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L'ÉPINARD

 

La petite histoire de l’épinard

Nom commun : épinard. Nom scientifique : Spinacia oleracea.                                                                  Famille : chénopodiacées.

Apparu dans la langue française en 1256 sous la forme d’« espinarde », le terme « épinard » est une adaptation de l’espagnol espinaca, altération de espina, « épine », qui est dérivé de l’arabe d’Espagne isbinâkh. La référence à l’épine vient de la forme du fruit qui contient les graines : ceux des premières variétés à être connues étaient tous épineux. Ce n’est que plus tard dans l’histoire qu’on a découvert des variétés à fruits lisses et ronds.

Originaire de l’Asie centrale, l’épinard ne s’est échappé de son aire de croissance qu’au début de l’ère chrétienne. Contrairement à bien d’autres plantes comestibles, il n’était connu ni des Grecs ni des Romains, ou alors seulement de façon marginale. Aucune mention n’en est faite avant le VII^e siècle, et cela dans un ouvrage chinois.

Il aurait été introduit en Sicile à la suite de l’invasion des Sarrasins d’Afrique du Nord au VIII^e siècle. Il faudra cependant attendre le XV^e siècle avant que des ouvrages de cuisine n’en fassent mention, soit parce qu’il aura mis tout ce temps à se répandre dans le reste de l’Europe, soit parce qu’il n’avait jusque-là guère d’importance culinaire. On sait toutefois qu’il était cultivé dans les potagers des monastères au XIV^e siècle.

On ne sait pas quand exactement il a été introduit en Amérique, mais on pense que c’était avant le XIX^e siècle. Un siècle passera avant qu’il acquière une certaine popularité.

Quelques mots sur l’épinard L’épinard appartient à la famille des chénopodiacées, qui comprend d’autres plantes comestibles comme la betterave, la bette à carde, le chénopode (ou chou gras), l’arroche, le quinoa et la salicorne. Selon les variétés, ses feuilles sont frisées ou plates, les premières étant souvent vendues à l’état frais, les secondes mises en conserve ou congelées. Dans la langue populaire, diverses autres plantes à feuilles vertes comestibles prennent le nom d’« épinard », ce qui entraîne une certaine confusion : épinard de Malabar (baselle), épinard de Nouvelle-Zélande (tétragone), épinard d’eau du sud-est de l’Asie (ipomée), épinard de Chine (amarante), etc. En principe, seule la plante appartenant au genre Spinacia, et dont il est question dans la présente fiche, devrait porter ce nom.

 

Valeur nutritive de l’épinard

	Épinards crus, 1 tasse (250 ml)/ 32 g	Épinards bouillis, égouttés, ½ tasse (125 ml)/ 95 g
Calories	7	22
Protéines	0,9 g	2,8 g
Glucides	1,2 g	3,6 g
Lipides	0,1 g	0,3 g
Fibres alimentaires	0,7 g	2,3 g
Charge glycémique : Donnée non disponible
Pouvoir antioxydant : Élevé

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Profil santé de l’épinard

Bien connu pour sa haute teneur en fer, l’épinard fournit aussi une quantité exceptionnelle d’autres vitamines et minéraux. Certains de ses antioxydants seraient particulièrement bénéfiques pour les yeux. Et on peut l’apprêter de mille et une façons.

 

Les bienfaits de l’épinard

• Cancer. Des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinards (au moins une portion de ½ tasse par semaine) était associée à un risque plus faible de cancer du sein³. Une étude prospective a également indiqué que la consommation d’épinards était reliée à un faible risque du cancer de l’oesophage¹⁹. Deux études, in vitro et chez l’animal, ont démontré que, parmi plusieurs végétaux, les épinards avaient la plus forte capacité à inactiver certains enzymes associés à l’apparition du cancer de même qu’à empêcher la croissance de cellules cancéreuses^13-14.
• Santé oculaire. Un apport régulier de caroténoïdes, pouvant provenir d’une consommation régulière d’épinards, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire⁷, de cataracte⁷ et de rétinite pigmentaire²⁰. Les principaux caroténoïdes des épinards (la lutéine et la zéaxanthine) ont la capacité de s’accumuler dans la macula et la rétine de l’oeil^7,8, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif²³ qui pourrait lui être dommageable.
• Stress oxydatif. Une étude clinique chez l’humain a conclu que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraînait une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif, démontrant ainsi un potentiel antioxydant⁴.

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires¹⁶, de certains cancers¹⁷ et d’autres maladies chroniques^1,2,18. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.

 

Que contient l’épinard?

Les épinards cuits sont plus nutritifs Pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine15 et de bétaïne11 que les épinards crus. De plus, les épinards bouillis fournissent généralement plus de vitamines et minéraux par portion que les épinards crus.

Antioxydants
L’épinard contient différents antioxydants, notamment de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, des composés de la famille des caroténoïdes^6,7,21. Les antioxydants, en général, permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques^5,22.

La lutéine et la zéaxanthine auraient des effets bénéfiques sur la santé de l’oeil^7,8,20 et pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon⁷. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires afin de confirmer la contribution spécifique de la lutéine et de la zéaxanthine à la prévention de ces maladies.

L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un composé antioxydant qui protégerait les cellules humaines contre le stress oxydatif et, éventuellement, la formation de certains cancers⁹. Selon les chercheurs, une grande proportion de l’acide férulique (ou d’autres antioxydants de la même famille) présent dans les aliments atteindrait le gros intestin, ce qui permettrait de protéger les cellules du côlon contre le cancer.

Bétaïne
La bétaïne est un composé azoté naturellement présent dans plusieurs espèces du règne végétal et animal. La consommation de bétaïne pourrait notamment aider à traiter certaines maladies du foie, comme la stéatose hépatique (« foie gras »). Elle réduirait également la concentration sanguine d’homocystéine, un acide aminé qui, lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang, constitue un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. La consommation de bétaïne pourrait aussi améliorer la performance athlétique, notamment grâce à une meilleure endurance à l’effort¹². L’épinard serait l’un des aliments qui renferment le plus de bétaïne.

Chlorophylle
Environ 1 % de la matière sèche de l’épinard est constituée de chlorophylle¹⁰, un pigment vert présent dans plusieurs légumes feuillus. Selon une étude, la chlorophylle aurait la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines¹⁰. Toutefois, on en sait encore peu sur l’effet potentiel de la chlorophylle de l’épinard chez l’humain.

Glycolipides
L’épinard serait l’un des végétaux qui contiennent le plus de glycolipides (après le thé vert et le persil^27,28). Ces composés auraient un certain potentiel anticancer^13,14,24-26, mais également des propriétés contre l’inflammation^25,26. La plupart des recherches effectuées à ce jour ayant été des études in vivo et chez l’animal, plutôt que des études cliniques, il est difficile d’affirmer si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain par la consommation alimentaire d’épinard.

La légende de Popeye : manger des épinards rend-il plus fort? On se souvient de ce marin qui devenait exceptionnellement fort après avoir avalé une boîte d’épinards. Encore aujourd’hui, plusieurs associent cet aliment à un regain d’énergie. Cette idée pourrait provenir de son contenu en fer, un minéral qui aide à protéger contre certaines formes d’anémie et les symptômes de fatigue qui s’ensuivent. Cependant, même si l’épinard en renferme une bonne quantité, le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé que le fer provenant d’une source animale. On peut cependant augmenter l’assimilation du fer des végétaux en consommant au même moment des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.) ou des protéines (voir la fiche Fer).

 

Vitamines et minéraux principaux

> Classification des sources des nutriments

> Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources

> Minéraux: leurs fonctions, les meilleures sources

	Vitamine A	L’épinard bouilli est une excellente source de vitamine A tandis que l’épinard cru en est une bonne source.
	Vitamine B9 (folate)	L’épinard bouilli est une excellente source de vitamine B9 tandis que l’épinard cru en est une bonne source.
	Vitamine K	L’épinard est une excellente source de vitamine K.
	Fer	L’épinard bouilli est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme. L’épinard cru en est une source pour l’homme seulement.
	Magnésium	L’épinard bouilli est une excellente source de magnésium pour la femme et une bonne source pour l’homme. L’épinard cru en est une source.
	Manganèse	L’épinard bouilli est une excellente source de manganèse tandis que l’épinard cru en est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme.
	Vitamine B2 (riboflavine)	L’épinard bouilli est une bonne source de vitamine B2 tandis que l’épinard cru en est une source pour la femme seulement.
	Vitamine B6 (pyridoxine)	L’épinard bouilli est une bonne source de vitamine B6.
	Cuivre	L’épinard bouilli est une bonne source de cuivre.
	Vitamine B1 (thiamine)	L’épinard bouilli est une source de vitamine B1.
	Vitamine C	L’épinard est une source de vitamine C.
	Vitamine E	L’épinard bouilli est une source de vitamine E.
	Calcium	L’épinard bouilli est une source de calcium.
	Phosphore	L’épinard bouilli est une source de phosphore
	Potassium	L’épinard bouilli est une source de potassium.
	Zinc	L’épinard bouilli est une source de zinc.

Précautions

Calculs rénaux
Les personnes à risque de lithiases urinaires (pierres aux reins constituées d’oxalate et de calcium, aussi appelées calculs rénaux) devraient limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate. Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les épinards. Dans certains cas, on recommande à ces personnes d’éviter de consommer des épinards.

Vitamine K et anticoagulants
L’épinard contient une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom® par exemple) doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. L’épinard fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1 fois par jour et chaque fois en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) s’il est cru, ou environ 60 ml (¼ tasse) s’il est cuit. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.

 

Profil santé Recherche et révision scientifique sous la direction de Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval. (mai 2011)

 

Idées recettes

Cuisson

Faire cuire très légèrement les épinards. L’idéal est de simplement les blanchir en les passant à la vapeur 1 ou 2 minutes afin qu’ils conservent une certaine fermeté. On les essore rapidement et le tour est joué. Pour en mettre dans les soupes ou les plats en sauce, pas besoin de les faire cuire à l’avance.

• Servez les jeunes feuilles crues en salade avec une simple vinaigrette à l’huile d’olive et au jus de citron. Les feuilles plus âgées et plus grosses seront passées à la poêle dans l’huile d’olive 1 minute avant d’être apprêtées en salade.
• Servez de jeunes épinards, des suprêmes de mandarine et de l’oignon vert hachés, avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique.

• Des soupes toutes simples. Faites cuire des épinards dans du bouillon.
   
• Soupe aux lentilles et aux épinards. Faites revenir de l’ail et de l’oignon émincés dans de l’huile d’olive, ajoutez des épices au choix (cumin, coriandre, paprika). Faites cuire 1 ou 2 minutes et ajoutez des épinards grossièrement hachés, du bouillon de légumes et des lentilles. Faites cuire 1 heure, assaisonnez de jus de citron et d’un peu de purée de tomates, salez, poivrez et servez.  
• Un accompagnement simple et original. Faites fondre des épinards dans la poêle avec des raisins secs préalablement trempés dans de l’eau, et des amandes effilées. Assaisonnez à la noix de muscade, salez, poivrez et servez.  
• Faites revenir des dés de pommes de terre (préalablement cuites) dans de l’huile avec du paprika, de l’oignon, une gousse d’ail et, si désiré, du piment de Cayenne. Quand les pommes de terre sont bien dorées, ajoutez des épinards tout juste blanchis et faites cuire 1 ou 2 minutes. Au moment de servir, ajoutez une cuillerée de vinaigre de vin et salez.  

Choix et conservation

Choisir

L’épinard est offert à l’année dans la plupart des épiceries, généralement en sachet de plastique, plus rarement en bouquets frais. Choisissez des feuilles craquantes, vert foncé et brillantes, lisses ou pas (cela dépend des variétés). Évitez les feuilles fanées, abîmées, tachées de noir ou de jaune.

On peut aussi trouver dans le commerce des épinards congelés ou en boîte de conserve. Choisissez de préférence les premiers aux seconds, qui sont souvent trop cuits et prennent un goût métallique.

Conserver

Réfrigérateur. Quelques jours dans un sac de plastique perforé.

Congélateur. Faites blanchir à la vapeur 1 à 2 minutes, essorez et mettez dans des sacs à congélation où ils se garderont quelques mois.

 

Source : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=epinard_nu