Nous regroupons donc ici les aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge, aliments qui peuvent se manger facilement et en quantité (c’est pour cela que nous ne mettrons pas, par exemple, le thym qui contient pourtant une fois séché 123mg pour 100gr).

A titre de comparaison, la viande hachée contient 2,6mg de fer pour 100gr, et la viande d’agneau 1,6mg.
La quasi-majorité des données est issue de la base de données de l’USDA (Département de l’Agriculture des Etats-Unis). A noter que les apports journaliers recommandés en fersont de 8mg pour un homme de 19 à 50 ans et de 18mg pour une femme du même âge² .

Épinards

2,7mg pour 100gr

Olives

3,3mg pour 100gr

Lentilles

3,3mg pour 100gr, une fois cuite.

Amandes

3,71mg pour 100gr

Cacahuète (Arachide)

4,6mg pour 100gr

Mélasse

4,7mg pour 100gr

Abricot sec

6,31mg pour 100gr

Noix de cajou

6,8mg pour 100gr

Pommes de terre cuites avec la peau

7,04mg pour 100gr

Chocolat (entre 45 et 59% de cacao)

8mg pour 100gr

Chanvre

9,6mg pour 100gr

Morille (champignon)

12,2mg pour 100gr

Sésame

14,6mg pour 100gr : on vous conseille de le consommer sous sa forme de crème appelée tahin, très addictif !

Soja

15,7mg pour 100gr

Spiruline (en poudre)

28,5mg pour 100gr

Alors faisons les goinfres, du pain complet tartiné de tahin avec un carreau de chocolat dessus pour faire exploser notre taux de fer ! Rien de plus simple et de plus délicieux (enfin nous on adore !)

Quelques recettes pleines de fer

• Coupez les pommes de terre (non pelées, donc bio) en morceaux, mélangez avec une bonne cuillère d’huile d’olive et saupoudrez de thym qui est non seulement riche en fer mais aussi en vitamine C. Passez au four 30 minutes à 180°C et déguster.
• Mixez grossièrement les graines de sésame et ajoutez-y du sel : vous obtiendrez un parfait gomasio avec lequel vous pourrez saupoudrer bon nombre de vos plats (salades, pâtes, riz, lentilles…).
• Dégustez pour votre quatre-heure une bonne tranche de pain complet avec un carreau de chocolat.
• Pensez à faire une salade avec des pousses d’épinard, y mettre des fruits secs comme des abricots, et faites une sauce à base de tahin et huile d’olive.
• En dessert optez pour un kiwi, riche en vitamine C, avec du chocolat, riche en fer, le parfait duo.

Nicolaï Van Lennepkade

Précisions :

1. Préférer le fer non héminique au fer héminique [↩]
2. Apports journaliers recommandés du fer – Passeport Santé [↩]