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    GLUCIDES

     
     

    Glucides


     

    Description des glucides

    En résumé 

    Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
    Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le saccharose qui peuvent à leur tour former du sucrose (= sucre de table), du lactose ou du maltose.
    Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres.

    Un sucre simple est le plus petit maillon de la famille des glucides. C’est lui qui est responsable du goût sucré des aliments. Le fructose, le galactose et le glucose sont composés d’une seule molécule. Associés, ils forment des molécules plus complexes. Par exemple, le saccharose (sucre blanc) renferme du fructose et du glucose et le lactose (sucre du lait), du galactose et du glucose.

    Un peu de vocabulaire

    Les sucres simples intrinsèques sont naturellement dans les aliments, comme le fructose des fruits et le lactose du lait.

    Les sucres simples ajoutés ou extrinsèques,sont ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs eux-mêmes : sucre blanc ou brun, miel, sirop d’érable, concentré de jus de fruits, sirop de maïs, glucose, etc.

    Les sucres simples fournissent quatre calories par gramme. Qu’ils soient intrinsèques ou extrinsèques, purifiés ou non, raffinés ou non, tous, à l’exception du fructose, ont le même effet sur le taux de sucre dans le sang en le faisant augmenter rapidement : ils ont un index glycémique élevé. Pour en savoir plus sur l’index glycémique, voir notre texte à ce sujet.

    Employé par l’Organisation mondiale de la santé, le terme « sucres libres », englobe les sucres ajoutés ET les sucres des jus de fruits. Notez que cette classification est propre à l’OMS et que la plupart des autorités de santé publique ne font pas cet amalgame (voir encadré plus loin).

    • L’amidon est un glucide complexe, car il est constitué d’une chaîne de sucres. Il est notamment présent dans les pommes de terre, certains légumes, le pain, les pâtes et dans les céréales. L’amidon fournit aussi quatre calories par gramme. Il n’a pas de goût sucré. Il est absorbé plus lentement que les glucides simples et ne fait donc pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement : son index glycémique est moins élevé que celui des sucres simples. Pour en savoir plus sur l’index glycémique, voir notre texte à ce sujet.
    • Les fibres, font aussi partie des glucides complexes. En fait, comme elles sont constituées d’une chaîne de sucres très complexe, elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas de calories. De plus, elles ralentissent l’absorption des autres glucides : voilà pourquoi manger un fruit, fait augmenter moins rapidement le taux de sucre dans le sang que boire un jus de fruit. Seuls les aliments d’origine végétale fournissent des fibres : céréales complètes, fruits et légumes, etc. Elles n’ont pas de goût sucré.

    Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain (1g de glucides fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. C’est le cas des cellules du système nerveux central (=cerveau). Notez que le glucose est le carburant exclusif du cerveau, qui en a besoin d’environ 140 g par jour !

    Le glucose est soit utilisé immédiatement par l’organisme, car ce dernier a constamment besoin d’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Voilà pourquoi les sportifs, avant une compétition, cherchent à augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides.

    Les fibres alimentaires contribuent à la satiété et servent à maintenir l’appareil digestif en bonne santé en régularisant le transit intestinal.

    Besoins quotidiens en glucides

    Les besoins en glucides sont fondés à partir de la quantité minimale moyenne utilisée par le cerveau.  Il n’existe pas d’apport maximal tolérable au niveau des glucides car les données scientifiques sont insuffisantes.

    Par contre, l’Institute of Medicine conseille de limiter l’apport de sucres ajoutés à moins de 25% de l’apport énergétique total de la journée car au-delà de cette quantité, les individus tendent à consommer moins de nutriments essentiels. Les boissons gazeuses, les friandises, les gâteaux, les biscuits, les boissons aux fruits, les produits laitiers sucrés ainsi que les céréales pour petit déjeuner constituent les premières sources de sucres ajoutés dans la population.  

    Nos besoins quotidiens en glucides

     

    BME*

    ANR**

    Bébés 0-6 mois

    Bébés 7-12 mois

    Bébés 1-3 ans

    Enfants 4-8 ans

    Garçons 9-13 ans

    Filles 9-13 ans

    Garçons 14-18 ans

    Filles 14-18 ans

    Hommes 19-50 ans

    Femmes 19-50 ans

    Hommes 50 ans et +

    Femmes 50 ans et +

    Femmes enceintes

    Femmes qui allaitent

    ND***

    ND***

    100

    100

    100

    100

    100

    100

    100

    100

    100

    100

    135

    160

    ND***

    ND***

    130

    130

    130

    130

    130

    130

    130

    130

    130

    130

    175

    210

    *BME : besoin moyen estimatif qui représente l’apport quotidien moyen de nutriments permettant de satisfaire les besoins de la moitié des sujets en santé.

    **ANR : apport nutritionnel recommandé qui représente l’apport nutritionnel quotidien moyen permettant de satisfaire les besoins en nutriments de 97 à 98% des individus en santé.

    ***ND : non défini  

    De plus, on sait que les glucides devraient fournir entre 45 et 65% des calories totales de la journée. 

    Sources alimentaires de glucides

    Les principales sources de glucides sont  les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses. De façon générale :
    • 1 portion de produits céréaliers contient : 15 g de glucides
    • 1 portion de fruits contient : 15 g de glucides
    • 1 portion de légumes contient : 5 g de glucides
    • 1 portion de produits laitiers fournit : 12 à 15 g de glucides
    • 1 portion de légumineuses fournit : 15 g de glucides
    • 1 portion de sucre ajouté contient : 15 g de glucides

    Voici en détails la teneur en glucides de certains aliments :

    Aliments

    Portions

    Quantités (g)

    Pâtes alimentaires, cuites

    Bagel

    Boisson gazeuse type cola

    Riz, cuit

    Muffin anglais

    Épi de maïs

    Patate douce en purée

    Pois chiches, cuits

    Gruau nature préparé

    Boisson de soja au chocolat

    Yogourt, fruits au fond

    Pain

    Craquelins

    Quinoa, cuit

    Céréales à petit déjeuner

    Courges d’hiver, cuites, en cubes

    Panais

    Pois verts

    Pomme de terre

    Haricots cuits

    Lentilles cuites

    Ananas

    Cerises

    Clémentine

    Dattes séchées

    Fraises, mûres

    Jus d’orange

    Biscuits aux pépites de chocolat

    Confiture, miel, sirop d’érable

    Lait écrémé, 1%, 2%, entier

    Légumes frais, surgelés, en conserve

    Jus de légumes

    Légumes feuillus (laitue, épinards)

    250 ml (150 g)

    1

    1 cannette (355 ml)

    125 ml (100 g)

    1

    1

    ½ tasse (135 g)

    125 ml (85 g)

    175 g (1 sachet)

    250 ml

    1 contenant (100 g)

    1 tranche (30g)

    4 à 7 (20g)

    125 ml (75 g)

    30 g

    250 ml (215 g)

    175 ml (115 g)

    250 ml (170 g)

    1 petite ou 125 ml (110 g) en purée

    125 ml (90 à 95 g)

    125 ml (105 g)

    125 ml (80 g)

    15

    2

    3

    500 ml (150 g)

    125 ml

    2

    15 ml

    250 ml

    125 ml

    125 ml

    250 ml

    45

    45

    35

    30

    30

    30

    30

    25

    23

    20

    18

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    15

    13

    5

    5

    5

    Indice glycémique des aliments

    L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence, soit le glucose ou le pain blanc. Plus l’indice est élevé, plus la consommation de cet aliment cause l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Il y a plusieurs avantages à consommer des aliments à faible indice glycémique dont le contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin, le contrôle de l’appétit ainsi que la réduction du risque cardiovasculaire. Une revue de la littérature très rigoureuse réalisée en 2007 avait également démontré que les diètes à faible indice glycémique, comparativement aux diètes faibles en lipides, avaient de meilleurs taux de succès au niveau de la perte de poids.

     

    Voici un tableau résumant l’indice glycémique de certains aliments :

    IG BAS (égal ou inférieur à 55)
    À consommer plus souvent

    IG MOYEN (56-69)
    À consommer plus souvent

    IG ÉLEVÉ (égal ou supérieur à 70)
    À consommer moins souvent

    PAINS :
    Grains entiers broyés à la meule
    Grains lourds mélangés
     

    PAINS :
    Blé entier
    Seigle
    Pita

    PAINS :
    Pain blanc
    Petit pain empereur
    Bagel blanc

    CÉRÉALES :
    All Bran®
    Son d’avoine

    CÉRÉALES :
    Gruau
    Gruau à cuisson rapide

    CÉRÉALES :
    Flocons de son
    Flocons de maïs

    PRODUITS CÉRÉALIERS:
    Orge
    Boulgour
    Pâté alimentaires / nouilles
    Riz étuvé

    PRODUITS CÉRÉALIERS:
    Riz basmati
    Riz brun
    Couscous

    PRODUITS CÉRÉALIERS:
    Riz à grain court

    AUTRES :
    Patate douce
    Igname
    Lentilles
    Pois chiches
    Haricots rouges
    Pois cassés
    Haricots de soya
    Fèves au lard
     

    AUTRES :
    Pommes de terre nouvelles/blanches
    Maïs sucré
    Maïs soufflé
    Soupe aux haricots noirs
    Soupe aux pois
     

    AUTRES :
    Pommes de terre au four
    Pommes de terre frites
    Bretzels
    Galettes de riz
    Craquelins
     

     

    Carence en glucides

    Un régime alimentaire très faible en glucides (en dessous de la quantité minimale requise pour le cerveau) peut entraîner l’augmentation de la production de cétones et donc, une perte de densité minérale osseuse, l’hypercholestérolémie, l’augmentation du risque de lithiases urinaires et même nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux. Des apports très bas en glucides peuvent également altérer la sensation de bien-être (malaise, fatigue).

     

    Excès de glucides

    Un apport excessif en glucides (surtout en sucres raffinés) a démontré des effets néfastes notamment en augmentant le risque de caries dentaires, de certains types de cancer, de surpoids et d’obésité et de taux élevés de triglycérides sanguins.

    Bibliographie

     

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.

    Association canadienne du diabète,  page consultée le 15 novembre 2013 : http://www.diabetes.ca/files/GlycemicIndexFrench_08_FINAL.pdf

    Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32. doi: 10.3945/ajcn.2008.27326. Epub 2009 May 13.

    Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3).

    Fiche rédigée par Audrey Cyr, nutritionniste
    Créée : novembre 2013

     

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