• ALIMENTS RICHES EN FER

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     ALIMENTS RICHES EN FER

     

    Le fer est essentiel pour notre organisme : il assure le transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouges. Selon l’OMS, 25% de la population mondiale manquerait de fer. En cas de carence en fer, on parle d’anémie ferriprive. Pour s’en prémunir, nous vous proposons 10 aliments riches en fer.

     

    Nos besoins quotidiens en fer

    Nos besoins en fer

    Bébés 0-6 mois = 0,27 mg
    Bébés 7-12 mois= 11 mg
    Bébés 1-3 ans = 7 mg
    Enfants 4-8 ans = 10 mg
    Garçons/filles 9-13 ans = 8 mg
    Garçons 14-18 ans = 11 mg
    Filles 14-18 ans = 15 mg

    Femmes 19-50 ans = 18 mg
    Femmes 50 ans et plus = 8 mg
    Femmes enceintes = 27 mg

    Hommes 19-50 ans = 8 mg
    Hommes 50 ans et plus = 8 mg

     

    Les haricots de soja (soya)

    4. Les haricots de soja (soya)

    Les haricots de soja apportent à l’organisme du fer non héminique. Bien que moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale, il constitue quand même une source importante de fer. De plus, les protéines végétales et les isoflavones contenues dans le soja sont reconnues pour protéger des maladies cardio-vasculaires.

    250 g de haricots de soja cuits = 9 mg de fer

     

    Les haricots blancs

    6. Les haricots blancs

    Riches en fer non héminique, les haricots blancs ont l’avantage d’apporter à l’organisme près de 50% de l’apport moyen conseillé en fibres alimentaires, soit environ 25 g par jour. Ils constituent également environ 30% de l’apport recommandé en protéines totales puisqu’ils sont riches en protéines végétales.

    250 ml de haricots blancs (1 tasse) = 5 à 8 mg de fer

    Mettez-les au menu : Soupe à la betterave et aux haricots

     

    Le tofu

    7. Le tofu

    On obtient le tofu par un processus de « coagulation » de la boisson de soja (soya). Source importante de fer et de protéines végétales, il n’a presque pas de goût, c’est pourquoi il est souvent ajouté aux soupes ou aux salades pour remplacer l’apport en protéines animales.

    100 g de tofu = 5 mg de fer

    Mettez-le au menu : Tofu mariné ou hamburger de tofu

     

    Le sésame

    8. Le sésame

    La graine de sésame entière est une très bonne source de fer non héminique. Puissant antioxydant, le sésame apporte aussi à l’organisme de la vitamine E, une vitamine au rôle cardio-protecteur.

    100 g de sésame = 14 mg de fer

    Mettez-le au menu : Bouchées de poulet au sésame

     

    Les céréales

    9. Les céréales à déjeuner

    En cas de carence en fer, les céréales complètes non raffinées peuvent être une bonne alternative. Mais il faut quand même rester vigilant(e) : les céréales que l’on trouve dans le commerce sont souvent très riches en sucre. Préférez plutôt les céréales complètes sans sucres ajoutés et vérifiez bien les étiquettes nutritionnelles.

    100 g de céréales = 13 mg de fer

     

    Les épinards

    10. Les épinards

    Les épinards sont eux aussi une bonne source de fer. Peu caloriques (22 kcals pour 100 g), ils ont l’avantage d’être de puissants antioxydants, riches en vitamine A. Bouillis, les épinards ont une teneur en fer plus importante que crus.

    100 g d’épinards bouillis = 3,6 mg de fer

    Mettez-les au menu : Tourte aux épinards et aux poivrons grillés

     

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