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    FIBRES

     

    Fibres


     

    Description

    Les fibres alimentaires représentent les glucides et la lignine qui sont présents naturellement dans les aliments végétaux et qui ne sont pas digérés et absorbés par le système digestif. Il existe également un autre type de fibre appelé fibres fonctionnelles qui sont en fait des glucides qui ont été isolés, extraits et/ou purifiés. Pour faire partie de la gamme des fibres fonctionnelles, celles-ci doivent exercer des effets bénéfiques au niveau de l’organisme. Les fibres fonctionnelles ne sont pas absorbées ni digérées par le système digestif au même titre que les fibres alimentaires.  

    Les fibres ont différents rôles à jouer au niveau physiologique y compris la régularisation de la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol ainsi que la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elles contribuent également au sentiment de satiété ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique. Il y a également de nombreuses études, mais pas toutes, qui affirment qu’un apport en fibres adéquat protégerait contre le cancer du colon.

    Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles. Ce sont les fibres solubles qui ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elle, augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale. La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

    Aliments à prédominance de fibres insolubles

    Aliments à prédominance de fibres solubles

    Son de blé et céréales de blé

    Psyllium et céréales enrichies

    Grains entier et dérives

    Son d'avoine et céréales à l'avoine (gruau)

    Légumes : chou-fleur, chou Kale, pois verts, épinards, navet, haricots verts

    Légumineuses : haricots rouges, pois

    Fruits : framboises, pomme, poire, banane, bleuets, fraises

    Fruits : orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés

    Noix et graines : amandes, arachides

    Légumes : asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon

    Légumineuses en général

    Orge

     

    Besoins quotidiens en fibres

    Les besoins en fibres totales ont été établis selon un apport qui, selon les données scientifiques, constitue une protection contre les maladies cardiovasculaires et le diabète. 

    Âge

    Apport suffisant (AS)

    Bébés 0 - 6 mois

    ND

    Bébés 7 - 12 mois

    ND

    Bébés 1 - 3 ans

    19 g

    Enfants 4-8 ans

    25 g

    Garçons 9 - 13 ans

    31 g

    Filles 9 - 13 ans

    26 g

    Garçons 14 - 18 ans

    38 g

    Fille 14 - 18 ans

    26 g

    Hommes 19 - 50 ans

    38 g

    Femmes 19 - 50 ans

    25 g

    Hommes 50 ans et +

    30 g

    Femmes 50 ans et +

    21 g

    Femmes enceintes

    28 g

    Femmes qui allaitent

    29 g

     *Apport nutritionnel recommandé
    **AMT : apport maximal tolérable

     

    Sources alimentaires de fibres

    Les principales sources de fibres sont les légumes et fruits ainsi que les produits céréaliers, les légumineuses et les noix. 

     

    Aliments

    Portions

    Quantités (μg)

    Légumineuses cuites

    250 ml (1 tasse)

    12 - 17

    Céréales à déjeuner, 100 % son de blé

    30 g (1 oz)

    10

    Haricots de soya, frais (edamame), bouillis

    250 ml (1 tasse)

    8

    Framboises

    125 ml (1/2 tasse)

    4-6

    Artichaut bouilli

    1 moyen (120 g)

    5

    Pruneaux séchés, cuits

    75 ml dénoyautés (80 g)

    5

    Poire avec pelure

    1 moyenne (166 g)

    5

    Pois verts, cuits

    125 ml (1/2 tasse)

    4-5

    Mûres

    125 ml (1/2 tasse)

    4

    Citrouille en conserve

    125 ml (1/2 tasse)

    4

    Dattes ou figues séchées

    60 ml (1/4 tasse)

    4

    Pomme de terre avec la pelure, cuite au four

    1 moyenne (150 g)

    4

    Épinards bouillis

    125 ml (1/2 tasse)

    4

    Amandes rôties dans l'huile ou à sec

    60 ml (1/4 tasse)

    4

    Patate douce bouillie

    1 moyenne (151 g)

    4

    Pomme avec la pelure

    1 moyenne (138 g)

    3

    Courges d'hiver, cuites

    125 ml (1/2 tasse)

    3

    Papaye

    1/2 fruit (153 g)

    3

    Choux de Bruxelles, cuits

    4 choux (84 g)

    3

    Bleuets

    125 ml (1/2 tasse)

    2-3

     

    Trucs pour augmenter son apport en fibres :

    • Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
    • Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
    • Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits poisbetteraves, carottes, brocolichou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la pelure.
    • Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentillesharicots de Lima, pois chiches.
    • Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades. Cuisiner un chili végétarien.
    • Étalez de l’hummus sur une tranche de pain à grains entiers ou des craquelins riches en fibres en collation.
    • En collation, choisir des céréales riches en fibres (4 g de fibres par portion et lus) ou un muffin riche en fibres fait maison.
    • Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
    • Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yogourts et compotes.
    • Ajoutez des fèves de soya dans les soupes, les sautés ou les salades
    • En collation, manger une petite poignée de fruits séchés et de noix.
    • Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.

     

    Il est très important d’augmenter son apport en fibres graduellement et de boire beaucoup d’eau afin d’éviter certains symptômes gastro-intestinaux.

     

    Interactions potentielles

    Un apport très élevé en fibres pourrait nuire à l’absorption de différents nutriments notamment le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Par contre, lorsqu’il n’y a pas de carence en ces nutriments dans l’alimentation, un apport adéquat en fibres ne semble pas compromettre les réserves de ces nutriments.

     

    Carence en fibres

    Comme les fibres ne  constituent pas un nutriment essentiel, un faible apport n’apporte pas de symptômes de carence. Par contre, un apport insuffisant en fibre peut mener à la constipation dû au faible volume fécal.

     

    Excès de fibres

    Un apport excessif en fibres ne comporte pas d’effet délétère mis à part certains symptômes gastro-intestinaux comme des ballonnements ou des gaz. Une surconsommation est très peu probable. 

    Références

    Références

    Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

    Bibliographie

    Apports nutritionnels de référence, Institute of Medicine (IOM), National Academies Press, Washington D.C, 2006.

    Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.

    Fiche rédigée par Audrey Cyr, nutritionniste.
    Créée : juin 2014

     

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