et même le style de vie à adopter.

    Aliments pouvant ou non être consommés

    Aliments

    Groupe O

    Groupe A

    Groupe B

    Groupe AB

    Boeuf

    Poulet

    Oui

    Oui

    Non

    Oui

    Oui

    Non

    Non

    Non

    Poissons, Crustacés, Mollusques

    Oui

    Oui

    Oui

    Oui

    Oeufs

    Oui

    Oui

    Oui

    Oui

    Arachides

    Non

    Oui

    Oui

    Oui

    Soya

    Oui

    Oui

    Non

    Oui

    Légumineuses

    Non

    Oui

    Oui

    Non

    Blé

    Non

    Non

    Non

    Oui

    Maïs

    Non

    Oui

    Non

    Non

    Orange

    Non

    Non

    Oui

    Non

    Légumes

    Oui

    Oui

    Oui

    Oui

    Fines herbes

    Oui

    Oui

    Oui

    Oui

    Noix, graines

    Oui

    Oui

    Oui

    Oui

    Produits laitiers

    Non

    Oui

    Oui

    Oui

    N.B. : Ce tableau ne donne pas avec précision les aliments à privilégier et ceux à éviter dans chaque catégorie d’aliments. Pour avoir plus de détails, vous pouvez consulter les livres de Peter D’Adamo.

    Les mécanismes d'action

    Allégués

    On sait que le sang contient des antigènes. C'est la raison pour laquelle du sang de type B ne peut pas être transfusé à une personne dont le sang est de type A. Or, tous les aliments contiennent des lectines qui stimulent divers antigènes du sang, créant des agglutinations qui, selon le cas, vont s'établir dans ou autour d'un organe, qu'elles attaquent. C'est l'action immunitaire qui s'exerce sans discrimination. Parmi les problèmes de santé que cela entraînerait, il y aurait le cancer et lesmaladies cardiovasculaires, en passant par le gain de poids, le syndrome de l’intestin irritable, les allergies, les migraines, le diabète et la fatigue. Même si seulement 5 % des lectines alimentaires se rendent au sang (le reste est détruit dans l'estomac), ce serait suffisant, au fil du temps, pour entraîner de telles conséquences.

     

    Démontrés

    Les hypothèses de ce régime sont basées sur des études de cas et sur l'association de divers concepts scientifiques. Aucune étude clinique contrôlée n’a été réalisée sur ses effets, et les recherches personnelles de Peter D'Adamo n'ont jamais été publiées ni corroborées par des groupes de recherche indépendants. Quant aux données sur la réaction entre les lectines et les antigènes sanguins, elles découlent de recherches en laboratoire seulement.

    Il est vrai que certaines lectines alimentaires sont impliquées dans certaines réactions allergiques. Il existe aussi certaines relations entre le groupe sanguin et certaines affections comme c’est le cas entre le groupe O et le risque d'ulcère et de cancer de l'estomac.

    Toutefois, on ne peut conclure que consommer certains aliments peut nuire à notre santé sous prétexte qu’ils ne conviennent pas à notre groupe sanguin. D’après le milieu scientifique, on ne sait donc pas si les lectines ont un effet physiologique sur les êtres humains. Il existe d'ailleurs une hypothèse scientifique selon laquelle les lectines ne peuvent pas se lier aux cellules parce que celles-ci seraient protégées par une substance appelée acide sialique.

    D'autre part, le groupes sanguin (A, B, O, AB) n'est qu'une des classifications possibles selon le médecin et auteur, Alan Gaby. Il a déjà fait remarquer que si D'Adamo avait choisi un autre critère de classification, ses recommandations alimentaires auraient été complètement différentes.

    Aussi, l’amélioration de l’état de santé des gens, qui suivent le régime selon les groupes sanguins, pourrait s’expliquer autrement que par l’élimination des aliments « incompatibles » avec leur groupe sanguin. En fait, les aliments que l’on écarte de ses menus, dans le cadre de ce régime, sont reconnus pour causer des problèmes chez un grand nombre d’individus. Voilà l’explication la plus plausible. Une personne du groupe O, par exemple, qui souffre du syndrome de l’intestin irritable (SII) devra, selon la théorie de D’Adamo, soustraire le blé entier, le lait et le café de son alimentation. Or, dans les cas de SII, les nutritionnistes recommandent justement de réduire la consommation de blé entier, d’éliminer le café et le lactose pour une période de test parce qu’ils peuvent être irritants pour les parois intestinales lorsque l’on est sous l’effet d’un stress intense.

    Menu type d’une journée pour chaque groupe sanguin

     

    Groupe O

    Groupe A

    Groupe B

    Groupe AB

    Repas du matin

    Pain de blé germé

    Boisson de riz

    Figues et ananas

    Gruau

    Boisson de soya

    Pamplemousse

    Café

    Gruau de quinoa

    Boisson d’amande

    Jus d’orange

    Graines de lin

    Café

    Rôties de pain d’épeautre

    Beurre d’acajou

    Framboises

    Thé vert

    Repas du midi

    Boeuf haché

    Brocoli

    Riz brun

    Jus de carotte

    Salade de haricots noirs

    Pain de seigle

    Filet de flétan

    Riz brun

    Haricots verts, chou-fleur, carotte

    Soupe aux lentilles

    Craquelins d’épeautre

    Céleri et carotte en crudités

    Bleuets

    Yogourt

    Repas du soir

    Saumon

    Salade d’épinards avec huile d’olive et jus de citron

    Pruneaux

    Thé vert

    Tofu

    Millet

    Salade de chou

    Fraises

    Bison haché

    Pomme de terre

    Salade avec laitue , concombre, oignon, luzerne et huile d’olive

    Dinde

    Riz sauvage

    Asperges

    Avantages et inconvénients

    Satiété et bien-être

    Rigoureusement suivi, le régime selon les groupes sanguins comprend assez de choix d’aliments sources de protéines pour atteindre la satiété – à condition, bien entendu, d'aimer et de savoir apprêter les aliments permis.

    Toutefois, manger selon son groupe sanguin, surtout pour ceux qui font partie des groupes O et A, demande de se priver d'aliments fréquemment consommés et de se familiariser avec plusieurs nouveaux aliments, ce qui peut être difficile.

     

    En pratique

    Avec ce régime, on ne peut pas suivre ses propres goûts puisque plusieurs aliments très appréciés sont bannis, ce qui peut expliquer le taux d’abandon élevé que j’ai constaté. Une complication accrue est que les individus d’une même famille peuvent ne pas avoir le même groupe sanguin. Comment alors préparer des repas qui conviennent à tous? Mission quasiment impossible.

     

    Perte de poids

    Il y a souvent perte de poids chez les gens qui suivent ce régime. Selon les nutritionnistes, cela s’expliquerait non pas par l’élimination des aliments incompatibles mais par une consommation moindre de calories à cause du choix restreint d'aliments permis.

    Attention

    • Carences nutritionnelles. Sauf pour les gens du groupe AB, ce régime peut mener à plusieurs carences si on connaît peu la valeur nutritive des aliments. Une personne du groupe O, par exemple, est censée éviter les produits laitiers de la vache, ce qui risque d'entraîner une carence en calcium, à moins qu'elle les remplace par beaucoup de brocoli, de chou chinois, d'amandes et de graines de sésame ainsi que de boisson de riz.

    Groupe Sanguin

    Carences possibles

    O

    Calcium, vitamine D, fibres céréalières, vitamines B1, B2, B3, B9, magnésium

    A

    Fer, protéines

    B

    Fibres céréalières, vitamines B1, B2, B3, B9, magnésium

    AB

    En principe, aucune

    • Maladies cardiovasculaires. Le régime pour le groupe O comprend beaucoup de viandes rouges, ce qui pourrait augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer de la prostate.
    • Baisse de performance. Les personnes du groupe O qui pratiquent un entraînement régulier ou des activités d'endurance (ski de fond, randonnée en montagne, etc.) pourraient connaître une baisse de performance en raison d'une faible consommation de glucides.
    • Manque de fibres. Le faible apport en céréales, donc en fibres alimentaires, dans le régime des groupes O et B pourrait entraîner de la constipation et augmenter le risque de développer certains cancers.
    • Diabétiques. Dans le groupe O, l’apport élevé en protéines pourrait, à long terme, s'avérer problématique pour les reins, en particulier chez les personnes diabétiques.
    • Frustration. De nombreux aliments très appréciés (exemple le yogourt, le fromage, les produits de boulangerie) ne peuvent être consommés qu'en petite quantité pour certains groupes sanguins, ce qui peut générer de la frustration et faire basculer dans une crise d’excès difficile à contrôler.

    Mon commentaire

     

    En l’absence d’étude clinique démontrant clairement un impact positif de manger selon son groupe sanguin, je ne peux endosser cette approche.

    De plus, ce que je reproche à ce régime, c’est qu’il n’encourage pas la découverte et la connaissance de soi, parce qu'il dicte non seulement quels aliments manger, mais aussi quels exercices faire et même quel mode de vie privilégier!

    Les seuls points positifs que je trouve à ce régime sont qu’il :

    -incite à consommer des aliments qui ne nous sont pas familiers, ce qui encourage la variété; 

    -restreint la consommation d’aliments raffinés.

     

     

    Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.
    Fiche créée :
    décembre 2005

     

    Références

    Bibliographie

    Extenso (Consulté le 4 novembre 2005).
    Gaby, Alan MD. Book Review: The Blood Type Diet. Nutrition & Healing Newsletter. Phoenix, AZ: Nutrition & Healing, January 1998, p. 7.
    Klaper, Michael MD. “Challenges to the Plant-Based Diet in the 90’s : “The Zone” and “Blood-Type” Diet Fads”.
    D’Adamo, Peter J. 4 groupes sanguins 4 régimes. Édition du Roseau. Canada, 1999.
    Vago Karen, Degrémont, Lucy. Mangez mieux selon votre groupe sanguin. Les éditions de l’Homme. Canada, 2003.
    D’Adamo, Peter J. 4 groupes sanguins, 4 modes de vie. Éditions Michel Lafond, 2002, France. Effiscience, Canada, 2003.

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • dangersalimentaires.com

    QUEL JUS DE FRUIT CHOISIR ?

    jus-de-fruit

     

    Vous l’aurez bien remarqué, tous les « jus de fruits » ne se valent pas. Comment bien choisir son « jus de fruit » parmi la multitude proposée ? Quelles sont les différences entre « 100% jus de fruits », « Pur jus de fruits », nectars et autres jus à base de concentré ?

    100% jus de fruits

    Par définition un jus de fruit est issu de la pression de fruits « sains, mûrs, non fermentés » selon le décret en vigueur. Il est par contre possible pour les fabricants d’ajouter certains additifs, parfois sans même avoir l’obligation de les noter sur la liste des ingrédients, de quoi « duper » même les plus avertis (ce n’est pas pour autant que ces ingrédients ajoutés soient particulièrement mauvais pour la santé). Ainsi peuvent être rajoutés, sans qu’ils soient notés dans les ingrédients, du sucre lorsque la quantité ne dépasse pas 50 g/L, des aromates, des épices et du sel en dessous 1 g/L. De l’acide ascorbique (vitamine C) peut également être ajouté.

    Pur jus de fruits (ou 100% pur jus de fruits)

    Une boisson qui porte cette dénomination ne peut comporter, selon la législation, aucun additif. Il est obtenu par pression puis pasteurisé avant d’être conditionné.

    Les jus de fruits frais

    Ils ne subissent pas de traitement thermique lors de la mise en bouteille et ne se conservent par conséquent pas longtemps. Ils font l’objet d’une simple pression du fruit.

    « Les jus de fruits frais et les purs jus de fruits sont exclusivement obtenus par des moyens mécaniques et sont donc des aliments qui contiennent tous les éléments nutritifs des fruits excepté les fibres qui sont le plus souvent en teneur réduite, et apportent donc l’eau , les glucides, les vitamines (vitamine C, vitamine B9, bêta-carotène), les minéraux (potassium) et les constituants « non nutritifs » des fruits (polyphénols, caroténoïdes, flavonoïdes, limonènes, terpènes,…) »[2]

    Jus à base de concentré

    Il s’agit ici d’un jus de fruit reconstitué à partir de concentré de fruits. Les fruits sont partiellement déshydratés (pour être transportés) puis reconstitués avec la même quantité d’eau.

    Les nectars

    Les nectars sont semblables aux jus de fruits mais sont constitués avec de la purée ou de la pulpe de fruits. Ils « contiennent souvent au moins 50% de pulpe de fruits diluée dans 50 à 70 % d’eau, selon la quantité de pulpe présente » d’après Dukan. Ils contiennent beaucoup moins de vitamine C et en général beaucoup de sucre (jusqu’à 200g de sucre ajouté par litre).

    Les boissons aux fruits

    Ces boissons contiennent plus de 12% de jus de fruits, le reste étant complété par de l’eau, du gaz carbonique, des acides alimentaires, des arômes naturels, etc. Les conservateurs et colorants sont par contre interdits.

     

    Les « jus » issus de fruits sont globalement bons pour la santé car aident à couvrir les besoins non seulement en sels minéraux et en vitamines mais également les besoins hydriques du corps. D’une bonne qualité nutritionnelle, ils sont également dépourvus de lipides. Les sucres présents sont surtout le fructose mais aussi le glucose, le saccharose et le sorbitol. Pour les enfants il faut tout de même surveiller la consommation qui peut être, en excès, source d’obésité (surtout pour les plus sucrés) et qui peuvent parfois être mal digérés par les tout-petits. Attention également aux jus de fruits où des édulcorants sont ajoutés.

     

     

    Principales références :

    [1] Savoir manger – Le guide des aliments – Jean-Michel Cohen et Patrick Séroq

    [2] Santé des enfants et jus de fruits – Review médicale de 2001 – Jean-Michel Lecerf

     

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    5 HUILES ESSENTIELLES POUR BIEN DORMIR

     

    Les essences aromatiques, plus connues sous le nom d’huiles essentielles ,possèdent de nombreuses vertus et peuvent être ajoutées à des crèmes, des parfums, des pommades, des huiles pour le bain, etc. PasseportSanté vous propose de découvrir comment les huiles essentielles peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.

     

    L'huile essentielle de basilic

    L'huile essentielle de basilic

    Le basilic, bien connu pour sa forte odeur et son goût délicatement épicé, était déjà considéré par Aristote comme une « plante royale ».  Il peut être employé sous différentes formes suivant l’effet recherché : en infusion, en pulvérisation, en appliquant des feuilles de basilic localement ou encore en solution buvable… Pour concevoir l’huile essentielle de basilic, on utilise les feuilles et les fleurs qui sont distillées à la vapeur1. L’huile essentielle de basilic est indiquée dans le traitement des angoisses ou des insomnies nerveuses. Pour soulager les problèmes de sommeil, l’huile essentielle de basilic peut être utilisée en diffusion dans une chambre ou en massage, diluée dans une huile végétale. Le massage calmera également les spasmes musculaires ou digestifs ainsi que l’anxiété. La diffusion d’huile essentielle de basilic, quant à elle, rafraîchira l’atmosphère de la chambre et apaisera la fatigue cérébrale. Ses multiples vertus en font une alliée de choix pour retrouver son calme avant de s’endormir2.

    A savoir

    Cultivé à la fois dans l’hémisphère sud et l’hémisphère nord, le basilic est originaire d’Asie. Il existe plus de 150 variétés de basilic répertoriées à travers le monde3.

     

    Important

    L’huile essentielle de basilic ne doit pas être utilisée pendant la grossesse, plus particulièrement pendant les 3 premiers mois.

    Elle est aussi irritante pour les peaux sensibles. Pensez à la tester sur une petite portion de peau avant de procéder à un massage plus étendu.

     

    L’huile essentielle de camomille et ses propriétés relaxantes

    L’huile essentielle de camomille et ses propriétés relaxantes

    Depuis très longtemps, la camomille est connue pour sa capacité à traiter la fièvre et à calmer la nervosité. Présente dans la composition de nombreux médicaments, la camomille est aussi employée lors d’interventions chirurgicales pour calmer l’angoisse et rassurer le patient. Tout comme le basilic, l’huile essentielle de camomille peut être diffusée dans une pièce. Ses propriétés calmantes et préanesthésiantes permettront aux personnes souffrant d’insomnie d’apaiser leur stress. La camomille est également recommandée dans les cas de dépression et de crises nerveuses1.  L’huile essentielle de camomille peut être administrée aux enfants, notamment aux bébés ayant du mal à s’endormir, à raison d’une goutte seulement à étaler dans le dos de l’enfant2. N’oubliez pas d’en parler à votre pédiatre avant toute application.  Connue par certains parents pour ses propriétés apaisantes, l’infusion de camomille peut être donnée sans danger – mais sans en abuser – aux bébés lors de poussées de dents.

    A noter

    Il existe différentes variétés de camomille mais toutes peuvent être utilisées pour calmer et apaiser à la fois les muscles et le système nerveux. La différence se fait sur les propriétés digestives et respiratoires. La grande camomille est connue pour ses effets sur les migraines alors que la camomille allemande est plus indiquée dans le traitement de troubles de la digestion. 

     

    Important

    L’utilisation d’huile essentielle de camomille est déconseillée aux femmes enceintes, notamment dans les quatre premiers mois de grossesse.

     

    La lavande, un sédatif naturel

    La lavande, un sédatif naturel

    Cette plante méditerranéenne, dont le nom vient du latin « lavare » qui signifie « purifier », est avant tout connue pour son odeur forte, reconnaissable entre toutes. La lavande est également connue pour ses propriétés antiseptiques et anti-inflammatoires. Elle est souvent recommandée en raison de ses propriétés calmantes qui s’ajoutent à son odeur agréable1. Ajoutée à l’eau d’un bain ou prise en tisane, l’huile essentielle de lavande agit comme anxiolytique et comme léger somnifère. Qu’on l’utilise pour se détendre ou pour combattre une anxiété ou un stress particulier, la lavande et son huile essentielle participent à la relaxation. Comme le basilic et la camomille, la lavande peut être diffusée dans une pièce pour calmer l’énervement et apaiser l’agitation. En cas de migraine, un massage sur les tempes avec de l’huile essentielle pure permettra de soulager la douleur et favorisera l’endormissement. La lavande peut être utilisée par tous les membres de la famille mais aussi sur les animaux de compagnie pour les protéger des parasites et les soigner2. Quelques goûtes d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller des enfants leur permettront de se détendre lorsqu’ils ne dorment pas chez eux, par exemple.

    Important

    L’huile essentielle de lavande est déconseillée aux femmes enceintes jusqu’au 4ème mois de grossesse. En cas d’antécédents de fausse couche, il est conseillé d’attendre encore plus longtemps avant d’utiliser cette huile essentielle3. Demandez conseil à votre médecin.

     

    La sauge sclarée, la « bonne à tout »

    La sauge sclarée, la « bonne à tout »

    Utilisée en Chine, en Europe, en Égypte, en Amérique du Sud et du Nord, la sauge a de tout temps été utilisée pour diverses raisons et pour guérir différentes maladies. Que ce soit pour accroître la fertilité des femmes, pour tonifier, pour soigner des morsures de serpents, pour soigner des problèmes respiratoires ou traiter des verrues, la sauge est indiquée dans de nombreux cas. Contrairement à la sauge officinale, très utilisée dans certaines préparations culinaires1 et en tisane, la sauge sclarée est utilisée en parfumerie et en aromathérapie. Elle se substitue à l'huile essentielle de sauge officinale, neurotoxique sans dilution. Elle peut aider à retrouver son calme et même à s’endormir. Sa diffusion est déconseillée à toute personne souhaitant conduire ou travailler ensuite, tant son action sédative est forte. Elle est donc tout naturellement recommandée aux personnes tendues, stressées et qui ont du mal à s’endormir. Il faut néanmoins veiller à éviter les surdoses qui pourraient provoquer des maux de tête2.

    Important

    L’huile essentielle de sauge sclarée est déconseillée aux femmes enceintes ainsi qu’en seconde partie du cycle féminin, c'est-à-dire après l’ovulation. De plus, l’huile essentielle de sauge ne doit pas être associée à l’alcool, sous peine d’avoir des nausées.

     

    Attention

    Parmi les centaines d’espèces de sauge existante, certaines sont toxiques à forte dose et connues pour leurs propriétés « abortives » (= qui fait avorter).

     

    L’huile essentielle de marjolaine pour un bon sommeil

    L’huile essentielle de marjolaine pour un bon sommeil

    A ne pas confondre avec l’origan, qui appartient à la même variété botanique, la marjolaine est originaire du bassin méditerranéen. Plante vivace, elle peut être utilisée à la maison comme au travail pour ses propriétés calmantes : elle apaise les personnes et évite les conflits. En apaisant le stress, l’inquiétude et le pessimisme, elle aiderait à retrouver le calme après une journée agitée ou des événements perturbants. Elle peut être ajoutée à l’eau d’un bain pour apaiser et aider à l’endormissement. Associée à la camomille, à la lavande et à la sauge, elle peut être pulvérisée dans une pièce les soirs d’insomnie1. Éviter néanmoins de pulvériser de la marjolaine dans les chambres d’enfants car elle leur est déconseillée.

    Anecdote

    La marjolaine était utilisée en Égypte dans les rituels d’embaumement des morts. Une ancienne tradition française était, les 1er mai, d’accrocher des bouquets de marjolaine aux fenêtres des maisons. Ainsi les passants pouvaient voir qu’une fille de la maison était à marier2.

     

    Attention

    Les personnes souffrant d’asthme et de crises d’épilepsie devront se tenir éloigner de cette huile et en préférer d’autres comme celle de lavande ou de sauge
    Elle est aussi déconseillée aux femmes enceintes.

     

     

      

    Aromathérapie, Dr J. Valnet, 11ème édition, éditions Vigot, juin 2001
    1. Le guide de l’aromathérapie, Guillaume Gérault et Ronald Mary, préface de Dominique Baudoux, éditions Albin Michel, janvier 2009
    2. Aromathérapie, Dr J. Valnet, 11ème édition, éditions Vigot, juin 2001

     

    Aromathérapie, Dr J. Valnet, 11ème édition, éditions Vigot, juin 2001 et Huiles essentielles, mode d’emploi, Nerys Purchon, Marabout pratique, janvier 2007
    1. Le guide de l’aromathérapie, Guillaume Gérault et Ronald Mary, préface de Dominique Baudoux, éditions Albin Michel, janvier 2009

     

    220 remèdes de grand-mère, Une médecine alternative naturelle, efficace et bon marché. Recettes simples à faire chez soi, Xavier Gruffat, éditions Favre, janvier 2013
    1. Le guide de l’aromathérapie, Guillaume Gérault et Ronald Mary, préface de Dominique Baudoux, éditions Albin Michel, janvier 2009
    2. Huiles essentielles, mode d’emploi, Nerys Purchon, Marabout pratique, janvier 2007

     

    http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sauge_nu#P91_9789
    1. Le guide de l’aromathérapie, Guillaume Gérault et Ronald Mary, préface de Dominique Baudoux, éditions Albin Michel, janvier 2009

     

    Huiles essentielles, mode d’emploi, Nerys Purchon, Marabout pratique, janvier 2007
    1. Le guide de l’aromathérapie, Guillaume Gérault et Ronald Mary, préface de Dominique Baudoux, éditions Albin Michel, janvier 2009

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    Des smoothies santé pour stimuler son organisme !

     

     

    Détox, énergisants, antioxydants… Les smoothies permettent de faire le plein de vitamines et de stimuler ainsi ses défenses immunitaires. Voici 4 recettes de smoothies à emporter tout au long de la journée !

    Smoothie détox banane-figues

    Smoothie détox banane-figues

    Pour 1 verre de smoothie :
    - 1 banane
    - 150 g de figues
    - 20 cl de lait
    Epuchez la banane et les figues et coupez le tout en rondelles. Mélangez tous les ingrédients et mixez dans un blender pendant 30 secondes.

    Intérêt nutritionnel : Les figues, antioxydantes, sont une source importante de flavonoïdes, des composés phénoliques qui protègent de certaines maladies (cancers, troubles cardiovasculaires…). Les bananes, en plus d’avoir également des vertus antioxydantes, sont riches en bêta et en alpha-carotène, deux caroténoïdes qui se transforment en vitamine A dans l’organisme. Cette dernière joue un rôle important dans l’absorption du fer, essentiel à l'énergie corporelle. Elle préviendrait aussi le déclin cognitif. Le lait assure lui un apport en calcium non négligeable.

     

    Smoothie riche en vitamines carotte-papaye

    Smoothie riche en vitamines carotte-papaye

    Pour un verre de smoothie :
    - 2 carottes
    - 250 g de papaye
    - Jus de citron
    Epluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Lavez la papaye, retirez les pépins puis coupez 250 g en cubes. Mixez les deux ingrédients au blender pendant 30 secondes. Ajoutez quelques gouttes de jus de citron et votre smoothie sera prêt à déguster.

    Intérêt nutritionnel : Composé de fruits oranges, et donc riche en bêta-carotène, ce smoothie carotte-papaye est idéal pour protéger son système immunitaire contre les maux hivernaux. Il constitue une source importante de vitamine C, qui participe aussi à la production du collagène, essentiel à la formation du tissu de la peau, des ligaments et des os. La vitamine C a également un effet antioxydant qui permet de protéger des radicaux libres qui endommagent notre organisme. Astuce : vous pouvez remplacer la papaye par des oranges, souvent plus faciles à trouver.

     

    Smoothie riche en fibres concombre-pomme-carotte

    Smoothie riche en fibres concombre-pomme-carotte

    Pour un verre :
    - 1 carotte
    - 1 pomme
    - 1/4 de concombre
    Epluchez les 3 ingrédients et passez-les à la centrifugeuse. Mélangez ensuite les 3 jus obtenus.

    Intérêt nutritionnel : Les pommes, les carottes et les concombres sont connus pour avoir un apport en fibres important. Ces fibres solubles permettent de réguler les taux de cholestérol et de glycémie dans le sang. Des études ont par exemple montré que la pectine contenue dans la pomme entraînerait une baisse du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides. Les fibres ont aussi l’avantage d’améliorer le transit intestinal, évitant ainsi la constipation. N’hésitez pas à préparer ce smoothie le matin et à le consommer en l’emportant avec vous tout au long de la journée.

     

    Smoothie « green »

    Smoothie « green »

    Pour 1 grand verre :
    - 3 pommes vertes
    - Quelques branches de céleri
    - 1 poignée d’épinards frais
    - 1 tasse d’eau
    Passez les pommes vertes à la centifugeuse, ajoutez le céleri et enfin les épinards. Ajoutez l’eau et mélangez.

    Intérêt nutritionnel : L’avantage de ce smoothie composé de fruits et légumes crus est qu’il n’y a pas de perte en nutriments car ils ne sont pas soumis à la cuisson. Les légumes verts renferment une quantité importante de chlorophylle, qui a la capacité de detoxifier l’organisme. Les légumes verts sont aussi d’excellentes sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ce smoothie permet de bénéficier plus facilement des bienfaits des fruits et légumes, surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer à chaque repas.

     

    Anais Lhote  

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    Perdre du ventre : comment avoir un ventre plat au naturel ?

     

    Avoir un ventre plat n’est-il pas le rêve de toutes les femmes (et de tous les hommes) ? Nous trouvons souvent peu flatteurs, cette graisse abdominale ou ce ventre un peu gonflé ! A condition de miser sur une alimentation équilibrée, de ne pas avoir de problèmes digestifs et de suivre quelques recommandations… Retrouver un ventre plat, c'est possible !

     

    Je mise sur les fibres !

    Des astuces naturelles pour un ventre plat

    En plus d’être excellentes pour la santé, les fibres constituent un très bon allié ventre plat ! Il existe deux types de fibres : solubles ou insolubles. Alors que les fibres solubles, contribuent plutôt à réguler les taux de cholestérol et la glycémie dans le sang, les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et protègent de la constipation. Pour avoir un ventre plat, c’est donc sur les fibres insolubles qu’il faut miser ! Favorisez les céréales et le son de blé, les fruits et légumes, les aliments à grains entiers (riz complet, pain complet…) ainsi que les légumineuses (haricots rouges, lentilles…). Les fibres insolubles ont aussi l’avantage d’assurer une sensation de satiété plus durable, ce qui n’est pas négligeable si vous souhaitez perdre votre graisse abdominale !

     

    Je dis oui aux bons gras !

    Des astuces naturelles pour un ventre plat

    Si vous êtes concerné(e) par la graisse abdominale, pensez à miser sur les bons gras ! Car en plus d’être souvent une gêne esthétique, le gras abdominal est dangereux pour la santé puisqu’il entoure nos organes vitaux. Cet excès de gras peut mener à de graves problèmes de santé, comme une hypertension, un taux de cholestérol élevé, un syndrome métabolique, etc… Alors contrairement à ce que l’on pourrait penser, pour perdre son ventre, il faut continuer à miser sur les gras, mais pas n’importe lesquels ! On parle ici des acides gras monoinsaturés (ou Oméga-9) contenus surtout dans l’huile d’olive, l’huile de canola, l’avocat, les amandes, les noix de macadamia et la plupart des autres noix. Ce constat est fait à partir du régime The Flat Belly Diet (Le régime ventre plat), qui recommande de consommer une portion (1 poignée ou 1 cuillère à soupe ou à table) d’acides gras monoinsaturés à chaque repas.

     

    Je me concocte une boisson drainante

    Des astuces naturelles pour un ventre plat

    Une fois de plus, pas de recette miracle ! Recommandées en cas de problèmes digestifs, mais aussi en cas de graisse abdominale, les boissons drainantes ne voient leur efficacité prouvée que si elles sont combinées à une alimentation saine et si elles sont consommées plusieurs fois par jour. Ces boissons sont généralement à base de plantes aux vertus diurétiques qui drainent l’organisme en agissant sur plusieurs organes comme le foie, le rein, et même sur le système lymphatique. Pour lutter contre la rétention d’eau (c’est-à-dire quand l’organisme stocke plus d’eau qu’il n’en élimine), on trouve notamment : le thé vert, qui augmenterait aussi la dépense énergétique, la verge d’or, le pissenlit, l’orthosiphon, également appelé thé de java, ou encore la piloselle…

     

    Je fais de l’exercice physique

    Des astuces naturelles pour un ventre plat

    Contrairement à ce qu’on pourrait penser, ce ne sont pas les exercices « ciblés » comme les abdominaux qui permettent de perdre sa graisse abdominale. Les exercices abdominaux musclent mais ne font pas perdre de poids. Mieux vaut envisager une discipline plus complète comme la natation, la marche à pied, la course ou le vélo. Chez les hommes, qui ont tendance à prendre du poids plutôt au niveau du ventre, ce type d’activité physique donnera rapidement des résultats. En revanche, chez les femmes, la graisse abdominale qui s’accumule avec l’âge ou après une grossesse au niveau du ventre, est la plus difficile à éliminer. Il faudra donc s’armer de patience… Mais rassurez-vous : tous ces efforts combinés ne seront jamais vains !

     

    Je privilégie les glucides dont l’index glycémique est faible

    Des astuces naturelles pour un ventre plat

    A la base du régime Montignac, appelé également régime IG, l’index glycémique classe les aliments en fonction de la glycémie (= taux de sucre dans le sang) qu’ils apportent à notre organisme. Il est donc conseillé de préférer les aliments qui ont un faible index glycémique (IG), c’est-à-dire en dessous de 10. Pour cela, mettez au menu les céréales complètes, les produits sans sucre, les fruits et légumes, les légumineuses, etc…

    Pourquoi faut-il privilégier les aliments à faible index glycémique ?

    Une accumulation de graisse au niveau du ventre est souvent associée à une résistance des cellules à l’action de l’insuline qui reste alors dans le sang. Cette accumulation provoque un excès de graisse autour des tissus adipeux (= accumulation de graisse sous la peau et autour des organes de l’abdomen. En choisissant les aliments qui influent peu sur l’insuline, on peut donc espérer perdre du ventre, et surtout, prévenir de graves problèmes de santé.

     

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    Régime spécial ménopause et périménopause

     

    Régime spécial ménopause et périménopause


     

     

      LA MÉNOPAUSE                                                    

    • Qu’est-ce que la ménopause?
    • Quels sont les symptômes?
    • Peut-on prévenir les manifestations de la ménopause?

     

     

    Voici des recommandations pour atténuer certains symptômes et prévenir certaines maladies reliées à la ménopause : bouffées de chaleur, perturbation de l’humeur, troubles du sommeil, sécheresse de la peau, légère prise de poids, cancer du sein, ostéoporose et maladies cardiovasculaires.

    Prévenir la prise de poids excessive

    Selon une récente étude parue en 20101, les femmes ont en général un gain de poids de 2 à 2,5 kg (4,5 à 5,5 lb) durant la période de transition à la ménopause soit environ 3 ans.

    Le poids accumulé durant la ménopause est surtout concentré dans la région abdominale, augmentant ainsi les risques cardiovasculaires.

    Les causes de la prise de poids sont nombreuses : la baisse d’oestrogènes, la diminution de la dépense énergétique, de nouvelles habitudes alimentaires (ex. consommation de vin rouge plus régulière), la baisse du métabolisme de base dû à la diminution du tissu musculaire, etc. En moyenne, le métabolisme de base (énergie dépensée au repos) diminue d’environ 200 calories à la ménopause12. Vous avez donc besoin de moins manger pour combler vos besoins en calories. Quant à la prise d’hormonothérapie de remplacement, elle a un effet variable sur le poids et sur la répartition du tissu adipeux. Certaines femmes prennent du poids avec les hormones tandis que d’autres en perdent ou restent stables.

    Voici des trucs pour limiter la prise de poids en périménopause et en ménopause.

    Éviter les régimes sévères

    Le poids est une donnée « programmée » dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus difficile.

    • Attention aux « allégés ». Il faut se méfier des aliments dits allégés parce qu’on peut être porté à en manger davantage.
    • De plus petits repas. Le métabolisme ralentit à partir de la périménopause, ce qui devrait se traduire par une consommation moins élevée de calories.
    • Ne jamais sauter un repas. Le déclin de la production hormonale amène une baisse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l’appétit. Le fait de manger des repas équilibrés 3 fois par jour à des heures régulières évite les crises de faim.
    • Petites collations. Les collations contenant des protéines permettent d’aborder le repas suivant de façon plus raisonnable.
    • Écoute et respect des signaux de faim et satiété. Votre métabolisme étant abaissé, votre organisme vous enverra des signaux de faim et de satiété en fonction de cette baisse. Les portions habituellement consommées ne seront désormais plus les mêmes.

    Consommer beaucoup de fibres

    Le régime équilibré d'une femme à la ménopause et à la périménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaisse jusqu’à 25 % les taux de ghréline, une hormone produite par l’estomac et qui stimule l’appétit2.

    Quantité de fibres alimentaires dans les aliments

    Sources

    Portions

    Quantité moyenne de fibres alimentaires

    Légumes

    125 ml (1/2 tasse)

    2 g

    Légumineuses

    125 ml (1/2 tasse)

    8 g

    Pains et céréales à grains entiers

    Une tranche de pain
    Céréales froides 160 ml (2/3 tasse)

    2 g

    Fruits, noix diverses et graines

    Un fruit
    Noix et graines diverses 60 ml (1/4 tasse)

    3 g

    Consommer des protéines à chaque repas

    Les protéines aident à maintenir un poids santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.

    À PRIVILÉGIER

    À ÉVITER

    Oeufs (2)

     

    Poisson non pané, fruits de mer (90 g ou 3 oz)

    Poisson pané ou en sauce

    Volaille sans la peau (90 g ou 3 oz)

    Peau de la volaille

    Fromage à moins de 20 % de matières grasses (2 oz ou 60 g), fromage ricotta ou cottage (125 ml ou ½ tasse)

    Fromage à plus de 20 % de matières grasses

    Viandes maigres et dégraissées (75 g ou 2,5 oz)

    Viandes grasses et non parées

    Charcuteries végétariennes (ex. : saucisses de soya), cretons de veau ou de poulet (portions variables)

    Charcuteries, pâté de foie gras, pâté de campagne, viandes froides, cretons de porc

    Légumineuses (3/4 tasse), tofu ferme (150 g), beurre d’arachide sans huile hydrogénée ni sucre ajouté (30 ml ou 2 c. à table)

    Beurre d’arachide avec huile hydrogénée et sucre

     

    Réduire les bouffées de chaleur et les perturbations de l’humeur

    Les bouffées de chaleur sont l’un des symptômes les plus incommodants de la ménopause. De 50 % à 80 % des femmes en ressentent. On a longtemps cru que la consommation de graines de linétait une panacée pour contrer les bouffées de chaleur mais les recherches des dernières années n’ont pas démontré d’effet significatif 13. Néanmoins, les graines de lin peuvent tout de même être incluses au menu pour leur teneur élevée en fibres alimentaires, ce qui aide au transit intestinal, en diminuant l’inconfort abdominal et les risques de constipation.

    Au niveau des oméga-3, les études se contredisent. Une récente étude datant de 2013 effectuée chez des femmes en santé, sédentaires, périménopausées et postménopauséée, ayant eu pendant 12 semaines une supplémentation de 1,8 g d'oméga-3 n’a donné aucun résultat significatif sur les bouffées de chaleur, le sommeil ou l'humeur14.

    Finalement, le soja (soya) serait un aliment prometteur en ce qui concerne les bouffées de chaleur. Ceci serait principalement du aux hormones végétales qu’il contient naturellement. Une récente méta-analyse regroupant plusieurs études à ce sujet a permis de démontré une réduction de 21 % à 34% de la fréquence des bouffées de chaleur avec la prise quotidienne d'extraits d’isoflavones (30 à 80 mg par jour) 15. Pour obtenir des résultats semblables sans suppléments mais plutôt avec l’alimentation, un apport correspondant à 15 mg de génistéine est conseillé, soit :

    • 125 ml (½ tasse) de fèves de soya (edamame) ;
    • 100 g de tempeh cuit ou de tofu ;
    • 30 g de fèves de soya rôties ;
    • 300 ml (1 ¼ tasse) de sauce soya réduite en sodium.

     

    Limiter les excitants

    Éviter de prendre des boissons contenant de l'alcool ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.

    Limiter les sucres concentrés

    Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d’une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur ainsi que des symptômes d’irritabilité, de manque de concentration et d’humeur dépressive. Par contre, ils ne sont pas à proscrire totalement, surtout si l’aliment sucré est consommé à l’intérieur d’un repas complet.

    À PRIVILÉGIER

    À LIMITER

    Desserts sans sucre ajouté1 (sucrés aux fruits), faits de farine complète.

    Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignes, muffins, poudings

    Lait de vache ou de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature.

    Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz

    Fruits et légumes frais ou surgelés, jus de légumes sans sucre, jus de fruits sans sucre, marinades sans sucre, moutarde.

    Jus de fruits ou de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades, relish, ketchup, sauces sucrées. Fruits séchés seuls

    Caroube et brisures de caroube sans sucre. Purée de dattes ou autres fruits séchés dans les recettes de muffins ou de biscuits.

    Sucre blanc, brut, de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades.

    Succédanés de sucre2 : aspartame, sucaryl, sucralose, saccharine, stévia.

    Miel, produits de l'érable, sirop de malt, sirop de riz.

    1. Dans une liste d'ingrédients sur l’étiquette d’un produit d’alimentation, les mots dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose ou sucre inverti indiquent des sucres ajoutés.

    2. Les édulcorants ne font pas fluctuer la glycémie, mais ils ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût du sucre.

    Prendre des collations

    Prendre l’habitude de manger des collations rassasiantes et équilibrées 1 ou 2 fois par jour évitera les hypoglycémies qui peuvent provoquer des bouffées de chaleur et des changements d’humeur.

    Voici des exemples de collations saines comprenant chacune des protéines, des glucides et des fibres alimentaires :

    Aliments - glucides et fibres

    +

    Aliments – fibres ou protéines

    Une pomme

    +

    30 g (1 oz) de fromage maigre ferme (20 % de M.G. ou moins)

    Un quartier de cantaloup

    +

    125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage

    Une orange

    +

    125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature et 5 ml (1 c. à thé) de son d'avoine

    Un kiwi

    +

    4 demi-noix

    16 raisins

    +

    8 amandes

    Une tranche de pain de blé entier, d'épeautre ou de seigle

    +

    15 ml (1 c. à table) de beurre d'arachide non sucré

    Un muffin à grains entiers fait maison (recette contenant un maximum de ¼ tasse (60 ml) de sucre pour 12 muffins)

    +

    125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature

    2 galettes de riz brun

    +

    30 g (1 oz) de fromage maigre ferme et un bâtonnet de céleri

    125 ml (1/2 tasse) de céréales complètes très faibles en sucre (moins de 5 g par portion) + 15 ml (1 c. à table) de raisins secs

    +

    175 ml (3/4 tasse) de boisson de soya nature

    1 petit pain pita de blé entier

    +

    ¼ tasse (60 ml) de purée de pois chiches (hoummos)

    1 petit pain pita de blé entier

    +

    ¾ tasse de soupe aux lentilles

    ½ bagel multigrains

    +

    20 g de saumon fumé et 1 c. à table de fromage de chèvre

    4 biscuits soda de blé entier

    +

    1 oeuf

    Prévenir l’insomnie

    La qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs, dont le taux de sérotonine. Pour favoriser l’endormissement, l’alimentation doit comprendre différents nutriments et macronutriments, dont les oméga-3 et des glucides rapidement absorbés. Par ailleurs, trop de caféine, d’alcool ou un repas riche en gras peut nuire à la qualité du sommeil.

    En cas d’insomnie, le repas du soir devrait contenir des glucides rapidement absorbés, peu de gras et peu de protéines. Pour en savoir plus, consultez la fiche Insomnie et alimentation en 7 questions.

    Réduire la sécheresse de la peau

    Les changements à l’apparence de la peau – dont la sécheresse - sont dus à la baisse d’oestrogènes qui entraîne une réduction de la production de collagène et d’élastine, 2 substances qui jouent un rôle important dans l’élasticité de la peau ainsi que dans son tonus. Par contre, pour ce qui est des rides, la cause principale de leur apparition demeure l’exposition non protégée auxrayons du soleil.

    Une des meilleures façons de réduire la sécheresse de la peau est de s’hydrater en buvant suffisamment. Pour savoir quelle quantité de liquides consommer, nous pouvons multiplier notre poids en kg par 30 ml. Par exemple, une femme de 60 kg, aura besoin de 1 800 ml de liquide ou 1,8 l de liquide par jour. Les liquides incluent l’eau, les tisanes, les jus, le lait, le café, le thé et les bouillons de soupe. Par contre, puisque la caféine peut être responsable de plusieurs inconforts à la ménopause, il est préférable de s’abstenir de consommer du café ou du thé ou d’en prendre seulement 1 tasse par jour.

    Un bon apport en fruits et légumes est aussi très bénéfique pour la peau, car en plus de comprendre de nombreux antioxydants qui contribuent à limiter les dommages à la peau, ils sont gorgés d’eau à 85 % à 95 %.

    Réduire la perte de la masse osseuse

    Pour préserver au maximum sa masse osseuse, il est important d’avoir d’une part des nutriments spécifiques en quantités adéquates (calcium, vitamine D, vitamine K, vitamine B12) et d’autre part une diète qui laisse des résidus alcalins dans l’organisme. Par ailleurs, une attention particulière doit être portée à l’apport en sodium, caféine, alcool et boissons gazeuses.

    Puisque les apports en calcium et vitamine D sont au coeur des recommandations nutritionnellescontre l’ostéoporose, voici quelques recommandations à ce sujet :

    Excellentes sources de calcium1
    275 mg et plus de calcium

    Bonnes sources de calcium1
    de 165 mg à 274 mg de calcium

    Autres sources de calcium
    de 55 mg à 164 mg de calcium

    1 tasse (250 ml) de lait de vache ou de chèvre ou de boisson de soya enrichie

    30 ml (2 c. à table) de graines de sésame non décortiquées

    30 ml (2 c. à table) de beurre d’amande ou 1/4 tasse d’amande

    ¾ tasse (175 ml) de yogourt de lait de vache ou de chèvre

    90 g (3 oz) de saumon en conserve avec arêtes

    1 artichaut

    50 g (2 oz) de fromage à pâte dure

    125 ml (1/2 tasse) de fromage ricotta ou 50 g (2 oz) de feta ou 50 g (2 oz) de fromage de chèvre semi-ferme

    125 ml (1/2 tasse) de bok choy, de brocoli, de chou frisé (kale), de chou cavalier

    100 g de tofu avec sulfate de calcium

     

    60 ml (1/4 tasse) de figues séchées

     

     

    125 ml (1/2 tasse) de légumineuses cuites

     

     

    60 ml (1/4 tasse) d’algues

     

     

    5 à 8 huîtres moyennes

    *L'expression excellente source indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 25 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment. L'expression bonne source indique qu'une portion de l'aliment fournit au moins 15 % de l'apport quotidien recommandé pour ce nutriment.

    La vitamine D favorise non seulement l’absorption du calcium, mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI après 70 ans. En cas d’ostéoporose, les besoins atteignent 800 UI par jour.

    Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet), le jaune d’oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya enrichie.

    Pour plus de détails sur la santé des os et l’alimentation, consulter la diète spéciale sur l’ostéoporose.

    Prévenir le cancer du sein

    Une revue de la littérature scientifique récente mentionne que les facteurs en lien avec l’alimentation qui peuvent contribuer au cancer du sein sont un excès d’alcool, l’obésité et la prise de poids6.

    Qu’est-ce qu’une portion d’alcool?

    • 340 ml (12 oz) de bière
    • 125 ml (1/2 tasse) de vin
    • 45 ml (3 c. à table) de spiritueux

    Modérer sa consommation d’alcool

    Pour prévenir le cancer du sein, la consommation d’alcool chez les femmes ne doit pas dépasser 1 consommation par jour ou 10 g d’éthanol7. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité8.

    Contrôler son poids

    Pour perdre du poids ou éviter d’en prendre de façon excessive, suivez les conseils mentionnés ci-dessus.

    Prendre un supplément de vitamine D

    De plus en plus d’études s’accumulent concernant le lien entre vitamine D et risque de cancer du sein9-10.

    À cause de la latitude nord de notre pays et parce que les rayons du soleil y sont plus faibles, la Société canadienne du cancer recommande de prendre 1 000 UI de vitamine D3 par jour durant les mois d’automne et d’hiver pour prévenir, non seulement le cancer du sein, mais aussi le cancer colorectal.

    Consommer beaucoup de crucifères

    On pense que ces légumes pourraient prévenir l'apparition de certains cancers hormonodépendants (comme peuvent l'être les cancers du sein et de l'endomètre). La famille des crucifères comprend entre autres le brocoli, les choux, le chou-fleur, le chou-rave, le cresson, la moutarde, le navet, le radis, le raifort, le rapini, la roquette et le rutabaga. On les mange crus ou légèrement cuits pour ne pas détruire les ingrédients actifs (isothiocynates).

    Consommez des graines de lin

    Une étude publiée en 2013 incluant plus de 6000 femmes pré- et postménopausées, a permis de démontré un certain effet protecteur des lignanes des graines de lin sur le risque de cancer du sein (diminution du risque de 20 à 30%)16.

    Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

    Avant la ménopause, les femmes sont moins atteintes de maladies cardiovasculaires que les hommes. Par contre, après la ménopause, le risque d’être atteinte de troubles cardiaques chez les femmes rejoint celui des hommes.

    L’alimentation joue un grand rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires. Voici en bref les recommandations à suivre :

    • Modérer l’apport en sodium. Diminuer la consommation d’aliments achetés déjà préparés, de bouillons, de croustilles, de jus de légumes commerciaux, etc. et vérifier la teneur en sodium des aliments. L’apport quotidien de sodium ne devrait pas dépasser 2 400 mg.
    • Manger 2 repas de poissons gras par semaine : saumon, truite, maquereau, sardine sont de bons choix.
    • Éviter les gras trans : margarines dures, pâtes à tarte.
    • Modérer l’apport en alcool : maximum 1 consommation par jour.
    • Manger au moins 7 portions de fruits et légumes par jour : Une portion équivaut à environ ½ tasse.
    • Consommer quotidiennement de bons gras : huile d’olive, de canola, noix et graines.
    • Réduire son tour de taille : en perdant du poids et en faisant de l’exercice.
    • Au sujet des gras saturés : Il existe actuellement une controverse concernant leur effet néfaste sur la santé cardiovasculaire. En effet, des chercheurs australiens ont conclu que les gras saturés que l’on retrouve en abondance dans la viande grasse, le beurre, la crème et le fromage ne sont pas associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques11. Par contre, il faudra attendre l’avis d’experts en santé cardiovasculaire qui scruteront à la loupe toute la littérature scientifique à ce sujet avant de changer les recommandations. En attendant, continuez à modérer votre consommation de produits animaux gras.

     

    Menu type

    Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations de ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

    Menu type d’un jour

    Matin

    Petit déjeuner « Helsinki » (céréales grains entiers, lait, orange, graines de lin)

    Midi

    Pain de viande pour célibataire, Purée de carottes à l'orange, Une tranche de pain (blé entier), Yogourt et petits fruits

    Collation

    Lait et biscuits secs

    Soir

    Saumon aux poireaux, Boulgour étuvé, Fromage, Salade de fruits au gingembre

     

     

    Mise à jour : décembre 2014

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Laurendeau Hélène, Coutu Brigitte. L’alimentation durant la grossesse. Les Éditions de l’Homme, Canada, 1999
    Société canadienne du Cancer. (Consulté le 5 mars 2010). www.cancer.ca

    Note

    1. Polotsky HNPolotsky AJ. Metabolic implications of menopause. Semin Reprod Med. 2010 Sep;28(5):426-34.
    2. St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R et al. Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women, Eur J Endocrinol. 2009 Jul;161(1):65-72.
    3. Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-66.
    4. Lucas M, Dodin S, et al, Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial, American Journal of Clinical Nutrition, février 2009, 89(2):641-51.
    5. Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
    6. Lof M, Weiderpass E. Impact of diet on breast cancer risk. Curr Opin Obstet Gynecol. 2009 Feb;21(1):80-5.
    7. Boyle P, Boffetta P. Alcohol consumption and breast cancer risk. Breast Cancer Res. 2009;11 Suppl 3:S3. Epub 2009 Dec 18.
    8. Roth MJ, Baer DJ, et al. Relationship between serum leptin levels and alcohol consumption in a controlled feeding and alcohol ingestion study, J Natl Cancer Inst 2003 Nov 19;95(22):1722-5.
    9. Goodwin P. J., Ennis M. et al. Frequency of vitamin D (Vit D) deficiency at breast cancer (BC) diagnosis and association with risk of distant recurrence and death in a prospective cohort study of T1-3, N0-1, M0 BC, J Clin Oncol 26: 2008 (May 20 suppl; abstr 511).
    10. Crew KD, Gammon MD, et al. Association between plasma 25-hydroxyvitamin D and breast cancer risk. Cancer Prev Res (Phila Pa). 2009 Jun;2(6):598-604. Epub 2009 May 26.
    11. Siri-Tarino PW, Sun Q, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13.
    12. Duval K, Prud'homme D, Rabasa-Lhoret R, Strychar I, Brochu M, et al. Effects of the menopausal transition on energy expenditure: a MONET Group Study. Eur J Clin Nutr 2013; 67(4):407-411.
    13. Dew TP, Williamson G. Controlled flax interventions for the improvement of menopausal symptoms and postmenopausal bone health: a systematic review. Menopause 2013; 20(11):1207-1215.
    14. Cohen LS, Joffe H, Guthrie KA, Ensrud KE, Freeman M, et al. Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: a randomized controlled trial. Menopause. 2013 Aug 26.
    15. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity : systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause 2012; 19(7) : 776-790.
    16. Lowcock E. C., Cotterchio M, Boucher B. A. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control 2013; 24:813-816.

     

     
    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    Régime spécial cancer

     
     

    Cancer: diète spéciale


     

     

    LE CANCER                                                          

    • Qu’est-ce que le cancer?
    • Quels sont les symptômes?
    • Qui sont les personnes à risque?
    • Quels sont les facteurs de risque?
    • Comment le prévenir?

     

     

    Le rôle de l’alimentation dans le développement du cancer est complexe. Certains aliments regorgent de molécules anticancer dont la consommation quotidienne limiterait la croissance des cellules précancéreuses. Il semble clair qu’aucun aliment ou supplément ne serait à lui seul capable de protéger du cancer. Il faut plutôt miser sur une grande variété de molécules anticancer, consommées en grande quantité et de manière constante. Il faut aussi limiter les aliments pro-cancérigène ou ceux qui créent un milieu propice à la formation du cancer.

    La prévention du cancer est donc possible jusque dans une certaine mesure. En 2007, le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) publiait un rapport comprenant 10 recommandations pour la prévention du cancer. Ce rapport est issu de la plus grande étude1 jamais réalisée sur le lien entre les habitudes de vie et le cancer. Il est loin d’être banal puisque, pendant 5 ans, 500 000 études ont été évaluées, de même que les facteurs de risque pour 17 types de cancers. Les recommandations proviennent de 21 experts émérites qui ont collaboré avec 234 oncologues.

    Parmi ces recommandations, on préconise l’activité physique et l’allaitement, et on retrouve des conseils spécifiques à l’alimentation. Les recommandations alimentaires concernent autant les personnes qui souhaitent prévenir le cancer que celles qui en sont atteintes ou qui souhaitent éviter une récidive. Voici comment les appliquer au quotidien.

    Important. En aucun cas les recommandations qui suivent ne doivent remplacer les traitements médicaux contre le cancer. L’alimentation représente une arme de plus contre le cancer, et non la seule arme contre cette maladie.

     

     

    Atteindre un poids santé

    La première des recommandations est d’atteindre un poids santé pour prévenir le cancer. Tout un défi d’être mince dans une société de surabondance alimentaire. Voyons d’abord l’explication et ensuite comment tenter d’atteindre cet objectif sans en créer une obsession.

    Des preuves solides révèlent que l’excès de gras augmente de façon importante le risque des cancers suivants : oesophage, pancréas, reins, endomètre, sein (chez les femmes ménopausées) et colorectal. Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de cancer de la vésicule biliaire.

    Les femmes qui souhaitent avoir des enfants devraient avoir un poids santé avant de tomber enceintes et éviter de prendre ou de perdre trop de poids durant leur grossesse2.

    Comment l’excès de gras augmente-t-il le risque de cancer?

    Les adipocytes (cellules graisseuses), surtout autour de la taille, contribuent à la production d’hormones de croissance qui, dans des quantités élevées, augmentent le risque de cancer. Les adipocytes peuvent également libérer des hormones, comme l’oestrogène, ce qui augmente le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein.

    Avoir un poids santé, mais encore plus important, avoir un tour de taille santé peut réduire le risque de cancer. Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) et mesurez votre tour de taille.

    Pour connaître les stratégies pour perdre du poids, consultez les fiches Problèmes de poids - obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie et Recommandations alimentaires et menus pour maigrir.

    Notez qu’il est inutile de s’acharner à atteindre un poids santé si ça ne fonctionne pas. Mieux vaut rester à un poids stable trop élevé que de faire le yo-yo et risquer de peser encore plus après quelques tentatives de perte de poids. Allez-y lentement pour perdre du poids sans vous affamer.

    Limiter les aliments riches en sucre et en gras et faibles en fibres

    Évitez les boissons sucrées

    Les études révèlent que les boissons sucrées peuvent faire prendre du poids puisque, comme elles ne rassasient pas, on en boit souvent trop. La prise de poids comme mentionnée plus haut est un facteur de risque important de cancer.

    On compte, parmi les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés et les limonades. Pour se réhydrater, il est préférable de boire de l’eau ou de prendre du café ou du thé sans sucre (moins de 4 tasses par jour pour le café et le thé). Pour ce qui est des jus de fruits naturels, mieux vaut ne pas dépasser 1 tasse par jour.

    Limitez la consommation d’aliments à forte densité calorique

    Privilégier les aliments à faible densité énergétique peut aider à freiner la prise de poids, et même à maigrir, et ainsi diminuer le risque de cancer relié au surplus de poids (notamment le cancer du sein chez les femmes ménopausées, et le cancer colorectal).

    Qu’est-ce que la densité énergétique d’un aliment?

    La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories.

    Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d’un aliment en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses. La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. C'est toutefois la quantité d'eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.

    Exemples d’aliments selon leur densité énergétique

    Catégories

    Densité énergétique

    Aliments

    Très faible densité énergétique

    À privilégier

    0 à 0,6

    Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa.

    Faible densité énergétique

    À privilégier

    0,6 à 1,5

    Fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya.

    Densité énergétique moyenne

    À consommer avec modération

    1,5 à 4

    Viande, volaille, oeuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau.

    Densité énergétique élevée

    À limiter

    4 à 9

    Craquelins, croustilles, croissants, beignes, barres de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine.

    Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan3

    L’huile, les vinaigrettes, les margarines non hydrogénées et les noix ont une densité énergétique élevée, mais ce sont des sources de bons gras. Il ne faut donc pas les éliminer, simplement les consommer avec modération.

    Manger plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses

    Consommer au moins 5 portions (400 g minimum) de légumes non féculents et de fruits variés par jour.

    Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de substances phytochimiques, dont plusieurs antioxydants. L’association entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien documentée : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’oesophage, de l’estomac, du sein, du côlon et du rectum.

    Dans un programme alimentaire de prévention du cancer, on doit mettre l’accent sur les fruits et légumes. Les légumes féculents (pomme de terre, patate douce, manioc, igname) ne doivent pas être comptabilisés dans les 5 portions de fruits et légumes, mais ils ne sont pas à éviter.

    Quantité à consommer : 5 portions par jour

    Que représente une portion?

    - un légume ou un fruit de grosseur moyenne
    - ½ tasse (125 ml) de légumes crus ou cuits
    - 1 tasse (250 ml) de salade
    - ½ tasse (125 ml) de jus de légumes ou de fruits

    Parmi tous les fruits et légumes offerts sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés anticancer que d’autres et méritent qu’on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les petits fruits, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate.

    Les petits fruits

    Les bleuets, les framboises, les mûres, les fraises et les canneberges sont les meilleurs antioxydants que l'on puisse trouver, car ils contiennent l’une ou l’autre des trois molécules anticancer (l’acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines). À noter que les jus de bleuet ou de canneberge contiennent beaucoup moins de molécules anticancer que les fruits entiers. Les cerises, les pommes, les prunes et les raisins rouges ont aussi un grand pouvoir antioxydant.

    Quelques idées pour consommer les petits fruits :

    - en salade de fruits (pour en consommer toute l'année, se procurer des petits fruits congelés sans sucre);
    - dans les céréales et les mélanges de noix et de graines;
    - dans les recettes de muffins;
    - dans les smoothies (lait de soya ou tofu mou et petits fruits dans le mélangeur électrique);
    - en confiture (utiliser le jus de raisin concentré pour sucrer les confitures);
    - comme garniture pour les crêpes ou les gaufres;
    - dans un yogourt nature.

    Les agrumes

    Les jus d’agrumes sont d’excellents choix, comparables aux fruits entiers en ce qui concerne leurs propriétés anticancer.

    L’orange, le pamplemousse, le citron et la mandarine peuvent aussi contribuer à prévenir les cancers, surtout ceux qui touchent le système digestif : bouche, larynx, pharynx, oesophage et estomac. Reconnus pour leur richesse en vitamine C, les agrumes contiennent plusieurs autres composés chimiques bénéfiques. Dans une orange, on en retrouve près de 200 différents - et c'est beaucoup plus savoureux qu'un comprimé de vitamine C1!

    Les principes actifs des agrumes sont les polyphénols et les terpènes. La consommation d’agrumes, peu importe sous quelle forme, est une excellente façon d’ajouter des aliments anticancer à son alimentation.

    La famille des choux

    Depuis plusieurs années, les crucifères sont reconnues comme des aliments pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l'estomac et de la prostate. Cette famille de végétaux comprend le chou vert, le chou rouge, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou de Savoie, le chou cavalier et le navet.

    L’effet protecteur des crucifères vient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer 2 classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates, selon le livre Les aliments contre le cancer de Richard Béliveau et Denis Gingras4. Afin de profiter au maximum des propriétés anticancer des crucifères, 3 conditions doivent être respectées :

    • les consommer de préférence crus ou légèrement cuits;
    • ne pas les faire cuire dans l’eau;
    • bien les mastiquer.

    Parmi toutes les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu’il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates. Le suforaphane aurait le pouvoir d’encourager l’organisme à se débarrasser des substances toxiques qui peuvent induire le cancer4. Il pourrait même tuer les cellules cancéreuses, d’après Richard Béliveau et Denis Gingras, chercheurs à l'Hôpital Sainte-Justine, à Montréal.

    Quelques idées pour consommer les crucifères :

    - préparer des crudités de navet, brocoli et chou-fleur et les accompagner d’une trempette faible en gras (3/4 yogourt nature ou tofu mou, ¼ de mayonnaise, et fines herbes);
    - ajouter des pousses de brocoli aux sandwichs et aux salades, car elles contiennent de 50 à 100 fois plus de sulforaphane que le brocoli lui-même pour un même poids;
    - à la poêle, faire revenir légèrement du chou haché. On peut ensuite le couvrir d'un peu de fromage râpé et faire gratiner le tout au four;
    - faire des jus de légumes contenant des crucifères.

    L’ail, l’oignon, le poireau, etc.

    Les alliacées comprennent l’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, et la ciboulette. Les légumes de la famille des alliacées pourraient prévenir le cancer de l’estomac et de la prostate. Leur pouvoir anticancer provient des composés sulfurés qu’ils contiennent (allicine, thiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique.

    Il est préférable de consommer l’ail frais plutôt que des suppléments d’ail, puisque la teneur en allicine de ces derniers n’est pas assurée. De plus, l’ail frais procure tellement de saveur aux mets!

    La tomate

    Les propriétés anticancer de la tomate proviennent du lycopène qu’elle renferme. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d’antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge. Les sauces à base de tomate et de pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène, car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène, tandis que les matières grasses améliorent son absorption. Une sauce à la tomate faite avec de l’huile d’olive, par exemple, est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène - ce qui ne veut pas dire d’arrêter de consommer des tomates crues! Un apport élevé en lycopène serait particulièrement important pour prévenir le cancer de la prostate4.

    Des céréales complètes et des légumineuses à chaque repas

    Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des fibres alimentaires et ont une densité calorique faible. Elles rassasient donc davantage, ce qui contribue à maintenir son poids. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour pour prévenir le cancer. En consommant à chaque repas des céréales entières ou des légumineuses, en plus des 5 portions de fruits et légumes, on peut atteindre 25 g de fibres par jour. Les féculents raffinés comme le pain blanc sont dépourvus de fibres et sont à limiter.

    Voici un tableau des féculents raffinés à limiter et des féculents complets à privilégier.

    Féculents raffinés
    À LIMITER

    Féculents complets
    À PRIVILÉGIER

    Produits de boulangerie à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.)

    Biscottes et croûtons à la farine blanche ou farine enrichie

    Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche

    Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.)

    Couscous

    Riz blanc instantané ou précuit

    Risotto

    Vermicelles de riz

    Gnocchis

    Céréales sucrées

    Crème de blé

    Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre)

    Flocons d’avoine et gruau

    Céréales entières (boulgour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, sarrasin ou millet)

    Pâtes (blé entier, kamut, épeautre, sarrasin, multigrain)

    Craquelins multigrains, de seigle ou de blé entier

    Muffin au son fait maison

    Pain pita de blé entier ou de kamut

    Bagel de blé entier, multigrains, kamut ou épeautre

    Pain hot dog ou hamburger d'épeautre ou de blé entier

    Pain kaiser de blé entier

    Quant à la pomme de terre, consommée avec la pelure, elle contient plus de fibres. Évitez les pommes de terre frites ou rôties.

    Les légumineuses

    N’hésitez pas à mettre des légumineuses au menu. Elles sont très faibles en gras, très riches en fibres et en protéines et ont un index glycémique bas. Les légumineuses remplacent donc très avantageusement la viande et sont très économiques. Une quantité de ¾ tasse de légumineuses cuites correspond à une portion de viande (75 g). Vous n’osez pas intégrer les légumineuses parce qu’elles vous causent des flatulences et des ballonnements? Vous retrouverez des trucs pour éviter ces désagréments dans le blogue Des légumineuses pour le « lundi sans viande ».

     

    Et le soya?
    Le soya est une légumineuse, mais contrairement aux autres membres de sa catégorie, il contient beaucoup de phytoestrogènes. On a longtemps cru que le soya pouvait réduire le risque de cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein, de l’endomètre et de la prostate. Par contre, cette croyance provenait d’études qui ont été réalisées dans des pays où l’on consomme beaucoup de soya (Japon par exemple) et cette baisse du risque pourrait être reliée à d’autres facteurs. Selon la Société canadienne du cancer, il n’y a pas suffisamment d’études pour que l’on puisse confirmer ou réfuter l’hypothèse que les phytoestrogènes agiraient comme les oestrogènes et contribueraient au développement du cancer du sein.

     

    Pour l’instant il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander l’usage de soya ou de suppléments de soya chez les femmes qui ont un cancer du sein ou qui en ont eu un pour réduire le risque de récidive.

     

    Par contre, en prévention, intégrer des produits à base de soya (tofu, boisson de soya, miso, haricots de soya rôtis, tempeh) dans le cadre d’une alimentation variée n’est pas contre-indiquée.

     

    Limiter les viandes rouges et éviter les charcuteries

    Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de ne pas consommer plus de 500 g de viandes rouges après cuisson par semaine et d’éviter la charcuterie.

    Les viandes rouges comprennent le boeuf, le porc, l’agneau et le chevreau. Les charcuteriesincluent la viande fumée, séchée ou salée, ou avec adjonction d’agents de conservation. Par exemple : le jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.

    Les viandes rouges et les charcuteries sont associées à un risque plus élevé de cancer colorectal.

    Les preuves sont encore plus convaincantes entre charcuteries et cancer colorectal. Elles augmentent la quantité d’ammoniaque et d’autres composés cancérogènes dans le gros intestin5, ce qui peut mener au cancer du côlon.

    Comme source de protéines, privilégier plutôt le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.

    Par ailleurs, les nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et les charcuteries se modifient dans l’organisme. Ils deviennent des nitrosamines, des composés chimiques cancérogènes.

    Se méfier de la cuisson à haute température

    La cuisson à haute température cause l'apparition de produits toxiques : les hydrocarbures, les benzopyrènes et les amines hétérocycliques.

    Les hydrocarbures se retrouvent dans la partie calcinée et croustillante à la surface de la viande. Les benzopyrènes sont formés lorsque le gras de la viande tombe sur la source de chaleur, la fumée ainsi provoquée s'attaque à la viande et la contamine. Les amines hétérocycliques sont produites au cours du brunissement de la viande.

    Précautions pour la cuisson au barbecue

    - Retirer le plus de gras apparent sur les morceaux de viande avant de les faire cuire. Dans le cas des volailles, retirer la peau.
    - Ne pas trop cuire la viande et retirer toutes les parties carbonisées avant de la consommer.
    - Ajuster la grille de façon à éviter que les aliments ne prennent feu.
    - Certaines viandes peuvent être partiellement cuites au préalable afin de réduire le temps de cuisson au barbecue. On peut faire bouillir les saucisses quelques minutes, par exemple.
    - Envelopper les aliments dans du papier d'aluminium ou disposer une feuille de papier d'aluminium directement sur les grilles afin de limiter le dégoulinement des gras.
    - Pour badigeonner les aliments, utiliser de la marinade ou de la sauce, et non du beurre ou de l'huile.
    - Le porc, le veau et le lapin profitent d'une cuisson lente, donc à température peu élevée. On peut consommer leur chair rosée.
    - Faire mariner la viande dans des ingrédients acides (citron, vinaigre) et sans huile réduit la production de cancérogènes.

    Limiter l’alcool

    Qu’est-ce qu’une consommation d’alcool?

    340 ml (12 oz) de bière
    125 ml (1/2 tasse) de vin
    45 ml (3 c. à table) de spiritueux

    On ne connaît pas le seuil auquel l’alcool ne cause aucun cancer. Pour cette raison, la recommandation serait d’éviter complètement l’alcool. Par contre, étant donné qu’une quantité d’alcool modérée serait susceptible d’avoir un effet protecteur sur les maladies coronaires, le FMRC suggère des doses d’alcool à ne pas dépasser, soit :

    • pour les femmes : 1 consommation par jour;
    • pour les hommes : de 1 à 2 consommations par jour.

    L’abstinence d’alcool est très importante chez les femmes enceintes et les enfants. Toutes les sortes d’alcool produisent le même effet, l’important est de ne pas dépasser de 10 g à 15 g d’éthanol chez les femmes et de 20 g à 30 g d’éthanol chez les hommes.

    Trop d’alcool contribuerait aux cancers du larynx, de la bouche, de l’oesophage, du pharynx, du sein et du foie, en plus de causer des dommages au foie. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité6.

    Limiter le sel

    Les aliments salés sont probablement l’une des causes de cancer de l’estomac. En excès, le sel peut causer des dommages à la muqueuse gastrique et provoquer la transformation de cellules saines en cellules cancéreuses.

    La conservation des aliments dans le sel (exemple saumon fumé) peut entraîner la formation de substances cancérigènes. Au cours de la fumaison, la combustion du bois produit ce que l’on nomme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on suspecte de contribuer à l’apparition du cancer de l’estomac.

    La grande partie du sodium que nous consommons ne provient pas du sel que l’on ajoute à nos plats et à nos recettes, mais plutôt des aliments préemballés et prêts à consommer. Les aliments servis dans les restaurants, les restos-minute surtout, contiennent généralement de grandes quantités de sodium.

    Aussi, étant donné que le sel sert d’agent de conservation et rehausse la saveur des aliments, l’industrie alimentaire l’utilise abondamment. Sandwichs, hamburgers, soupes, pizza, repas congelés et prêts à consommer, fromages, sauces, viandes froides transformées et grignotines (craquelins, nachos, croustilles et bretzels) contiennent de fortes quantités de sodium.

    Le FMRC recommande de ne pas dépasser 2,4 g de sodium par jour

    • 1 c. à thé contient environ 6 g de sel
    • 6 g de sel contiennent environ 2 400 mg de sodium

    Voyez le tableau des aliments à privilégier et ceux à limiter pour réduire son apport en sodium dans la fiche Hypertension.

     

    Attention : évitez les produits médicamenteux qui contiennent de grandes quantités de sodium, comme l’Aqua Seltzer, le Bromo Seltzer et les Rolaids.

     

     

    Attention aux céréales ou légumineuses moisies

    Quand les aliments sont emmagasinés trop longtemps à des températures élevées, des moisissures peuvent apparaître, produisant des aflatoxines. Les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, le maïs et l’avoine sont susceptibles d’être contaminées ainsi que les légumineuses, particulièrement l’arachide.

    Les aflatoxines sont une cause du cancer du foie. Elles sont produites par Aspergillus flavus etA. parasiticus. Dans les pays industrialisés, l’usage de fongicides réduit la présence d’aflatoxine et des inspections permettent d’éliminer les stocks contaminés. Par contre, malgré ces précautions, on peut tout de même se retrouver avec des aliments contaminés. Assurez-vous de la fraîcheur des céréales entières et des légumineuses séchées que vous achetez.

     

    Éviter les suppléments alimentaires

    Les suppléments alimentaires ne sont pas recommandés pour la prévention du cancer. Les études démontrent que lorsqu’ils sont pris en haute dose, ils peuvent être protecteurs ou inducteurs de cancers.

    Comment cela se peut-il?

    Quand vous prenez un comprimé de vitamine C de 1 000 mg, par exemple, vous avalez 14 fois la dose de vitamine C recommandée, sans compter que cette vitamine C (en comprimé) est isolée de son milieu naturel végétal. Ce n’est pas le cas lorsque l’on mange une orange, car en plus de la vitamine C qu’elle contient, l'orange apporte plus de 200 antioxydants qui travaillent en étroite synergie avec cette vitamine. Après avoir joué son rôle antioxydant, la vitamine C deviendrait pro-oxydante, selon des études in vitro, et pourrait influer sur l’ADN.

    En effet, lorsque la vitamine C est accompagnée d’autres antioxydants (comme c’est le cas dans une orange), ces derniers sont censés recycler ses sous-produits oxydés et les rendre inoffensifs. La vitamine C, prise isolément et en forte dose, pourrait donc contribuer à la formation du cancer plutôt qu’à sa prévention. Toutefois, cette hypothèse reste à être démontrée dans des études chez l’humain.

    Alors, à moins d’indications contraires, prenez vos vitamines et minéraux dans les aliments.

    Cas d’exception : les suppléments de vitamine D

    On a longtemps pensé que le seul rôle de la vitamine D se concentrait autour de l’absorption du calcium. Voilà que l’on constate que des taux sanguins faibles en vitamine D sont associés à des risques plus élevés de cancer du côlon, de la prostate et du sein (3 des 4 cancers les plus communs au Canada). On comprend facilement que cette association a rapidement suscité l’intérêt des chercheurs dans ce domaine de la santé.

    En 2007, la Société canadienne du cancer conseillait de prendre un supplément de 1 000 UI devitamine D par jour pour les adultes durant les mois d’automne et d’hiver. Ce n’est pas considéré comme une mégadose comparativement à d’autres suppléments de vitamines. Obtenir 1 000 UI de vitamine D par jour dans l’alimentation est presque impossible. Il faut donc en prendre en supplément. Actuellement, Santé Canada évalue les apports suffisants en vitamine D à 200 UI par jour pour les moins de 50 ans et à 400 UI pour les personnes de plus de 50 ans. 

    Pour éviter d’avoir trop de vitamine D dans son système, avant de prendre un supplément de 1 000 UI de vitamine D par jour, il est préférable de se faire prescrire par un médecin un dosage sanguin de la vitamine D.

     

    Curcuma, poivre, thé, cacao, etc.

    Le curcuma et le poivre

    Le curcuma, à ne pas confondre avec le cari dont il n’est qu’une composante, provient du broyage du rhizome séché de la plante Curcuma longa, qui fait partie de la famille du gingembre. Le curcuma est l’une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique de l’Inde. Des chercheurs estiment qu'il pourrait jouer un rôle important dans l’écart impressionnant entre les taux de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux.

    La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses activités pharmacologiques, incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes, de même qu’un très fort pouvoir anticancer.

    La biodisponibilité de la curcumine est faible, mais elle est grandement augmentée par la présence depoivre.

    Le thé

    Le thé contient 4 fois moins de caféine que le café

    Le thé vert est beaucoup plus qu’une simple boisson chaude : c’est un véritable remède. De nombreux chercheurs reconnaissent aujourd’hui ses propriétés anticancéreuses.

    Le thé noir et le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C'est leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules anticancer de la plante et détruit en bonne partie leurs molécules protectrices. C’est la raison pour laquelle les thés verts sont plus thérapeutiques que les thés noirs.

    Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines auraient plus particulièrement la capacité de bloquer l'angiogénèse, c'est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation consiste à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer4.

    Le contenu en catéchines du thé varie en fonction du lieu de culture, de la variété de la plante, de la saison de la récolte ainsi que du procédé de transformation. En d’autres mots, tous les thés verts ne contiennent pas tous la même quantité de catéchines. On sait toutefois que, de façon générale, lesthés verts japonais en contiennent plus que les thés chinois.

    Il est toujours préférable de se procurer des thés en vrac afin de pouvoir vérifier la qualité du produit (présence ou pas de tiges ou de pailles).

    Préparation du thé

    1 c. à thé à 1 ½ c. à thé pour 1 tasse d’eau chaude à 70 °C ou 75 °C (non bouillante).

    Pour l'arôme et le goût, et donc le plaisir, on laisse infuser de 3 à 6 minutes. Mais pour obtenir le maximum de vertus thérapeutiques, on laisse infuser de 8 à 10 minutes.

    Le type de théière n’influence pas la teneur en catéchines libérées pendant l’infusion.

    Le cacao

    Des recherches récentes démontrent que, grâce aux flavonoïdes qu'il contient, le cacao est l’un des aliments qui possèdent les plus grandes propriétés antioxydantes, davantage que le thé et le vin.

    Choisir du chocolat noir à 70 % de cacao. Non seulement il est moins sucré que le chocolat au lait, mais il contient 3 fois plus de flavonoïdes. Malgré ses propriétés anticancer, le chocolat ne devrait pas être consommé en grande quantité, car il est très calorique : une tablette de 100 g contient 600 calories!

    Adopter une diète semi-végétarienne

    Étant donné que toutes les substances anticancer se retrouvent dans le règne végétal, l’adoption d’une diète semi-végétarienne permet plus facilement de faire une place de choix aux aliments qui protègent contre le cancer. Aussi, l’arrêt ou la réduction de la consommation de viandes permet de réduire par le fait même la consommation de mauvais gras comme les gras saturés.

    La diète semi-végétarienne ressemble au régime méditerranéen. On évite ou consomme très peu de viande et de charcuterie et on consomme, comme substituts, poissons, fruits de mer, volaille, légumineuses, tofu, noix et graines. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets sont en abondance. Comme corps gras, on recommande les huiles végétales de bonne qualité, notamment l’huile d’olive et de canola.

    Éviter les excès de gras de toutes sortes

    Consommer trop de matières grasses augmente les risques de cancer du poumon, du côlon, du rectum, de la prostate et de l’endomètre7. Les matières grasses en excès modifient l'équilibre de la flore intestinale, ce qui est susceptible de transformer les acides biliaires en composés chimiques cancérogènes. Les excès de matières grasses influencent aussi le bilan endocrinien. Les gras saturés et trans ainsi que les acides gras oméga-6 en excès sont les plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Les lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des calories totales. Pour connaître les façons de réduire ces matières grasses, consulter notre fiche Hypercholestérolémie.

    De bons trucs

    • S’initier à la cuisine indienne afin de consommer plus souvent du curcuma.
    • Remplacer les deuxième et troisième cafés de la journée par du thé vert.
    • Pour le dessert, servir une fondue au chocolat noir avec des petits fruits.
    • Composer un menu avec au moins 2 repas de légumineuses par semaine.
    • Mettre dans votre panier d’épicerie que des produits de blé entier ou grains entiers.
    • S’assurer d’avoir au moins 1 portion de fruits et légumes à chaque repas et collation.
    • Cuisiner avec le plus d’ingrédients naturels afin d’éviter les excès de sodium.

    Des réflexes anticancer

    Pour connaître les recommandations anticancer du DDavid Servan-Schreiber, consultez son livretLes réflexes anticancer au quotidien.

    Écoutez aussi l’entrevue avec le chercheur Richard Béliveau, auteur du livre Les aliments contre le cancer4 : La santé par le plaisir de bien manger.

    Menus : femme et homme

    Les menus suivants, élaborés par SOSCuisine.com, satisfont toutes les recommandations ci-dessus. Voici un exemple de menu anticancer pour une femme et pour un homme qui souhaitent prévenir le cancer ou éviter une récidive.
    Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

    Menu type d’un jour – Femme - 1 800 kcal

    Matin

    Petit déjeuner « Genève » (orange, pain de blé entier, beurre d’arachide, yogourt et fraises)

    Collation

    Une tasse de thé vert

    Midi

    Crème de tomates de ma grand-mère, Une tranche de pain croustillant, Pad thaï (vermicelles de riz, tofu, crevettes, oeuf, fèves germées) et Un verre de lait écrémé 0%

    Collation

    Carotte et céleri

    Soir

    Poulet aux fruits séchés, Purée de brocoli au beurre noisette, Riz brun étuvé et Yogourt nature

    Collation

    Un carré de chocolat noir

     

    Menu type d’un jour – Homme – 2 400 kcal

    Matin

    Petit déjeuner « Genève » (orange, pain de blé entier, beurre d’arachide, yogourt et fraises)

    Collation

    Crudités et fromage

    Midi

    Potage de brocoli au parfum de Ligurie, Une tranche de pain (blé entier), Poulet au beurre indien, Riz brun étuvé, Orange en coupe et Un verre de lait écrémé 0%

    Collation

    Une tasse de thé vert

    Soir

    Salade de lentilles et tomates à la menthe, Une tranche de pain (blé entier), Spaghetti à la sauce tomate et Crème de tofu aux petits fruits

    Collation

    Un carré de chocolat noir 

    Mise à jour : novembre 2009

     

     

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Béliveau Richard, Gingras Denis. La santé par le plaisir de bien manger. Édition du Trécarré, Canada, 2009.
    Chaire de recherche Merck Frosst/IRSC sur l’obésité de l’Université Laval (Québec). [Consulté le 12 octobre 2009]. www.obesity.chair.ulaval.ca
    Fond mondial de recherche sur le cancer. (Consulté le 12 octobre 2009). www.fmrc.fr/
    Fondation contre le cancer. Aliments fumés et cancer. [Consulté le 16 octobre 2009]. www.cancer.be/index
    Manuel de nutrition clinique en ligne. Le cancer. (Consulté le 18 octobre 2009).www.opdq.org
    Santé Canada. Le sodium. (Consulté le 2 octobre 2009). www.hc-sc.gc.ca
    Société canadienne du cancer. [Consulté le 16 octobre 2009]. www.cancer.ca

    Notes

    1. Foods, Nutrition, Physical Exercice and the prevention of cancer. A Global Perspective.WCRF/AICR Expert report, 2007 (Consulté le 5 octobre 2009).
    2. Uauy R, Solomons N. Diet, nutrition, and the life-course approach to cancer prevention, J Nutr. 2005 Dec;135(12 Suppl):2934S-2945S.
    3. Rolls Barbara. The Volumetrics Eating Plan. Harper Collins. 2005.
    4. Béliveau Richard, Gingras Denis. Les aliments contre le cancer. Édition du Trécarré, Canada, 2005.
    5. Lewin MH, Bailey N, et al. Red meat enhances the colonic formation of the DNA adduct O6-carboxymethyl guanine: implications for colorectal cancer risk, Cancer Res. 2006 Feb 1;66(3):1859-65.
    6. Roth MJ, Baer DJ, et al. Relationship between serum leptin levels and alcohol consumption in a controlled feeding and alcohol ingestion study, J Natl Cancer Inst 2003 Nov 19;95(22):1722-5.
    7. Stoeckli R, Keller U. Nutritional fats and the risk of type 2 diabetes and cancer, Physiol Behav. 2004 Dec 30;83(4):611-5.

     

     

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    BOIRE DE L'EAU : POURQUOI ET COMBIEN ?

     

    Boire de l'eau : pourquoi et combien ?


     

     

    L’eau : un aliment?

    Puisqu’elle ne contient ni protéines, ni glucides et ni lipides, l’eau n’est pas un aliment. Elle ne fournit pas d’énergie brute. Par contre, l’eau est essentielle à la vie. C’est grâce à l’eau que le corps peut utiliser l’énergie présente dans les aliments.

     

    Pourquoi boire de l’eau?

    Le corps est composé de 60 % à 70 % d'eau, selon la morphologie. Après l’oxygène, l’eau est l’élément le plus important pour la vie. Cette eau est indispensable à l'ensemble des processus vitaux. Les fluides occupent quasiment tous les espaces de notre corps, autant à l’intérieur des cellules qu’à l’extérieur. L’eau :

    • maintient le volume de sang et de la lymphe;
    • fournit la salive qui permet d’avaler les aliments;
    • sert de lubrifiant pour les articulations et les yeux;
    • maintient la température du corps;
    • permet les réactions chimiques dans les cellules;
    • permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés;
    • permet l'activité neurologique du cerveau;
    • assure l'hydratation de la peau;
    • élimine les déchets de la digestion et des divers processus métaboliques.

    Combien d'eau boire?

    Dans un climat tempéré, une personne de taille moyenne dépense plus de 2 litres d'eau corporelle par jour. En effet, le corps perd plus d'un litre par jour d'eau corporelle par l'urine, et la même quantité à travers la sueur, les selles et la respiration (comme le révèle la buée sur un miroir placé près de la bouche).

    Les pertes en eau sont plus importantes :

    • par temps chaud;
    • durant une activité physique;
    • pendant l'allaitement;
    • en cas de maladie.

    Chaque personne possède donc des besoins en eau qui lui sont propres, compte tenu de sa taille, du climat où elle vit et de son mode de vie.

    Pour évaluer ces besoins, la Clinique Mayo1, aux États-Unis, propose trois approches qui tiennent compte du fait que notre alimentation fournit aussi de l'eau, surtout avec les fruits et les légumes qui, pour plusieurs, sont composés à plus de 80 % d'eau. Ces mesures servent de barèmes. Elles ne reposent pas sur des données scientifiques précises.

    Boire de l'eau: pourquoi et combien?Le remplacement. Évaluer la quantité d'urine excrétée par jour (un litre et demi environ chez un adulte) et ajouter un litre d'eau corporelle dépensée pour le métabolisme (personne moyennement active). La perte est de 2 litres et demi. Comme l'alimentation fournit en moyenne 20 % de nos besoins en eau, il reste 2 litres à récupérer. On la trouve dans les bouillons, boissons chaudes ou froides et, évidemment, dans l'eau potable.

    Les huit verres d'eau par jour : un mythe. Il s’agit plutôt de huit verres d’eau ou d’autres liquides : des jus, des bouillons, des boissons chaudes, etc. Les boissons autres que l'eau contribuent à l'apport total en eau. Chaque verre est l’équivalent d’une tasse (8 oz), ce qui donne un total d’environ 2 litres.

    La recommandation nutritionnelle. Aux États-Unis, l'Institute of Medecine recommande aux hommes de boire quotidiennement 3 litres de boisson et aux femmes, 2,2 litres.

    Pour sa part, la nutritionniste Hélène Baribeau formule ainsi ses recommandations à ses clients : « À quelqu'un qui ne fait pas d'exercice, hommes et femmes, je suggère de boire de six à huit tasses d'eau, soit de 1,5 à 2 litres. Les gens qui ne mangent pas beaucoup de fruits et légumes devraient en consommer 2 litres. Quant aux gens qui font de l'entraînement intensif qui provoque la sudation, je dis de prendre un litre supplémentaire pour une heure d'exercice. »

     

    Quand boire?

    « Il ne faut pas se fier au signal de la soif pour se décider à boire, dit Hélène Baribeau. Quand on est actif, on a le temps de perdre beaucoup d'eau avant de ressentir la soif. Il faut donc prendre l'habitude de boire tout au long de la journée. »

    Est-ce mieux de ne pas boire durant les repas? Rien ne s’y oppose dans la littérature scientifique. Selon Hélène Baribeau, la seule contrainte est que cela peut générer de l'inconfort à cause du volume dans l'estomac. L'important est de boire suffisamment. Si une personne aime boire modérément en mangeant, elle ne devrait pas s'en priver.

    Toutefois, les femmes enceintes qui connaissent des problèmes de nausées et de vomissements peuvent réduire leurs malaises en évitant de boire juste avant les repas, pendant ou juste après3.

    Selon les préceptes de la diététique chinoise, boire une tasse d'eau chaude après le repas facilite la digestion. Hélène Baribeau n'en voit pas la nécessité. « Si on a besoin d'une aide à la digestion, dit-elle, on ajoute du citron à l'eau pour augmenter l'acidité. Mais l'eau seule n'aura pas d'effet. »

     

    Les règles sont-elles différentes pour les sportifs?

    Les sportifs sont très exposés à la déshydratation en raison de la sudation. Ils risquent parfois l'hyponatrémie, qui est le déséquilibre électrolytique du système sanguin. Voici les recommandations de l'American College of Sports Medicine4,5 :

    • Boire suffisamment d'eau tous les jours.
    • Boire un demi-litre d'eau environ deux heures avant une activité.
    • Boire tout au long de l'activité, suffisamment pour remplacer l'eau perdue par la sueur. Dans le cas d'activités aérobiques intenses, une personne peut perdre plus d'un litre sous forme de sueur en une heure.
    • L'eau devrait être fraîche, de 15 °C à 22 °C.
    • Si l'activité est exigeante et dure plus d'une heure, avoir recours à une boisson isotonique (qui comprend des hydrates de carbone, du sodium et du potassium), aussi appelée boisson énergétique.

    Peut-on boire trop d’eau?

    Même lorsqu’on boit beaucoup d'eau, il n'y a aucun danger de « diluer » les nutriments qu'on a ingérés ou de les excréter. Bien que ce soit extrêmement rare chez une personne en bonne santé, un apport excessif d'eau peut tout de même provoquer un problème sanguin potentiellement dramatique. Cela se rencontre parfois au moment d'épreuves sportives, chez les marathoniens ou les cyclistes.

    Un très grand apport d'eau, au-delà de la quantité nécessaire pour les fonctions biologiques, n'occasionnera pas de bénéfices magiques, rappelle par ailleurs la nutritionniste Hélène Baribeau. « Cela n'améliorera pas la fermeté ou l'apparence de la peau, ni la santé des ongles et des cheveux », indique-t-elle.

    Précisons qu'une soif excessive peut être un signe de diabète. Consulter notre section spéciale Diabète pour en savoir plus sur cette maladie.

     

    Est-ce dangereux de boire trop d'eau minérale?

    Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter les eaux minérales, qui contiennent de fortes proportions de sels minéraux, comme du sodium. Celles qui ont des problèmes rénaux doivent également éviter d’en consommer. En effet, boire de l'eau concentrée en minéraux impose un effort accru aux reins. La teneur en sels minéraux est indiquée sur l'étiquette des eaux en bouteilles. Il s’agit là des principales mises en garde relevées dans la documentation spécialisée. C'est aussi l'avis d'Hélène Baribeau.

    Les gens aux prises avec le reflux gastro-oesophagien et qui désirent boire de l’eau minérale devraient la choisir plate et non gazeuse. Il vaut mieux, pour ces personnes, éviter toute source de gaz ou d’air supplémentaire, explique Hélène Baribeau.

    Pour le reste de la population, la nutritionniste suggère de ne pas boire plus d’un demi-litre d'eau minérale dans une même journée. L’eau minérale peut, par exemple, avantageusement remplacer une boisson gazeuse ou alcoolique. À d'autres moments, il est préférable de choisir l'eau plate.

     

    Quelle est la meilleure eau à boire durant un jeûne?

    Chez les naturopathes qui préconisent la pratique du jeûne, la plupart recommandent l'eau distilléeparce que c'est la plus pure. En effet, l’eau distillée est une eau complètement déminéralisée. On l’obtient en récoltant la vapeur d’eau après ébullition.

    La nutritionniste Hélène Baribeau ne partage pas ce point de vue. « Il n'y a aucun avantage à se priver des sels minéraux normalement présents dans l'eau. Je suggère plutôt l'eau de source, ou même l'eau du robinet si elle est traitée par filtre au charbon. »

     

    Qu’est-ce que la déshydratation?

    La déshydratation se définit en fonction du poids corporel. Une perte en eau représentant aussi peu que de 1 % à 2 % du poids corporel est déjà considérée comme de la déshydratation. Une perte qui atteint de 15 % à 20 % du poids corporel peut provoquer la mort.

    La déshydratation peut être aiguë, comme à la suite d’un exercice intense, ou plutôt chronique, en conséquence d’une consommation insuffisante et prolongée d’eau ou d’autres boissons.

    Le meilleur moyen de détecter une déshydratation est d’observer la couleur de l’urine. Chez les personnes en bonne santé, elle devrait être jaune très pâle.

    Les premiers signes de déshydratation :

    • une urine foncée;
    • la bouche et la gorge sèches;
    • un manque d'énergie;
    • la peau sèche;
    • des maux de tête et des étourdissements;
    • une intolérance à la chaleur.

    On peut comparer ces symptômes à ceux d'une plante qu'on n'arrose pas assez souvent : étiolement, feuilles jaunies, bouts racornis.

    À un stade plus avancé :

    • une faiblesse musculaire ou des crampes, en raison d’un débalancement de l’équilibre potassium et sodium dans les muscles;
    • une difficulté à avaler;
    • une miction douloureuse;
    • une confusion ou un délire.

    Les conséquences de la déshydratation

    En nuisant aux fonctions vitales, un état permanent de légère déshydratation pourrait causer des problèmes de santé. « Nous en sommes encore au stade des hypothèses en ce qui concerne l’effet d’une déshydratation chronique », affirme le Dr Paul Lépine. À cause de leur métabolisme fragile, les personnes âgées y sont plus sensibles. Elles ressentent d'ailleurs moins la soif que les adultes. Le Dr Lépine est d’avis que ce facteur peut contribuer à la perte d’autonomie. « Par contre, on ne sait pas encore dans quelle mesure elle le fait », précise-t-il.

    Les enfants sont aussi particulièrement à risque parce qu'une perte d'un peu plus de 3 % du poids corporel peut les mener au coup de chaleur et au choc hypovolémique, potentiellement fatal. Certaines observations laissent croire que les enfants déshydratés apprennent plus difficilement en classe2.

    Selon la Dre Susan Shirreffs, experte de la déshydratation au Département de sciences biomédicales de l'Université d'Aberdeen, en Grande-Bretagne, les gens qui boivent peu encourent le risque de problèmes au foie, au système digestif et même au coeur, ainsi que d'une perturbation du fonctionnement mental - tous des problèmes liés à une baisse du volume sanguin6. « Le foie, le cerveau et les reins sont des organes qui dépendent beaucoup de l’apport sanguin pour fonctionner, explique le Dr Paul Lépine. S’il manque de sang, ils seront les premiers à en souffrir. »

    Un médecin va plus loin en affirmant que le déséquilibre cellulaire engendré par la déshydratation peut entraîner des maladies graves comme l'asthme et le diabète de type 27,8.

    La déshydratation chronique chez un adulte relativement en bonne santé n’a probablement pas d’effet sur ses activités quotidiennes, selon le Dr Lépine. L’effet pourrait se faire sentir chez les athlètes professionnels, qui doivent être au sommet de leur forme.

     

    Recherche et rédaction : Lucie Dumoulin et Marie-Michèle Mantha, M.Sc.
    Révision médicale : Dr Paul Lépine, M.D., D.O.
    Le 26 septembre 2005
    Mise à jour : mai 2009

     

     



    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    British Nutrition Foundation (Ed.). Nutrition Basics - Liquids for life, nutrition.org.uk. [Consulté le 12 septembre 2005]. www.nutrition.org.uk
    Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC). Hydration - essentielle à votre bien-être, EUFIC. [Consulté le 27 avril 2009]. www.eufic.org
    Intelihealth (Ed.). Nutrition – Water, Aetna Intelihealth. [Consulté le 27 avril 2009]. www.intelihealth.com
    Intelihealth (Ed.). The « 8 Glasses Per Day » Rule, Aetna Intelihealth. [Consulté le 12 septembre 2005]. www.intelihealth.com
    Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Am Diet Assoc. 1999 Feb;99(2):200-6. Review. Erratum in : J Am Diet Assoc 1999 Apr;99(4):411.
    Mayo Foundation for Medical Education and Research (Ed). Food and Nutrition Center - Water: How much should you drink every day?, MayoClinic.com. [Consulté le 27 avril 2009]. www.mayoclinic.com
    Société des obstétriciens et gynécologues du Canada. Renseignements sur la santé des femmes, Grossesse - Nausées et vomissements de la grossesse, SOGC. [Consulté le 27 avril 2009]. http://sogc.medical.org

    Notes

    1. Mayo Foundation for Medical Education and Research (Ed). Food and Nutrition Center - Water: How much should you drink every day?, MayoClinic.com. [Consulté le 27 avril 2009]. www.mayoclinic.com
    2. British Nutrition Foundation. Education - Fluids in School. nutrition.org.uk. [Consulté le 12 septembre 2005]. www.nutrition.org.uk
    3. Société des obstétriciens et gynécologues du Canada. Renseignements sur la santé des femmes, Grossesse - Nausées et vomissements de la grossesse, SOGC. [Consulté le 27 avril 2009]. http://sogc.medical.org
    4. American College of Sports Medicine. News Release – Runners must hydrate properly, American College of Sports Medicine. [Consulté le 12 septembre 2005]. www.acsm.org/publications
    5. About Health and Fitness (Ed.) Sports Medicine - Exercise and Fluid Replacement, About. [Consulté le 18 août 2005]. http://sportsmedicine.about.com
    6. Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC). Hydration - essentielle à votre bien-être, EUFIC. [Consulté le 27 avril 2009]. www.eufic.org
    7. Batmanghelidj F. Water : for Health, for Healing, for Life, Warner Books, États-Unis, 2003.
    Batamanghelidj F. Water Cures : Drugs Kill, Global Health Solutions, États-Unis, 2003.
    8. Klotter J. Pain of dehydration. Townsend Letter for Doctors and Patients, Jan. 2005.

     

     
    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • medisite.fr

    ALZHEIMER : LES ALIMENTS À ÉVITER

     

    Plusieurs études ont démontré que certains aliments pouvaient favoriser le développement de la maladie d'Alzheimer. Explications avec le Dr Béatrice de Reynal, nutritionniste.

     

    Viande rouge : réduisez les doses

    Une étude espagnole en 2013* sur 815 personnes suggère que le fer contenu dans la viande rouge augmente le stress oxydatif** et joue un rôle dans le développement de la maladie d'Alzheimer.
     

    Pourquoi : bien qu'essentiel au bon fonctionnement de nos cellules, l'étude montre que le fer est nocif en trop grandes quantités dans l'organisme. Il favorise la formation de radicaux libres et peut endommager les tissus, notamment du cerveau qui y est très sensible.
     

    Le conseil de la nutritionniste : "Le fer reste indispensable. Consommez de la viande ou des œufs riches en fer 5 fois/semaine à raison d'une fois/jour, et mangez du poisson les 2 autres jours. Vos besoins sont ainsi couverts sans stress oxydatif" indique le Dr Béatrice de Reynal.

     

    *Romeu M, Aranda N, Giralt M, Ribot B, Nogues MR, Arija V. Diet, iron biomarkers and oxidative stress in a representative sample of Mediterranean population. Nutr J. 2013.
    ** le stress oxydatif est une agression de nos cellules par des molécules instables, appelées radicaux libres. C'est un facteur d'inflammation et de mutations cellulaires, en cause dans des maladies comme le cancer notamment.

     

     

    Eau du robinet : n'en abusez pas !

    En 2000, l'étude PAQUID* a montré que le risque de contracter la maladie d'Alzheimer est 1,99 fois plus élevé dans les régions où l'eau est riche en aluminium (plus de 0,1mg/litre).
     

    Pourquoi : Le sulfate d'aluminium est ajouté lors du traitement de l'eau potable pour la rendre transparente. Mais l'aluminium se fixe sur les tissus cérébraux**, accélérant son vieillissement et détruisant le système nerveux. "C'est un neurotoxique avéré. Il passe dans le sang et se fixe dans le cerveau et y reste. A force d'en absorber, cela entraîne des troubles neurologiques", explique le Dr Souvet, président de l'ASEF.
     

    Quelles préventions : Rendez-vous sur le site www.sante.gouv.fr/eau-potable.html qui vous donne la teneur en aluminium de l'eau de votre commune. Vous pouvez boire différentes eaux en la filtrant, en achetant de l'eau de source.

     

    * étude menée par l'Inserm, réalisée dans les départements de la Gironde et de la Dordogne
    ** On a découvert depuis 1976 que l'aluminium pouvait entraîner une forme de maladie neurologique chez certains insuffisants rénaux effectuant régulièrement des dialyses. Lors de ces traitements, l'aluminium présent dans l'eau du liquide de dialyse passait directement dans le sang, et le cerveau. Les personnes atteintes souffraient de troubles de langage, de troubles moteurs, de convulsions... Depuis, de nombreuses autres études ont montré la nocivité de l'aluminium sur le cerveau.

     

     

    Evitez les fromages ?

    Des chercheurs de l'université de Boston (Etats-Unis) en 2002* ont découvert que des niveaux trop élevés d'homocystéine, un acide aminé, dans l'organisme sont associés à un risque accru de développer la maladie d'Alzheimer. Les fromages notamment en contiennent de grandes quantités. Pour le Dr Béatrice de Reynal "cette étude n'est pas très sérieuse".

    A noter : Selon une étude publiée en 2012 dans leNew scientist magazine, la malbouffe pourrait provoquer la maladie d'Alzheimer. Une mauvaise alimentation empêchant les cellules du cerveau de réagir correctement face à certaines hormones. Pour notre spécialiste "Bien sûr, manger trop gras et sucré a des effets secondaires, mais rien à voir avec Alzheimer."

     

    *Seshadri S, et al. "Homocystéine plasmatique en tant que facteur de risque de démence et la maladie d'Alzheimer", New England Journal of Medicine, 2002.

     

     

    Alcool : jamais d'excès !

    En 2009, lors de la conférence internationale sur la maladie d'Alzheimer, les résultats d'une étude* sur près de 3000 participants américains de 75 ans et plus ont montré que si la consommation modérée d'alcool (1 à 2 verres/jour) réduit le risque de démence chez les personnes âgées, une consommation excessive (au-delà de 3 verres/jour) présente l'effet inverse et peut causer des lésions cérébrales pouvant entraîner Alzheimer.
    Et ceci, indépendamment du type de boisson alcoolisée (vin, bière, apéritifs...).
     

    Pourquoi : "L'éthanol, contenu dans l'alcool, a un effet vasodilatateur. Il peut durablement perturber la circulation sanguine dans le cerveau et altérer le système nerveux", explique le Dr de Reynal.  

     

    *Regular moderate alcohol intake has cognitive benefits in older adults, 13 juillet 2009.

     

     

    Autres bons conseils

    Pratiquer une activité physique : l'exercice physique prévient l'apparition des symptômes de la maladie, en jouant sur les capacités de régénération de notre cerveau. La partie de notre cerveau consacré à la production de nos mouvements et à leur coordination est très importante. Le sport favorisant la création de neurones.  
     

    Poursuivre des activités cérébrales : les efforts intellectuels sollicitent moins le cerveau que l'activité physique. Cependant, il ne faut pas les négliger. La lecture serait l'une des activités qui solliciterait le plus le cerveau.
     

    Et aussi : "Evitez de fumer, les manipulations de solvants ou de produits toxiques comme le benzène, les diluants" conseille le Dr de Reynal.

     

     

    Les aliments qui préservent

    Une étude effectuée auprès de 500 000 personnes et parue dans le British médical journal en 2008*, révèle que le régime crétois, riche en fruits et légumes, diminuerait de 13 % le risque de développer une démence, dont Alzheimer. Des nutriments comme les oméga-3** participeraient grandement à ce résultat.  
     

    Pourquoi : "Les oméga-3 contenus dans le pourpier en Crête, ou chez nous, dans le colza, contribuent à fluidifier les membranes des cellules nerveuses et à améliorer leur fonctionnement", explique le Dr de Reynal.
     

    Les aliments riches en oméga-3 : les huiles de colza, de soja, de sésame ; les poissons gras comme le saumon, l'anchois, le hareng, le maquereau, les sardines.
    Vous ajouterez à cela des fruits et légumes en bonnes quantités. Privilégier également la cuisson à la vapeur, grillé ou en papillote.

     

    *Sofi F. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal 2008.
    ** les oméga-3 sont des nutriments qui ont un rôle dans la prévention de certaines maladies (infarctus du myocarde, AVC...) et du vieillissement.

     

    Florence Massin, journaliste santé  

     

    Sources

    Remerciements au Dr Béatrice de Reynal, nutritionniste, directrice de l’agence Nutrimarketing, et auteur du blog MiamMiamNutrition.

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • medisite.fr

    LES ALIMENTS ANTICANCER DE LA PROSTATE


    Un Français sur huit se verra diagnostiquer un cancer de la prostate au cours de sa vie. Grâce à certains aliments, on peut réduire son risque de 70% ! Voici ceux à mettre au menu… sans attendre !

    ail cancer prostate

    Ail, oignons et échalotes : risques prostatiques diminués de 70% !

    Ail, oignons, échalotes, ciboulette et même poireaux ! Les alliacés sont efficaces contre le cancer de la prostate ! Une étude sino-américaine menée auprès de 709 hommes en 2007 a démontré que ceux consommant régulièrement 1g d'échalotes par jour avaient un risque réduit de 70% de cancer de la prostate. Une consommation d’ail équivalente diminuait le risque de 53% ! Par ailleurs, en curatif, "les composés soufrés des alliacés induisent la mort des cellules cancéreuses", indique le Dr David Servan-Schreiber (Anticancer).
    Comment consommer ail, oignons et échalotes ? De préférence écrasés ou hachés et avec un peu d’huile d’olive. Les molécules actives sont alors libérées et donc mieux absorbées par l'organisme !

     

    chou prostate cancer

    Prostate : du chou sans modération !

    Les légumes crucifères sont de puissants alliés contre le cancer de la prostate ! Selon une étude américaine menée auprès de 29 361 hommes en 2007 (1), la consommation régulière de chou-fleur serait associée à une diminution de 52% du risque de cancer prostatique, celle de brocolis à une réduction de 45%, celle de coleslaw ou de choucroute à une baisse de 36% et celle de chou de Bruxelles à une diminution de 29% ! "Les choux contiennent en fait des indole-3-carbinoles, du sulforaphane et des glucosinulates qui sont de puissantes molécules anticancer. Les deux premiers empêchent aussi l’évolution des cellules précancéreuses en tumeurs malignes", explique le Dr David Servan-Schreiber dans Anticancer
    Comment consommer les choux ? En cuisson courte à la vapeur, à l’étuvée ou cuits brièvement avec un peu d’huile d’olive. Il faut éviter de les faire bouillir car cela peut détruire les molécules protectrices.

     

    grenade cancer prostate 

    La grenade freine l’évolution du cancer de la prostate

    "La consommation quotidienne de jus de grenade diviserait par trois la vitesse de propagation de cancers de la prostate", indique le Dr David Servan-Schreiber (Anticancer). Pourquoi ? Parce que la grenade est une source importante de composés phénoliques et de tanins ce qui lui confère une puissante activité antioxydante ! Elle protège ainsi l’organisme de l’attaque des radicaux libres, molécules favorisant le développement de cellules cancéreuses. Dans une étude menée en 2006 (2), des chercheurs ont remarqué que l’administration d’un extrait de grenade ralentissait la croissance tumorale de souris porteuses d’un cancer de la prostate.
    Comment consommer la grenade ? Boire 225ml de jus de grenade par jour, le matin au petit déjeuner.

     

    tomate lycopene cancer prostate

    Tomates : le lycopène, bon pour la prostate !

    Riche en lycopène, la tomate est l’aliment anticancer prostatique par excellence ! "Le lycopène réduit en effet le risque de cancer de la prostate et pourrait même légèrement freiner l’évolution d’un cancer déjà déclaré", explique le Dr Hervé Baumert, chirurgien urologue. Selon des recherches américaines, les hommes ayant les plus fortes concentrations de lycopène dans leur sang auraient moitié moins de risque d’avoir un cancer de la prostate. Chez ceux âgés de moins de 70 ans, le bénéfice serait encore plus grand !
    Comment consommer la tomate ? "Il vaut mieux la manger cuite et avec un corps gras (de l’huile d’olive par exemple) pour que le lycopène passe la barrière digestive et soit bien absorbé", conseille notre interlocuteur. Privilégiez donc la tomate en sauce, en concentré ou encore en jus !
    A noter : Le lycopène est également présent en quantités intéressantes dans la pastèque et dans le pamplemousse.

     

    graines de lin prostate

    Des graines de lin contre le cancer de la prostate ?

    Les graines de lin seraient bonnes pour la prostate ! D’après une étude menée sur 161 hommes (3) atteints de cancers prostatiques, ceux ayant consommé 30g de graines de lin par jour avaient constaté une réduction de 30 à 40% de la multiplication des cellules tumorales. "Les graines de lin sont en fait riches en omega-3 végétaux et en lignanes. Ces phyto-oestrogènes (substances végétales mimant l’action des oestrogènes) réduisent l’activité néfaste des hormones sur la croissance du cancer", explique le Dr David Servan-Schreiber (Anticancer). Toutefois, pour le Dr Hervé Baumert, chirurgien urologue : "Ces bienfaits ne sont pas suffisamment démontrés." Rien ne vous empêche cependant d’essayer !
    Comment consommer les graines de lin ? Les moudre et les mélanger avec un produit laitier bio ou à base de soja, des céréales, ou une salade de fruits.

     

    poisson

    Poissons : deux fois moins de risque de cancer prostatique !

    Riches en acides gras oméga-3, le poisson favorise la prévention du cancer de la prostate. Une étude suédoise publiée en juin 2001 et menée auprès de 6272 hommes a démontré que ceux consommant régulièrement du poisson gras (le plus riche en omega-3) avaient jusqu’à 2 fois moins de cancers de la prostate que ceux qui en mangent peu ! "Ces graisses ont des propriétés anti-inflammatoires et antitumorales", explique le Dr Patrice Pfeifer, urologue (Docteur, c’est la prostate). Par ailleurs, sachez qu’en curatif, "les omega-3 retardent la croissance des cellules cancéreuses et réduisent la dissémination des tumeurs sous forme de métastases", précise le Dr David Servan-Schreiber (Anticancer).
    Comment consommer le poisson ? Il faut privilégier les poissons gras c'est-à-dire le saumon, les sardines, les anchois et les maquereaux. Le mieux est de les manger frais ou en boîte (avec de l’huile d’olive). Surgelés, ils perdent progressivement les omega-3 avec la durée de conservation... donc ça ne vaut pas le coup ! Pour la fréquence, au moins trois fois par semaine !

     

    soja prostate

    Soja : contre les métastases du cancer prostatique

    Selon une étude menée auprès de 200 Japonais(4), augmenter sa consommation de soja diminuerait de 58% le risque de cancer de la prostate ! Comment ? Grâce aux isoflavones ! "Ces phyto-oestrogènes (substances végétales mimant l’action des oestrogènes) agissent contre la testostérone, hormone mâle qui stimule le développement des cellules cancéreuses de la prostate", explique le Dr Hervé Baumert, chirurgien urologue. Par ailleurs, des chercheurs américains ont démontré en 2008 que la génistéine (autre phyto-œstrogène du soja) diminuait la prolifération du cancer sous forme de métastases chez 96% de souris testées. 
    Comment consommer le soja ? On peut le consommer en lait, en yaourts, en fèves ou manger du tofu et du miso. Il faut en revanche éviter la sauce à base de soja car elle est très salée (pas terrible pour les artères !).
    Attention : Il ne faut pas se supplémenter en isoflavones de soja sans avis médical (surtout en cas de cancers hormono-dépendants, comme le cancer du sein, ou d’antécédents). Dans tous les cas, l’Afssa recommande de ne pas dépasser 1mg d’isoflavones par kg de poids corporel par jour.

     

    Thé vert : il bloque le développement du cancer prostatique

    Selon des chercheurs japonais, boire 5 tasses de thé vert par jour diminuerait de 50% le risque de développer un cancer de la prostate (5) ! Explication : "Le thé vert contient des substances antioxydantes, les catéchines, qui permettent de bloquer le développement des tumeurs", indique le Dr Patrice Pfeifer, urologue (Docteur, c’est la prostate). Elles abaisseraient aussi le niveau de testostérone, hormone favorisant le cancer de la prostate.
    Comment consommer le thé vert ? Le mieux est d’en boire quotidiennement. Pas forcément 5 tasses mais 2 ou 3 serait déjà bien !

     

    fruit légumes cancer prostate

    Fruits et légumes : des fibres magiques pour la prostate !

    Vous mangez des fruits et des légumes tous les jours ? Bravo ! Ils sont excellents pour votre prostate ! "Riches en vitamines antioxydantes, ils luttent contre l’attaque des radicaux libres donc réduisent les risques de cancer", explique le Dr Hervé Baumert, chirurgien urologue. Une étude italienne menée auprès de 1700 hommes (6) a par ailleurs révélé les bienfaits des fibres solubles contenues dans les légumes. Selon les chercheurs, leur consommation réduirait de 18% le risque de cancer de la prostate !
    Comment consommer les fruits et les légumes ? De préférence frais car c’est sous cette forme qu’ils conservent le maximum d’antioxydants. Quant aux quantités, les recommandations nationales sont entre 5 et 10 fruits et légumes par jour, soit en moyenne 600g par jour.

     

    Prostate : des aliments à risque !

    Lait, viande rouge, charcuteries… Attention à votre prostate ! Selon une étude canadienne menée auprès de 197 patients, si on consomme plus de 470g par jour de produits laitiers, le risque d’être atteint d’un cancer de la prostate est deux fois plus grand ! "L’excès de calcium peut en effet diminuer la quantité de vitamine D active dans l’organisme. Or, cette vitamine est antioxydante et protège donc du cancer", explique le Dr Hervé Baumert, chirurgien urologue. Quant à la viande rouge et aux charcuteries, une étude menée auprès de 175 343 hommes (7) a démontré qu’une consommation excessive de ces produits augmentait respectivement le risque de cancer de la prostate de 12% et de 32% ! Les graisses animales, les nitrites et les nitrates contenus dans ces produits pourraient être en cause.
    Faut-il éviter les aliments à risque ? Non, pas la peine de supprimer les produits laitiers qui sont essentiels à l’organisme (notamment pour prévenir l’ostéoporose) et pour lesquels les études restent controversées. Pour la viande rouge, limitez votre consommation à trois fois par semaine et choisissez les morceaux les plus maigres. La consommation de charcuteries doit, elle, être exceptionnelle !

     

     

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • medisite.fr

    STOP À LA MAUVAISE HALEINE !

     

    Elle est souvent désagréable le matin ou après un café… et parfois toute la journée. La mauvaise haleine peut être un véritable handicap. Les solutions pour en venir à bout !

     

    Lavez-vous la langue !

    Il ne suffit pas de se laver les dents. Il faut aussi se laver la langue ! Pourquoi ? Parce que la salive, qui joue un rôle de "nettoyeur" (en régulant le pH dans la bouche et en évitant les attaques acides de l’alimentation sur nos dents et la prolifération des bactéries…) est moins abondante la nuit ou en cas de sécheresse buccale. D’où l’apparition d’un enduit sur la langue, formés de composés volatils… fétides. Comment se laver la langue ? Prendre son petit déjeuner suffit parfois pour que tout rentre en ordre. Mais pas toujours. Matin et soir, après vous être lavé les dents, massez la langue avec du dentifrice à la chlorhexidine, puis brossez-la avec une brosse à dents ou un gratte-langue, de l’arrière vers l’avant. Conseil :Buvez deux verres d’eau avant de vous coucher.

     

    Mauvaise haleine : et si c’était un symptôme ?

    Vous avez une bonne hygiène dentaire, des dents et des gencives saines, mais malgré tout votre mauvaise haleine persiste ? La cause est peut-être ailleurs. Infections buccales (candidose), ORL (angine, rhinite…) ou pulmonaires, troubles digestifs (reflux gastro-oesophagien, hyperacidité…), mais aussi stress, diabète ou insuffisance rénale peuvent provoquer une halitose (mauvaise haleine). Que faire ? Consultez un médecin. Le traitement de la maladie vous débarrassera de votre mauvaise haleine. Conseil : Si vous avez des coulées permanentes dans l’arrière-gorge, consultez un ORL. Vous souffrez peut-être d’une rhinite allergique, dont les écoulements sont une excellente nourriture pour les bactéries responsables de l’halitose !

     

    Méfiez-vous de vos médicaments !

    Plus de 400 médicaments ont un effet direct sur la mauvaise haleine parce qu’ils entraînent un assèchement de la bouche, modifient le flux salivaire et agissent sur la flore buccale. Au rang des victimes : les personnes sous "longs" traitements, les asthmatiques et allergiques, les patients sous tranquillisants, neuroleptiques, somnifères, antidépresseurs ou traités pour hypertension. Que faire ? L’halitose disparaît après arrêt du traitement médicamenteux. Toutefois, s’il s’agit d’un traitement long, on peut prendre des mesures alimentaires : moins de viande et de laitages, pas de poissons d’eau de mer, de jaune d’œuf ni d’abats. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour et faites-vous surveiller régulièrement par votre dentiste.

     

    Evitez les régimes hyperprotéinés

    Envie de perdre quelques kilos et rapidement si possible ? Le régime hyperprotéiné est très apprécié, mais il entraîne souvent une halitose (mauvaise haleine). Comme il n’y a aucun apport en sucres, ni en matières grasses, l’organisme doit faire face à l’hypoglycémie. Il puise alors "son carburant" dans ses réserves de graisses. Celles-ci, transformées en énergie sans que l’insuline soit nécessaire, produisent des déchets, responsables d’une odeur d’acétone.Que faire ? Buvez jusqu’à 2 litres d’eau par jour pour évacuer les déchets métaboliques. La mauvaise haleine disparaît si vous vous alimentez normalement sur au moins un repas par jour. A savoir : Sauter un repas ou jeûner peut aussi provoquer l’"haleine de la faim".

     

    Limitez l’alcool

    L’alcool a un effet asséchant sur les muqueuses (notamment buccales), et entraîne la prolifération des bactéries responsables de la mauvaise haleine. Que faire ?Réduisez votre consommation à deux verres de vin maximum par jour. Pensez également à réduire votre consommation de cigarettes. Le tabac déséquilibre la flore buccale et obstrue les glandes salivaires. Un fumeur a un risque de parodontite (maladie des gencives) 4 fois plus élevé qu’un non-fumeur, et a également plus de risque d’avoir des caries. Conseil : N’abusez pas des bains de bouche antibactériens, qui contiennent souvent de l’alcool.

     

    Buvez du thé vert

    Les feuilles de thé contiennent des antioxydants naturels, les polyphénols, qui combattent les bactéries impliquées dans la mauvaise haleine. En boire au moins une fois par jour peut également avoir un rôle dans la prévention des caries, grâce à la présence de fluor (0,1 mg par tasse de thé), qui renforce l’émail dentaire.Comment préparer le thé vert ? Pour profiter de ses bienfaits, la température de l’eau ne doit pas dépasser 80 °C. Et plus vous laisserez infuser, plus il s’enrichira en antioxydants ! Quand boire du thé vert ? Consommez du thé vert à toute heure ! Il protège nos cellules des radicaux libres, principaux responsables du vieillissement et du développement de maladies chroniques.

     

    Pensez au persil frais

    Comme la banane, le kiwi, le basilic et les épinards, le persil frais rafraîchit l’haleine. Ses composés phénoliques, des principes actifs, permettent de neutraliser les composés volatils sulfurés formés dans la cavité buccale et dans l’intestin, en cause dans la mauvaise haleine. Comment consommer le persil frais ? Mâcher un brin de persil frais est très efficace, notamment après avoir mangé de l’ail ou de l’oignon. Vous pouvez également faire infuser quelques tiges de persil finement hachées avec un clou de girofle dans 2 verres d’eau bouillante. Laissez refroidir, filtrez et utilisez cette préparation en bain de bouche. Conseil :Pensez aux pastilles "Alibi®", à base d’extrait de persil et de thé vert, qui assainissent l’haleine.

     

    Les chewing-gums sont-ils efficaces ?

    Les chewing-gums sans sucre au xylitol peuvent aider à rafraîchir et à garder une haleine fraîche, notamment parce qu’ils font saliver plus. De plus, le xylitol qu’ils contiennent est un édulcorant qui ne peut pas être fermenté par les bactéries présentes dans la bouche. Il peut même inhiber leur prolifération. Conseils pour bien mâcher les chewing-gums : Mastiquer trois minutes (pas plus) augmente la salivation et accélère d’environ 50 % la vitesse d’élimination du sucre à la surface des dents. Si la mastication est prolongée, l’effet peut en revanche s’inverser avec des maux d’estomac (sécrétion en excès de sucs gastriques). Attention : Au bout de quelques mois de consommation de xylitol, des bactéries résistantes peuvent apparaître.

     

    Soignez vos caries et brossez-vous les dents

    Faut-il le rappeler ? Carie négligée, prothèse mal adaptée, gencive qui saigne… tout cela favorise l’halitose ou mauvaise haleine dentaire. Les bactéries qui s’accumulent dans la cavité buccale produisent alors des composés soufrés nauséabonds. Comment prendre soin de ses dents ? Consultez votre dentiste une fois par an. Lavez-vous les dents au moins deux fois par jour, en insistant sur le brossage du soir. Renouvelez votre brosse à dents tous les 3 mois, utilisez du fil dentaire et des brossettes. Privilégiez une brosse médium à petite tête, qui accède plus facilement aux espaces interdentaires. Conseil : Brossez toujours de la gencive vers la dent, sans remonter vers la gencive. Massez aussi l’intérieur des joues.

     

    Florence Massin, journaliste santé

     

     

     

    Sources

    - Association Charmer pour la lutte contre l’halitose - Les secrets de santé du thé, Dr Marvin Edéas, Alpen Editions, 2005. - Association dentaire française Remerciements au Dr Blanche Rosenblum Beer-Gabel, chirurgien-dentiste, membre du comité scientifique de l’association Charmer

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    LES VRAIS BOUCLIERS CONTRE LE CANCER

     

    On sait aujourd'hui à quel point l’environnement est crucial dans le développement du cancer. Mais s’il existe des facteurs aggravants comme le tabac ou l’alcool, on oublie souvent qu’on dispose de plusieurs boucliers pour diminuer le risque… Découvrez-les.

    Comprendre les différentes phases du cancer

    Comprendre les différentes phases du cancer

    Au-delà de l’évitement de certaines conduites à risque comme le tabagisme ou l’exposition fréquente au soleil, quels sont les moyens à notre disposition pour empêcher la survenue d’un cancer ou faciliter son éradication ? Pour le savoir, il faut d’abord se plonger dans le scénario de formation d’une tumeur cancéreuse. Celui-ci est classiquement divisé en 4 étapes : l’initiation, la promotion, l’invasion et la colonisation.

    La première phase : l'initiation

    Nous voici plongés au cœur de la cellule, dans le noyau, où se trouvent toutes les informations nécessaires au fonctionnement de l’organisme sous forme de rubans d’ADN. C’est ici que sont notamment gérées les informations permettant aux cellules de se multiplier. La moindre égratignure sur la peau entraîne ainsi l’activation d’un programme de copie, par l’intermédiaire de messagers : des cellules se multiplient pour combler la brèche dans la peau. Une fois fermée, de nouveaux messages accourent dans la salle de contrôle pour faire cesser les duplications.

    Hélas, les nombreux messagers de l’organisme ne sont pas les seuls à pouvoir s’infiltrer dans ces salles et modifier les programmes. D’autres agents endommagent quotidiennement les rubans d’ADN plusieurs milliers de fois par jour. Ils viennent tant de l’extérieur (les rayons du soleil, les polluants contenus dans l’air, l’eau ou les aliments, les médicaments) que de l’intérieur (les radicaux libres, les globules blancs mis en alerte) et se comportent en véritable agresseurs tout au long de la vie.

    Bien sûr, l’évolution a prévu de nombreux programmes de défense pour éliminer ces agresseurs toxiques ainsi que des programmes de réparation. Malheureusement, les premiers sont fatalement débordés par le nombre sidérant des assaillants. La simple combustion des calories entraîne un mitraillage de près de 10 000 impacts par jour sur les rubans d’ADN de chaque cellule. Un paquet de cigarettes par jour en rajoute plus de 4 000. Quant aux réparateurs, qui découpent les parties endommagées et refabriquent des pièces neuves, ils peuvent être mis hors d’usage : les programmes indispensables pour les créer se trouvent aussi sur les rubans ! Le hasard joue un rôle prépondérant à ce niveau puisque les assaillants ne savent pas lire l’ADN : ils frappent à l’aveugle n’importe quel gène. Du coup, plus le temps passe, et plus les risques de voir des réparateurs présenter des défauts, augmentent.

    Par quoi ces attaques peuvent se traduire ?

    Le contrôle de multiplication des cellules n’est plus assuré si le programme en charge de cette mission est endommagé et si les systèmes de réparation sont défaillants. Inévitablement, quelques cellules se mettent alors à proliférer. Sans jamais s’arrêter.

    L’étape de l’initiation ne suffit pas à provoquer le cancer, mais elle en est le maillon central. Or, il existe des boucliers spécifiques à cette première phase.

     

    L'alimentation anti-initiation

    L'alimentation anti-initiation

    Il existe de très nombreuses études sur les effets de l’alimentation et des compléments alimentaires sur la phase d’initiation d’un cancer. La plupart d’entre elles montrent qu’il n’existe pas d’aliment-miracle : c’est la stratégie générale qui compte. Cela signifie qu’il faut faire le plus de bons choix possibles en matière d’alimentation.

    Les anti-polluants anti-carcinogènes

    Ces anti-polluants sont des boucliers de choix pour prévenir l’apparition d’un cancer. Il s’agit essentiellement de fibres, de minéraux et d’autres chélateurs divers. Les fibres sont apportées par une alimentation végétale (fruits, légumes, oléagineux, céréales...). Elles ont la capacité d’accrocher les polluants et de réduire leur contact avec les parois digestives. De plus, elles accélèrent le transit, ce qui diminue le temps de contact des toxiques qui frottent les parois. Le calcium, le magnésium, le sélénium, la vitamine C, la taurine et le glutathion agissent tous en se collant à des polluants, dans le tube digestif comme à l’intérieur des cellules. D’autres agents, comme le sulforaphane contenu dans les crucifères (choux, cresson, navets, radis, rutabaga...), sont capables d’activer des programmes de détoxification.

    Les antioxydants

    C’est bien connu : les antioxydants luttent contre les radicaux libres. Or, ce sont ces radicaux qui sont principalement responsables de l’initiation, qu’ils soient issus de la combustion des calories, de l’activation des globules blancs, du tabac, des polluants ou de l’excès de fer ! L’idéal est donc de foncer sur les antioxydants classiques, à savoir :

    • La vitamine C
    • La vitamine E
    • Les caroténoïdes
    • Le sélénium
    • Les flavonoïdes
    • L’acide alpha-lipoïque

    Tous luttent pour conserver l’intégrité des gènes contenus dans les rubans. D’autres nutriments comme la vitamine B9, la vitamine B12, le magnésium ou le zinc jouent un rôle capital en complément des réparateurs du génome. On comprend alors pourquoi les chercheurs ont démontré que les régimes méditerranéens et Okinawa, caractérisés par une place majeure accordée aux fruits, aux légumes verts, aux poissons et au vin, engendrent moins de cancers ! Et ce n’est pas leurs seuls avantages : en baissant le nombre d’irradiations des rubans d’ADN, ils ralentissent aussi le vieillissement !

    Note : la consommation de fruits et légumes est largement préférable à la prise de vitamines. 

     

    La promotion : deuxième phase du cancer

    La promotion : deuxième phase du cancer

    Retournons au cœur du foyer tumoral naissant. Suite à la phase d’initiation, des cellules tumorales ont fait leur apparition. Lors d’un contrôle d’identité classique, la patrouille immunitaire s’aperçoit que ces cellules ne sont pas comme les autres (leur membrane les trahit). L’alerte est donnée immédiatement : « Des cellules atypiques ont été détectées au niveau du sein droit ! ». Pour guider les forces de sécurité, les patrouilleurs répandent des substances attirantes à leur proximité. L’ordre est donné de les anéantir le plus vite possible. Des protéines (les P53) s’occupent de pousser ces cellules difformes au suicide.

    Malheureusement, ce système n’est pas toujours efficace : il dépend notamment de la fatigue de l’organisme, d’un éventuel manque de micronutriments ou de carences alimentaires. Plus le système est défaillant, et plus les cellules cancéreuses se multiplient, deviennent envahissantes. Leur multiplication reste assez lente mais peut prendre de la vitesse en utilisant de nouveaux acteurs : les promoteurs. Il en existe de nombreux mais les plus connus sont certainement les hormones sexuelles (oestrogènes et testostérone notamment) et les facteurs de croissance. La progestérone ou même l’insuline dans certains cancers sont aussi des promoteurs. Or, on sait que cette dernière hormone est excessivement élevée dans le cas d’un surpoids par exemple.

    Quand les cancers sont minuscules, et donc invisibles, le comportement est très important : il peut offrir à la tumeur un environnement hostile qui les empêche de se développer suffisamment pour devenir détectable ou à l’inverse, un environnement favorable qui leur permet de grossir à vitesse grand V. Il est donc toujours possible de s’armer de boucliers pour les ralentir, voir les bloquer.

     

    Les aliments anti-promoteurs

    Les aliments anti-promoteurs

    Certains aliments bien spécifiques sont des boucliers très intéressants contre la promotion. Un chercheur canadien, Richard Béliveau, travaille justement sur ce lien entre alimentation et cancer. Et d’après lui, pas de doute : nos meilleurs boucliers ne sont pas à la pharmacie mais au marché !

    Parmi eux, on compte notamment le thé vert qui a un effet inhibiteur indéniable de l’absorption du fer. Quel rapport entre le fer et le cancer ? En plus d’être un facteur de stress oxydatif, il favorise le développement de tumeurs déjà existantes. Les cellules cancéreuses l’utilisent comme facteur de croissance pour se multiplier plus rapidement. Or, des millions de gens sont surchargées en fer à travers le monde, principalement à cause d’une consommation de viande inappropriée. Bien sûr, les carences existent (surtout chez les femmes) mais globalement, l’expression « avoir une santé de fer » nourrit l’illusion que le fer est un nutriment qui « rend fort ». Ainsi, la consommation excessive de viandes est un facteur clé de cancer du côlon. D’autres aliments contenant des flavonoïdes ont ces mêmes propriétés anti-promotrices : les légumes bien sûr, les fruits mais aussi les céréales.
    Parmi les fruits, l’un d’entre eux se détache nettement : le jus de grenade. Celui-ci aurait une capacité à pousser les cellules cancéreuses au suicide : on appelle cela l’apoptose. De nombreuses études ont démontré son efficacité mais il semble que les principes actifs isolés dans la grenade ne soient pas aussi efficaces que dans le jus.
    Un autre aliment, plus controversé, mérite d’être cité : le soja. Celui-ci réduirait le risque de promotion tumorale, du fait de sa richesse en phytoestrogènes, des hormones végétales qui rentrent en compétition avec les oestrogènes dont l’action de promotion est bien connue désormais. Sa consommation dans les pays asiatiques expliquerait, en partie, leur faible taux de cancer du sein.
    Enfin, nombre d’épices peuvent s’avérer utiles dans la lutte contre la promotion. Le curcuma serait par exemple capable de bloquer un signal essentiel à la prolifération des cellules tumorales : le NF kappa  B, tout comme le gingembre. Les aliacées (ail, oignon, échalote, fenouil, poireau) auraient, tout comme certaines algues comme le kombu ou le wakamé, la capacité de pousser au suicide des cellules anormales.
    N’oubliez pas que leurs effets ne s’additionnent pas : ils se potentialisent !

    Note : préférez le thé vert japonais en feuilles et non en sachet ou en poudre. Les polyphénols qu’il contient ont une durée de vie de 30 minutes seulement !

     

    L'exercice physique : un bouclier anti-promotion redoutable

    L'exercice physique : un bouclier anti-promotion redoutable

    Il est difficile de comprendre pourquoi de plus en plus de gens abandonnent l’exercice physique, au vue de ses innombrables bienfaits. Ce sont les études qui le disent : plus la pratique sportive est importante (c'est-à-dire longue, régulière et intense), plus on réduit le risque de cancer1. En mai 2005, un article paru dans le JAMA2 sur le lien entre le cancer du sein et l’exercice physique avait fait sensation. Chez 3000 infirmières souffrant d’un cancer du sein et suivies pendant dix ans, le simple fait de marcher durant 3 à 5 heures par semaine a réduit d’environ 50 % leur risque de décéder prématurément comparativement à un groupe de femmes ne faisant pas d’exercice. Comment expliquer ce phénomène ? Outre la diminution de la masse graisseuse, les chercheurs ont avancé des explications liées à la promotion cancéreuse :

    • L’activité physique fait baisser le taux des hormones (œstrogène et testostérone) impliqués notamment dans les cancers du sein, de l’utérus et de la prostate.
    • Elle retarde l’âge de premières règles et allonge les cycles menstruels, diminuant ainsi le nombre total de cycles dans la vie d’une femme.
    • Elle stimule les défenses immunitaires contre les cellules anormales.

     

    Les étapes de l'invasion et de la colonisation

    Les étapes de l'invasion et de la colonisation

    Nous arrivons au troisième épisode du développement du cancer. Des cellules cancéreuses sont apparues et se sont multipliées massivement. Il leur reste du chemin à faire pour devenir particulièrement dangereuses : envahir l’organisme tout entier. Or, quelque soit le tissu dans lequel elles apparaissent, ce dernier est entouré de frontières solides : les muscles sont délimités par des fascias, les organes d’une capsule, les os d’un périoste... Comment peuvent-elles traverser ces frontières a priori rigoureusement hermétiques ? En mutant à nouveau.
    Théoriquement, toutes les cellules possèdent les capacités de toutes les autres cellules puisqu’elles ont le même matériel génétique que la cellule œuf unique à partir de laquelle elles dérivent toutes. Une cellule musculaire est différente d’une cellule immunitaire parce que certains programmes ont été bloqués par des agents spéciaux. Si ces blocages sont forcés (on parle de déméthylation), les cellules peuvent acquérir des capacités interdites comme la synthèse de protéines destructices. C’est cette capacité qui leur permet d’effectuer des raids dans les tissus voisins et menacer d’autres périmètres de l’organisme. Lorsqu’elles sont capables de créer d’autres foyers (on parle de métastases) dans l’organisme, en passant notamment par le sang, c'est l'étape de la colonisation. Le cancer devient alors particulièrement difficile à contrôler et soigner.

    Note : pour qu’un cancer soit détectable, il doit mesurer au moins 1 centimètre cube, c'est-à-dire compter plus d’un milliard de cellules. A ce stade, le traitement du cancer ne dépend plus de l’alimentation. Dans le meilleur des cas, elle peut y jouer un rôle auxiliaire.

     

    Les boucliers qui restent à confirmer

    Les boucliers qui restent à confirmer

    La gestion du stress

    Le lien entre le risque de cancer et le stress n’est pas scientifiquement avéré, bien que largement soupçonné. Une étude avait montré que le travail de nuit, source intense de stress, augmentait de 50 % le risque de cancer du sein. Mais, cette augmentation du risque est-elle liée au seul stress ou à d’autres facteurs causés par le facteur nocturne ? Difficile à dire. Toujours est-il que des études ont montré l’intérêt de la gestion du stress et du soin mental pendant le traitement des cancers. Le professeur Spiegel a été le premier à le démontrer en 1989 : le taux de survie avait été doublé chez des femmes soignées pour un cancer ayant participé à des groupes de soutien et ayant été formée à l’auto-hypnose par rapport à des femmes témoins (trois ans au lieu de un an et demi). Une autre étude sur des souris2 a montré que le stress induit chez ces dernières rendait les traitements moins efficaces. Peut-on transposer cela chez l’humain ? Il est trop tôt pour le dire.

    Les anti-inflammatoires

    C’est un constat scientifique : les personnes qui prennent régulièrement de l’aspirine ou des anti-inflammatoires comme l’ibuprofène pour des maux de tête ou des douleurs musculaires, sont moins à risque des cancers digestifs ou du sein que les autres3. Ce phénomène n’a pas été retrouvé chez les personnes qui prennent des antidouleurs sans effet anti-inflammatoire comme le paracétamol.

    Mieux, la réduction du risque serait proportionnelle à la durée de la prise et à son dosage. Évidemment, cela ne signifie pas qu’il faut se ruer sur les aspirines car ils ne conviennent pas à tout le monde, mais cela vaudrait donc la peine de se traiter avec ces derniers lorsque c’est nécessaire.

    Les statines

    Controversées pour leur intérêt dans l’hypercholestérolémie, les statines diminueraient le risque de cancer du pancréas, de l’œsophage, de la prostate, du sein, du poumon et du côlon4 ! Rien que ça ! Les chiffres demandent encore à être confirmés mais on peut déjà avancer que les personnes qui prennent des statines en prévention des risques cardio-vasculaires, diminuent probablement leur risque de cancer.

    La vitamine D

    Une méta-analyse de 63 études5 a révélé que plus notre taux sanguin de vitamine D était élevé, mieux nous étions protégés contre les cancers. Cela pourrait expliquer le nombre de cancers plus élevé chez les populations peu ensoleillées : les rayons ultraviolets en permettent la formation au niveau de la peau.

    L’allaitement

    Allaiter ses enfants contribuerait à prévenir les cancers de l’utérus (avec notamment une réduction du risque de 72 %)6. Ce bénéfice serait proportionnel à la durée de l’allaitement et même au nombre d’enfants allaités. L’OMS recommande six mois d’allaitement complet (sans autre nourriture), tandis que l’Unicef ajoute que l’idéal se situe au-delà de deux ans.

     

    Note : l’usage de boucliers et de protection en tout genre ne permet jamais de garantir à 100 % la non-survenue d’un cancer. Il y a une partie de hasard indéniable. Certains pensent que les boucliers préventifs sont beaucoup plus efficaces avant trente ans, car les cellules se reproduisent plus souvent.

     

    Martin Lacroix

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Catherine SOLANO, Philippe PRESLES, PRÉVENIR, Alzheimer, cancers, infarctus et vivre en forme pendant plus longtemps, 400 p., Editions Robert Laffont.

    Jean-Paul Curtay, Rose Razafimbelo, Guide familial des aliments soigneurs, 672 pages, Date de parution : 17/06/2009, Editions Albin Michel.

     

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • medisite

    9 ANTIBIOTIQUES NATURELS

     

    Les médecins se tournent de plus en plus vers les antibiotiques naturels, sans risque de résistance, ni effets secondaires. Ils pourraient, comme les antibiotiques classiques, neutraliser les bactéries et faire office d’antiviraux contre la grippe, le rhume, l’otite, l’angine et même les infections urinaires !

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Canneberge : contre les infections urinaires

    D’où viennent les propriétés de la canneberge ? Une substance contenue dans la baie (proanthocyanidine) empêcherait les bactéries de se fixer dans la muqueuse. En 1994, une étude américaine de l’école médicale de Harvard a montré que la consommation régulière de cette plante réduirait les infections urinaires chez les femmes.
    Consommation : 1 gélule/jour le matin avec un verre d’eau pendant le repas en prévention. A vie si nécessaire pour celles qui ont des cystites à répétition. A la place, on peut aussi prendre un verre de jus de canneberge ou 250g de baies (même posologie). Si la répétition des infections persiste, consultez.
     Attention : pendant l’infection, la consultation chez un médecin et la prise d’antibiotiques sont fortement conseillée.

     

    Pépins de pamplemousse contre le Candida

    L’extrait de pépins de pamplemousse serait un antibiotique naturel, un antiviral, un fongicide et un antiparasitaire. Il combattrait 800 souches de bactéries et virus, et 100 champignons et autres parasites ! Il serait recommandé dans le traitement du Candida (champignon à l’origine de ballonnements, fatigue, migraines, douleurs articulaires...).
    D’où viennent les propriétés des pépins de pamplemousse ?
    De leur richesse en bioflavonoïdes.

    Consommation (sur prescription d’un spécialiste) : 3 à 18 gouttes une fois/jour dans un verre d’eau la première semaine. Puis 2 fois/jour la deuxième, et 3 fois/jour la troisième pendant les repas. Il est conseillé de revoir un spécialiste après la cure. En magasins bios ou pharmacies.

     

    Ail : contre les pneumonies...

    Des études ont montré que les composés de l’ail peuvent tuer 60 espèces de champignons et plus de 20 types de bactéries, dont le pneumocoque responsable de la pneumonie ou le staphylocoque doré...
    D’où viennent les propriétés de l’ail ? L’allicine, substance contenue dans le condiment, est un puissant antimicrobien. Son action au niveau des poumons est particulièrement forte car ce composé volatil s’élimine par cette voie, tuant bactéries et virus au passage.
    Consommation : 1 à 2 gousses d’ail crues hachées par jour pendant les repas, en prévention à vie. Malade, 4 à 6 gousses par jour jusqu’à guérison.

     

    Vinaigre de cidre : contre les maux de l'oreille

    Bon pour la tension, contre l’ostéoporose... Le vinaigre de cidre est aussi un antimicrobien efficace contre les infections du conduit auditif.
    D’où viennent ses propriétés ? Selon une étude sud-africaine (1998), l’acide acétique qu’il contient serait un puissant antibactérien, notamment sur les staphylocoques à l’origine de maux d’oreilles.
    Consommation :
    En cas d’infection, faites un bain d’oreille avec un mélange moitié vinaigre de cidre - moitié eau chaude, 2 à 3 fois/jour,  jusqu’à ce que la douleur et la fièvre disparaissent.

    Attention : consultez systématiquement votre médecin pour vérifier que le tympan n’est pas perforé (paracentèse spontanée) et éliminer tout risque de méningite.

     

    Arbre à thé : anti infections ORL...

    Antifongique, antivirale et bactéricide à large spectre, l’huile essentielle de Melaleuca Alternifolia (arbre à thé) est actif contre le streptocoque (bactérie responsable de l’angine ou des infections urinaires ou intestinales, par exemple).
    D’où viennent ses propriétés ? "Son efficacité est indéniable mais on ne connaît pas les raisons de son action", explique le Dr Line Martin, médecin et naturothérapeute. Consommation (sur prescription d’un spécialiste) : 3 à 4 gouttes par jour* en 3 prises avec 1 cuil. de miel, jusqu’à guérison. Prix : huile essentielle d’arbre à thé 6€ (10ml) en pharmacies spécialisées ou magasins bios.
    * Les HE ne sont pas dénuées de risques. Cessez les prises au moindre effet secondaire et consultez si cela venait à s’aggraver.

     

    Huile essentielle de thym à thymol contre la bronchite…

    Immunostimulante, antiseptique, antibiotique, antiparasitaire, fongicide, l’huile essentielle de thym à thymol est efficace contre les infections bronchopulmonaires (bronchite) et des voies respiratoires (angine, sinusite).
    D’où viennent ses propriétés ?
    "Le thym à thymol rend la membrane de la bactérie perméable. Elle se disloque ce qui la tue", explique le Dr Line Martin, médecin généraliste, naturopathe.
    Consommation (sur prescription d’un spécialiste) :
    2 gouttes 3 fois par jour* sur un comprimé neutre ou un sucre jusqu’à guérison. Prix : HE de thym à thymol 10€ (10ml) en pharmacies spécialisées ou magasins bios.

     

    Propolis : contre les angines

    La propolis est une résine récoltée par les abeilles, dont elles se servent pour calfeutrer et aseptiser leur ruche. En 1989, des chercheurs polonais constatent qu’elle réduit la durée des symptômes du rhume plus rapidement qu’un placebo.
    D’où viennent les propriétés de la propolis ?
    Grâce à la forte présence de flavonoïdes (antioxydants), elle accélère le processus de destruction des virus et bactéries en améliorant la capacité des macrophages (globules blancs éboueurs) à les neutraliser.

    Consommation : "Utilisez un spray buccal à la propolis en solution hydro-alcoolique. 15 à 20 giclées/jour ou diluées dans un peu d’eau. A avaler en cas de rhume et/ou d’inflammations de la gorge", explique Dr Line Martin. En pharmacies et magasins diététiques.

     

    Ginseng contre le rhume

    Une étude canadienne en 2005 a montré que la prise régulière de ginseng protègerait du rhume. Les chercheurs ont observé que cette racine réduirait également la durée des symptômes.
    D’où viennent les propriétés du ginseng ?
    Ce serait un stimulant du système immunitaire.
    Consommation :
    100 à 200mg de ginseng sibérien, en gélules 3 fois/jour, en cure de 3 semaines maximum par mois sur au moins 3 mois. Pour plus d’efficacité, un dosage du cortisol sanguin permet de savoir si la prise a une utilité. Prix : 10€ les 90 gélules en pharmacies et magasins bios.

     

    L’echinacea purpurea contre la grippe

    Cette jolie marguerite pourpre aurait des effets préventifs sur le rhume et la grippe, selon l’OMS et l’ESCOP (groupe de scientifiques européens en phytothérapie).
    D’où viennent les propriétés de l’échinacée ?
    "Elle rend les globules blancs plus mobiles et augmente la capacité des macrophages (globules blancs éboueurs) à neutraliser les bactéries… et virus", explique le Dr Line Martin, médecin généraliste, naturopathe. "Elle contient aussi de l’échinacoside, aux propriétés antibiotiques."
    Consommation :
    10 à 100 gouttes/jour (la quantité dépend de la corpulence et des symptômes) de teinture mère réparties en 2 ou 3 prises avec un verre d’eau - sur prescription d’un spécialiste. Prix : 19€ les 100ml en magasins bios ou pharmacies.

     

     

     

    Sources

    Remerciements au Dr Line Martin, médecin généraliste et naturothérapeute à Caen, auteur de l’ouvrage  Guide des antibiotiques naturels, éd. Equilibre.
    - Etude de l’école médicale de Havard sur la canneberge et sa prévention sur les infections urinaires. 1994 - Thorp MA, Kruger J, et al.
    - The antibacterial activity of acetic acid and Burow’s solution as topical otological preparations. J Laryngol Otol octobre 1998.
    - Szmeja Z, Kulczynski B, et al. Therapeutic value of flavonoids in rhinovirus infections. Etude polonaise de 1989.
    - Predy GN, Goel V, Lovlin R, et al. Efficacy of an extract of North American ginseng containing poly-furanosyl-saccharides for preventing upper respiratory tract infections : a randomized controlled trial. Octobre 2005

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    AMANDE

     

    Amande


     

    Nom commun : amande.
    Noms scientifiques
     : Prunus amygdalus var. dulcis (amande douce).
    Prunus amygdalus
    var. amara (amande amère). 
    Famille
     : rosacées.

     

    POURQUOI METTRE LES AMANDES AU MENU?

    • Quelques amandes constituent une collation extraordinairement revigorante et enrayent rapidement la sensation de faim.
    • Effilées et dorées au beurre, elles agrémentent non seulement le poisson, mais aussi le poulet, les légumes, les pâtes...
    • Parmi toutes les collations sucrées, celle à l’amande sera une des plus nutritives (et savoureuses).

    • Il est maintenant reconnu qu’elles peuvent aider à réduire les taux de « mauvais » cholestérol.
    • Elles sont excellentes pour la santé des os, grâce notamment à leur forte teneur en minéraux.

    Profil santé

    On accorde une grande importance à l’amande pour son contenu élevé en phytostérols, en acides gras monoinsaturés, en protéines végétales, en fibres solubles, en vitamines et en minéraux. D’ailleurs, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis permet depuis 2003 d’inscrire sur les étiquettes de produits alimentaires l’allégation suivante concernant les noix : « Des évidences laissent croire, mais ne prouvent pas, que la consommation d’une once et demie par jour de la plupart des noix, dans un régime alimentaire faible en gras saturés et en cholestérol, peut réduire le risque de maladies coronariennes». Bien que les données scientifiques abondent quant aux effets bénéfiques reliés à la consommation d’amande, cette allégation n’est cependant pas permise au Canada.

    Principes actifs et propriétés

    Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant2, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires3 et de diabète de type 24, une diminution du risque de calculs biliaires5 et d’ablation de la vésicule biliaire6, et une diminution du risque de cancer du côlon chez la femme7. La quantité de fruits à écale et oléagineux permettant d’obtenir ces bénéfices équivaut la plupart du temps à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.

    Plusieurs études cliniques8-11 ont démontré des effets de la consommation d’amandes sur ladiminution de la concentration de cholestérol sanguin, en particulier sur le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Selon des données épidémiologiques12, une consommation quotidienne de 30 g de noix pourrait réduire de 45 % le risque de maladies cardiovasculaires, lorsque ces aliments remplacent des aliments riches en gras saturés. Ces bénéfices pourraient être attribuables au contenu élevé des fruits à écale et oléagineux en différentes composantes reconnues pour leur action hypocholestérolémiante comme les phytostérols, les acides gras monoinsaturés, les protéines végétales et les fibres solubles.

    Phytostérols. Les amandes ont un contenu élevé en phytostérols. En effet, 30 g d’amandes (environ 25 amandes) renferment 34 mg de ces composés13. Les phytostérols sont des constituants ayant une structure très similaire à celle du cholestérol retrouvé dans les produits d’origine animale. Cette ressemblance permet aux phytostérols d’entrer en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et, par conséquence, de diminuer son absorption. De plus, une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g/jour de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL et que cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol14. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation, et Santé Canada ne permet pas pour le moment la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments demeurent intéressants sur le plan de la santé cardiovasculaire.

    Valeur nutritive des amandes : Attention au sel et au gras
    Plusieurs types d’amandes sont offertes sur le marché et diffèrent quant à leurs valeurs nutritives respectives. Ainsi, les amandes rôties à l’huile sont plus riches en matières grasses que les amandes rôties à sec ou séchées. Ces dernières sont donc à privilégier. Les amandes salées contiennent également près de 70 fois plus de sodium que les amandes non salées, de là l’importance de consulter la liste des ingrédients. Une solution santé et délicieuse consiste à se procurer des amandes crues non blanchies et à les faire rôtir soi-même au four à 175 °C (350 °F) durant 10 minutes.

    Acides gras insaturés. Plus de la moitié des lipides contenus dans l’amande sont des grasmonoinsaturés, plus particulièrement l’acide oléique que l’on retrouve également dans l’huile d’olive et de canola. Une étude effectuée auprès de plus de 80 000 femmes suivies durant une période de 14 ans a révélé que la consommation d’acides gras monoinsaturés était reliée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires15. De plus, une méta-analyse portant sur 27 essais cliniques publiés entre 1970 et 1991 illustre une augmentation du cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsque les glucides sont en partie remplacés par des gras monoinsaturés dans l’alimentation16, tandis que cette substitution ne modifie pas le taux de cholestérol LDL.

    Fibres. L’amande renferme une grande proportion de fibres dont 80 % sont insolubles et 20 % sont solubles. Les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement uneffet rassasiant17. Plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en fibres serait associée à un risque plus faible de cancer du côlon18-20. Malgré que l’effet préventif ait été démontré, le rôle des fibres dans le traitement du cancer demeure controversé21,22. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent l’excrétion fécale du cholestérol, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol sanguin23,24. Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 225.

    Protéines végétales. Les amandes sont riches en protéines. Ces dernières sont de bonne qualité, mais incomplètes par rapport aux protéines animales. En effet, les protéines végétales diffèrent des protéines animales par leur composition en acides aminés. Elles ont généralement un contenu plus élevé en arginine, mais plus faible en lysine, un acide aminé considéré comme essentiel à l’organisme. Une étude chez l’animal a démontré que l’arginine avait un effet cardioprotecteur en diminuant le taux de cholestérol sanguin26.

    Antioxydants. Les amandes ont un contenu élevé en antioxydants, des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Parmi ceux-ci, la vitamine E8 (aussi nommée « alpha-tocophérol »), un puissant antioxydant, aurait des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif27. Les squalènes, des précurseurs des phytostérols, se trouvent aussi dans les amandes. Plusieurs études indiquent que ces composés auraient des effets antioxydants et anticancérigènes en empêchant la croissance tumorale et en inactivant maintes substances carcinogènes28. Finalement, la peau des amandes contient des composés phénoliques qui, selon une étude in vitro29, auraient des propriétés anti-inflammatoires et anticancérigènes. Toutefois, des études supplémentaires devront être effectuées avant de conclure à leurs effets sur l’humain.

    La diète Portfolio

    Récemment, une nouvelle approche nutritionnelle a été proposée pour réduire le taux de cholestérol sanguin : la diète Portfolio . Cette diète combine quatre constituants alimentaires reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le taux de cholestérol total, soit les fibres solubles(avoine, aubergine, combo), la protéine de soya, les phytostérols (margarine enrichie) et les amandes. Les chercheurs ont étudié l’effet de cette diète chez 34 sujets présentant un taux sanguin de cholestérol élevé. L’adhérence à cette diète pendant une période de quatre semaines a entraîné une diminution du taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) d’environ 30 %, comparativement à 8,5 % pour la diète témoin faible en gras, et ce, sans affecter le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol) ni de triglycérides30. De plus, la diètePortfolio a diminué le taux de cholestérol sanguin de façon similaire à un médicament conçu à cet effet (statine). Les quatre composantes de cette diète posséderaient des mécanismes complémentaires, chacun agissant d'une façon différente, ce qui engendre un effet complémentaire sur la diminution du taux de cholestérol LDL.

    Autres propriétés

    L’amande est-elle antioxydante?

    Fortement : L’amande a un indice TAC de 1 603 µmol/portion de 36 g.

    L’amande est-elle acidifiante?

    Donnée non disponible.

    L’amande a-t-elle une charge glycémique élevée?

    Donnée non disponible.

    Nutriments les plus importants

    Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

    Excellente source Magnésium. L’amande et le beurre d’amande nature sont d’excellentes sources de magnésium pour la femme et de bonnes sources pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

    Excellente source Manganèse. L’amande et le beurre d’amande nature sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

    Excellente source Cuivre. L’amande est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

    Excellente source Vitamine B2. L’amande est une excellente source de vitamine B2 pour la femme et unebonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le beurre d’amande nature est unebonne source de vitamine B2 pour la femme et une source pour l’homme. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

    Excellente source Vitamine E. L’amande est une excellente source de vitamine E. Antioxydant majeur, cette vitamine protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

    Bonne source Phosphore. L’amande est une bonne source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

    Bonne source Fer. L’amande et le beurre d’amande nature sont de bonnes sources de fer pour l’hommeet des sources pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

    Bonne source Zinc. L’amande est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le beurre d’amande nature en est une source. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline

    Source Calcium. L’amande est une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

    Source Potassium. L’amande et le beurre d’amande nature sont des sources de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

    Source Vitamine B1. L’amande est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

    Source Vitamine B3. L’amande est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

    Source Folate. Le beurre d’amande nature est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

    Que vaut une « portion » d’amandes?

    Volume/poids

    Amandes déshydratées non blanchies, 36 g (60 ml ou environ 28 à 30 amandes)

    Beurre d’amandes nature, 32 g/_30 ml

    Calories

    208

    205

    Protéines

    7,7 g

    4,9 g

    Glucides

    7,1 g

    6,9 g

    Lipides

    18,2 g

    19,2 g

    - saturés

    1,4 g

    1,8 g

    - monoinsaturés

    11,6 g

    12,4 g

    - polyinsaturés

    4,4 g

    4,0 g

    Fibres alimentaires

    4,2 g

    1,2 g

    Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

     

    Amande et prise de poids

    De nombreuses personnes limitent leur consommation de fruits à écale et oléagineux par crainte que leur teneur calorique élevée n’engendre une prise de poids. Plusieurs études épidémiologiques indiquent qu’une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux n’est pas associée, contrairement à ce que plusieurs sont portés à croire, à une augmentation du poids corporel32,33. En effet, certains composés contenus dans les fruits à écale et oléagineux augmentent la satiété et le métabolisme corporel et rendent incomplète l’absorption des lipides, ce qui résulte en une diminution de l’apport en énergie.

    Précautions

    Allergie aux fruits à écale et oléagineux. Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)31, les noix (incluant l’ensemble des fruits à écale et oléagineux dont fait partie l’amande), figurent parmi les aliments les plus fréquemment associés aux allergies. Les symptômes d’allergie aux fruits à écale et oléagineux peuvent être graves et aller jusqu’au choc anaphylactique. De plus, il est recommandé que les personnes allergiques aux arachides évitent également de consommer d’autres fruits à écale et oléagineux (dont l’amande), puisqu’ils sont souvent manipulées et distribuées par les mêmes entreprises qui manipulent et distribuent des arachides.

    Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés que l’on trouve naturellement dans plusieurs aliments, dont les fruits à écale et oléagineux en général. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.

    Section Profil santé

    Recherche et rédaction : Amélie Charest, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
    Collaboration
     : Iris Gigleux, Dt.P., candidate à la maîtrise, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval, Jasmine Coulombe et Julie Fortier, étudiantes en nutrition, Université Laval
    Révision scientifique
     : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval

    (août 2006)

    L’amande au fil du temps

    L'amande tire son nom du latin populaire amandula, altération du latin amygdalus, repris au grec amugdalê. Il apparaît dans la langue écrite au XIIIe siècle. Au XIIe siècle, on trouve également la forme « alemande », proche phonétiquement de l'anglais almond. Chose intéressante, le mot « amygdale » est dérivé du même nom latin, cet organe ayant la forme d'une amande.


    Lors de la conquête de l'Espagne, les Arabes ont apporté avec eux des pépins d'agrumes et des noyaux d'amande qu’ils ont plantés. De là, l'amandier s'est répandu tout le long des côtes de la Méditerranée. Il faudra toutefois attendre le milieu du XVIIIe siècle pour que des pères franciscains, venus d'Espagne, l'amènent en Amérique du Nord, plus précisément en Californie. Les températures fraîches et humides de la côte ne lui convenant pas, un demi-siècle passera encore avant qu'on ne découvre que l’amandier pouvait s'épanouir à l'intérieur des terres. Aujourd'hui, la Californie est le plus gros producteur d'amandes au monde, suivie de près par l'Espagne, connue pour sa célèbre amande Jordan, produite à Malaga, et pour celle de Valence.L'amandier serait originaire des régions chaudes et sèches du Proche et du Moyen-Orient où, selon des fouilles archéologiques, des hominidés en consommaient il y a 780 000 ans. Côté culture, on sait qu’elle se faisait en Chine il y a 3 000 ans et en Grèce, il y a 2 500 ans.

    Une valeur symbolique

    L'amandier, de même que son fruit, a de tout temps été associé à la fertilité. Ce sont les Romains qui auraient institué la coutume de lancer des amandes aux jeunes mariées, pour favoriser une abondante progéniture, coutume qui perdure dans diverses régions d’Europe.

     

    Usages culinaires

    Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : recettes à base de lait d'amande, tarte aux poires et amandes, tarte aux abricots et amandes

    Bien choisir

    Les amandes sèches en coque se vendent toute l’année. Quant aux amandes fraîches (encore dans leur fruit vert et pelucheux), on les trouve rarement au Québec, sauf dans quelques boutiques spécialisées. En Europe, elles sont offertes en saison, soit de juin à octobre.

    Les amandes écalées sont offertes avec leur peau ou mondées (débarrassées de la pellicule brune qui les recouvre), entières, effilées, salées, fumées, plongées dans le tamari et rôties, ou en poudre. Comme tous ces produits sont susceptibles de rancir, n’en acheter que de petites quantités à la fois et les garder de préférence au réfrigérateur.

    Les amandes du commerce ne devraient pas avoir été récoltées depuis plus d'un an. En principe, les distributeurs renouvellent les stocks de fruits oléagineux chaque année au moment de la nouvelle récolte, qui arrive normalement sur les marchés à la période des Fêtes. En pratique, ce n'est pas toujours le cas, la tentation étant grande d'écouler d'abord les vieux stocks. S'informer auprès du marchand.

    L’amande amère est utilisée en alimentation, mais ne se trouve pas telle quelle sur le marché parce qu’elle doit être d’abord débarrassée de l’acide cyanhydrique qu’elle contient, cette substance étant toxique même à petites doses.

    Apprêts culinaires

    Les amandes servent à la confection d’un nombre incalculable de mets sucrés – comme les croissants, les macarons, les gâteaux, les tuiles, les pavés, les petits fours horoscope (fortune cookies), etc. – ainsi que de savoureuses friandises : pralines et dragées, faites d’amandes enrobées de sucre durci, touron d’Espagne, nougat, massepain et câlissons d’Aix, frangipane et orgeat.

    Mais les amandes ne se confinent pas aux mets sucrés : elles contribuent également à la saveur de maints plats salés, tels les haricots ou le poisson amandine, et de condiments comme les pestos et les tapenades. Moulues, elles peuvent remplacer la farine de blé pour épaissir les sauces et les soupes. Poivrées, salées, épicées, trempées dans le tamari, puis rôties au four, elles constituent une bonne collation. Appréciées tant en Orient qu'en Occident, elles entrent dans la composition de nombreux mets régionaux :

    • Le tarator de la Turquie est une sauce pour les poissons et les viandes; composée d'amandes blanchies et effilées, de chapelure fraîche, d'eau, de jus de citron, d'ail et d'huile d'olive, elle se monte comme une mayonnaise.
    • Les ravioli di zucca d’Italie sont des carrés de pâte fraîche farcis d'une préparation à base de chair de citrouille, de jaunes d'oeufs battus, d’oignon, de parmesan, de miel, de vin blanc et de biscuits amaretti à l'amande. Le tout est servi avec un beurre à la sauge.
    • Le b'stilla du Maroc est une tourte au pigeonneau assaisonnée d'amandes blanchies et moulues avec un peu de sucre et de cannelle.
    • En Inde, les biriyanis et d'autres plats à base de viande et de fruits séchés en contiennent souvent. Les amandes sont d’abord brunies dans du beurre clarifié avant d’être ajoutées au plat.
    • En Espagne, la sauce romesco est composée d'amandes et de poivrons rouges rôtis, de vinaigre de vin rouge, d'ail et d'huile d'olive, le tout monté en mayonnaise. Quant à la célèbre Cebollada con Almendras, il s’agit d’une soupe composée d’oignons, de bouillon de poulet, de vin blanc, d’amandes blanchies et moulues, de persil et de cumin.

    L'huile d'amande
    De l'amande douce, on tire une huile comestible qui sert à enduire les moules où cuiront les gâteaux les plus délicats. Penser à l’utiliser sur une salade verte, à laquelle elle confère une saveur originale.

    Le lait d'amande
    Au Moyen Âge, il était interdit par l'Église de consommer des oeufs, de la viande et des produits laitiers le mercredi, le vendredi et le samedi, de même que durant le carême, sous peine de brûler en enfer. Au total, on comptait finalement près de 180 jours d'abstinence, soit la moitié de l'année. Le lait d'amande était donc le bienvenu, d'autant plus qu'il se conservait nettement mieux que le lait de vache. On pouvait même le baratter pour en faire du beurre. Aujourd’hui, il entre dans la composition de divers plats. Pour le préparer, on mélangera une partie d'amandes moulues et, selon la consistance désirée, deux à quatre parties d'eau. On passera ensuite au mélangeur. Ou verser de l’eau chaude sur les amandes moulues et laisser infuser à feu doux une trentaine de minutes; si l’on désire un lait très clair, passer à travers une mousseline.

    La fromentée, qui était également populaire à cette époque, est une bouillie composée de farine de froment et de lait d'amande, enrichie de jaunes d’oeufs et colorée avec du safran.

    Le « blanc mengier » ou « blamanger » du Moyen Âge était composé de poulet haché, de riz bouilli et de lait d'amande. Assaisonné de sucre et de sel, il était décoré d'amandes frites et de graines d'anis. Aujourd'hui, le blanc-manger se prépare avec du lait, des amandes et du sucre, et se sert au dessert.

    Conservation

    Les amandes écalées : il est préférable de les garder dans un contenant hermétique au réfrigérateur, car elles rancissent assez rapidement.

    L’huile d’amande : composée surtout d'acides gras monoinsaturés, elle est relativement stable à la température de la pièce, mais il est préférable de la garder au réfrigérateur si on veut la conserver longtemps.

     

    Sections L’amande au fil du temps, Usages culinaires, Conservation
    Recherche et rédaction :
    Paulette Vanier

    Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

    Fiche mise à jour : août 2006

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Dauzat Albert, Dubois Jean, Mitterand, Henri. Nouveau dictionnaire étymologique et historique, Librairie Larousse, France, 1971.
    Desaulniers Marguerite, Dubost Mireille. Table de composition des aliments, volume 2. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003.
    Desnoyers-Raimondi F, Beaulieu M, Chabot-Gaboury O et al. Allergies et intolérances alimentaires - Manuel de nutrition clinique en ligne, Ordre professionnel des diététistes du Québec, 2004.
    Dubost-Bélair M, Bernier V, Lavallée-Côté L, Scarpellini L. Régime restreint en oxalates -Manuel de nutrition clinique en ligne, Ordre professionnel des diététistes du Québec, 2004.
    Duke James A. Handbook of Energy Crops. Almond. Newcrop, Purdue University. [Consulté le 5 octobre 2003]. www.hort.purdue.edu
    Encyclopedia Britannica. Almond. Britannica.com [Consulté le 7 octobre 2003]. www.britannica.com
    Katzer Germot. Almond. Germot Katzer's Spice Pages. [Consulté le 7 octobre 2003]. www-ang.kfunigraz.ac.at
    Lambert-Lagacé, Louise. Ménopause, nutrition et santé. Les Éditions de l’Homme, Canada, 1998.
    Rieger Mark. Almond. Mark's Fruit Crops [Consulté le 6 octobre 2003]. www.uga.edu
    Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005.[Consulté le 17 mars 2006].
    Tannahill Reay. Food in History, Three Rivers Press, États-Unis, 1988.
    The Almond Board of California. All About Almonds. Almondsarein.com [Consulté le 6 octobre 2003]. www.almondsarein.com
    Toussaint-Samat Maguelonne. Histoire naturelle et morale de la nourriture, Bordas, France, 1987.
    Whitney EN, Cataldo CB, Rolfes SR. Understanding normal and clinical nutrition, 6th Edition, États-Unis, 2002.

    Notes

    1. U.S.Food and Drug Administration. Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion - Nuts and Coronary Heart Disease.
    2. Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr. 2005;135:2082-2089.
    3. Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep. 1999;1:204-209.
    4. Lovejoy JC. The impact of nuts on diabetes and diabetes risk. Curr Diab Rep. 2005;5:379-384.
    5. Tsai CJ, Leitzmann MF, et al. A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men. Am J Epidemiol. 2004;160:961-968.
    6. Tsai CJ, Leitzmann MF, et al. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. Am J Clin Nutr. 2004;80:76-81.
    7. Jenab M, Ferrari P, et al. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004;13:1595-1603.
    8. Jambazian PR, Haddad E, et al. Almonds in the diet simultaneously improve plasma alpha-tocopherol concentrations and reduce plasma lipids. J Am Diet Assoc. 2005;105:449-454.
    9. Spiller GA, Miller A, et al. Effects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humans. J Am Coll Nutr. 2003;22:195-200.
    10. Hyson DA, Schneeman BO, Davis PA. Almonds and almond oil have similar effects on plasma lipids and LDL oxidation in healthy men and women. J Nutr. 2002;132:703-707.
    11. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. Circulation. 2002;106:1327-1332.
    12. Strahan TM. Nuts for cardiovascular protection. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13:S33.
    13. The Almond Board of California. Almonds are in. 2006. 5-15-0060.
    14. Katan MB, Grundy SM, Jones P et al. Efficacy and safety of plant stanols and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc. 2003;78:965-978.
    15. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1997;337:1491-1499.
    16. Mensink RP, Katan MB. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Arterioscler Thromb. 1992;12:911-919.
    17. Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2002;102:993-1000.
    18. Jansen MC, Bueno-de-Mesquita HB, et al. Dietary fiber and plant foods in relation to colorectal cancer mortality: the Seven Countries Study. Int J Cancer. 1999;81:174-179.
    19. Potter JD. Nutrition and colorectal cancer. Cancer Causes Control. 1996;7:127-146.
    20. Howe GR, Benito E, et al. Dietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: evidence from the combined analysis of 13 case-control studies. J Natl Cancer Inst. 1992;84:1887-1896.
    21. Schatzkin A, Lanza E, Corle D et al. Lack of effect of a low-fat, high-fiber diet on the recurrence of colorectal adenomas. Polyp Prevention Trial Study Group. N Engl J Med. 2000;342:1149-1155.
    22. Alberts DS, Martinez ME, et al. Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas. Phoenix Colon Cancer Prevention Physicians' Network. N Engl J Med. 2000;342:1156-1162.
    23. Jenkins DJ, Wolever TM, et al. Effect on blood lipids of very high intakes of fiber in diets low in saturated fat and cholesterol. N Engl J Med. 1993;329:21-26.
    24. Brown L, Rosner B, et al. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
    25. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 2003;78:610S-616S.
    26. Kurowska EM, Carroll KK. Hypercholesterolemic responses in rabbits to selected groups of dietary essential amino acids. J Nutr. 1994;124:364-370.
    27. Sen CK, Khanna S, Roy S. Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherols. Life Sci. 2006;78:2088-2098.
    28. Maguire LS, O'Sullivan SM, et al. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Int J Food Sci Nutr. 2004;55:171-178.
    29. Sang S, Lapsley K, et al. Antioxidative phenolic compounds isolated from almond skins (Prunus amygdalus Batsch). J Agric Food Chem. 2002;50:2459-2463.
    30. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. Am J Clin Nutr. 2005;81:380-387.
    31. Agence canadienne d'inspection des aliments. Étiquetage des aliments qui causent des allergies ou des hypersensibilités alimentaires.
    32. Garcia-Lorda P, Megias R, I, Salas-Salvado J. Nut consumption, body weight and insulin resistance. Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 1:S8-11.
    33. Sabate J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr. 2003;78:647S-650S.
    35. Ask the doctor. Does roasting nuts change their nutritional value? Harvard Heart Letter. 2003 Dec. www.health.harvard.edu [Consulté le 12 avril 2005].

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    GASTRITE : DIÈTE SPÉCIALE

     
     

    Gastrite : diète spéciale


     

    En bref

    La gastrite est une inflammation de la muqueuse de l'estomac. De nombreux facteurs peuvent provoquer une gastrite. Le plus souvent, la cause est l'infection par la bactérie Helicobacter pylori ou H. pylori. Une maladie auto-immune ou l'utilisation prolongée de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène, peuvent également provoquer une gastrite. Dans certains cas, la muqueuse de l'estomac peut être très endommagée conduisant à des plaies (ulcères) dans l'estomac ou dans la première partie de l'intestin grêle. La gastrite peut survenir soudainement (gastrite aiguë) ou progressivement (gastrite chronique).

    Le but est donc de favoriser le bien-être de la personne et assurer un apport alimentaire adéquat, qui tienne compte de sa tolérance.

      

    Recommandations générales

    • Fractionner l’apport alimentaire
    • Adopter un régime alimentaire riche en fibres
    • Avoir une alimentation riche en antioxydants
    • Éviter les aliments riches en matières grasses
    • Éviter les aliments raffinés, pauvres en fibres
    • Limiter les aliments et breuvages irritants

    Fractionner l’apport alimentaire

    Manger de petits repas fréquents. Au lieu de trois gros repas, manger cinq ou six petits repas et collations par jour afin de ne pas surcharger l’estomac.

     

    Adopter un régime alimentaire riche en fibres (solubles surtout)

    Une vaste étude réalisée par l’Université de Harvard a démontré qu’un régime riche en fibres était associé à la diminution du risque de développer des ulcères en cas de gastrite1. Sur une période de six ans, le risque de développer des ulcères était 45% plus faible pour ceux avec une diète à haute teneur en fibres. De plus, les gens qui consommaient beaucoup de fibres solubles avaient un risque encore plus faible, soit 60% moins que ceux ayant des apports faibles en fibres solubles.

    Cependant, la supplémentation en fibres alimentaires sous la forme de son de blé n'a eu aucun effet sur ​​la récidive d'ulcère.

    Voici un tableau résumant les principales sources de fibres :

    Bonnes sources de fibres

    Portions

    Quantité moyenne de fibres

    Légumes

    125 ml (1/2 tasse)

    2 g

    Légumineuses

    125 ml (1/2 tasse)

    8 g

    Pains et céréales de grains entiers

    1 tranche de pain
    160 ml (2/3 tasse) de céréales froides
    125 ml (½ tasse) de pâtes

     

    2 g

    Fruits, noix diverses et graines

    1 fruit
    60 ml (1/4 tasse) de noix ou de graines

    3 g

     

    Voici un tableau des aliments selon le type de fibres :

    Aliments à prédominance de fibres insolubles

    Aliments à prédominance de fibres solubles

    Son de blé et céréales de blé

    Psyllium et céréales enrichies

    Grains entiers et dérivés

    Son d’avoine et céréales à l’avoine (gruau)

    Légumes : chou-fleur, pois verts, épinards, navet, haricots verts

    Légumineuses : haricots rouges, pois

    Fruits : framboises, pomme, poire, banane, bleuets, fraises

    Fruits: orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés

    Noix et graines : amandes, arachides

    Légumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon)

    Légumineuses

    Orge

    Source : Harvard University Health Services: Fiber content of foods in common portion.

    Avoir une alimentation riche en antioxydants

    Certaines études ont démontré que les aliments contenant des flavonoïdes, des antioxydants, seraient en mesure de ralentir et même arrêter la croissance de la bactérie H. pylori2-3.

    Principales sources de flavonoïdes

    Pomme, banane, bleuets, pêche, poire, fraises, orange, raisins, citron, tangerine, melon d’eau, cantaloup, canneberge

    Tomates, poivron, céleri, laitue, oignon, asperge, ail, chou frisé, épinards, artichauts, brocoli

    Persil, thym, aneth

    Thé, chocolat, vin

    Haricots rouges, haricots noirs, pacanes, noix du Brésil, pistaches, noix de cajou

    En ce qui concerne le thé, il est à noter que les études ont été effectuées avec une très grande consommation régulière, soit jusqu’à 10 tasses par jour4-6.

    Éviter les aliments riches en matières grasses

    Dans les études animales, les aliments riches en matières grasses augmentent l'inflammation de la muqueuse de l'estomac.

    Sources de gras saturés

    Choix conseillés en remplacement

    Viandes, volailles et charcuteries à plus de 10 % m.g.

    Poisson, partie blanche des volailles (sans la peau), tofu, légumineuses (haricots secs, lentilles, pois), fruits de mer, viandes à moins de 10 % m.g. (gras visible enlevé)

    Fromage à plus de 20 % m.g.

    Fromage à moins de 20 % m.g. (avec modération), fromage de riz et fromage de soja (soya)

    Beurre de coco, huile de coco, huile de palme, de palmiste

    Huile d’olive extravierge, huile de canola, huile de noisette, huile de lin

    Lait entier, crème sure, crème

    Lait à 1 % m.g. ou moins, crème sure à moins de 1 % m.g., crème ou boisson de soja (soya), boisson de riz, boisson d’amande

    Yaourt (yogourt) (plus de 1 % m.g.)

    Yaourt à moins de 1 % m.g., pouding de soya

    Beurre, saindoux, margarines dures, huile végétale hydrogénée

    Margarine non hydrogénée ou huile d’olive extravierge, huile de canola, huile de noisette

    Pâte à tarte, pâte feuilletée, croissant

    Pâte à tarte à base d’huile d’olive, pain azyme, pain pita de blé entier

    Pâtisseries, tartes

    Tartes et desserts dont la pâte est faite avec de l’huile

    Friture

    Cuisson au four, dans l’huile d’olive, poché, grillé

     

    Mangez des viandes maigres, du poisson, du tofu et des légumineuses comme sources de protéines. Privilégier les aliments riches en oméga-3, car ceux-ci auraient des effets anti-inflammatoires au niveau des cellules de l’estomac7.

    Sources d'Oméga-3

    Saumon
    Truite arc-en-ciel
    Maquereau
    Hareng
    Sardines
    Thon
    Noix de Grenoble
    Huile et graines de lin
    Huile et graines de chanvre
    Graines de chia
    Graines de citrouille

     

     

     

    Éviter les aliments raffinés, pauvres en fibres

    Évitez les aliments raffinés comme le pain blanc, les pâtes alimentaires et les aliments contenant du sucre raffiné.

    A privilégier

    A limiter

    Desserts sans sucre ajouté (sucrés aux fruits), faits de farine complète

    Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignets, muffins, poudings

    Fruits frais et séchés, compote de fruits sans sucre

    Sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades, miel, produits de l'érable, sirop de malt, sirop de riz

    Céréales et produits de boulangerie à grains entiers

    Céréales et produits de boulangerie raffinés

    Pain de grains entiers (contenant de 2 g à 3 g de fibres par tranche)

    Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucres)

    Gruau et autres céréales chaudes

    Pâtes de blé entier, kamut ou épeautre

    Craquelins de seigle

    Craquelins multigrains ou de blé entier

    Muffin au son fait maison

    Pain pita de blé entier

    Bagel de blé entier ou multigrain

    Pain hot-dog ou hamburger d’épeautre ou de blé entier

    Pain kaiser de blé entier

    Pain à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot-dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.)

    Biscottes et croûtons à la farine blanche

    Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche

    Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.)

    Couscous

    Riz blanc instantané ou précuit

    Risotto

    Vermicelles de riz

    Gnocchis

    Céréales sans fibres alimentaires

    Crème de blé

    Pomme de terre sans la pelure

    Croustilles

    Croustilles de maïs

    Tapioca

    Fécule de maïs

     

    Vitamine A

    Des apports élevés en vitamine A ont démontré des effets bénéfiques dans certaines études. En effet, dans une étude de l’Université de Harvard, un apport élevé en vitamine A provenant  des aliments et des suppléments était associé à un risque plus faible de gastrite et d’ulcères de 54% comparativement à ceux qui en consommaient le moins1. Les meilleurs sources de vitamine A sont : abats, carottes, patate douce, épinard, chou frisé, citrouille, laitue, cantaloup, poivron rouge, feuilles de betteraves, de navet ou de pissenlit, courge d’hiver, bok choy, hareng et jus de tomates ou de légumes.

    Limiter les aliments et breuvages irritants

    Évitez les boissons qui peuvent irriter la muqueuse de l'estomac ou augmenter la production d'acide y compris le café (avec ou sans caféine), l'alcool (augmenterait la sécrétion d’acide gastrique), les boissons gazeuses ainsi que les jus de fruits riches en acide citrique. Consommer avec modération les aliments contenant des méthylxanthines (café, thé, chocolat, cacao, cola) et utiliser les épices selon la tolérance. Limitez-vous à une consommation d’alcool par jour si vous êtes une femme ou deux par jour si vous êtes un homme. Le curcuma, une épice, a démontré des bienfaits sur la diminution de l’acide gastrique dans une étude8.

    Autres recommandations

    Boire 6-8 verres d'eau par jour afin d’éviter la déshydratation.

    Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

    Suppléments ?

    Certaines études ont démontré qu’un supplément de probiotiques (Lactobacillus acidophilus) pourrait être bénéfique en cas de gastrite en favorisant l’équilibre du système digestif9-10. Les probiotiques seraient également en mesure  d’interférer sur la croissance de H. pylori en plus d’augmenter l’efficacité du traitement antibiotique et de réduire les effets secondaires. Les personnes qui ont un système immunitaire affaibli ou qui prennent des médicaments immunosuppresseurs devraient prendre des probiotiques que sous la direction de leur médecin.

    Il est important de ne pas rejeter systématiquement un aliment ou un groupe d’aliment, sauf si son ingestion augmente la douleur ou cause de l’inconfort. Il faut donc respecter les tolérances individuelles de chaque personne.

    Dans les cas d’hypochlorhydrie (diminution sécrétion d’acide chlorhydrique), le manque possible de facteur intrinsèque, peut entraîner à long terme une déficience en vitamine B12. Une déficience en fer est également possible. Les suppléments de fer par voie orale ou de vitamine B12 par voie parentérale peuvent s’avérer nécessaires en cas de gastrite chronique. Des suppléments de vitamine C sont parfois recommandés pour favoriser l’absorption du fer11.

    Références

    Recherche et rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste
    Fiche créée : octobre 2013

    Références


    Bibliographie

    Gastritis-University of Maryland Medical Center. Page consultée en ligne: http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/gastritis

    Bujanda L. The effects of alcohol consumption upon the gastrointestinal tract. Am J Gastroenterol.2000;95(12):3374-3382.

    Egan BJ, Katicic M, O'Connor HJ, O'Morain CA.Treatment of Helicobacter pylori. Helicobacter. 2007 Oct;12 Suppl 1:31-7.

    Haytowitz, D.B., Bhagwat, S., Harnly, J., Holden, J.M., Gebhardt, S.E. Sources of Flavonoids in the U.S. Diet Using USDA’s Updated Database on the Flavonoid Content of Selected Foods. USDA, Agricultural Research Service. 2007.

    Kaptan K, Beyan C, Ural AU, et al. Helicobacter pylori -- is it a novel causative agent in vitamin B12 deficiency? Arch Intern Med. 2000;160(9):1349-1353.

    Shmuely H, Yahav J, Samra Z, Chodick G, Koren R, Niv Y, Ofek I.

    Effect of cranberry juice on eradication of Helicobacter pylori in patients treated with

    antibiotics and a proton pump inhibitor. Mol Nutr Food Res. 2007 Jun;51(6):746-51.

    Notes

    1. Aldoori WH, Giovannucci EL, Stampfer MJ, Rimm EB, Wing AL, Willett WC. Prospective study of diet and the risk of duodenal ulcer in men. Am J Epidemiol. 1997 Jan 1;145(1):42-50.
    2. Burger O, Weiss E, Sharon N, Tabak M, Neeman I, Ofek I. Inhibition of Helicobacter pylori adhesion to human gastric mucus by a high-molecular-weight constituent of cranberry juice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(3 Suppl):279-284.
    3. Cushnie TP, Lamb AJ. Recent advances in understanding the antibacterial properties of flavonoids. . Int J Antimicrob Agents. 2011 Aug;38(2):99-107.
    4. Setiawan VW, Zhang ZF, Yu GP, et al. Protective effect of green tea on the risks of chronic gastritis and stomach cancer. Int J Cancer. 2001;92:600–604.
    5. Shibata K, Mariyama M, Fukushima T, Kaetsu A, Miyazaki M, Une H. Green tea consumption and chronic atrophic gastritis: a cross-sectional study in a green tea production village. J Epidemiol. 2000;10(5):310-316.
    6. Stoicov C, Saffari R, Houghton J. Green tea inhibits Helicobacter growth in vivo and in vitro. Int J Antimicrob Agents. 2009 May;33(5):473-8.
    7. Yu JH, Kang SG, Jung UY, Jun CH, Kim H. Effects of omega-3 fatty acids on apoptosis of human gastric epithelial cells exposed to silica-immobilized glucose oxidase. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1171:359-64.
    8. Kim DC, Kim SH, Choi BH, Baek NI, Kim D, Kim MJ, Kim KT. Curcuma longa extract protects against gastric ulcers by blocking H2 histamine receptors. Biol Pharm Bull. 2005;28(12):2220-4.
    9. Lesbros-Pantoflickova D, Corthésy-Theulaz I, Blum AL. Helicobacter pylori and probiotics. J Nutr. 2007 Mar;137(3 Suppl 2):812S-8S.
    10. Marteau P, Boutron-Ruault MC. Nutritional advantages of probiotics and prebiotics. Br J Nutr. 2002;87(Suppl 2):S153-S157.
    11. Manuel de nutrition Clinique. Ordre professionnel des diététistes du Québec. Ulcère gastro-duodénal. Page consultée en ligne : opdq.org

     

     
    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    10 ASTUCES SANTÉ ANTI-GRIGNOTAGE

     

    Le grignotage, en plus d’être mauvais pour la santé, est connu pour être l’ennemi des régimes et des alimentations équilibrées car il est souvent constitué d’aliments gras et/ou sucrés. Découvrez nos 10 astuces santé anti-grignotage...

     

    1. Buvez beaucoup d’eau

    1. Boire de l’eau

    Réflexe santé : Notre corps étant composé de 60 à 70 % d’eau, les spécialistes recommandent d’en boire 1,5 litre par jour.
    En plus d’aider le corps à utiliser l’énergie et les nutriments présents dans les aliments, elle contribue à l’élimination des toxines.

    Astuce minceur : Buvez à petites gorgées tout au long de la journée, afin que l’estomac se remplisse lentement.

    Une étude Américaine1 révèle que boire un verre d’eau avant chaque repas accélèrerait la sensation de satiété et aiderait donc à perdre du poids.

     

    2. Prenez un petit-déjeuner

    2. Prendre un petit-déjeuner

    Réflexe santé : Les nutritionnistes recommandent de prendre 3 repas par jour et de ne pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner car il vient après une période de jeûne de 8 à 10h.

    Il doit apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée afin d’éviter les sensations de fatigue physique et intellectuelle, ainsi que les crises d’hypoglycémie.

    Astuce minceur : Préférez le pain complet au pain blanc à l’index glycémique élevé. Riche en fibres, il apportera rapidement une sensation de satiété et limitera les risques de grignotage en milieu de matinée.

     

    3. Prenez le temps de mâcher

    3. Prendre le temps de mâcher

    Réflexe santé : Une mauvaise digestion peut entraîner des ballonnements et des maux d’estomac. Pour les éviter, il est primordial de manger assis(e) dans le calme et de mâcher soigneusement les aliments.

    Astuce minceur : Il faut 20 minutes avant que l’estomac n’envoie au cerveau un message de satiété.

    Une étude Américaine2 affirme que mâcher lentement réduirait la consommation de calories et accélérerait la satiété. Si vous êtes habitué(e) aux repas rapides, prenez l’habitude de poser votre fourchette après chaque bouchée et ne la reprenez qu’après avoir suffisamment mâché.

     

    4. Mangez à heure fixe

    4. Manger à heure fixe

    Réflexe santé : Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas attendre de ressentir la faim pour manger.

    Il est conseillé de manger toutes les 4 heures, car s’il est rassasié toutes les 4 heures, le corps sécrète moins d’insuline, ce qui tend à lutter contre la prise de poids.

    Astuce minceur : Il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur une collation à l’heure du goûter afin de ne pas être tenaillé par la faim à l’heure du dîner.

    Prévoyez des encas légers (fruits, laitage, etc…) qui permettront de ne pas craquer en cours de journée.

     

    5. Buvez du thé vert

    5. Boire du thé vert

    Choix santé : Le thé vert, en raison de sa teneur en polyphénols, est un puissant antioxydant. Il protège ainsi l’organisme des maladies cardio-vasculaires ou dégénératives, de certains cancers et du vieillissement.

    Astuce minceur : Reconnu pour ses effets brûle-graisses et diurétiques, le thé vert favorise l’action des hormones rassasiantes dans notre organisme.

    Pour allier l’action « coupe-faim » et antioxydante, il est conseillé de laisser infuser 2,5 g de thé vert au moins 2 minutes dans une eau à plus de 90°C et d’en boire plusieurs fois par jour.

     

    6. Surveillez l’index glycémique des aliments

    6. Surveiller l’index glycémique des aliments

    Réflexe santé : L’index glycémique (IG)classe les aliments en fonction de leur glycémie (taux de glucose dans le sang).

    Un aliment dont l’IG est supérieur à 50 pousse l’organisme à sécréter trop d’insuline, ce qui favorise le stockage du glucose sous forme de graisses. Plus l’IG d’un aliment est faible, plus la diffusion du glucose est lente et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir.

    Astuce minceur : Le mode de cuisson a un impact sur l’IG des aliments. Ainsi, l’IG du riz à cuisson rapide est de 85, tandis que celui du riz Basmati est de 50. Il est donc conseillé de préférer les aliments à cuisson longue.

     
    L’index glycémique de quelques aliments :

    Frites : 95
    Banane : 60
    Céréales germées (soja) : 15
    Pain aux céréales : 45
    Pain blanc : 70
    Haricots verts : 30
    Chocolat noir (70 %) : 25

     

     

    7. Privilégiez aliments riches en fibres

    7. Privilégier aliments riches en fibres

    Réflexe santé : Les aliments riches en fibres contiennent davantage de vitamines et de minéraux.

    Alors que les fibres insolubles sont nécessaires à une bonne digestion, les fibres solubles régulent les taux de glycémie et de cholestérol.

    Astuce minceur : Consommez les aliments riches en fibres en début de repas. Leurs fibres volumineuses ne seront pas assimilées directement par l’organisme. Ainsi, la satiété se manifestera plus rapidement et s’installera durablement. La mâche, la pomme et l’aubergine sont par exemples très rassasiantes.

     

    8. Misez sur le son d’avoine

    8. Miser sur la levure de bière

    Réflexe santé : En plus d’avoir un index glycémique faible (15), le son d’avoine permet de réguler la glycémie (= taux de sucre dans le sang). Il a reçu un label de l’American Heart Association qui permet de le recommander pour ses effets bénéfiques sur le cholestérol.


    Astuce minceur : Le son d’avoine contient des fibres solubles qui absorbent des nutriments comme les glucides et les lipides, amoindrissant ainsi l’apport en sucres et en graisses. Sa consommation maximale recommandée est fixée à 3 c. à soupe (= à table) par jour.

     

    9. Pensez à l’agar-agar

    9. Pensez à l’agar-agar

    Choix santé : L’agar-agar est un gélifiant végétal et naturel, extrait d’algues rouges. Inodore, sans saveur, et très peu calorique, il est constitué à 80 % de fibres. 100 g d’agar-agar contiennent 335 calories mais la consommation maximale recommandée est fixée à 4 g par jour.

    Astuce minceur : L’importante teneur en fibres de l’agar-agar a des propriétés rassasiantes. Néanmoins, aucune étude n’a encore mis en valeur de façon certaine ses bienfaits sur la ligne.

     

    10. N’oubliez pas le citron

    10. N’oubliez pas le citron

    Réflexe santé : Le citron, en plus d’être un puissant antioxydant, prévient l’apparition de certains cancers.

    Il constitue également une très bonne source de vitamine C, qui permet de lutter contre les petits maux du quotidien.

    Astuce minceur : En cas de faim, pressez un citron dans un verre d’eau chaude.
    Vous pouvez aussi incorporer le jus d’un citron dans 1,5 litre d’eau et l’emporter avec vous. Le citron aromatisant l’eau, il incite ainsi à boire plus. Il favorise l’élimination des toxines.

     

     

    Références

    1. Dennis EA, Dengo AL, Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. L’étude a été réalisée par des chercheurs en nutrition de l’UniversitéVirginia Tech et financée par l’Institute for Public Health and Water Research.

    2. Étude publiée dans la revue Journal of the American Dietetic Association.

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    Quand l'humeur et la santé passent par l'assiette

     

    Pour avoir de l’énergie, pour être de bonne humeur ou en bonne santé… Il faut miser sur les bons aliments ! Mais que faut-il mettre dans son assiette pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête ?

    « Que ton aliment soit ton seul médicament »

    Aliment bonne humeur

    Hippocrate, père de la naturopathie, voyait déjà les choses ainsi. Pour prévenir les maladies et pour stimuler sa forme, il faut bien choisir les aliments qu’on met dans son assiette et dire « oui » aux alicaments ou aliments fonctionnels !

    Le terme alicament est un mot valise qui mélange aliment et médicament. Très justement nommés aliments fonctionnels au Canada, ces aliments auraient un impact réel sur la santé et sur l’humeur. Mais quels sont ces alicaments (100% naturels) ?

     
     
    NB : On ne parle pas ici des alicaments industriels dont les allégations santé sont souvent le résultat d’opérations marketing et dont les tests cliniques se sont révélés trop insuffisants pour qu’ils puissent être considérés comme de vrais aliments fonctionnels par les grandes institutions ou par les nutritionnistes.

     

    Les principaux alicaments naturels

    Aliment bonne humeur

    Pour que l’on puisse parler d’aliment fonctionnel, il faut que les vertus de l’aliment concerné soient appuyée par des études scientifiques concluantes.

    Le docteur Richard Béliveau1 dresse ainsi la liste de certains aliments fonctionnels  qui agiraient sur la santé et sur l’humeur:
    - Le thé vert
    - Le chocolat
    - Le curcuma
    - La tomate
    - Les agrumes, etc…

     

    Je mise sur les épices

    Paprika, curry, safran… toutes ces épices sont excellentes pour la santé…

     Aliment bonne humeur

    Mais c’est surtout le curcuma, utilisé en médecine ayurvédique qui brille pour ses promesses sur la santé. Sa teneur en flavonoïdes et surtout en curcumine, lui confère un pouvoir antioxydant qui protège des maladies cardiovasculaires et dégénératives, provoquées par le stress oxydatif.
    Astuce : La pipérine contenue dans le poivre noir que l’on mélange au curcuma décuple la proportion de curcumine absorbée par l’organisme. L’association du poivre noir et du curcuma protégerait de certains cancers.

     

    Je n’oublie plus les fruits secs !

    Ce n’est pas une collation à laquelle on pense souvent… et pourtant, les fruits secs, en plus d’être savoureux, sont riches en calcium, en magnésium et en vitamine E, des nutriments spécial bonne humeur !

    Aliment bonne humeur 

    Les amandes constituent une indéniable source d’énergie, en raison de leur teneur en magnésium dont les effets bénéfiques ont été prouvés sur le stress. En cas de légère anxiété ou de coup de fatigue, prenez environ 10 amandes (100 kcals).

    Les noix du Brésil (environ 20 kcals/noix) sont aussi une source importante de magnésium. Alcanisantes, ces noix tamponnent l’acidité de notre organisme. Ce mécanisme permet de rétablir l’équilibre acido-basique et de retrouver ainsi énergie et vitalité ! Posologie : une poignée de noix par jour (environ 5 à 6 noix).

     

    Je pense à la vitamine B6 contre les coups de déprime…

    Aliment bonne humeur

    La vitamine B6 joue un rôle crucial dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine et la dopamine. Ils maintiennent l’équilibre psychique et régulent l’humeur, l’appétit et le sommeil.
    Les aliments riches en vitamine B6 comme la dinde ou le poulet, le thon, le saumon ou la morue, les pommes de terre avec la pelure et les pistaches non salées, sont excellents contre la déprime, l’irritabilité et la fatigue. Alors n’oubliez pas de les mettre au menu !

     

    …et je mise sur la vitamine B12 si j’ai du mal à me concentrer

    Aliment bonne humeur

    La vitamine B12 est essentielle à la croissance, à la division cellulaire et au fonctionnement des cellules du corps, ainsi qu’à l’équilibre du système nerveux. Ces propriétés font d’elle une vitamine fondamentale au maintien de la forme et de la concentration !

    Les viandes, les volailles, les poissons, les fruits de mer, les oeufs et les produits laitiers, riches en vitamine B12, sont des aliments qui favoriseront la mémoire, la concentration et l’énergie.

     

    Je fais le plein de fruits pour la bonne humeur

    Aliment bonne humeur

    C’est reconnu : la consommation de sucre libère de la dopamine dans notre cerveau, l’hormone du plaisir. Mais plutôt que de se tourner vers les produits sucrés raffinés qu’on trouve dans le commerce, pourquoi ne pas miser sur les fruits de saison ?

    De manière purement psychologique, le goût sucré des fruits pourrait permettre la libération de dopamine.

    C’est là tout le principe des aliments fonctionnels puisqu’un « aliment-réconfort a une dimension physique : son goût, sa texture, son allure, et une dimension émotive. Et l’émotion peut déterminer l’aliment-réconfort que vous chercherez2. »

     

    Et bien sûr, je dis « oui » au chocolat noir pour le bien-être !

    Aliment bonne humeur

    Le chocolat, et surtout le chocolat noir avec au minimum 75% de cacao, stimule la bonne humeur !
    Riche en magnésium, c’est un anxiolytique et un antidépresseur naturel, raison pour laquelle il fait l’objet de nombreuses études scientifiques. Il contient de la phényléthylamine, un neurotransmetteur qui stimule la fabrication d’endorphines. Bien qu’on ne connaisse pas encore la fonction précise des endorphines, on considère aujourd’hui qu’elles contribueraient à une sensation de plaisir.
    Posologie : limitez-vous à 1 carré de chocolat noir (50 g) par jour pour le plaisir, pour l’humeur et surtout, pour la ligne !

     

     

     

    Références :

    1. Richard Béliveau est titulaire d’un doctorat en biochimie et chercheur en neurochirurgie. Il fait la mention de ces aliments dans son ouvrage Les aliments contre le cancer - Éditions Trécarré - 2005


    2. Dubé L, LeBel JL, Lu J, Affect asymmetry and comfort food consumption, Physiology & Behavior, 15 novembre 2005, Vol. 86, No 4, 559-67.

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  •  passeportsante.net

    Régime spécial cancer

     

    Cancer: diète spéciale


     

      

    Le rôle de l’alimentation dans le développement du cancer est complexe. Certains aliments regorgent de molécules anticancer dont la consommation quotidienne limiterait la croissance des cellules précancéreuses. Il semble clair qu’aucun aliment ou supplément ne serait à lui seul capable de protéger du cancer. Il faut plutôt miser sur une grande variété de molécules anticancer, consommées en grande quantité et de manière constante. Il faut aussi limiter les aliments pro-cancérigène ou ceux qui créent un milieu propice à la formation du cancer.

    La prévention du cancer est donc possible jusque dans une certaine mesure. En 2007, le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) publiait un rapport comprenant 10 recommandations pour la prévention du cancer. Ce rapport est issu de la plus grande étude1 jamais réalisée sur le lien entre les habitudes de vie et le cancer. Il est loin d’être banal puisque, pendant 5 ans, 500 000 études ont été évaluées, de même que les facteurs de risque pour 17 types de cancers. Les recommandations proviennent de 21 experts émérites qui ont collaboré avec 234 oncologues.

    Parmi ces recommandations, on préconise l’activité physique et l’allaitement, et on retrouve des conseils spécifiques à l’alimentation. Les recommandations alimentaires concernent autant les personnes qui souhaitent prévenir le cancer que celles qui en sont atteintes ou qui souhaitent éviter une récidive. Voici comment les appliquer au quotidien.

    Important. En aucun cas les recommandations qui suivent ne doivent remplacer les traitements médicaux contre le cancer. L’alimentation représente une arme de plus contre le cancer, et non la seule arme contre cette maladie.

     

     

    Atteindre un poids santé

    La première des recommandations est d’atteindre un poids santé pour prévenir le cancer. Tout un défi d’être mince dans une société de surabondance alimentaire. Voyons d’abord l’explication et ensuite comment tenter d’atteindre cet objectif sans en créer une obsession.

    Des preuves solides révèlent que l’excès de gras augmente de façon importante le risque des cancers suivants : oesophage, pancréas, reins, endomètre, sein (chez les femmes ménopausées) et colorectal. Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de cancer de la vésicule biliaire.

    Les femmes qui souhaitent avoir des enfants devraient avoir un poids santé avant de tomber enceintes et éviter de prendre ou de perdre trop de poids durant leur grossesse2.

    Comment l’excès de gras augmente-t-il le risque de cancer?

    Les adipocytes (cellules graisseuses), surtout autour de la taille, contribuent à la production d’hormones de croissance qui, dans des quantités élevées, augmentent le risque de cancer. Les adipocytes peuvent également libérer des hormones, comme l’oestrogène, ce qui augmente le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein.

    Avoir un poids santé, mais encore plus important, avoir un tour de taille santé peut réduire le risque de cancer. Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) et mesurez votre tour de taille.

    Pour connaître les stratégies pour perdre du poids, consultez les fiches Problèmes de poids - obésité et embonpoint : prendre de nouvelles habitudes de vie et Recommandations alimentaires et menus pour maigrir.

    Notez qu’il est inutile de s’acharner à atteindre un poids santé si ça ne fonctionne pas. Mieux vaut rester à un poids stable trop élevé que de faire le yo-yo et risquer de peser encore plus après quelques tentatives de perte de poids. Allez-y lentement pour perdre du poids sans vous affamer.

    Limiter les aliments riches en sucre et en gras et faibles en fibres

    Évitez les boissons sucrées

    Les études révèlent que les boissons sucrées peuvent faire prendre du poids puisque, comme elles ne rassasient pas, on en boit souvent trop. La prise de poids comme mentionnée plus haut est un facteur de risque important de cancer.

    On compte, parmi les boissons sucrées, les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés et les limonades. Pour se réhydrater, il est préférable de boire de l’eau ou de prendre du café ou du thé sans sucre (moins de 4 tasses par jour pour le café et le thé). Pour ce qui est des jus de fruits naturels, mieux vaut ne pas dépasser 1 tasse par jour.

    Limitez la consommation d’aliments à forte densité calorique

    Privilégier les aliments à faible densité énergétique peut aider à freiner la prise de poids, et même à maigrir, et ainsi diminuer le risque de cancer relié au surplus de poids (notamment le cancer du sein chez les femmes ménopausées, et le cancer colorectal).

    Qu’est-ce que la densité énergétique d’un aliment?

    La densité énergétique = la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Une densité énergétique faible signifie une plus grande quantité d’aliments pour un même nombre de calories.

    Les facteurs qui influencent la densité énergétique sont le contenu d’un aliment en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses. La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. C'est toutefois la quantité d'eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.

    Exemples d’aliments selon leur densité énergétique

    Catégories

    Densité énergétique

    Aliments

    Très faible densité énergétique

    À privilégier

    0 à 0,6

    Fruits et légumes non féculents, lait écrémé, soupe à base de bouillon, yogourt sans gras ni sucre, vinaigrette sans gras, vinaigre, salsa.

    Faible densité énergétique

    À privilégier

    0,6 à 1,5

    Fruits et légumes riches en amidon (banane, pomme de terre, maïs, navet, patate douce), grains entiers, céréales à déjeuner froides ou chaudes, légumineuses, plats faibles en gras à base de pâtes ou de riz avec beaucoup de légumes, yogourt aux fruits sans gras, fromage cottage, tofu, thon, crevettes, dinde, jambon extra-maigre, olives, avocat, boisson de soya.

    Densité énergétique moyenne

    À consommer avec modération

    1,5 à 4

    Viande, volaille, oeuf, fromage, bagel, muffin, pizza, frites, vinaigrette, pain, bretzel, crème glacée, gâteau.

    Densité énergétique élevée

    À limiter

    4 à 9

    Craquelins, croustilles, croissants, beignes, barres de céréales, beurre d’arachide, bacon, chocolat, biscuit, noix, beurre, huile, margarine.

    Exemples tirés du livre The Volumetrics Eating Plan3

     

    L’huile, les vinaigrettes, les margarines non hydrogénées et les noix ont une densité énergétique élevée, mais ce sont des sources de bons gras. Il ne faut donc pas les éliminer, simplement les consommer avec modération.

    Manger plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses

    Consommer au moins 5 portions (400 g minimum) de légumes non féculents et de fruits variés par jour.

    Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de substances phytochimiques, dont plusieurs antioxydants. L’association entre la consommation de fruits et légumes et la prévention des cancers est bien documentée : réduction des risques de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’oesophage, de l’estomac, du sein, du côlon et du rectum.

    Dans un programme alimentaire de prévention du cancer, on doit mettre l’accent sur les fruits et légumes. Les légumes féculents (pomme de terre, patate douce, manioc, igname) ne doivent pas être comptabilisés dans les 5 portions de fruits et légumes, mais ils ne sont pas à éviter.

    Quantité à consommer : 5 portions par jour

    Que représente une portion?

    - un légume ou un fruit de grosseur moyenne
    - ½ tasse (125 ml) de légumes crus ou cuits
    - 1 tasse (250 ml) de salade
    - ½ tasse (125 ml) de jus de légumes ou de fruits

     

    Parmi tous les fruits et légumes offerts sur le marché, certains possèdent de plus grandes propriétés anticancer que d’autres et méritent qu’on leur attribue une place de choix dans nos menus quotidiens. Ce sont les petits fruits, les agrumes, les crucifères, les alliacés et la tomate.

    Les petits fruits

    Les bleuets, les framboises, les mûres, les fraises et les canneberges sont les meilleurs antioxydants que l'on puisse trouver, car ils contiennent l’une ou l’autre des trois molécules anticancer (l’acide ellagique, les anthocyanidines et les proanthocyanidines). À noter que les jus de bleuet ou de canneberge contiennent beaucoup moins de molécules anticancer que les fruits entiers. Les cerises, les pommes, les prunes et les raisins rouges ont aussi un grand pouvoir antioxydant.

    Quelques idées pour consommer les petits fruits :

    - en salade de fruits (pour en consommer toute l'année, se procurer des petits fruits congelés sans sucre);
    - dans les céréales et les mélanges de noix et de graines;
    - dans les recettes de muffins;
    - dans les smoothies (lait de soya ou tofu mou et petits fruits dans le mélangeur électrique);
    - en confiture (utiliser le jus de raisin concentré pour sucrer les confitures);
    - comme garniture pour les crêpes ou les gaufres;
    - dans un yogourt nature.

    Les agrumes

    Les jus d’agrumes sont d’excellents choix, comparables aux fruits entiers en ce qui concerne leurs propriétés anticancer.

     

    L’orange, le pamplemousse, le citron et la mandarine peuvent aussi contribuer à prévenir les cancers, surtout ceux qui touchent le système digestif : bouche, larynx, pharynx, oesophage et estomac. Reconnus pour leur richesse en vitamine C, les agrumes contiennent plusieurs autres composés chimiques bénéfiques. Dans une orange, on en retrouve près de 200 différents - et c'est beaucoup plus savoureux qu'un comprimé de vitamine C1!

    Les principes actifs des agrumes sont les polyphénols et les terpènes. La consommation d’agrumes, peu importe sous quelle forme, est une excellente façon d’ajouter des aliments anticancer à son alimentation.

    La famille des choux

    Depuis plusieurs années, les crucifères sont reconnues comme des aliments pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l'estomac et de la prostate. Cette famille de végétaux comprend le chou vert, le chou rouge, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou de Savoie, le chou cavalier et le navet.

    L’effet protecteur des crucifères vient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer 2 classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates, selon le livre Les aliments contre le cancer de Richard Béliveau et Denis Gingras4. Afin de profiter au maximum des propriétés anticancer des crucifères, 3 conditions doivent être respectées :

    • les consommer de préférence crus ou légèrement cuits;
    • ne pas les faire cuire dans l’eau;
    • bien les mastiquer.

    Parmi toutes les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu’il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates. Le suforaphane aurait le pouvoir d’encourager l’organisme à se débarrasser des substances toxiques qui peuvent induire le cancer4. Il pourrait même tuer les cellules cancéreuses, d’après Richard Béliveau et Denis Gingras, chercheurs à l'Hôpital Sainte-Justine, à Montréal.

    Quelques idées pour consommer les crucifères :

    - préparer des crudités de navet, brocoli et chou-fleur et les accompagner d’une trempette faible en gras (3/4 yogourt nature ou tofu mou, ¼ de mayonnaise, et fines herbes);
    - ajouter des pousses de brocoli aux sandwichs et aux salades, car elles contiennent de 50 à 100 fois plus de sulforaphane que le brocoli lui-même pour un même poids;
    - à la poêle, faire revenir légèrement du chou haché. On peut ensuite le couvrir d'un peu de fromage râpé et faire gratiner le tout au four;
    - faire des jus de légumes contenant des crucifères.

    L’ail, l’oignon, le poireau, etc.

    Les alliacées comprennent l’ail, l’oignon, le poireau, l’échalote, et la ciboulette. Les légumes de la famille des alliacées pourraient prévenir le cancer de l’estomac et de la prostate. Leur pouvoir anticancer provient des composés sulfurés qu’ils contiennent (allicine, thiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique.

    Il est préférable de consommer l’ail frais plutôt que des suppléments d’ail, puisque la teneur en allicine de ces derniers n’est pas assurée. De plus, l’ail frais procure tellement de saveur aux mets!

    La tomate

    Les propriétés anticancer de la tomate proviennent du lycopène qu’elle renferme. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d’antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge. Les sauces à base de tomate et de pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène, car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène, tandis que les matières grasses améliorent son absorption. Une sauce à la tomate faite avec de l’huile d’olive, par exemple, est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène - ce qui ne veut pas dire d’arrêter de consommer des tomates crues! Un apport élevé en lycopène serait particulièrement important pour prévenir le cancer de la prostate4.

     

    Des céréales complètes et des légumineuses à chaque repas

    Les céréales complètes et les légumineuses contiennent des fibres alimentaires et ont une densité calorique faible. Elles rassasient donc davantage, ce qui contribue à maintenir son poids. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de consommer 25 g de fibres alimentaires par jour pour prévenir le cancer. En consommant à chaque repas des céréales entières ou des légumineuses, en plus des 5 portions de fruits et légumes, on peut atteindre 25 g de fibres par jour. Les féculents raffinés comme le pain blanc sont dépourvus de fibres et sont à limiter.

    Voici un tableau des féculents raffinés à limiter et des féculents complets à privilégier.

    Féculents raffinés
    À LIMITER

    Féculents complets
    À PRIVILÉGIER

    Produits de boulangerie à la farine blanche (pain tranché, à hamburger ou hot dog, baguette, croissant, pita, bagel, etc.)

    Biscottes et croûtons à la farine blanche ou farine enrichie

    Tortillas et croûtes à pizza à la farine blanche

    Pâtes alimentaires blanches (spaghetti, macaroni, lasagne, etc.)

    Couscous

    Riz blanc instantané ou précuit

    Risotto

    Vermicelles de riz

    Gnocchis

    Céréales sucrées

    Crème de blé

    Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre)

    Flocons d’avoine et gruau

    Céréales entières (boulgour, riz brun, riz sauvage, quinoa, orge, sarrasin ou millet)

    Pâtes (blé entier, kamut, épeautre, sarrasin, multigrain)

    Craquelins multigrains, de seigle ou de blé entier

    Muffin au son fait maison

    Pain pita de blé entier ou de kamut

    Bagel de blé entier, multigrains, kamut ou épeautre

    Pain hot dog ou hamburger d'épeautre ou de blé entier

    Pain kaiser de blé entier

    Quant à la pomme de terre, consommée avec la pelure, elle contient plus de fibres. Évitez les pommes de terre frites ou rôties.

    Les légumineuses

    N’hésitez pas à mettre des légumineuses au menu. Elles sont très faibles en gras, très riches en fibres et en protéines et ont un index glycémique bas. Les légumineuses remplacent donc très avantageusement la viande et sont très économiques. Une quantité de ¾ tasse de légumineuses cuites correspond à une portion de viande (75 g). Vous n’osez pas intégrer les légumineuses parce qu’elles vous causent des flatulences et des ballonnements? Vous retrouverez des trucs pour éviter ces désagréments dans le blogue Des légumineuses pour le « lundi sans viande ».

     

    Et le soya?

    Le soya est une légumineuse, mais contrairement aux autres membres de sa catégorie, il contient beaucoup de phytoestrogènes. On a longtemps cru que le soya pouvait réduire le risque de cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein, de l’endomètre et de la prostate. Par contre, cette croyance provenait d’études qui ont été réalisées dans des pays où l’on consomme beaucoup de soya (Japon par exemple) et cette baisse du risque pourrait être reliée à d’autres facteurs. Selon la Société canadienne du cancer, il n’y a pas suffisamment d’études pour que l’on puisse confirmer ou réfuter l’hypothèse que les phytoestrogènes agiraient comme les oestrogènes et contribueraient au développement du cancer du sein.

    Pour l’instant il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander l’usage de soya ou de suppléments de soya chez les femmes qui ont un cancer du sein ou qui en ont eu un pour réduire le risque de récidive.

    Par contre, en prévention, intégrer des produits à base de soya (tofu, boisson de soya, miso, haricots de soya rôtis, tempeh) dans le cadre d’une alimentation variée n’est pas contre-indiquée.

     

    Limiter les viandes rouges et éviter les charcuteries

    Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de ne pas consommer plus de 500 g de viandes rouges après cuisson par semaine et d’éviter la charcuterie.

    Les viandes rouges comprennent le boeuf, le porc, l’agneau et le chevreau. Les charcuteriesincluent la viande fumée, séchée ou salée, ou avec adjonction d’agents de conservation. Par exemple : le jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses.

    Les viandes rouges et les charcuteries sont associées à un risque plus élevé de cancer colorectal.

    Les preuves sont encore plus convaincantes entre charcuteries et cancer colorectal. Elles augmentent la quantité d’ammoniaque et d’autres composés cancérogènes dans le gros intestin5, ce qui peut mener au cancer du côlon.

    Comme source de protéines, privilégier plutôt le poulet, la dinde, le poisson, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.

    Par ailleurs, les nitrites utilisés comme agent de saumurage, de salaison et de conservation dans les viandes transformées et les charcuteries se modifient dans l’organisme. Ils deviennent des nitrosamines, des composés chimiques cancérogènes.

    Se méfier de la cuisson à haute température

    La cuisson à haute température cause l'apparition de produits toxiques : les hydrocarbures, les benzopyrènes et les amines hétérocycliques.

    Les hydrocarbures se retrouvent dans la partie calcinée et croustillante à la surface de la viande. Les benzopyrènes sont formés lorsque le gras de la viande tombe sur la source de chaleur, la fumée ainsi provoquée s'attaque à la viande et la contamine. Les amines hétérocycliques sont produites au cours du brunissement de la viande.

    Précautions pour la cuisson au barbecue

    - Retirer le plus de gras apparent sur les morceaux de viande avant de les faire cuire. Dans le cas des volailles, retirer la peau.
    - Ne pas trop cuire la viande et retirer toutes les parties carbonisées avant de la consommer.
    - Ajuster la grille de façon à éviter que les aliments ne prennent feu.
    - Certaines viandes peuvent être partiellement cuites au préalable afin de réduire le temps de cuisson au barbecue. On peut faire bouillir les saucisses quelques minutes, par exemple.
    - Envelopper les aliments dans du papier d'aluminium ou disposer une feuille de papier d'aluminium directement sur les grilles afin de limiter le dégoulinement des gras.
    - Pour badigeonner les aliments, utiliser de la marinade ou de la sauce, et non du beurre ou de l'huile.
    - Le porc, le veau et le lapin profitent d'une cuisson lente, donc à température peu élevée. On peut consommer leur chair rosée.
    - Faire mariner la viande dans des ingrédients acides (citron, vinaigre) et sans huile réduit la production de cancérogènes.

    Limiter l’alcool

     

    Qu’est-ce qu’une consommation d’alcool?

    340 ml (12 oz) de bière
    125 ml (1/2 tasse) de vin
    45 ml (3 c. à table) de spiritueux

     

    On ne connaît pas le seuil auquel l’alcool ne cause aucun cancer. Pour cette raison, la recommandation serait d’éviter complètement l’alcool. Par contre, étant donné qu’une quantité d’alcool modérée serait susceptible d’avoir un effet protecteur sur les maladies coronaires, le FMRC suggère des doses d’alcool à ne pas dépasser, soit :

    • pour les femmes : 1 consommation par jour;
    • pour les hommes : de 1 à 2 consommations par jour.

    L’abstinence d’alcool est très importante chez les femmes enceintes et les enfants. Toutes les sortes d’alcool produisent le même effet, l’important est de ne pas dépasser de 10 g à 15 g d’éthanol chez les femmes et de 20 g à 30 g d’éthanol chez les hommes.

    Trop d’alcool contribuerait aux cancers du larynx, de la bouche, de l’oesophage, du pharynx, du sein et du foie, en plus de causer des dommages au foie. L’une des hypothèses avancées est que l’alcool engendre des déficiences nutritionnelles, notamment en acide folique, une vitamine aux propriétés antioxydantes. Aussi, l’alcool ou ses métabolites agissent sur les taux d’hormones, notamment la leptine associée à l’obésité6.

    Limiter le sel

    Les aliments salés sont probablement l’une des causes de cancer de l’estomac. En excès, le sel peut causer des dommages à la muqueuse gastrique et provoquer la transformation de cellules saines en cellules cancéreuses.

    La conservation des aliments dans le sel (exemple saumon fumé) peut entraîner la formation de substances cancérigènes. Au cours de la fumaison, la combustion du bois produit ce que l’on nomme des hydrocarbures aromatiques polycycliques, que l’on suspecte de contribuer à l’apparition du cancer de l’estomac.

    La grande partie du sodium que nous consommons ne provient pas du sel que l’on ajoute à nos plats et à nos recettes, mais plutôt des aliments préemballés et prêts à consommer. Les aliments servis dans les restaurants, les restos-minute surtout, contiennent généralement de grandes quantités de sodium.

    Aussi, étant donné que le sel sert d’agent de conservation et rehausse la saveur des aliments, l’industrie alimentaire l’utilise abondamment. Sandwichs, hamburgers, soupes, pizza, repas congelés et prêts à consommer, fromages, sauces, viandes froides transformées et grignotines (craquelins, nachos, croustilles et bretzels) contiennent de fortes quantités de sodium.

    Le FMRC recommande de ne pas dépasser 2,4 g de sodium par jour

    • 1 c. à thé contient environ 6 g de sel
    • 6 g de sel contiennent environ 2 400 mg de sodium

     

    Voyez le tableau des aliments à privilégier et ceux à limiter pour réduire son apport en sodium dans la fiche Hypertension.

    Attention : évitez les produits médicamenteux qui contiennent de grandes quantités de sodium, comme l’Aqua Seltzer, le Bromo Seltzer et les Rolaids.

     

    Attention aux céréales ou légumineuses moisies

    Quand les aliments sont emmagasinés trop longtemps à des températures élevées, des moisissures peuvent apparaître, produisant des aflatoxines. Les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, le maïs et l’avoine sont susceptibles d’être contaminées ainsi que les légumineuses, particulièrement l’arachide.

    Les aflatoxines sont une cause du cancer du foie. Elles sont produites par Aspergillus flavus etA. parasiticus. Dans les pays industrialisés, l’usage de fongicides réduit la présence d’aflatoxine et des inspections permettent d’éliminer les stocks contaminés. Par contre, malgré ces précautions, on peut tout de même se retrouver avec des aliments contaminés. Assurez-vous de la fraîcheur des céréales entières et des légumineuses séchées que vous achetez.

    Éviter les suppléments alimentaires

    Les suppléments alimentaires ne sont pas recommandés pour la prévention du cancer. Les études démontrent que lorsqu’ils sont pris en haute dose, ils peuvent être protecteurs ou inducteurs de cancers.

    Comment cela se peut-il?

    Quand vous prenez un comprimé de vitamine C de 1 000 mg, par exemple, vous avalez 14 fois la dose de vitamine C recommandée, sans compter que cette vitamine C (en comprimé) est isolée de son milieu naturel végétal. Ce n’est pas le cas lorsque l’on mange une orange, car en plus de la vitamine C qu’elle contient, l'orange apporte plus de 200 antioxydants qui travaillent en étroite synergie avec cette vitamine. Après avoir joué son rôle antioxydant, la vitamine C deviendrait pro-oxydante, selon des études in vitro, et pourrait influer sur l’ADN.

    En effet, lorsque la vitamine C est accompagnée d’autres antioxydants (comme c’est le cas dans une orange), ces derniers sont censés recycler ses sous-produits oxydés et les rendre inoffensifs. La vitamine C, prise isolément et en forte dose, pourrait donc contribuer à la formation du cancer plutôt qu’à sa prévention. Toutefois, cette hypothèse reste à être démontrée dans des études chez l’humain.

    Alors, à moins d’indications contraires, prenez vos vitamines et minéraux dans les aliments.

    Cas d’exception : les suppléments de vitamine D

    On a longtemps pensé que le seul rôle de la vitamine D se concentrait autour de l’absorption du calcium. Voilà que l’on constate que des taux sanguins faibles en vitamine D sont associés à des risques plus élevés de cancer du côlon, de la prostate et du sein (3 des 4 cancers les plus communs au Canada). On comprend facilement que cette association a rapidement suscité l’intérêt des chercheurs dans ce domaine de la santé.

    En 2007, la Société canadienne du cancer conseillait de prendre un supplément de 1 000 UI devitamine D par jour pour les adultes durant les mois d’automne et d’hiver. Ce n’est pas considéré comme une mégadose comparativement à d’autres suppléments de vitamines. Obtenir 1 000 UI de vitamine D par jour dans l’alimentation est presque impossible. Il faut donc en prendre en supplément. Actuellement, Santé Canada évalue les apports suffisants en vitamine D à 200 UI par jour pour les moins de 50 ans et à 400 UI pour les personnes de plus de 50 ans.

    Pour éviter d’avoir trop de vitamine D dans son système, avant de prendre un supplément de 1 000 UI de vitamine D par jour, il est préférable de se faire prescrire par un médecin un dosage sanguin de la vitamine D.

     

    Curcuma, poivre, thé, cacao, etc.

    Le curcuma et le poivre

    Le curcuma, à ne pas confondre avec le cari dont il n’est qu’une composante, provient du broyage du rhizome séché de la plante Curcuma longa, qui fait partie de la famille du gingembre. Le curcuma est l’une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique de l’Inde. Des chercheurs estiment qu'il pourrait jouer un rôle important dans l’écart impressionnant entre les taux de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux.

    La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses activités pharmacologiques, incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes, de même qu’un très fort pouvoir anticancer.

    La biodisponibilité de la curcumine est faible, mais elle est grandement augmentée par la présence de poivre.

    Le thé

    Le thé contient 4 fois moins de caféine que le café

    Le thé vert est beaucoup plus qu’une simple boisson chaude : c’est un véritable remède. De nombreux chercheurs reconnaissent aujourd’hui ses propriétés anticancéreuses.

    Le thé noir et le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C'est leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules anticancer de la plante et détruit en bonne partie leurs molécules protectrices. C’est la raison pour laquelle les thés verts sont plus thérapeutiques que les thés noirs.

    Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines auraient plus particulièrement la capacité de bloquer l'angiogénèse, c'est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation consiste à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer4.

    Le contenu en catéchines du thé varie en fonction du lieu de culture, de la variété de la plante, de la saison de la récolte ainsi que du procédé de transformation. En d’autres mots, tous les thés verts ne contiennent pas tous la même quantité de catéchines. On sait toutefois que, de façon générale, lesthés verts japonais en contiennent plus que les thés chinois.

    Il est toujours préférable de se procurer des thés en vrac afin de pouvoir vérifier la qualité du produit (présence ou pas de tiges ou de pailles).

    Préparation du thé

    1 c. à thé à 1 ½ c. à thé pour 1 tasse d’eau chaude à 70 °C ou 75 °C (non bouillante).

    Pour l'arôme et le goût, et donc le plaisir, on laisse infuser de 3 à 6 minutes. Mais pour obtenir le maximum de vertus thérapeutiques, on laisse infuser de 8 à 10 minutes.

    Le type de théière n’influence pas la teneur en catéchines libérées pendant l’infusion.

    Le cacao

    Des recherches récentes démontrent que, grâce aux flavonoïdes qu'il contient, le cacao est l’un des aliments qui possèdent les plus grandes propriétés antioxydantes, davantage que le thé et le vin.

    Choisir du chocolat noir à 70 % de cacao. Non seulement il est moins sucré que le chocolat au lait, mais il contient 3 fois plus de flavonoïdes. Malgré ses propriétés anticancer, le chocolat ne devrait pas être consommé en grande quantité, car il est très calorique : une tablette de 100 g contient 600 calories!

    Adopter une diète semi-végétarienne

    Étant donné que toutes les substances anticancer se retrouvent dans le règne végétal, l’adoption d’une diète semi-végétarienne permet plus facilement de faire une place de choix aux aliments qui protègent contre le cancer. Aussi, l’arrêt ou la réduction de la consommation de viandes permet de réduire par le fait même la consommation de mauvais gras comme les gras saturés.

    La diète semi-végétarienne ressemble au régime méditerranéen. On évite ou consomme très peu de viande et de charcuterie et on consomme, comme substituts, poissons, fruits de mer, volaille, légumineuses, tofu, noix et graines. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets sont en abondance. Comme corps gras, on recommande les huiles végétales de bonne qualité, notamment l’huile d’olive et de canola.

    Éviter les excès de gras de toutes sortes

    Consommer trop de matières grasses augmente les risques de cancer du poumon, du côlon, du rectum, de la prostate et de l’endomètre7. Les matières grasses en excès modifient l'équilibre de la flore intestinale, ce qui est susceptible de transformer les acides biliaires en composés chimiques cancérogènes. Les excès de matières grasses influencent aussi le bilan endocrinien. Les gras saturés et trans ainsi que les acides gras oméga-6 en excès sont les plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Les lipides ne devraient pas représenter plus de 30 % des calories totales. Pour connaître les façons de réduire ces matières grasses, consulter notre fiche Hypercholestérolémie.

    De bons trucs

    • S’initier à la cuisine indienne afin de consommer plus souvent du curcuma.
    • Remplacer les deuxième et troisième cafés de la journée par du thé vert.
    • Pour le dessert, servir une fondue au chocolat noir avec des petits fruits.
    • Composer un menu avec au moins 2 repas de légumineuses par semaine.
    • Mettre dans votre panier d’épicerie que des produits de blé entier ou grains entiers.
    • S’assurer d’avoir au moins 1 portion de fruits et légumes à chaque repas et collation.
    • Cuisiner avec le plus d’ingrédients naturels afin d’éviter les excès de sodium.

    Des réflexes anticancer

    Pour connaître les recommandations anticancer du DDavid Servan-Schreiber, consultez son livretLes réflexes anticancer au quotidien.

    Écoutez aussi l’entrevue avec le chercheur Richard Béliveau, auteur du livre Les aliments contre le cancer4 : La santé par le plaisir de bien manger.

    Menus : femme et homme

    Les menus suivants, élaborés par SOSCuisine.com, satisfont toutes les recommandations ci-dessus. Voici un exemple de menu anticancer pour une femme et pour un homme qui souhaitent prévenir le cancer ou éviter une récidive.
    Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

    Menu type d’un jour – Femme - 1 800 kcal

    Matin

    Petit déjeuner « Genève » (orange, pain de blé entier, beurre d’arachide, yogourt et fraises)

    Collation

    Une tasse de thé vert

    Midi

    Crème de tomates de ma grand-mère, Une tranche de pain croustillant, Pad thaï (vermicelles de riz, tofu, crevettes, oeuf, fèves germées) et Un verre de lait écrémé 0%

    Collation

    Carotte et céleri

    Soir

    Poulet aux fruits séchés, Purée de brocoli au beurre noisette, Riz brun étuvé et Yogourt nature

    Collation

    Un carré de chocolat noir

     

    Menu type d’un jour – Homme – 2 400 kcal

    Matin

    Petit déjeuner « Genève » (orange, pain de blé entier, beurre d’arachide, yogourt et fraises)

    Collation

    Crudités et fromage

    Midi

    Potage de brocoli au parfum de Ligurie, Une tranche de pain (blé entier), Poulet au beurre indien, Riz brun étuvé, Orange en coupe et Un verre de lait écrémé 0%

    Collation

    Une tasse de thé vert

    Soir

    Salade de lentilles et tomates à la menthe, Une tranche de pain (blé entier), Spaghetti à la sauce tomate et Crème de tofu aux petits fruits

    Collation

    Un carré de chocolat noir

     

     

    Mise à jour : novembre 2009

     

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Béliveau Richard, Gingras Denis. La santé par le plaisir de bien manger. Édition du Trécarré, Canada, 2009.
    Chaire de recherche Merck Frosst/IRSC sur l’obésité de l’Université Laval (Québec). [Consulté le 12 octobre 2009]. www.obesity.chair.ulaval.ca
    Fond mondial de recherche sur le cancer. (Consulté le 12 octobre 2009). www.fmrc.fr/
    Fondation contre le cancer. Aliments fumés et cancer. [Consulté le 16 octobre 2009]. www.cancer.be/index
    Manuel de nutrition clinique en ligne. Le cancer. (Consulté le 18 octobre 2009).www.opdq.org
    Santé Canada. Le sodium. (Consulté le 2 octobre 2009). www.hc-sc.gc.ca
    Société canadienne du cancer. [Consulté le 16 octobre 2009]. www.cancer.ca

    Notes

    1. Foods, Nutrition, Physical Exercice and the prevention of cancer. A Global Perspective.WCRF/AICR Expert report, 2007 (Consulté le 5 octobre 2009).
    2. Uauy R, Solomons N. Diet, nutrition, and the life-course approach to cancer prevention, J Nutr. 2005 Dec;135(12 Suppl):2934S-2945S.
    3. Rolls Barbara. The Volumetrics Eating Plan. Harper Collins. 2005.
    4. Béliveau Richard, Gingras Denis. Les aliments contre le cancer. Édition du Trécarré, Canada, 2005.
    5. Lewin MH, Bailey N, et al. Red meat enhances the colonic formation of the DNA adduct O6-carboxymethyl guanine: implications for colorectal cancer risk, Cancer Res. 2006 Feb 1;66(3):1859-65.
    6. Roth MJ, Baer DJ, et al. Relationship between serum leptin levels and alcohol consumption in a controlled feeding and alcohol ingestion study, J Natl Cancer Inst 2003 Nov 19;95(22):1722-5.
    7. Stoeckli R, Keller U. Nutritional fats and the risk of type 2 diabetes and cancer, Physiol Behav. 2004 Dec 30;83(4):611-5.

     

     

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    DIÈTE SPÉCIALE : SANTÉ DES YEUX

     
     

    Diète spéciale : santé des yeux


     

     

    On sait déjà que manger des carottes est bénéfique pour les yeux. Mais, de nombreux autres nutriments sont impliqués dans la santé visuelle. Il en sera question dans cette fiche. Certaines maladies peuvent affecter la santé de l’œil notamment les cataractes et la dégénérescence maculaire. L’alimentation pourrait avoir un rôle à jouer sur le développement de ces maladies oculaires. Cette fiche s’adresse plus spécifiquement aux gens déjà atteints de dégénérescence maculaire ou de cataractes, qui ont des antécédents familiaux de ces maladies, qui sont âgées de 40 ans et plus, qui souffrent de diabète de type 2 ou d’hypertension artérielle, facteurs pour lesquels des études ont démontré des effets positifs de l’alimentation.

    Une alimentation équilibrée quotidienne est un facteur clé pour la santé des yeux. Il faut donc s’assurer en premier lieu de consommer une variété d’aliments provenant des quatre groupes alimentaires : légumes et fruits, grains entiers, produits laitiers et substituts ainsi que viandes et substituts.

    De nombreuses études scientifiques ont démontré que certains nutriments, notamment ceux ayant des propriétés antioxydantes, étaient bénéfiques pour la santé visuelle1.

     

    Lutéine et zéaxanthine

    La lutéine et la zéaxanthine sont des pigments ayant des propriétés antioxydantes qui donnent aux aliments leurs couleurs. Selon plusieurs études, ces pigments auraient un rôle potentiel dans la prévention et le ralentissement de la progression de certaines maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes. En effet, ils auraient la capacité de neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager la rétine, en plus de filtrer la lumière bleue provenant des rayons UV qui agressent les photorécepteurs de l’œil2-3. Il n’y a pas d’apport nutritionnel de référence pour ces pigments. Il est donc recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en lutéine et zéaxanthine tels que les légumes verts feuillus (voir tableau 1 pour plus de détails).

    Vitamine A et bêta-carotène

    La vitamine A est essentielle pour le bon fonctionnement de la rétine. En effet, dans la rétine, la vitamine A se transforme en substances (rhodopsine et photopsine) qui jouent un rôle clé dans la transformation de la lumière en impulsion nerveuse qui envoient le signal visuel au cerveau. De plus, la vitamine A est impliquée dans l’adaptation de l'œil à l'obscurité. Par ailleurs, le bêta-carotène est un caroténoïde qui a la capacité de se transformer en vitamine A dans le corps humain. Certaines études ont ainsi démontré qu’une alimentation riche en vitamine A et en bêta-carotène pouvait diminuer les risques de dégénérescence maculaire4. Il est donc recommandé d’inclure une variété d’aliments riches en vitamine A et bêta-carotène tous les jours. Les principales sources comprennent les légumes orangés (voir tableau 1 pour plus de détails).

    Vitamine C

    La vitamine C est également une vitamine aux propriétés antioxydantes. De plus, elle serait nécessaire au bon fonctionnement des cellules rétiniennes.  Des preuves scientifiques indiquent que la vitamine C réduirait le risque de développer des cataractes et permettrait aussi de ralentir la progression de la dégénérescence maculaire et la perte de l'acuité visuelle5.

    Vitamine E

    La vitamine E est un puissant antioxydant. Elle aurait un rôle dans la protection des cellules des yeux contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres, qui affectent négativement les tissus en bonne santé. Elle ralentit donc le processus naturel d’oxydation de l’organisme. De plus, la vitamine E faciliterait l’absorption de la vitamine A5.

    Zinc

    Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur dans les yeux. De plus, le zinc est présent en bonne concentration dans l'œil, surtout dans la rétine et la choroïde, la couche de tissu vasculaire située sous la rétine5.

    Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)

    L'acide docosahexaénoïque (ADH) se retrouve en forte concentration dans la rétine, ce qui suggère qu'elle joue un rôle fonctionnel important. De son côté, l'acide eicosapentaénoïque (AEP) peut être convertie en ADH. De faibles taux d’oméga-3 ont été associés à des maladies oculaires dont la dégénérescence maculaire. De plus, le syndrome de l'œil sec a également été lié à une carence en oméga-3 dans certaines études. De nombreuses autres appuient l’augmentation de la consommation d’oméga-3 afin de réduire les risques de dégénérescence maculaire6. Il est donc recommandé de consommer à tous les jours des sources de AEP/DHA.

    Tableau 1 : Nutriments importants à la santé visuelle et ses principales sources.

    Nutriments

    Principales sources

    Lutéine/zéaxanthine

    Chou vert frisé, épinards, courge d’été, courge d’hiver, brocoli, pois verts, maïs, œufs.

    Vitamine A/ bêta-carotène

    Patate douce, carotte, citrouille, épinards, chou vert frisé, chou cavalier, bette à carde, courge d’hiver, abats.

    Vitamine C

    Poivrons rouges, pêche, orange, brocoli, papaye, kiwi, chou vert frisé, ananas, mangue, choux de Bruxelles.

    Vitamine E

    Huile de germe de blé, amandes, graines et huile de tournesol, noisette, céréales de son, arachides, sardines, avocat, pâte de tomate.

    Zinc

    Huîtres, bœuf, veau, gibier, poulet, crabe, langouste, homard, germe de blé, graines de sésame, graines de citrouille.

    Oméga-3 d’origine marine (AEP/ADH)

    Saumon, omble chevalier, maquereau, hareng, flétan, sardines, truite.

     

    Exemple d'un menu quotidien pour une santé des yeux optimale

    Repas

    Menu

    Matin

    • 1 tasse de céréales de son d’avoine
    • ½  tasse de petits fruits des champs
    • ½ tasse de lait 1% m.g
    • 2 c. à soupe de noix de Grenoble

    Collation du matin

    • 100 g de yaourt (yogourt) sans sucre ajouté

    Midi

    • 100 g de truite
    • Salade d’épinards, chou vert frisé, tomates, orange et graines de sésame
    • Vinaigrette à base d’huile de colza (canola)

    Collation de l'après-midi

    • 1 mangue

    Soir

    • Sauté de poulet (100 g) aux légumes (brocoli, poivrons, carottes)
    • 1 petite patate douce
    • 1 tasse de lait 1% m.g

     

    Rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste.
    Document créé le : 28 octobre 2014

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d’autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu’un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l’information désirée.

    Bibliographie

    1. Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Nov 14;11.

    2. Mares-Perlman JA, Millen AE, Ficek TL, Hankinson SE. The body of evidence to support a protective role for lutein and zeaxanthin in delaying chronic disease. Overview. J Nutr 2002 Mar;132(3):518S-524S.

    3. Ma L, Lin XM. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010 Jan 15;90(1):2-12.

    4. Zampatti S, Ricci F, Cusumano A, Marsella LT, Novelli G, Giardina E. Review of nutrient actions on age-related macular degeneration. Nutr Res. 2014 Feb;34(2):95-105.

    5. American Optometric Association : Diet and nutrition. Page consultée en ligne, le 7 octobre 2014: http://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition?sso=y.

    6. Molly Schleicher, Karen Weikel, Caren Garber, and Allen Taylor. Diminishing Risk for Age-Related Macular Degeneration with Nutrition: A Current View.Nutrients. Jul 2013; 5(7): 2405–2456.

     

     
    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    5 aliments de février qui allient plaisir et santé !

     

    On ne le rappellera jamais assez : une alimentation saine et équilibrée est primordiale pour être en bonne santé mais surtout, pour se sentir bien ! Le célèbre adage « je suis ce que je mange » en est la preuve. Pour sortir tranquillement de l’hiver, bien dans son corps et dans sa tête, PasseportSanté vous propose une sélection de 5 aliments à mettre dans vos assiettes en février.

    La pistache, star des oléagineux

    La pistache, star des oléagineux

    La pistache a l’avantage de se consommer de nombreuses façons ; selon les goûts, elle pourra être rôtie ou crue, salée ou nature. Une étude1 réalisée en 2006 met en évidence les bienfaits de la pistache sur le cholestérol sanguin, qu’elle permet de diminuer, grâce à sa forte teneur en acides gras insaturés (= « bons gras ») et en phytostérols (= composés présents dans les végétaux dont la structure est similaire à celle du cholestérol). Pour bénéficier de cette propriété, il est néanmoins conseillé de consommer la pistache nature, non salée, car un excès de sel aura l’effet inverse, favorisant l’hypertension artérielle et le cholestérol. Il faut savoir également que la pistache est une très bonne source d’antioxydants, efficaces pour lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif qui peuvent être à terme, responsables de certains cancers.

     

    Le cabillaud, source de protéines complètes

    Le cabillaud, source de protéines complètes

    Considéré comme un poisson maigre se reconnaissant par sa chair blanche, le cabillaud contient peu de matières grasses. Également appelé « morue », le cabillaud est recommandé par les nutritionnistes notamment grâce à sa teneur en acide gras oméga-3, dont les bénéfices sur la santé du cœur ont été maintes fois prouvés. De plus, une étude1 réalisée en 2010 montre que les oméga-3 seraient aussi favorables au bien-être puisqu'ils seraient aussi efficaces que la majorité des antidépresseurs chez les personnes atteintes de dépression. Le cabillaud constitue également une alternative intéressante aux viandes rouges puisqu’il propose une teneur en protéines non négligeable : 22,8 g pour une portion de 100 g de morue contre 28 g de protéines dans une même portion de bœuf. Enfin, la consommation de poisson est bénéfique de manière générale puisqu’elle apporte à l’organisme 9 acides aminés essentiels, c'est-à-dire qui ne sont pas produits par ce dernier et qui doivent être apportés par l’alimentation.

     

    La mâche, riche en antioxydants

    La mâche, riche en antioxydants

    Avec seulement 12 calories pour 60 g (attention néanmoins à l’ajout de matières grasses, comme une vinaigrette !), la mâche est un légume à feuilles tendres très peu calorique. Elle constitue une source très importante de béta-carotène, un antioxydant qui, une fois dans l’organisme, se transforme en vitamine A.

    Cette vitamine joue un rôle capital dans la protection des yeux mais participe également à la croissance des os et à la stimulation du système immunitaire. A noter également que la consommation de vitamine A permettrait de ralentir le déclin cognitif et de prévenir l’apparition de certains cancers.

     

    Le champignon, pour les fibres

    Le champignon, pour les fibres

    Généralement utilisé pour rehausser la saveur de certains plats, le champignon n’est pas toujours connu pour ses bienfaits sur la santé. Pourtant, les champignons contiennent une quantité importante de fibres insolubles (0,7 g pour 50 g de champignon en moyenne) qui permettent de lutter contre les ballonnements et la constipation. De plus, certains d'entre eux, comme le champignon blanc, contiennent de la vitamine D difficile à trouver dans l’alimentation et qui, avec le calcium, favorisent la bonne santé des os et des dents.

     

    La goyave, riche en polyphénols

    La goyave, riche en polyphénols

    Difficile à trouver à l’état frais sur le marché car il s’agit d’un fruit tropical, la goyave se consomme généralement sous forme de jus. De forme ronde ou ovale et d’une taille de 3 à 10 cm, elle a une peau fine et une chair crémeuse. La goyave est très peu calorique avec seulement 32 kcals pour 100 g, un fruit pesant entre 60 et 160 g. C’est aussi une source de polyphénols, dont la forte capacité antioxydante protégerait le corps contre les radicaux libres, diminuant ainsi le risque de nombreuses maladies dégénératives liées à l’âge.

     

    Anais Lhote

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    Régime spécial intolérance au lactose

     
     

    Intolérance au lactose : diète spéciale


     

     

    L’intolérance au lactose est en fait, l’incapacité du corps à digérer le lactose, le sucre présent naturellement dans le lait. En condition normale, les cellules de l’intestin produisent suffisamment de l’enzyme lactase afin que le lactose puisse être digéré et absorbé de façon efficace. L’activité de cette enzyme est la plus élevée à la naissance et diminue drastiquement de 90 à 95% à l’enfance et l’adolescence. Seulement 30% de la population mondiale conserve suffisamment de lactase pour bien digérer et absorber le lactose durant leur vie adulte. Les populations amérindiennes, africaines, afro-américaines, hispaniques et asiatiques sont les plus touchées par cette baisse d’activité de la lactase.

    Lorsqu’un individu consomme plus de lactose que ce que la lactase peut digérer, les molécules de lactose non digérées restent dans l’intestin, attirent des molécules d’eau et causent par la suite desinconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des douleurs abdominales et de la diarrhée. La sévérité de ces symptômes varie en fonction de la quantité de lactose consommée. Chaque personne doit déterminer son niveau de tolérance personnel.

    Une déficience en lactase peut aussi être provoquée par des dommages aux cellules intestinales en présence d’une maladie, certaines médications, une diarrhée récurrente ou de la malnutrition. Tout dépendant des dommages faits aux cellules intestinales, la déficience en lactase peut être temporaire ou permanente.

    L’intolérance au lactose peut être évaluée cliniquement par certains tests comme le test respiratoire à l’hydrogène post-charge de lactose, le test sanguin de tolérance au lactose ou par un test génétique. Une intolérance au lactose nécessite des changements alimentaires pour éviter ces désagréments gastro-intestinaux. L’élimination totale des produits laitiers est souvent non nécessaire car selon la littérature scientifique, même les gens intolérants au lactose seraient en mesure de digérer de 12 à 15 g de lactose (environ 250 ml ou 1 tasse de lait) (1). De plus, une ingestion quotidienne du lactose améliorerait la quantité de lactose tolérée (phénomène d’habituation).

    Exclure complètement un groupe alimentaire peut également mener à des carences en certains nutriments. La non consommation de produits laitiers peut entraîner des carences en calcium, vitamine D et riboflavine.

    Protocole de tolérance

    Éliminer de votre alimentation les aliments contenant du lactose jusqu’à disparition des symptômes. Ensuite, les réintroduire en petites quantités (suivre protocole ci-dessous) afin d’évaluer votre seuil de tolérance. Si les symptômes d’intolérance réapparaissent, éliminez complètement les aliments de votre menu. Tentez leur introduction un plus tard afin de réévaluer l’intolérance.

    Étape 1 : consommer une portion d’aliment correspondant à 1 g de lactose au repas du matin. S’il n’y a aucun symptômes, le lendemain matin, la ration de lactose est doublée (2 g). Si bien toléré, 5 g de lactose au troisième jour, et 10 g au quatrième jour.

    Étape 2 : augmenter le nombre quotidien de rations tolérables ce qui veut dire de passer d’une ration par jour à deux (matin et soir) et le jour suivant, à trois rations, à raison d’une ration par repas.

    Restreindre l’apport en lactose selon la tolérance individuelle

    Habituellement, les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir sont bien tolérés par les gens intolérants au lactose car les bactéries présentes dans ces produits utilisent une partie du lactose. Les fromages fermes (mozzarella, cheddar, suisse, Bleu, brie) sont habituellement mieux tolérés car la majorité du lactose est enlevée avec le petit lait dans le processus de fabrication. Plus un fromage vieilli, plus le contenu en lactose diminue.

     

    Voici un tableau présentant la teneur en lactose de certains aliments :

    Aliment

    Portion usuelle

    Teneur en lactose (g)

    Babeurre

    250 ml

    250 g

    12,5

    Beurre

    5 ml

    5 g

    Trace (0,05 g)

    Crème fraîche

    15 ml

    15 g

    0,4 - 0,6

    Desserts au lait glacés

    Crème glacée (vanille)

    125 ml

    70 g

    5

    Lait glacé (vanille)

    125 ml

    69 g

    5

    Sorbet à l'orange

    125 ml

    100 g

    2

    Fromages :

    Bleu

     

    28 g

    Trace

    Brie

     

    28 g

    Trace

    Chèvre

     

    28 g

    0,25

    Camembert

     

    28 g

    Trace

    Cheddar

     

    28 g

    0,12

    A la crème

    15 ml

    16 g

    0,2

    Edam

     

    28 g

    Trace

    Feta

     

    28 g

    0,39

    Gouda

     

    28 g

    Trace

    Gruyère

     

    28 g

    Trace

    Mozzarella (23% MG)

     

    28 g

    0,04

    Voici les mots-clés qui indiquent la présence de lactose :

    • lait et produits laitiers (crème, fromage, yogourt)
    • poudre de lait
    • matières sèches (solides) du lait
    • caillé (de lait)
    • lactosérum (petit lait)
    • lactose
    • lactoglobuline
    • beurre
    • margarine
    • saveur de fromage
    • caséine et caséinate
    • substances laitières modifiées

    Les ingrédients suivants ne contiennent pas de lactose: acide lactique, lactalbumine, lactate et stéaryl-2-lactylate. De plus, plusieurs aliments du commerce sont préparés avec des substances laitières. Porter une attention particulière à ces produits :

    • Certaines sauces;
    • Trempettes et vinaigrettes;
    • Margarines;
    • Poudre de protéines et substituts de repas;
    • Pommes de terre instantanées;
    • Soupes commerciales;
    • Charcuteries et saucisses;
    • Biscuits et desserts;
    • Craquelins et croustilles;
    • Succédanés de sucres;
    • Chocolats, cafés aromatisés et colorants à café;
    • Certains médicaments et suppléments alimentaires;

    Consommer les sources de lactose aux repas et disperser les au cours de la journée afin d’améliorer votre tolérance.

    Suggestions de remplacement

    De nombreux produits sans lactose sont nombreux sur le marché : lait sans lactose, yogourt sans lactose, fromage sans lactose. N’hésitez-pas à les essayer. Sinon, il faut alors se tourner vers des alternatives non laitières sans lactose qui sont tout aussi nutritives. Des substituts de produits laitiers peuvent aider à répondre aux besoins en calcium et en vitamine D. Les sources de calcium non laitières sont :

    • Dérivés de soya : boisson de soya, crème de soya, poudings et yogourts de soya;
    • Autres remplacements du lait : boisson d'amande, de tournesol ou de chanvre;
    • Aliments à base de riz : fromage de riz, pouding de riz, boisson de riz;
    • Jus de fruits enrichis de calcium;

    La boisson de soya représente le meilleur substitut du lait car il contient sensiblement les mêmes quantités de calcium, vitamine D et protéines. Par contre, les boissons d’amandes ou de riz sont moins nourrissantes car elles contiennent très peu de protéines. De plus, les haricots blancs, les légumes verts comme les choux, les haricots verts ou le brocoli ainsi que certaines noix comme les amandes ou les noix du Brésil contiennent du calcium. Des suppléments peuvent être indiqués dans certains cas.

    Tel que mentionné précédemment, la tolérance au lactose varie beaucoup d’une personne à l’autre. Le régime à suivre varie donc aussi selon la personne. N’hésitez-pas à consulter une nutritionniste-diététiste pour vous aider à faire les meilleurs choix selon votre condition.

    Il est également important de ne pas confondre l’intolérance au lactose avec l’allergie au lait qui est plutôt causée par une réaction immunitaire.

    Menu type d'une journée

    Repas

    Menu

    Matin

    ¾ tasse (180 ml/30 g) de Bran Flakes

    ½ tasse (125 ml) de boisson de soya originale

    2 c. à soupe (30 ml/15 g) d’amandes effilées

    Collation

    Tisane

    Midi

    2 tasses de soupe-repas avec haricots blancs et légumes

    20 g de craquelins de grains entiers

    50 g de fromage cheddar

    Collation

    1 orange

    Soir

    90 g (3 oz) de filet de saumon grillé au four

    ½ tasse (125 ml/100 g) de riz basmati

    1 tasse (250 ml/85 g) de brocoli vapeur

    ¾ tasse (175 ml/175 g) de yogourt sans sucre ajouté

    Rédaction : Audrey Cyr, nutritionniste.
    Document créé le : 9 janvier 2014

     

    Références

    Bibliographie

    Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, Levitt M. Lactose intolerance and health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2010 Feb;(192):1-410.

    Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.

    Manuel de nutrition Clinique: Régime restreint en lactose. Page consultée en ligne : www.opdq.org

     

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    IODE

     

    Iode


     

    Description de l'iode

    L’iode est un micronutriment qui est essentiel au fonctionnement du corps humain. En effet, l’iode est une des composantes principales des hormones thyroïdiennes qui ont un rôle au niveau de la régulation de la température corporelle, du métabolisme de base, de la reproduction, de la croissance, de la production de cellules sanguines  ainsi qu’au niveau du développement du système nerveux et du fonctionnement des muscles.

    L’iode est également utilisé de façon externe comme produit de contraste lors des examens radiologiques ou pour ses propriétés antiseptique et désinfectante.

    Besoins quotidiens en iode

    Voici les apports nutritionnels de référence pour l'iode.

    Âge

    ANR* (mg/jour)

    AMT** (mg/jour)

    Enfant 1 à 3 ans

    90

    200

    Enfants 4 à 8 ans

    90

    300

    Enfant 9 à 13 ans

    120

    600

    Adolescent 14-18 ans

    150

    900

    Adulte 19-30 ans

    150

    1100

    Adulte 31-50 ans

    150

    1100

    Adulte 51-70 ans

    150

    1100

    Adulte plus de 70 ans

    150

    1100

    Grossesse

    220

    - 18 ans : 900

    + 18 ans : 1100

    Allaitement

    290

    - 18 ans : 900

    + 18 ans : 1100

     *Apport nutritionnel recommandé
    **AMT : apport maximal tolérable

    Sources alimentaires d'iode

    La plus grande partie de l’iode consommé est transformée en iodure pour être ensuite absorbée dans les intestins. L’iodate, un additif présent dans le sel de table est également transformé en iodure et est ensuite absorbé. L’iode présent dans l’organisme est majoritairement géré par la glande thyroïde.

    Certains aliments contiennent naturellement de l’iode comme les fruits de mer, les poissons et certaines algues. Le lait et les produits laitiers contiennent également de l’iode à des quantités variables du à des produits de désinfection à base d’iode utilisés au moment de la traite. Le sel de table et le sel marin ne contiennent pas d’iode naturellement. L’iodation du sel de table est depuis de nombreuses années obligatoire au Canada et largement utilisée dans de nombreux pays comme la France et les États-Unis. Par contre, le sel de mer n’est pas obligatoirement enrichi en iode. Cet enrichissement en iode du sel de table a permis d’éliminer les carences en iode menant au goitre, caractérisé par le grossissement de la glande thyroïde au niveau du cou. Les aliments commerciaux salés comme le jambon, le bacon ou les noix vont également contenir de l’iode. On retrouve également de l’iode dans certains produits de boulangerie qui contiennent de l’iodate (conditionneur de pâte).

     

    Aliments

    Portions

    Quantités (μg)

    Sel de table, iodé

    5 ml (1 c. à thé/6 g)

    380

    Morue, cuite

    100 g (3 ½ oz)

    116

    Aiglefin

    100 g (3 ½ oz)

    116

    Fromage cottage

    250 ml (1 tasse)

    65

    Fèves de soja (soya)

    60 ml (1/4 tasse)

    60

    Yogourt, nature

    175 g (3/4 tasse)

    58

    Lait (entier, 2%, 1%, écrémé, chocolat)

    250 ml (1 tasse)

    52-62

    Biscuits soda

    10

    44

    Pain (seigle, blé entier, blanc)

    1 tranche (35 g)

    17-32

    Haricots (blancs, noirs), cuits

    175 ml (3/4 tasse)

    46-53

    Oeuf, cuit

    2 gros

    48-52

     

    Biodisponibilité

    L’absorption de l’iode par l’organisme est au-dessus de 90%. Par contre, il a été démontré que le soja (soya) inhibait l’absorption de l’iode. De plus, certains aliments dits «goitrogènes» sont en mesure de freiner la production et l’utilisation des hormones thyroïdiennes. Ces aliments comprennent le manioc, le millet, les légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le chou-fleur ainsi que les patates douces, les arachides, les graines de soja (soya), le navet, le rutabaga, les radis ou les feuilles de moutarde. La cuisson inactive les effets goitrogènes de ces aliments.

    Carences en iode

    La carence est très rare en Amérique du nord due à l’iodation du sel de table. Les symptômes cliniques d’une carence en iode sont reliés à une production insuffisante d’hormones thyroïdiennes et comprennent le goitre, un retard mental, une hypothyroïdie, du crétinisme (troubles neurologies chez le fœtus) ainsi que des troubles de croissance et de développement.

    Excès en iode

    La plupart des gens seraient tolérants à un apport élevé qui provient des aliments. Par contre, un apport excessif provenant des aliments mais aussi de l’eau et de suppléments peut mener à dépasser l’apport maximal tolérable (AMT) et engendrer une thyroïdite, le goitre, une hypo ou une hyperthyroïdie, des réactions d’hypersensibilité ou un cancer capillaire de la thyroïde.

    Références

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.

    Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.

    Pennington, J. and Douglass, J., Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used, 18 E. Lippincott Williams and Wilkins, 2005.

    Fiche rédigée par Audrey Cyr, nutritionniste.
    Créée : avril 2014

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    Les bienfaits du curcuma dans l'alimentation

     

    Curcuma


     

    Noms communs : curcuma, souchet des Indes, safran des Indes, safran de Bourbon, terre-mérite.
    Nom scientifique : Cucurma longa.
    Famille : zingibéracées.
     

    POURQUOI METTRE LE CURCUMA AU MENU?

    • Il donne une belle pigmentation jaune au riz, aux pommes de terre et autres plats peu colorés.
    • Il corrige l’acidité de certains mets.
    • Il parfume les soupes, les currys, les tajines, même les glaces.

    • Cette épice fortement antioxydante pourrait exercer des effets anticancer.
    • Le curcuma moulu est une source de fer et de manganèse, deux minéraux essentiels.

    Profil santé

     

    Le curcuma est utilisé autant comme épice que comme colorant dans les préparations alimentaires. Il est d’ailleurs l’un des principaux constituants du cari (curry), un mélange d’épices particulièrement employé en cuisine indienne. Encore peu d’études ont évalué les effets de la consommation de curcuma. De plus, la plupart d’entre elles ont utilisé du curcuma (ou ses principes actifs) en quantités supérieures à ce qui pourrait être consommé couramment, relevant alors davantage du supplément que de l’épice usuelle (à ce sujet, voir la fiche Curcuma (psn)).

    Principes actifs et propriétés

    Absorption de la curcumine
    Au moment de l’ingestion de curcuma, seulement une faible proportion de la curcumine est absorbée dans l’organisme30. Par contre, la consommation simultanée de poivre augmente grandement la biodisponibilité de la curcumine31. Ainsi, l’ajout de poivre à un mets contenant du curcuma est une façon simple d’accroître le potentiel thérapeutique de la curcumine.

     

    Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement1. Dans une étude, le curcuma se situe au cinquième rang quant à son contenu en antioxydants parmi plus de 1 000 aliments analysés2 (calculé à partir de 100 g d’aliment). Comme une portion usuelle de curcuma se situe plutôt autour de 2 g (5 ml), il contribue tout de même moins que d’autres aliments à notre apport quotidien en antioxydants. Le curcuma contient des flavonoïdes et des composés phénoliques3, mais c’est la curcumine qui est considérée comme étant son principal composé antioxydant.

    • Curcumine. La curcumine est un composé de la famille des curcuminoïdes4. Elle présente différentes propriétés qui ont principalement été démontrées par des études effectuées in vitro ainsi que chez l’animal5. Entre autres, l’effet antioxydant de la curcumine laisse entrevoir un effet protecteur contre les maladies reliées au stress oxydatif (telles les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer)5. La curcumine présente aussi des propriétés anti-inflammatoires et pourrait participer à la prévention du cancer à plusieurs étapes de son développement5. Ces effets bénéfiques n’ont pas tous été étudiés chez l’humain et les quantités de curcuma nécessaires pour les observer ne sont pas toujours précisées.

     

    Cancer. Le curcuma occupe une place importante dans l’alimentation des populations de l’Inde, qui en consomment jusqu’à 2 g par jour6. Bien qu’aucune étude ne le démontre directement, il semble y avoir un lien entre la consommation particulièrement élevée de curcuma et la faible incidence de certains cancers (comme le cancer colorectal) en Inde et dans d’autres pays asiatiques6. Chez des fumeurs, un essai clinique a démontré que la consommation quotidienne de 1,5 g de curcuma pendant 30 jours diminuait les composés cancérigènes présents dans l’organisme7. D’autres études préliminaires démontrent une potentielle activité anticancer de la curcumine lorsque consommée en quantités souvent supérieures à ce qui pourrait être consommé quotidiennement sous forme de curcuma4,8. Plusieurs études réalisées chez l’animal et in vitro appuient cet effet protecteur de la curcumine, particulièrement contre les cancers gastro-intestinal et colorectal9,10. Même si les mécanismes d’action restent encore à être élucidés9, c’est par ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires que la curcumine pourrait exercer ses effets anticancer11. Certains auteurs supposent que la consommation de 1 c. à thé (5 ml) de curcuma par jour pourrait fournir la quantité de curcumine nécessaire pour exercer un effet préventif contre le cancer6.

     

    Troubles gastro-intestinaux. Le curcuma est traditionnellement utilisé pour traiter différents troubles gastro-intestinaux, tels l’inflammation et les ulcères d’estomac. En ce sens, il a été démontré qu’un extrait de curcuma inhibe la sécrétion d’acide gastrique chez l’animal, pouvant ainsi diminuer la formation d’ulcères12. La curcumine ne semblant pas être responsable de ces effets, d’autres études devront être faites pour découvrir quels principes actifs contribuent à ces effets12. Par ailleurs, la consommation quotidienne de 3 g de curcuma pendant 12 semaines s’est soldée en une régression complète des ulcères d’estomac chez 75 % des sujets13. Par contre, cette étude n’a pas utilisé de groupe témoin (placebo) et d’autres études réalisées chez l’animal ont démontré des effets opposés14. Ainsi, des études cliniques mieux contrôlées devront être réalisées avant d’encourager la consommation de curcuma pour le traitement des ulcères d’estomac.

     

    Système cardiovasculaire. Quelques études ont démontré l’efficacité d’un extrait de curcuma dans la prévention de l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)15 ainsi que pour diminuer le cholestérol total chez l’animal15,16. Il est de plus en plus clair que la curcumine ainsi que sesmétabolites (obtenus durant la conversion de la curcumine en d’autres composés dans l’organisme) seraient en partie responsables de ces effets15,17,18. Ces résultats laissent présager que le curcuma pourrait prévenir l’apparition d’athérosclérose et d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, mais davantage d’études chez l’humain sont requises15.

     

    Maladie d’Alzheimer. Des études épidémiologiques ont démontré que la prévalence de maladie d’Alzheimer était plus faible dans certaines populations de l’Inde comparativement à d’autres pays19,20. Une des raisons invoquées pour expliquer cette observation était la consommation plus élevée de curcuma en Inde, mais cette explication n’est toujours pas appuyée par des données scientifiques. Il a été démontré chez l’animal que la consommation de curcumine améliorait les déficits cognitifs reliés à la maladie d’Alzheimer, par des mécanismes encore peu connus21,22. Probablement que les différentes propriétés de la curcumine (telles les propriétés antioxydante, anti-inflammatoire et hypocholestérolémiante) pourraient être associées à cet effet23. Une étude est en cours chez des sujets atteints de la maladie d’Alzheimer afin d’évaluer l’efficacité de la curcumine pour le ralentissement de cette maladie23.

     

    Autres effets. Le curcuma est traditionnellement utilisé pour protéger le foie contre diverses agressions24. Certaines études ont démontré un effet hépatoprotecteur du curcuma in vitro et chez l’animal, mais aucune donnée chez l’humain n’est disponible actuellement25. De plus, des extraits de curcuma ont démontré des propriétés antimicrobiennes contre une variété de bactéries, parasites et champignons pathogènes, in vitro et chez l’animal24,26.

    Autres propriétés

    Le curcuma est-il antioxydant?

    Fortement : l’indice TAC du curcuma est de 1 593 umol.

    Le curcuma est-il acidifiant?

    Donnée non disponible

    Le curcuma a-t-il une charge glycémique élevée ?

    Donnée non disponible

    Nutriments les plus importants

    Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

    Source Fer. Le curcuma moulu est une source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le curcuma) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

    Source Manganèse. Le curcuma moulu est une source de manganèse. Le manganèse agit commecofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

     

    Que vaut une « portion » de curcuma?

    Poids/volume

    Curcuma moulu 2 g (5 ml)

    Calories

    8

    Protéines

    0,2 g

    Glucides

    1,5 g

    Lipides

    0,2 g

    Fibres alimentaires

    0,5 g

    Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

    Précautions

    Il est bien démontré que certains composés contenus dans le curcuma possèdent un effetantiplaquettaire in vitro27. Ainsi, même si cela n’a pas été évalué chez l’humain, la consommation de grandes quantités de curcuma avec la prise de médicaments pour le sang (tels l’héparine, le coumadin ou l’aspirine) pourrait avoir un effet anticoagulant additionnel et augmenter les risques de saignement28,29. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un professionnel de la santé pour connaître les interactions possibles entre leurs médicaments et certaines épices.

    De façon générale, la consommation usuelle de curcuma ne procure pas d’effet indésirable. Par contre, la consommation de curcuma sous forme de suppléments est contre-indiquée dans certains cas (grossesse, ulcère d’estomac). À ce sujet, voir la fiche Curcuma (psn).

     

    Curcuma

    Section Profil santé
    Recherche 
    : Annie Bédard, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval

    Rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P. nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
    Révision scientifique : Sonia Pomerleau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
    Collaboration : Jasmine Coulombe et Hélène Gagnon, étudiantes en nutrition, Université Laval
    Coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
    (novembre 2006)

    Le curcuma au fil du temps

    Le terme « curcuma » vient de l’espagnol qui l’a lui-même emprunté à l’arabe kurkum, lequel désignait originellement le safran. Il est apparu dans la langue française en 1559.

    Une épice qui a du mérite
    En anglais, curcuma se traduit par turmeric, mot qui dérive du français « terre-mérite »; c’est ainsi qu’on appelait jadis cette plante, probablement par allusion à la poudre jaune, qui rappelle des pigments minéraux.

     

    Le curcuma est une épice qui fait l’objet d’échanges commerciaux depuis tellement longtemps que l’on ne peut déterminer avec certitude son centre d’origine. Mais on pense qu’il vient du sud ou du sud-est de l’Asie, peut-être plus spécifiquement de l’Inde, d’où il se serait diffusé dans toute l’Asie, de même qu’au Proche et au Moyen-Orient, il y a des milliers d’années. Son emploi en Inde remonte aux temps védiques, c’est-à-dire à 4000 ans, voire plus. Il servait en cuisine, en médecine, de même que dans les cérémonies religieuses. Les Chinois et les Arabes l’emploient également depuis longtemps. Par contre, en Occident, en dehors de ses usages médicinaux et tinctoriaux, son emploi n’a jamais été très répandu. Dans l’Europe médiévale, il n’y avait pratiquement que les Espagnols pour l’apprécier, peut-être sous l’influence des Arabes qui ont occupé leur pays pendant plusieurs siècles. Aujourd’hui, il est plus populaire, quoique généralement restreint à la cuisine indienne ou arabe.

    L’Inde est le plus grand producteur et le plus grand consommateur de curcuma au monde. La Chine, le Bengale, Taiwan, le Pérou, Java, l’Australie, les Antilles, l’Indonésie, les Philippines en cultivent également.

    D’autres espèces de curcuma sont cultivées dans le Sud-Est asiatique pour leurs jeunes pousses, leurs feuilles, leur inflorescence ou leur rhizome, dont on se sert en cuisine ou en herboristerie.

     

    Usages culinaires

    Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : recettes à base de curcuma, poulet au curcuma, riz au curcuma.

    Bien choisir

    Le rhizome frais est nettement plus savoureux que la poudre, mais on le trouve rarement en Occident. Chercher du côté des épiceries asiatiques. N’acheter la poudre qu’en petites quantités, car son arôme se dissipe rapidement.

    Comme beaucoup d’épices, le curcuma est de plus en plus irradié en vue d’augmenter sa durée de conservation et limiter les infestations d’insectes ou de maladies durant l’entreposage. Les personnes qui s’opposent à ce processus peuvent se procurer du curcuma issu de l’agriculture biologique dans les magasins de produits naturels ou dans la section des produits bio des épiceries.

    Apprêts culinaires

    • En Inde, on l’emploie libéralement dans le riz, les pommes de terre, les lentilles et les légumes, et il entre dans la composition de pratiquement tous les plats de curry ainsi que dans les chutneys.
    • À la Réunion, on s’en sert pour lier les sauces et corriger l’acidité de certains mets.
    • Nasi kuning (riz jaune) : ce plat festif de l’Indonésie se prépare avec du riz à long grain, du lait de coco, du bouillon de poulet (que l’on peut remplacer par du bouillon de légumes), du curcuma, de la citronnelle, de la cannelle, du clou de girofle, des feuilles de pandanus (vendues dans les épiceries asiatiques), des feuilles de salam (une plante de la famille des myrtacées, qu’on peut remplacer par du laurier) et du rhizome de galanga (frais ou en conserve dans les épiceries asiatiques). Mettre tous les ingrédients dans une casserole ou un cuiseur pour le riz. Retirer les feuilles avant de servir. Le riz est généralement présenté sous la forme d’un gros cône entouré de légumes et de viande, poisson ou fruits de mer.
    • Il peut colorer diverses préparations, comme la pâte à crêpes ou à gaufres, ou encore, du chou-fleur, qu’on aura d’abord cuit quelques minutes à l’eau bouillante, puis fait revenir avec des oignons. Ajouter un peu d’eau, un piment fort haché, de la noix de coco râpée, du curcuma, saler, poivrer et cuire jusqu’à tendreté. À la fin de la cuisson, arroser d’un filet de jus de citron.
    • Ou on en colorera les vinaigrettes et, pourquoi pas, les glaces ou les sorbets.
    • Piccalilli : cette marinade créée par les Anglais lors de leur occupation de l’Inde comprend divers légumes (petits oignons, concombre, chou-fleur, haricots verts, tomates vertes) qui sont mis à macérer 24 heures avec du sel, puis égouttés. On les fait ensuite cuire avec du vinaigre, de la farine, du sucre (ou du miel) et du curcuma, puis on les met dans des pots de conserve.
    • On en mettra également dans les marinades de concombre, avec des feuilles et des graines d’aneth.
    • Poulet à la marocaine : mélanger 1 c. à soupe de farine avec 1 c. à thé de cannelle, de cumin et de curcuma. En enrober des morceaux de poulet que l’on fera ensuite revenir cinq minutes de chaque côté dans un peu d’huile. Diluer 1 c. à soupe de farine dans du bouillon, ajouter au poulet avec des dattes et des amandes, couvrir et cuire une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit à point.
    • Rendang indonésien : ce plat à base de fines tranches de boeuf se prépare en faisant mariner la viande 30 minutes dans une préparation composée de sauce soya, oignon, ail, gingembre, galanga, curcuma et eau. Passer tous les ingrédients au mélangeur. N’employer que la moitié de la sauce pour mariner la viande. L’autre moitié sera mélangée avec du lait de coco et de la citronnelle, puis chauffée à feu doux jusqu’à réduction de moitié. Puis, mélanger les deux préparations et cuire environ 50 minutes. Servir sur du riz.
    • On peut en assaisonner une soupe, une crème ou un velouté, par exemple une crème de courgette ou de courge. Pour lui donner un peu de consistance, y faire cuire du riz avant de passer la préparation au mélangeur, et pour lui donner une petite note acidulée, ajouter un filet de jus de citron à la fin de la cuisson.
    • Pilaf : en ajouter au pilaf de boulghour, quinoa, amaranthe, riz sauvage, etc.

    Conservation

    Conserver la poudre dans un contenant hermétique au frais, au sec et à l’abri de la lumière. Lerhizome frais se conservera une ou deux semaines au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé.

     

    Jardinage biologique

    Toute l’année!
    On peut cultiver le curcuma en pots à l’extérieur pendant toute la belle saison et les rentrer lorsque le gel menace.

     

    Bien qu’il s’agisse d’une plante tropicale, on peut cultiver quelques pieds de curcuma chez soi si on les démarre à l’intérieur en janvier ou février pour les mettre en pleine terre une fois le risque de gel écarté.

    On plantera un morceau de rhizome frais ou l’on se procurera un plant chez un pépiniériste spécialisé.

    Pour la production en contenant, utiliser un gros pot à fleurs (au moins 30 cm de diamètre), rempli d’un très riche terreau, le curcuma étant très exigeant. Veiller à garder la terre humide sans qu’elle soit détrempée pour autant.

    La récolte se fait de neuf à dix mois après la plantation. Pour la conservation, on fait bouillir le rhizome, puis on le pèle et le fait sécher dans un déshydrateur ou un four réglé à très basse température jusqu’à ce qu’il ait perdu environ 75 % de son volume.

    Écologie et environnement

    Des chercheurs indiens ont découvert que la poudre de curcuma pouvait inhiber diverses maladies du riz transmises par la graine. Cette plante réputée pour ses propriétés antioxydantes pourrait donc permettre de diminuer, voire éliminer, les fongicides et bactéricides chimiques dans les plantations de riz.

     

    Sections Le curcuma au fil du temps, Usages culinaires, Conservation, Jardinage biologique, Écologie et environnement
    Recherche et rédaction : Paulette Vanier

    Coordination du contenu : Josiane Cyr, Dt. P., nutritionniste

    Fiche mise à jour : décembre 2006

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Dauzat Albert, Dubois Jean, Mitterand, Henri. Nouveau dictionnaire étymologique et historique, Librairie Larousse, France, 1971.
    Encyclopedia Britannica. Turmeric. Britannica.com [Consulté le 25 septembre 2005]. www.britannica.com
    George Mateljan Foundation. The World’s Healthiest Foods : Turmeric. Whfoods.com [Consulté le 25 septembre 2005]. www.whfoods.com
    Grieve Maud. A Modern Herbal : turmeric. In: Botanical.com [Consulté le 25 septembre 2005]. www.botanical.com
    Katzer Gernot. Turmeric. Gernot Katzer’s Spice Pages. Uni-graz.at [Consulté le 25 septembre 2005]. www.uni-graz.at
    Kiple Denneth F, Ornelas Kriemhild Coneè (Dir.) The Cambridge World History of Food, Cambridge University Press, 2000.
    Mansfeld’s World Database of Agricultural and Horticultural Crops. Curcuma longa. Mansfeld.ipk-gaterleben.de [Consulté le 25 septembre 2005]. http://mansfeld.ipk-gatersleben.de
    Multilingual Multiscript Plant Name Database. Sorting Curcuma Names. Plantnames.unimelb.edu.au[Consulté le 25 septembre 2005]. www.plantnames.unimelb.edu.au
    Santé Canada. Curcuma – Ébauche.
    Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005.[Consulté le 26 avril 2006].
    Tannahill Reay. Food in History, Three Rivers Press, États-Unis, 1988.
    The Epicentre. Encyclopedia of Spices: Turmeric. Theepicentre.com [Consulté le 25 septembre 2005]. www.theepicentre.com
    Toil’ d’épices. Curcuma. Toildepices.com [Consulté le 25 septembre 2005]. www.toildepices.com
    Toussaint-Samat Maguelonne. Histoire naturelle et morale de la nourriture, Bordas, France, 1987.
    USDA, ARS, National Genetic Resources Program. Germplasm Resources Information Network - (GRIN. National Germplasm Resources Laboratory, États-Unis. Ars-grin.gov [Consulté le 25 septembre 2005]. www.ars-grin.gov

    Notes

    1. Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95.
    2. Halvorsen BL, Carlsen MH, et al. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr 2006;84:95-135.
    3. Tilak JC, Banerjee M, et al. Antioxidant availability of turmeric in relation to its medicinal and culinary uses. Phytother Res 2004 October;18(10):798-804.
    4. Sharma RA, Euden SA, et al. Phase I clinical trial of oral curcumin: biomarkers of systemic activity and compliance. Clin Cancer Res 2004 October 15;10(20):6847-54.
    5. Maheshwari RK, Singh AK, et al. Multiple biological activities of curcumin: a short review. Life Sci 2006 March 27;78(18):2081-7.
    6. Béliveau R, Gingras D. Les aliments contre le cancer. La prévention et le traitement du cancer par l'alimentation. Éditions du Trécarré ed. Outremont, Canada: 2005.
    7. Polasa K, Raghuram TC, et al. Effect of turmeric on urinary mutagens in smokers. Mutagenesis 1992 March;7(2):107-9.
    8. Garcea G, Berry DP, et al. Consumption of the putative chemopreventive agent curcumin by cancer patients: assessment of curcumin levels in the colorectum and their pharmacodynamic consequences.Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2005 January;14(1):120-5.
    9. Chauhan DP. Chemotherapeutic potential of curcumin for colorectal cancer. Curr Pharm Des2002;8(19):1695-706.
    10. Campbell FC, Collett GP. Chemopreventive properties of curcumin. Future Oncol 2005 June;1(3):405-14.
    11. Duvoix A, Blasius R, et al. Chemopreventive and therapeutic effects of curcumin. Cancer Lett 2005 June 8;223(2):181-90.
    12. Kim DC, Kim SH, et al. Curcuma longa extract protects against gastric ulcers by blocking H2 histamine receptors. Biol Pharm Bull 2005 December;28(12):2220-4.
    13. Prucksunand C, Indrasukhsri B, et al. Phase II clinical trial on effect of the long turmeric (Curcuma longa Linn) on healing of peptic ulcer. Southeast Asian J Trop Med Public Health 2001 March;32(1):208-15.
    14. Mukhopadhyay A, Basu N, et al. Anti-inflammatory and irritant activities of curcumin analogues in rats.Agents Actions 1982 October;12(4):508-15.
    15. Ramirez-Tortosa MC, Mesa MD, et al. Oral administration of a turmeric extract inhibits LDL oxidation and has hypocholesterolemic effects in rabbits with experimental atherosclerosis. Atherosclerosis 1999 December;147(2):371-8.
    16. Vanisree AJ, Sudha N. Curcumin combats against cigarette smoke and ethanol-induced lipid alterationsin rat lung and liver. Mol Cell Biochem 2006 August;288(1-2):115-23.
    17. Chen WF, Deng SL, et al. Curcumin and its analogues as potent inhibitors of low density lipoprotein oxidation: H-atom abstraction from the phenolic groups and possible involvement of the 4-hydroxy-3-methoxyphenyl groups. Free Radic Biol Med 2006 February 1;40(3):526-35.
    18. Durgaprasad S, Pai CG, et al. A pilot study of the antioxidant effect of curcumin in tropical pancreatitis.Indian J Med Res 2005 October;122(4):315-8.
    19. Vas CJ, Pinto C, et al. Prevalence of dementia in an urban Indian population. Int Psychogeriatr 2001 December;13(4):439-50.
    20. Chandra V, Pandav R, et al. Incidence of Alzheimer's disease in a rural community in India: the Indo-US study. Neurology 2001 September 25;57(6):985-9.
    21. Lim GP, Chu T, et al. The curry spice curcumin reduces oxidative damage and amyloid pathology in an Alzheimer transgenic mouse. J Neurosci 2001 November 1;21(21):8370-7.
    22. Frautschy SA, Hu W, et al. Phenolic anti-inflammatory antioxidant reversal of Abeta-induced cognitive deficits and neuropathology. Neurobiol Aging 2001 November;22(6):993-1005.
    23. Ringman JM, Frautschy SA, et al. A potential role of the curry spice curcumin in Alzheimer's disease.Curr Alzheimer Res 2005 April;2(2):131-6.
    24. Curcuma longa (turmeric). Monograph. Altern Med Rev 2001 September;6 Suppl:S62-S66.
    25. Luper S. A review of plants used in the treatment of liver disease: part two. Altern Med Rev 1999 June;4(3):178-88.
    26. Kim KJ, Yu HH, et al. Antibacterial activity of Curcuma longa L. against methicillin-resistant Staphylococcus aureus. PhytotherRes 2005 July;19(7):599-604.
    27. Shah BH, Nawaz Z, et al. Inhibitory effect of curcumin, a food spice from turmeric, on platelet-activating factor- and arachidonic acid-mediated platelet aggregation through inhibition of thromboxane formation and Ca2+ signaling. Biochem Pharmacol 1999 October 1;58(7):1167-72.
    28. Heck AM, DeWitt BA, Lukes AL. Potential interactions between alternative therapies and warfarin. Am J Health Syst Pharm 2000 July 1;57(13):1221-7.
    29. Abebe W. Herbal medication: potential for adverse interactions with analgesic drugs. J Clin Pharm Ther 2002 December;27(6):391-401.
    30. Sharma RA, McLelland HR, et al. Pharmacodynamic and pharmacokinetic study of oral Curcuma extract in patients with colorectal cancer. Clin Cancer Res 2001 July;7(7):1894-900.
    31. Shoba G, Joy D, et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med 1998 May;64(4):353-6.

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    CITRON ET LIME

     

    Citron et lime


     

    Valeur nutritive du citron et de la lime

     

     

    Citron sans écorce, 1 moyen (5,4 cm de diamètre)/60 g

    Jus de citron frais, 63 ml (¼ tasse)/65 g

    Jus de lime frais, 63 ml (¼ tasse)/65 g

    Calories

    17

    16

    16

    Protéines

    0,6 g

    0,3 g

    0,3 g

    Glucides

    5,4 g

    5,6 g

    5,5 g

    Lipides

    0,2 g

    0,0 g

    0,0 g

    Fibres alimentaires

    1,6 g

    0,3 g

    0,3 g

     

    Charge glycémique : Donnée non disponible

    Pouvoir antioxydant : Faible

    Sources : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

     

    Profil santé du citron et de la lime

     

     

    Le goût acidulé du citron et de la lime stimule les papilles gustatives, ce qui est excellent pour la digestion. Ils sont riches envitamine C et renferment différents composés qui préviendraient lecancer.

     

    Les bienfaits du citron et de la lime

    De nombreuses études indiquent que la consommation d’agrumes, dont le citron et la lime, exerce un effet favorable contre le cancer.

    • Cancer (prévention). Plusieurs études ont démontré que la consommation d’agrumesserait reliée à la prévention de certains types de cancers3,4,18,33, comme le cancer de l’oesophage, le cancer de l’estomac, le cancer du côlon, de la bouche et du pharynx. Selon l’une de ces étudess33, une consommation modérée d’agrumes (soit de 1 à 4 portions par semaine) permettrait de réduire les risques de cancers touchant le tube digestif et la partie supérieure du système respiratoire. En ce qui concerne le cancer du pancréas ou de la prostate, les études demeurent controversées32,39.
       
      Une étude populationnelle suggère que la consommation quotidienne d’agrumes jumelée à une consommation élevée de thé vert (1 tasse et plus par jour) serait associée à une plus forte diminution de l’incidence des cancers31.
    • Cancer (ralentir la progression). Les flavonoïdes, des composés antioxydants contenus dans les agrumes, ont démontré qu’ils pouvaient ralentir la prolifération de plusieurs lignées de cellules cancéreuses9,16,35 et diminuer la croissance des métastases34. Ces propriétés pourraient servir à l’élaboration de thérapies antitumorales8.
       
      D’autres composés contenus dans les agrumes (les limonoïdes) ont également démontré des effets anticancer in vitro ou sur des modèles animaux. Ils pourraient diminuer la prolifération de cellules cancéreuses12,13 du sein15, de l’estomac13, du poumon13, de la bouche12,17 et du côlon18.

    Citron et lime

    • Maladies cardiovasculaires. Plusieurs étudesépidémiologiques ont démontré qu’un apport régulier en flavonoïdes provenant d’agrumes est associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires37. Les flavonoïdes contribueraient à améliorer la vasodilatation coronarienne, à diminuer l’agrégation des plaquettes sanguines et à prévenir l’oxydation du « mauvais » cholestérol (LDL).
    • Inflammation. Plusieurs études ont démontré que les flavonoïdes des agrumes avaient des propriétés anti-inflammatoires. Ils inhiberaient la synthèse et l’activité de médiateurs impliqués dans l’inflammation (dérivés de l’acide arachidonique, prostaglandines E2, F2 et thromboxanes A2)37.
    • Hypercholestérolémie. Les flavonoïdes et les limonoïdes des agrumes et de leurs jus pourraient avoir un potentiel de réduction de l’hypercholestérolémie. Des études réalisées chez l’animal ont démontré que certains d’entre eux abaissaient le cholestérol sanguin10,11,19. Cependant, ces études n’ont pas été effectuées à partir de composés extraits directement du citron ou de la lime. La biodisponibilité des composés issus des agrumes et leurs mécanismes d’absorption devront être étudiés chez l’humain avant que l’on puisse statuer sur leur efficacité clinique.
    • Autres. Parmi d’autres effets observés, deux limonoïdes présents dans les agrumes (la limonine et la nomiline) inhiberaient la réplication du virus de l'immunodéficience humaine (VIH), en plus d’inhiber l’activité de la protéase du virus20. De plus, certains limonoïdes du citron démontrent une activité contre certains champignons pathogènes21. D’autres limonoïdes22 et certaines protéines26 amélioreraient le système immunitaire chez l’animal. Ces résultats sont prometteurs, mais n’ont pas fait l’objet d’études cliniques contrôlées. Il est donc impossible pour l’instant de transposer ces effets chez l’humain.

    Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont révélé qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires28, de certains cancers29 et d’autres maladies chroniques1,2,30.

    Que contiennent le citron et la lime?

    Le pouvoir antioxydant du citron et de la lime est considéré comme faible, car il est calculé en fonction d’une portion normale, qui est relativement petite. Néanmoins, le citron et la lime renferment divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la préventionde plusieurs maladies.

     

    Flavonoïdes
    Le citron et la lime renferment différents types de flavonoïdes. Ces composés antioxydants permettent, entre autres, de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Les principaux flavonoïdes contenus dans le citron et la lime sont l’ériocitrine et l’hespérétine. Des expériences menées sur des animaux ont démontré que l’ériocitrine et l’hespérétine, extraits de l’écorce (peau) du citron ou de son jus, pouvaient diminuer ou prévenir l’augmentation des dommages reliés austress oxydatif5,6. De plus, l’ériocitrine pourrait induire l’apoptose de cellules leucémiques. La partie blanche de l’écorce du citron est celle qui contient le plus de ces 2 flavonoïdes.

    La nobiletine, un autre type de flavonoïde contenu dans les agrumes, aurait des propriétés antiangiogéniques. Elle contribuerait à ralentir la croissance des tumeurs et desmétastases34. Enfin, selon une étude menée sur des cellules du pancréas, la capacité à inhiber la prolifération de cellules cancéreuses de la lime serait proportionnelle à son contenu en flavonoïdes ainsi qu’en limonoïdes36.

     

    Limonoïdes
    Les principaux limonoïdes que renferment les agrumes sont la limonine et la nomiline. On les retrouve principalement dans les pépins12, mais aussi dans le jus13. Les limonoïdes possèdent une certaine capacité antioxydante14. Ils pourraient aussi entraîner l’apoptose de cellules neuroblastiques cancéreuses (cellules nerveuses embryonnaires, se différenciant ensuite en neurones)16. Des études laissent présager qu’ils pourraient prévenir certains types de cancers chez l’animal. Par exemple, l’obacunone, un type de limonoïde, s’est avéré efficace pour diminuer l’incidence de tumeurs du côlon18 et pour diminuer le nombre de tumeurs de la bouche12.Mais il n’existe pour le moment aucune donnée quant à un effet similaire chez l’humain. L’action synergique de plusieurs limonoïdes entre eux, ou avec d’autres composés (comme les flavonoïdes), pourrait accentuer leur action sur les cellules cancéreuses.

     

    Fibres solubles
    Les agrumes sont riches en fibres solubles, principalement en pectine, que l’on retrouve dans l’écorce et dans la membrane blanche autour de la chair (albédo). Par leur aptitude à diminuer le cholestérol sanguin, les fibres solubles contribuent à réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires23. Des chercheurs ont démontré que l’écorce de citron était efficace pour diminuer les taux de cholestérol sanguin et hépatique chez l’animal24. Cependant, en plus de la pectine, d’autres composés présents dans l’écorce du citron pourraient participer à ce processus.

    De plus, la pectine du citron, comparée à celle de 3 autres agrumes (pamplemousse, tangerine et orange), présente la meilleure capacité à inhiber la croissance de certaines tumeurs cancéreusesin vitro25. Par contre, ces données nécessitent davantage d’analyse avant de conclure à des effets bénéfiques de la pectine de citron ou de lime sur le cancer chez l’humain.

     

    Protéines
    Une équipe de chercheurs a découvert qu’un extrait de jus de lime pourrait améliorer la réponse immunitaire chez l’animal26. Cet effet serait attribuable à un ensemble de protéines présentes dans l’extrait de jus de lime. Ces mêmes composantes protéiques pourraient participer à l’arrêt de la prolifération de cellules cancéreuses observé in vitro27.

     

    Citron et perte de poids
    De nombreux régimes amaigrissants à la mode vantent l’utilisation du citron et de son jus pour son impact sur la perte de poids. Il a été démontré que les personnes obèses avaient des concentrations de vitamine C inférieures aux non-obèses et que de faibles taux de vitamine C étaient reliés à l’accumulation de graisse abdominale. En effet, les individus qui consomment suffisamment de vitamine C oxyderaient 30% plus de gras corporel au cours d’une séance d’exercice modéré comparativement aux individus ayant de faibles consommations vitamine C 40.  Bref, de faibles apports en vitamine C constitueraient une barrière à la perte de gras corporel chez les obèses. Tout de même, aucune étude clinique contrôlée  pour évaluer spécifiquement l’impact de la consommation de citron sur la perte de poids n’a été réalisée à ce jour. Il faudra donc attendre des études supplémentaires pour confirmer leurs effets potentiels.

    Vitamines et minéraux principaux

    > Classification des sources des nutriments

    Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources

    Minéraux: leurs fonctions, les meilleures sources

    Bonne source

    Vitamine C

    Le citron et le jus de citron sont de bonnes sources de vitamine C. La lime est une source de vitamine C.

    Source

    Cuivre

    Le jus de citron est une source de cuivre.

    Source

    Fer

    La lime est une source de fer pour l’homme seulement.

     

    Précautions

    On devrait éviter de consommer du citron ou de la lime, ou leurs jus, en même temps que desmédicaments antiacides. En effet, plusieurs agrumes augmentent l'absorption de l'aluminium contenu dans les antiacides. Il vaut mieux espacer de 3 heures la prise d’antiacides et de fruits citrins ou de leur jus.

    Le citron, la lime, ainsi que leurs jus, devraient également être évités par les personnes souffrant de reflux gastro-oesophagien, d'oesophagite peptique et de hernie hiatale (en phase aiguë de ces maladies). Ces aliments peuvent causer une irritation de la muqueuse de l’oesophage ou causer des brûlures épigastriques.

    Le jus de lime cause une diminution de l’activité anticoagulante de la warfarine38.

     

    Profil santé
    Recherche et révision scientifique
    sous la direction de Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
    Mise à jour : Décembre 2014

     

    Idées recettes

     

    Les agrumes sont plus juteux lorsqu'ils sont à la température de la pièce. Par conséquent, il est préférable de les sortir du réfrigérateur quelque temps avant de les consommer. Pour extraire un maximum de jus, roulez le fruit avec la main sur une surface de travail avant de le passer au presse-agrume.

    Jus

    avec des citrons
    • Dans les glaces, les sorbets, les granités.
    • Dans les crèmes, les tartes et les gâteaux.
    • Dans la vinaigrette, en remplacement du vinaigre.
    • En limonade, dans le thé, chaud ou glacé, ou dans les infusions.
    • En filet sur les poissons et les fruits de mer.
    • Sur les huîtres crues, pour en relever le goût en plus de détruire la majorité des bactéries qui pourraient s’y retrouver.
    • Pour déglacer une poêle.
    • Pour faire une crème sure maison, ajoutez un peu de jus de citron à de la crème fraîche, laissez prendre et égouttez.
    • Au Mexique, on boit la bière assaisonnée d'un filet de jus de citron ou de limette.
    • Beurre maître d'hôtel. Battez le beurre en crème, ajoutez sel, poivre, persil émincé puis, toujours en battant, ajoutez quelques gouttes de jus de citron. Nappez une viande grilléede cette sauce.
    • Le jus de la limette convient mieux à la salsa mexicaine que le citron. Essayez lasalsa cruda en mélangeant, en parts égales, oignon doux, feuilles de coriandre et tomatilles hachés. Ajoutez un piment jalapeno émincé et le jus d'une ou deux limes, selon la quantité de légumes.
    • Au Japon, on mélange jus de citron, sauce soya, dashi et ciboules pour préparer la saucePonzu qui accompagne les plats de viande grillée.
    • Préparez le poisson en ceviche, à la mode péruvienne, en le faisant simplement macérer dans du citron ou de la lime. Le jus acide a pour effet de « cuire » le poisson, que l'on peut manger sans autre préparation.

    Zeste

    Voyez la section Écologie et environnement pour connaître les précautions à prendre avant de consommer le zeste.

    • Osez le zeste (la couche extérieure de l’écorce) de lime ou de citron dans des pommes de terre en purée, du riz ou des pâtes.
    • La gremolata est un mélange aromatique italien composé en parts égales de zestes d'orange et de citron, d'ail et de persil finement hachés. Il s'ajoute, au moment de servir, sur un osso-buco, un gigot de veau ou toute autre viande braisée.
    • Au Japon, on coupe l’écorce de citron en fines lamelles et on l'ajoute à la toute fin dans les salades, sur des légumes ou du tofu grillé, dans des oeufs brouillés ou une soupe.

    Pulpe

    • La pulpe du citron et de la limette est rarement consommée, car elle est très acide. À l'exception, toutefois, des citrons confits, incontournables dans la cuisine nord-africaine. Un des classiques de cette cuisine est le poulet aux olives et aux citrons confits, cuits en tajine (voir le mode de préparation des citrons confits dans Choix et conservation).
    • On peut aussi servir la pulpe et le zeste avec du riz, du poisson ou de l'agneau.

    Feuilles

    • Les feuilles du combava (voir Choix et conservation) entrent dans la préparation de soupes et de currys à la thaïlandaise.
    • Ajoutez les feuilles finement ciselées aux salades.

    Choix et conservation

    Choisir

    La peau des citrons et des limes les plus juteux est fine et brillante, jamais grumeleuse. Les fruits doivent être fermes et lourds en main.

    Les feuilles du combava (le limettier de l’espèce Citrus hystrix) se trouvent fraîches, séchées ou congelées dans les épiceries orientales. Les feuilles séchées perdent rapidement leur arôme et présentent moins d'intérêt culinaire que les feuilles fraîches et les congelées. Parfois, on trouve aussi le fruit du combava, une limette à la peau bosselée.

    Conserver

    Les citrons se gardent 1 ou 2 semaines à la température ambiante, les limettes moins longtemps, car elles se dessèchent plus rapidement. En gardant citrons et limettes dans un récipient d'eau auréfrigérateur ou simplement dans un récipient bien fermé, ils se conserveront plus longtemps.

    Si l'on dispose de grandes quantités de ces fruits, on peut les presser et congeler le jus dans un bac à glaçons.

    Limes et citrons confits. Fendez les limes ou les citrons en quatre dans le sens de la longueur en les gardant rattachés à un bout, remplissez-les de gros sel (environ 125 ml - ½ tasse pour 4 citrons), mettez-les dans un pot de type Mason en les tassant bien et couvrez de jus de citron (ou de lime). Laissez macérer environ 1 semaine, puis mettez au réfrigérateur. Les fruits confits s'y conserveront facilement 6 mois, même plus longtemps.

    Écorces déshydratées. Séchées à la température ambiante, elles se conservent très longtemps dans un pot à épices. Elles perdront une partie de leur saveur au séchage, mais contribueront tout de même à agrémenter un plat. La partie blanche étant plus amère, on peut ne faire sécher que le zeste, que l'on prélèvera avec un épluche-légumes ou un zesteur.

    La petite histoire du citron et de la lime

     

    Nom commun : citron.
    Nom scientifique : Citrus limon.          
    Famille : rutacées.

     

     

     

    Noms communs : lime, limette.
    Nom scientifique : Citrus aurantifolia.   
    Famille : rutacées.

     

     

     

     

    Citron

    Le citron s'est d'abord appelé « limon », terme emprunté à l'italien limone, qui venait lui-même de l'arabo-persan limûn. Le mot est apparu dans la langue française en 1351. De là vient le mot « limonade » qui, contrairement à « limon », existe encore aujourd'hui. Le terme « citron », né en 1398, est dérivé du latin citrus. Il a graduellement remplacé « limon » dans la langue populaire.

    C'est dans les écrits chinois qu'on fait tout d'abord référence au citron. Une première mention date de 1175, tandis qu'une description détaillée figure dans un ouvrage publié en 1178. Ces mentions, de même que certains autres éléments relevés par les historiens, indiquent que le citron a probablement été introduit en Chine entre le Xe siècle et le milieu du XIIe siècle. On ne dispose pas de preuves archéologiques permettant de déterminer avec certitude son origine, mais les chercheurs croient pouvoir affirmer qu'il vient de l'est de la région himalayenne, au sud de la Chine, plus précisément de la Haute Birmanie.

    Le citron était peut-être cultivé par les Grecs et les Romains, voire par les Égyptiens, mais on ne trouve guère de traces de cette culture, sinon sur des mosaïques de l'époque. Il pourrait d'ailleurs s'agir du cédrat (Citrus medica), son ancêtre probable, connu de longue date, tant à l'est qu'à l'ouest, pour ses propriétés médicinales. Au fil des invasions et des fluctuations climatiques, il se peut que le citron ait disparu du sud de l'Europe à quelques reprises pour y être réintroduit plus tard. Après les invasions barbares (350 à 400 de notre ère), ce sont les Arabes qui reprennent les rênes du commerce. Ils diffuseront le citron, l'introduisant en Afrique du Nord, en Afrique et en Espagne, de même que dans tout le bassin méditerranéen, à l'exception des côtes italiennes et françaises. Enfin, lors des Croisades au Proche-Orient, les Européens de l'ouest, de l'est et du nord découvriront lesagrumes et développeront un goût pour ces fruits acides et juteux qu'ils rapporteront dans leur pays respectif. De là naîtront les premières serres, dites orangeries, dans lesquelles on cultivera d'abord des orangers et des citronniers, puis toutes sortes de plantes tropicales.

    Lime et limette

    Pelure ou écorce?
    La peau épaisse des agrumes se nomme écorce plutôt que pelure : une pelure de pomme, mais une écorce de citron.

    Le terme « lime » viendrait du provençal limo. Il est apparu dans la langue en 1555, tandis que « limette » l’a fait en 1782. Un grand nombre de noms vernaculaires (citron gallet, bou maïs, citrus-limette, citron-limette, citron-vert, limettier de Perse, limette d'Italie, limettier doux, lime acide) ont été donnés à ce fruit, selon les régions et les variétés. Le fruit qu'ils désignent appartient normalement à l'espèce Citrus aurantifolia, la vraie lime ou limette. Il peut également être rattaché à l'espèceCitrus limon (citron), Citrus reticulata (mandarine) ou Citrus hystrix, dite lime kaffir ou combava, un fruit à la peau bosselée. On emploie les feuilles de l’arbre ainsi que le zeste et parfois le jus du fruit dans la cuisine thaïlandaise.

    La lime désigne généralement le fruit amer et acide d'une variété de limettier. La limette fait plutôt référence à une variété dont le fruit possède une saveur douce.

    La première mention écrite de la limette daterait du XIIIe siècle et serait le fait d'un auteur arabe. Comme c'est le cas pour le citron, ce sont probablement les Arabes qui, à cette époque, en ont introduit la culture en Inde, en Perse, en Palestine, en Égypte et en Europe. Le limettier viendrait de l'archipel indien où il pousse à l'état sauvage. Bien que proche du citron dans certains de ses usages culinaires, il s'agit d'une espèce botanique tout à fait différente (Citrus aurantifolia). D'ailleurs, il exige des températures plus chaudes pour s'épanouir. Il se croise spontanément avec d'autres espèces d'agrumes, ce qui a donné naissance à quelques hybrides, la limonime et la limequat étant les plus connues.

    Citron et lime

    Le citron et la lime ont probablement été introduits dans le Nouveau Monde par Christophe Colomb, lors de sa deuxième expédition en 1493, tandis qu'il débarquait à Isabella (Haïti et République dominicaine) pour y constituer le premier établissement permanent. De là, les fruits gagneront rapidement l'Amérique centrale. À la même époque, les Portugais plantaient les premiers arbres à agrumes au Brésil. Au milieu du XVIe siècle, ces arbres poussaient dans toute l'Amérique du Sud. Puis, se ressemant à volonté, de grands vergers se sont établis pratiquement sans intervention humaine.

    Vers la fin du XVIe siècle, les premiers agrumes – citrons, limes, oranges – sont introduits dans la ville de St-Augustin, en Floride. Leur culture se répandra graduellement dans tout le sud-est des États-Unis et, plus tard, en Californie, à Hawaï et à Porto Rico. Aujourd'hui, le citron et la lime sont cultivés dans toutes les régions tropicales et subtropicales de la planète.

    Le parfum puissant des huiles essentielles

    L’écorce des agrumes renferme des huiles essentielles que l'on peut obtenir par pression ou par distillation. On les a toujours employées en parfumerie et dans la fabrication d’insecticides pour les potagers familiaux.
    Aujourd’hui, elles entrent dans la composition de bien d’autres produits : peintures, teintures, solvants, désodorisants et insecticides contre les puces des animaux de compagnie et les fourmis. Elles sont aussi incluses dans de nombreux nettoyants, savons pour la vaisselle et la lessive et désinfectants (les huiles ayant des propriétés germicides).
    On cherche d'autres usages industriels et domestiques à ces huiles. Elles sont plusécologiques que leurs équivalents chimiques et elles proviennent des déchets de l'industrie agroalimentaire – les usines de transformation du jus, notamment.

     

    Écologie et environnement

    Zeste et résidus de pesticides : attention!

    Après la récolte, les agrumes sont généralement traités avec un fongicide dans le but de diminuer les risques de moisissures, en particulier durant l’entreposage. Des analyses ont révélé que le taux de résidus d'imazalil (un des fongicides employés dans l'industrie) était 2 ou 3 fois plus élevé dans les écorces que dans la pulpe. Il n'est pas rare non plus qu'un autre fongicide (le thiabendazole) soit appliqué en même temps que l'imazalil, afin de limiter la formation de moisissures pour lesquelles ce dernier est inefficace.

    En outre, les agrumes doivent subir un lavage qui les prive de leurs huiles et cires naturelles. Pour compenser cette perte, on les recouvre la plupart du temps d'une cire qui ralentit l'évaporation et permet, par conséquent, d'augmenter leur conservation, en plus de leur donner plus belle apparence. Bien qu'approuvées par les autorités, ces cires ne sont pas naturelles – ou si elles le sont, leur processus de transformation ne l'est pas. De plus, elles peuvent provoquer des allergies.

    Pour toutes ces raisons, si l’on ne peut se procurer des citrons ou des limes issus de l'agriculture biologique, il est recommandé de les brosser et de les laver avec un peu de savon de Marseille ou de savon liquide à vaisselle, et de les rincer ensuite à grande eau lorsqu’on veut consommer lezeste. Cette pratique n'éliminera pas tous les résidus de pesticides, mais elle en réduira tout de même la concentration.

     

    Sections Idées recettes, Choix et conservation, La petite histoire du citron et de la lime, Écologie et environnement.
    Recherche et rédaction : PasseportSanté.net

    Mise à jour : décembre 2014

     

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Cottin R. (coord.) Citrus of the World. A Citrus Directory. SRA INRA-CIRAD (éd), France, 2002.Citrus Pages [Consulté le 30 septembre 2010]. http://users.kymp.net
    Dauzat Albert, Dubois Jean, Mitterand, Henri. Nouveau dictionnaire étymologique et historique,Librairie Larousse, France, 1971.
    Desaulniers Marguerite, Dubost Mireille. Table de composition des aliments, volume 1. Département de nutrition, Université de Montréal, Canada, 2003.
    Desjardins I., Sanscartier M., Gaudreault M., Aguzzi A., St-Denis L., Bernier P., Marleau G. Troubles de l’œsophage. Dans : Chagnon Decelles D., DaignaultGélinas M., Lavallée Côté L. et coll. Manuel de nutrition clinique, 3e édition, Montréal, Ordre professionnel des diététistes du Québec, 2000.
    EncyclopediaBritannica (éd). Lemon. Britannica.com [Consulté le 30 septembre 2010]. www.britannica.com
    EncyclopediaBritannica. Lime. Britannica.com [Consulté le 30 septembre 2010]. www.britannica.com
    Janick Jules. History of Horticulture. Horticulture and Landscape Architecture, Purdue University, États-Unis, 2002. NewCrop [Consulté le 30 septembre 2010]. Lecture 5: Centers of Origin of Crop Plants. www.hort.purdue.edu
    Le Cren Frédéric. Les antioxydants. La révolution du XXIe siècle. Les Éditions Québécor, Canada, 1999.
    Locong A. et Ruel D. Guide des interactions médicaments, nutriments et produits naturels. Les Presses de l’Université Laval, 2003.
    Swingle Walter T. The Citrus Industry. Citrus Research Center and Agricultural Experiment Station, University of California at Riverside, États-Unis, 1967. Lib.ucr.edu [Consulté le 30 septembre 2010].Chap. 3: The Botany of Citrus and Its Wild Relatives. http://lib.ucr.edu
    Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2010. [Consulté le 30 septembre 2010]. www.hc-sc.gc.ca.
    TannahillReay. Food in History, Three Rivers Press, États-Unis, 1988.
    The Germplasm Resource Information Network. Data from GRIN Taxonomy: Citrus aurantiifolia. Agricultural Research Service, USDA, États-Unis. Ars-grin.gov [Consulté le 30 septembre 2010]. www.ars-grin.gov
    The Germplasm Resource Information Network. Data from GRIN Taxonomy: Citrus limon, Agricultural Research Service, USDA, États-Unis. Ars-grin.gov [Consulté le 30 septembre 2010]. www.ars-grin.gov
    Toussaint-Samat Maguelonne. Histoire naturelle et morale de la nourriture, Bordas, France, 1987.
    TowsendChet.TheUltimate Citrus Page. Ultimatecitrus.com [Consulté le 30 septembre 2010]. www.ultimatecitrus.com
    United States Department of Agriculture (USDA). Survey of phenolic compounds producedin citrus, 1999.[Consulté le 30 septembre 2010].
    Webber Herbert John. The Citrus Industry. Citrus Research Center and Agricultural Experiment Station, University of California at Riverside, États-Unis, 1967. Lib.ucr.edu [Consulté le 30 septembre 2010]. Chap. 1: History and Development of the Citrus Industry. http://lib.ucr.edu

    Notes

    1.Steinmetz KA, Potter JD. Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review. J Am Diet Assoc. 1996;96:1027-1039.
    2.Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. CurrAtheroscler Rep. 2003;5:492-499.
    3.Chainani-Wu N. Diet and oral, pharyngeal, and esophageal cancer. Nutr Cancer. 2002;44:104-126.
    4.Kim HJ, Chang WK, Kim MK et al. Dietary factors and gastric cancer in Korea: a case-control study. Int J Cancer. 2002;97:531-535.
    5.Minato K, Miyake Y, et al. Lemon flavonoid, eriocitrin, suppresses exercise-induced oxidative damage in rat liver. Life Sci. 2003;72:1609-1616.
    6.Miyake Y, Yamamoto K, et al. Protective effects of lemon flavonoids on oxidative stress in diabetic rats.Lipids. 1998;33:689-695.
    8.Ogata S, Miyake Y, et al. Apoptosis induced by the flavonoid from lemon fruit (Citrus limon BURM. f.) and its metabolites in HL-60 cells. BiosciBiotechnolBiochem. 2000;64:1075-1078.
    9.Kawaii S, Tomono Y, et al. Antiproliferative activity of flavonoids on several cancer cell lines.BiosciBiotechnolBiochem. 1999;63:896-899.
    10.Kawaguchi K, Mizuno T, et al. Hesperidin as an inhibitor of lipases from porcine pancreas and Pseudomonas. BiosciBiotechnolBiochem. 1997;61:102-104.
    11.Bok SH, Lee SH, et al. Plasmaand hepatic cholesterol and hepatic activities of 3-hydroxy-3-methyl-glutaryl-CoA reductase and acyl CoA: cholesterol transferase are lower in rats fed citrus peel extract or a mixture of citrus bioflavonoids. J Nutr. 1999;129:1182-1185.
    12.Miller EG, Porter JL, et al. Further studies on the anticancer activity of citrus limonoids. J Agric Food Chem. 2004;52:4908-4912.
    13.Lam LKT, Hasegawa S, et al. Limonin and nomilin inhibitory effects on chemical-induced tumorigenesis. In: Berhow MA, Hasegawa S, Manners GD, editors. Citrus LimonoidsFunctionalChemicals in Agriculture and Foods. Washington, DC: 2000: 185-200.
    14.Yu J, Wang L, Walzem RL et al. Antioxidant activity of citrus limonoids, flavonoids, and coumarins. J Agric Food Chem. 2005;53:2009-2014.
    15.Tian Q, Miller EG, et al. Differential inhibition of human cancer cell proliferation by citrus limonoids. Nutr Cancer. 2001;40:180-184.
    16.Poulose SM, Harris ED, Patil BS. Citrus limonoids induce apoptosis in human neuroblastoma cells and have radical scavenging activity. J Nutr. 2005;135:870-877.
    17.Miller EG, Gonzales-Sanders AP, et al. Citrus limonoids as inhibitors of oral carcinogenesis. Food Technol. 1994;48:110-114.
    18.Tanaka T, Kohno H, Tsukio Y et al. Citrus limonoidsobacunone and limonin inhibit azoxymethane-induced coloncarcinogenesis in rats. Biofactors. 2000;13:213-218.
    19.Kurowska EM, Banh C, et al. Regulation of apo B production in HepG2 cells by citrus limonoids. In: Berhow MA, Hasegawa S, Manners GD, editors. Citrus Limonoids Functional Chemicals in Agriculture and Foods. Washington, DC: 2000: 175-184.
    20.Battinelli L, Mengoni F, et al. Effect of limonin and nomilin on HIV-1 replication on infected human mononuclear cells. Planta Med. 2003;69:910-913.
    21.Govindachari TR, Suresh G, et al. Antifungal activity of some tetranortriterpenoids. Fitoterapia. 2000;71:317-320.
    22.Raphael TJ, Kuttan G. Effect of naturally occurring triterpenoidsglycyrrhizic acid, ursolic acid, oleanolic acid and nomilin on the immune system. Phytomedicine. 2003;10:483-489.
    23.Coats AJ. The potential role of soluble fibre in the treatment of hypercholesterolaemia. Postgrad Med J. 1998;74:391-394.
    24.Terpstra AH, Lapre JA, et al. The hypocholesterolemic effect of lemon peels, lemon pectin, and the waste stream material of lemon peels in hybrid F1B hamsters. Eur J Nutr. 2002;41:19-26.
    25.Liu Y, Ahmad H, Luo Y et al. Citrus pectin: characterization and inhibitory effect on fibroblast growth factor-receptor interaction. J Agric Food Chem. 2001;49:3051-3057.
    26.Gharagozloo M, Ghaderi A. Immunomodulatory effect of concentrated lime juice extract on activated human mononuclear cells. J Ethnopharmacol. 2001;77:85-90.
    27.Gharagozloo M, Doroudchi M, Ghaderi A. Effects of Citrus aurantifolia concentrated extract on the spontaneous proliferation of MDA-MB-453 and RPMI-8866 tumor cell lines. Phytomedicine. 2002;9:475-477. Reference List
    28. He FJ, Nowson CA, et al. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717-28.
    29. Soerjomataram I, Oomen D, et al. Increased consumption of fruit and vegetables and future cancer incidence in selected European countries. Eur J Cancer. 2010 Sep;46(14):2563-80.
    30. Harding AH, Wareham NJ, et al. Plasma vitamin C level, fruit and vegetable consumption, and the risk of new-onset type 2 diabetes mellitus - The European Prospective Investigation of Cancer-Norfolk prospective study. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1493-9.
    31. Li WQ, Kuriyama S, et al. Citrus consumption and cancer incidence: the Ohsaki cohort study.Int.J.Cancer 2010;127:1913-22.
    32. Bae JM, Lee EJ, Guyatt G. Citrus fruit intake and pancreatic cancer risk: a quantitative systematic review. Pancreas 2009;38:168-74.
    33. Foschi R, Pelucchi C, et al. Citrus fruit and cancer risk in a network of case-control studies. Cancer Causes Control 2010;21:237-42.
    34. Kunimasa K, Ikekita M, Sato M et al. Nobiletin, a citrus polymethoxyflavonoid, suppresses multiple angiogenesis-related endothelial cell functions and angiogenesis in vivo. Cancer Sci. 2010;101:2462-9.
    35. Benavente-Garcia O, Castillo J. Update on uses and properties of citrus flavonoids: new findings in anticancer, cardiovascular, and anti-inflammatory activity. J.Agric.Food.Chem. 2008;56:6185-205.
    36. Patil JR, Chidambara Murthy KN, et al. Bioactive compounds from Mexican lime ( Citrus aurantifolia ) juice induce apoptosis in human pancreatic cells. J.Agric.Food.Chem. 2009;57:10933-42.
    37. Benavente-Garcia O, Castillo J. Update on uses and properties of citrus flavonoids: new findings in anticancer, cardiovascular, and anti-inflammatory activity. J.Agric.Food.Chem. 2008;56:6185-205.
    38. Adepoju G, Adeyemi T. Evaluation of the effect of lime fruit juice on the anticoagulant effect of warfarin.J.Young Pharm. 2010;2:269-72.
    39. Bae JM, Lee EJ, Guyatt G. Citrus fruits intake and prostate cancer risk: a quantitative systematic review. J Prev Med Public Health. 2008 May;41(3):159-64.
    40. Carol S. Johnston. Strategies for Healthy Weight Loss: From Vitamin C to the Glycemic Response. Am Coll Nutr 2005 vol. 24 no. 3 158-16.

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    BOIRE 1,5 LITRE D'EAU PAR JOUR, UN MYTHE ?

     

    Diverses études démontrent qu’il faudrait boire environ 1,5 litre d’eau par jour, soit 8 verres quotidiens. Cependant, les chiffres diffèrent selon les recherches, et les différents types de morphologies observées. L’eau est un besoin essentiel pour le corps, sa consommation est donc indispensable. Mais se limite-t-elle vraiment à 1,5 litre par jour ?


     

    Les besoin en eau du corps sont propres à la morphologie d’une personne, son mode de vie et au climat. L’eau représente environ 60% du poids du corps. Mais chaque jour, une quantité importante s’échappe de l’organisme. Des études démontrent que le corps d’une personne de taille moyenne dépenserait plus de 2 litres d’eau par jour. Les excès sont principalement éliminés par les urines, qui servent à évacuer les déchets produits par l’organisme, mais aussi par le biais de la respiration, la transpiration et les larmes. Ces pertes sont compensées par l’alimentation, qui représente aux alentours d’un litre, et des liquides que l’on boit.

     

    Il est donc nécessaire de s’hydrater tout au long de la journée, même lorsque la soif ne se fait pas ressentir. En effet, avec le vieillissement, les personnes ressentent moins le besoin de boire et des risques de déshydratation sont possibles. De même qu’en cas de fortes températures (la chaleur provoque une perte d’eau supplémentaire), d’effort physique, d’allaitement et de maladie, il est conseillé de veiller à la bonne hydratation du corps. Le risque de déshydratation se définit en fonction du poids corporel, et peut être dû à une consommation d’eau insuffisante et prolongée. Les premiers signes de déshydratation chronique peuvent se traduire par une urine de couleur foncée, des sensations de sécheresse au niveau de la bouche et de la gorge, des maux de tête et des étourdissements, ainsi qu’une peau très sèche et une intolérance à la chaleur. Afin d’y remédier, il est conseillé de boire autant que possible, même si certaines études ont démontré qu’absorber une trop grande quantité d’eau pouvait être dangereuse.

    Boire trop serait mauvais pour la santé

    Une consommation trop importante et trop rapide de liquides dans le corps, appelée hyponatrémie, pourrait être néfaste. Ces derniers ne seraient pas pris en charge  par les reins, qui ne peuvent réguler qu’un litre et demi d’eau par heure. En effet, boire trop d’eau ferait gonfler les cellules dans le sang, ce qui pourrait provoquer un trouble des fonctions cérébrales. La concentration de l’ion sodium intra plasmatique est fortement diminuée à cause de la présence importante d’eau dans le plasma. Toutefois, l’hyponatrémie résulte le plus souvent de pathologies comme la potomanie ou un excès de perfusions : les cas de ce trouble restent rares et ne concernent qu’un nombre infime de personnes.

    Des recommandations variables

    Des études ont été menées afin de définir quel serait le réel besoin en eau du corps. Les chiffrent variant entre 1 et 3 litres par jour, il est conseillé de boire environ deux litres quotidiennement. Mais comme nous l’avons vu précédemment, cela dépend de la morphologie, de l’environnement et du mode de vie de la personne. Cette affirmation doit donc être nuancée, et replacée dans les contextes auxquels elle appartient. Ces deux litres ne comprennent pas l’eau au sens propre du terme, mais l’ensemble des liquides qui passent par l’alimentation et les boissons à base d’eau (thé, café, jus). La théorie des 8 verres  désignent donc la totalité de liquides consommés au cours d’une journée. Cette recommandation trouve son origine dans une étude de l’Institute of Medicine, qui avait suggéré que chaque calorie d’aliment ingérée était égale à un millilitre d’eau. Ainsi, une consommation de 1 900 calories par jour équivaut à 1 900 mL d’eau (soit 1,9 L). La confusion s’est faite lorsque les personnes ont oublié que les aliments contenaient déjà de l’eau : il ne serait donc pas nécessaire de boire 2 litres d’eau supplémentaire. Cependant, d’autres études affirment le contraire : il faudrait, selon elles,  en consommer entre 2,5 et 3 litres en plus de l’alimentation.

     

    La réponse reste alors vague et impossible à définir, car beaucoup de recherches se contredisent et donnent chacune des résultats différents. La recommandation de boire 1,5 litre d’eau par jour peut être considérée comme un mythe, mais il reste nécessaire de veiller à sa bonne hydratation tout au long de la journée pour le bien de son organisme.

     

     

    Sources

    British Nutrition Foundation (Ed.). Nutrition Basics - Liquids for life, nutrition.org.uk.www.nutrition.org.uk

    Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC). Hydration - essentielle à votre bien-être, EUFIC. . www.eufic.org

    Noakes, T. Nutrition Issues in Gastroenteroly (Août 2014), Sharon Bergquist, Chris McStay, MD, FACEP, FAWM, Directeur des opérations cliniques, Département des urgences médicales, Ecole de Médecine du Colorado.

    Mayo Foundation for Medical Education and Research (Ed). Food and Nutrition Center - Water: How much should you drink every day?,  MayoClinic.com http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2

    Dominique Armand, Chargée de recherché au CNRS. Dossier scientifique: l’eau. (2013).http://www.cnrs.fr/cw/dossiers/doseau/decouv/usages/eauOrga.html

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire
  • passeportsante.net

    HUILES VÉGÉTALES

     
    Huiles végétales

     

    Nom commun : huiles végétales.

     

    POURQUOI METTRE LES HUILES AU MENU?

    • Les bonnes huiles rehaussent la saveur de tous les aliments, qu’ils soient chauds ou froids.
    • Simplement servies dans une coupelle avec une note de vinaigre balsamique et un bon pain de ménage, elles révèlent toutes leurs qualités gustatives.
    • Elles permettent d’émulsionner une soupe minestrone ou une sauce au poivron rouge.

    • Les huiles d’olive et de canola renferment des gras monoinsaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
    • L’huile de canola est une source de vitamine E et d’acide alpha-linolénique, un gras essentiel de la famille des oméga-3.

    Profil santé

     

    Toutes les huiles sont composées, en proportions variables, de trois types d’acides gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. On les classe selon les acides gras prédominants. Les huiles d’olive et de canola (ou de colza), de plus en plus populaires en Amérique du Nord, sont composées en grande partie de gras monoinsaturés. Ceux-ci sont reconnus pour exercer plusieurs effets bénéfiques sur la santé. D’autres composés actifs présents dans ces huiles peuvent apporter des bienfaits pour la santé.

     

    Principes actifs et propriétés

    Les huiles d’olive et de canola sont composées à plus de 85 % d’acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés). Les gras insaturés exercent des effets positifs sur les lipides sanguins (par exemple le taux de cholestérol), lorsqu’ils remplacent les gras saturés et les gras trans dans l’alimentation1,2. Ils diminuent en effet le risque de maladies coronariennes3.

    Aux États-Unis, l’étiquette apposée sur les bouteilles d’huiles d’olive et de canola et sur certains produits qui en contiennent peut souligner les effets bénéfiques des gras monoinsaturés contre les maladies coronariennes. La Food and Drug Administration (FDA), l'agence américaine responsable du contrôle des aliments, a autorisé de telles allégations santé4,5. Au Canada, ces allégations ne sont pas permises.

     

    L’huile d’olive

    L’huile d’olive occupe une place importante dans l’alimentation traditionnelle des pays méditerranéens (Grèce, Italie, Sud de la France, Tunisie, Maroc...). C’est là leur principale source de matières grasses6. Des études ont rapporté une réduction du risque d’infarctus du myocarde7, de la mortalité par maladie coronarienne et de la mortalité totale8 chez les gens consommant unediète méditerranéenne, incluant la consommation d’huile d’olive.

    L’impact précis de l’huile d’olive sur le risque de maladies coronariennes reste tout de même controversé. En effet, sa consommation a parfois été associée9, d’autres fois non10,11, à une diminution du risque d’infarctus du myocarde dans différentes cohortes.

    Par ailleurs, la consommation d’huile d’olive est reliée à l’amélioration de différents facteurs de risque de maladies cardiovasculaires12 : meilleur contrôle de la tension artérielle13, diminution des taux sanguins de triglycérides, de glucose14, de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)15,16 ainsi qu’un effet anticoagulant17.

    Certaines études indiquent un lien entre l’apport en huile d’olive (ou en acides gras monoinsaturés provenant, entre autres, de l’huile d’olive) et la prévention des cancers du sein18-22 et du côlon23.

    Acides gras monoinsaturés. L’huile d’olive contient une quantité particulièrement élevée de gras monoinsaturés, qui représente 80 % de son contenu en lipides. Une alimentation riche en gras monoinsaturés est liée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires24. Ces gras possèdent le potentiel d’abaisser les taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang, lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation1. De plus, ils pourraient également augmenter les taux de cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsqu’ils remplacent une partie des glucides de l’alimentation25. Aussi, les gras monoinsaturés protégeraient contre l’oxydation26 du cholestérol-LDL, permettant ainsi de prévenir l’athérosclérose.

    Presque tous les acides gras monoinsaturés de l’huile d’olive sont constitués d’acide oléique. Même si les Nord-Américains consomment beaucoup moins d’huile d’olive que les habitants des pays méditerranéens, leur apport en acide oléique serait tout de même semblable à celui de ces populations27. Dans l’alimentation nord-américaine, cet acide gras provient principalement de la viande et de la volaille (tels le porc et le poulet), plutôt que de l’huile d’olive28.

    Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement29. Toutes les huiles végétales contiennent naturellement des antioxydants, en plus ou moins grandes quantités. C’est ce qui les protège contre l’oxydation30. De façon générale, plus une huile est insaturée, plus elle est riche en antioxydants.

    • Composés phénoliques. L’huile d’olive (vierge ou extra-vierge) contient une quantité importante de composés phénoliques, dont les principaux sont l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine31. Il est bien démontré que les composés phénoliques de l’huile d’olive possèdent une activité antioxydante in vitro32 et qu’ils sont absorbés efficacement dans l’organisme33. Par contre, leur véritable effet antioxydant chez l’humain reste encore controversé33. Selon certains auteurs, la quantité de composés phénoliques dans l’alimentation serait trop faible pour protéger le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) contre l’oxydation33. Par contre, d’autres études révèlent que la consommation d’huile d’olive riche en composés phénoliques pourrait diminuer le stress oxydatif dans l’organisme34-36, une protection supplémentaire contre l’apparition de certaines maladies, incluant le cancer37 et les troubles cardiovasculaires34.
    • Squalènes. Comparativement aux végétaux et aux autres huiles végétales, l’huile d’olive contient des quantités élevées de squalènes38,39, ces derniers faisant partie de la grande famille des lipides. Une fois absorbés, les squalènes sont convertis en cholestérol. Ils pourraient être en partie responsables de l’augmentation du cholestérol sanguin parfois observée à la suite de diètes riches en huile d’olive39. L’effet à long terme des squalènes présents dans l’huile d’olive devra faire l’objet d’études chez l’humain.

    L’huile de canola

    Le canola est une variété de colza, une plante de la famille des crucifères. Le canola est largement cultivé au Canada, particulièrement pour l’huile qui en est extraite. Comparativement à l’huile d’olive, l’huile de canola a un goût plus neutre et son prix est plus abordable.

    Selon les résultats d’une étude d’envergure menée auprès d’hommes souffrant de troubles coronariens, une alimentation méditerranéenne combinée à une margarine à base d’huile de canola pourrait réduire de 50 % à 70 % les récidives d’incidents coronariens, comparativement à une diète faible en gras40. La plupart des études cliniques révèlent que l’huile de canola diminue les taux sanguins de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) et total26,41,42 et de triglycérides43, comparativement à une diète riche en gras saturés.

    Acides gras monoinsaturés. Tout comme l’huile d’olive, l’huile de canola est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés. Ces derniers représentent près de 60 % du contenu en lipides de l’huile de canola. Les effets reliés à la consommation d’acides gras monoinsaturés ont été décrits précédemment.

    Acides gras polyinsaturés. L’huile de canola se démarque de l’huile d’olive et de certaines autres huiles par son contenu élevé en acides gras polyinsaturés qui représentent près du tiers de ses lipides totaux. De façon générale, ces acides gras ont pour effet de diminuer le cholestérolsanguin, particulièrement le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation44. Ils contribuent ainsi à diminuer le risque de maladies coronariennes24,45-47.

    • Acide alpha-linolénique. L’acide alpha-linolénique (AAL) fait partie de la famille des acides gras polyinsaturés oméga-3. Comme cet acide gras ne peut pas être fabriqué par l’organisme, on le dit essentiel, car il doit essentiellement être fourni par l’alimentation. Dans le corps, il peut se transformer en acides gras à longue chaîne, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’huile de canola fait partie des huiles riches en acide alpha-linolénique (soit 9 % de son contenu total en lipides), avec l’huile de lin (56 %), de noix (10 %) et de soya (7 %). L’effet protecteur des acides gras oméga-3 contre les maladies coronariennes est bien connu. Certaines études d’observation ont révélé l’efficacité de l’acide alpha-linolénique à cet égard48. Pour profiter de ces bienfaits, l’apport quotidien optimal en acide alpha-linolénique pourrait représenter jusqu’à 2 g (une portion de 15 ml ou 1 c. à table d’huile de canola fournit 1,3 g d’acide alpha-linolénique)49.

    Antioxydants. Tout comme la plupart des huiles végétales, l’huile de canola contient des antioxydants. Essentiellement, ses composés antioxydants diffèrent de ceux de l’huile d’olive.

    • Vitamine E. L’huile de canola contient de 7 à 17 fois plus de vitamine E que l’huile d’olive, soit environ 17 mg par portion de 15 ml, dont plus de la moitié est sous forme degamma-tocophérol30. Les étapes de raffinement et de désodorisation de l’huile réduisent en partie le contenu en vitamine E des huiles végétales. On compense souvent cette perte en ajoutant des tocophérols synthétiques dans l’huile. D’après une étude, une diète riche en huile de canola augmente de façon significative les concentrations de gamma-tocophérol dans le sang, comparativement à une diète standard ou riche en gras saturés50. Certaines études démontrent que des taux élevés de gamma-tocophérol dans le sang pourraient avoir un effet protecteur contre le cancer de la prostate51. Davantage d’études seront nécessaires avant d’établir un lien entre la consommation d’huile de canola et la prévention du cancer.
    • Canolol. Un antioxydant nommé canolol a récemment été découvert dans l’huile de canola non raffinée52. Ce composé prévient l’oxydation des lipides et des protéines in vitro. De nouvelles études devront être menées pour déterminer si ces effets peuvent se produire dans l’organisme. Il faut préciser que la plupart des huiles de canola sur le marché sont raffinées : elles pourraient ainsi présenter une capacité antioxydante inférieure53.

    Phytostérols. L’huile de canola contient environ 100 mg de phytostérols par portion de 15 ml, soit deux à sept fois plus que l’huile d’olive38,54. D’après certaines données publiées dans la littérature scientifique, la quantité de phytostérols dans le sang est plus élevée après la consommation d’huile de canola que d’huile d’olive38,54.

    En raison de leur structure chimique proche, les phytostérols entravent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. D’où un effet sur les taux de cholestérol sanguin. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a révélé que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % le taux decholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol55. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. À l’heure actuelle, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Les aliments qui en contiennent naturellement comme l’huile de canola demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.

     

    Autres propriétés

    L’huile est-elle antioxydante?

    On sait que les huiles possèdent un potentiel antioxydant, mais leur indice TAC n’est pas disponible actuellement.

    L’huile est-elle acidifiante?

    Non, elle est neutre : L’indice PRAL.de l’huile d’olive est de 0. Donnée non disponible pour l’huile de canola

    L’huile a-t-elle une charge glycémique élevée?

    Donnée non disponible.

    Nutriments les plus importants

    Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

    Bonne source Vitamine K. L’huile de canola est une bonne source de vitamine K tandis que l’huile d’oliveen est une source. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

    Source Vitamine E. L’huile de canola et l’huile d’olive sont des sources de vitamine E. Il est à noter que le contenu en vitamine E est généralement plus élevé dans les huiles de première pression à froid que dans les huiles raffinées. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

    Que vaut une « portion » d’huile?

    Poids/volume

    Huile d’olive, 14 g (15 ml)

    Huile de canola (colza), 14 g (15 ml)

    Calories

    121

    125

    Protéines

    0,0 g

    0,0 g

    Glucides

    0,0 g

    0,0 g

    Lipides

    13,7 g

    14 g

     -saturés

    1,8 g

    1,0 g

     -monoinsaturés

    10,1 g

    8,4 g

     -polyinsaturés

    1,4 g

    4,2 g

     -oméga-3*

    0,1 g

    1,3 g

    Cholestérol

    0 g

    0 mg

    Fibres alimentaires

    0 g

    0 g

    Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
    *AEP, ADH et acide alpha-linolénique

     

    Le canola et les OGM


    La majeure partie du canola cultivé au Canada serait génétiquement modifiée. Cette pratique est destinée à rendre le canola résistant aux herbicides pour faciliter le contrôle des mauvaises herbes. Elle contribuerait à maintenir l’huile de canola à un coût relativement bas. Les huiles extraites du canola génétiquement modifié ne sont toutefois pas considérées comme des OGM, car les composantes typiques des OGM (ADN modifié et protéines associées) ne s'y retrouvent pas, sinon à l'état de traces. Les huiles dérivées de cultures génétiquement modifiées sont donc identiques, en pratique, aux huiles extraites et purifiées des variétés traditionnelles que l’on retrouve dans les produits courants ou bios. Néanmoins, les gens qui préfèrent éviter de consommer des produits issus de cultures génétiquement modifiées peuvent maintenant trouver sur le marché de l'huile de canola biologique.

     

    L’huile d’olive et la prise de poids


    D’après les résultats d’une étude, consommer de l’huile d’olive dans le cadre d’une alimentation de type méditerranéen ne serait pas associé à une prise de poids après deux ans de suivi57. L’huile d’olive rehaussant le goût des salades et des légumes cuits, on associe souvent son ajout à uneconsommation plus élevée de légumes58. Cela pourrait contribuer à minimiser l’impact des calories contenues dans l’huile d’olive. Un gain de poids, faut-il le rappeler, résulte d’un apport en calories plus élevé que les dépenses en énergie. Si l’huile d’olive remplace d’autres sources de calories dans l’alimentation et n’est pas ajoutée en surplus, il est possible de profiter de ses bienfaits santé sans craindre une prise de poids. Une conclusion semblable pourrait être émise pour l’huile de canola. En effet, dans une étude menée auprès d’hommes atteints de troubles coronariens, il n’y a pas eu de variation significative du poids à la suite de l’ajout d’une margarine à base d’huile de canola dans leur alimentation40.

    Santé cardiovasculaire : huile d’olive ou de canola?

    L’huile d’olive et de canola seraient équivalentes quant à leurs effets bénéfiques sur leslipides sanguins, selon plusieurs études d’interventions26,59,60 comparant ces deux huiles. D’autres soulignent que l’huile de canola serait un peu supérieure38,61. Leurs différentes proportions en acides gras (notamment en acide alpha-linolénique), phytostérols et squalènes pourraient expliquer en partie les meilleurs résultats de l’huile de canola62.

    Par ailleurs, la consommation d’huile d’olive prévient davantage l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)26 et la coagulation du sang17, deux facteurs de protection contre les maladies cardiovasculaires.

    En résumé, les deux huiles sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

    Précautions

    L’huile de canola peut être hydrogénée ou partiellement hydrogénée afin de pouvoir supporter des températures de cuisson élevées. Une telle huile peut être utilisée dans des margarines, pour la friture ou dans différentes préparations alimentaires (pâtisseries, croustilles, craquelins, etc.), parfois en combinaison avec d’autres huiles, hydrogénées ou pas. Il est important de déceler la présence d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, afin de limiter la consommation d’acides gras trans, connus pour leur effets néfastes sur la santé cardiovasculaire56.

     

    Huiles végétales

    Section Profil santé
    Recherche et rédaction 
    : Caroline Trudeau, Dt.P. nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
    Révision scientifique
     : Julie Goulet, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
    Collaboration
     : Jasmine Coulombe et Hélène Gagnon, étudiantes en nutrition, Université Laval
    Coordination
     : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
    (décembre 2006)

    Partager via Gmail Yahoo!

    votre commentaire


    Suivre le flux RSS des articles de cette rubrique
    Suivre le flux RSS des commentaires de cette rubrique