Le mot "gluten" est devenu un mot à la mode ces dernières années, probablement en raison de la popularité soudaine du régime sans gluten qui a été approuvé par des personnalités célèbres. Avant d'envisager d'essayer ce régime, lisez d'abord cette page pour en apprendre davantage sur le gluten et son incidence à long terme sur votre corps et votre santé.
Qu'est-ce que le gluten?
Un type de protéine, le gluten est composé de molécules de gluténine et de gliadine qui forment une liaison élastique lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau. Le gluten est réputé pour ses propriétés adhésives qui permettent de maintenir une structure compacte pour maintenir le pain et les gâteaux ensemble et pour donner une texture spongieuse. Cette capacité n’est pas surprenante, étant donné que le mot "gluten" est dérivé du mot latin pour "colle".
Bien qu'il fasse des merveilles pour ces aliments, il n'en va pas de même pour votre corps. La recherche a montré que le gluten peut être très nocif pour vous en raison de la vaste gamme de complications qu’il pourrait causer (plus de détails à ce sujet).
Qu'est-ce que le gluten fait à votre corps?
Une des principales mises en garde liées au gluten est sa tendance à empêcher la dégradation des nutriments et l'absorption des aliments, qu'ils contiennent ou non du gluten. Cela peut empêcher une bonne digestion, car un excès de gluten entraîne la formation d'une masse constipante collée dans l'intestin. Par la suite, le gluten non digéré incite le système immunitaire à attaquer les villosités, ou les projections semblables à celles des doigts qui tapissent votre intestin grêle. 1 Cela peut entraîner des effets secondaires tels que diarrhée ou constipation, nausées et douleurs abdominales.
Une consommation excessive de gluten et d'autres lésions et inflammations de l'intestin grêle peuvent prédisposer une personne à une malabsorption des nutriments, à des carences nutritionnelles, à l'anémie, à l'ostéoporose, à d'autres maladies neurologiques ou psychologiques et à des complications liées à la peau, au foie, aux articulations
Quels sont les types d'aliments contenant du gluten?
Le gluten se trouve principalement dans les grains entiers comme le seigle, l'orge, le triticale et l'avoine; dans les variétés de blé comme l'épeautre, le kamut, le farro, le durum; et dans d'autres produits comme le bulgar et la semoule. 2 Les farines et sous-produits à base de blé qui contiennent également de grandes quantités de cette protéine comprennent : 3 , 4 , 5 , 6
Farines à base de blé | Sous-produits du blé |
• farine blanche
• farine de blé entier
• farine Graham
• Triticale
• germe de blé
• Son de blé
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• pâtes
• Couscous
• Pain, chapelure et croûtons
• tortillas à la farine
• Biscuits, gâteaux, muffins et pâtisseries
• céréales
• craquelins
• bière
• Sauce, vinaigrettes et sauces
• Avoine conventionnelle (celles-ci ont de fortes chances d’être contaminées pendant les étapes de croissance, de récolte ou de traitement)
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S'il y a une autre raison convaincante pour laquelle vous ne devriez pas manger d' aliments transformés , c'est parce que ces articles contiennent souvent du gluten. Voici des exemples d'aliments contenant du gluten, même s'ils ne sont pas fabriqués à partir de grains : 7 , 8
Bouillon traité et cubes de bouillon 9
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Nourriture frit |
Des sucreries |
Les viandes et les hot dogs |
Charcuterie
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Dumplings
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Volaille
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Beignets de crabe
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Poisson imitation
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Riz assaisonné 10
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Azyme
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Amidon alimentaire modifié 11
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Vinaigrettes
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Croustilles assaisonnées et autres grignotages assaisonnées
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Yaourt traité 12
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Cornets de glace
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Pire encore, les fabricants trompent leurs clients en «cachant» les produits du gluten comme le blé sous d'autres noms dans les étiquettes des produits alimentaires, tels que: 13 , 14
• malts
• amidons et autres dérivés
• Protéine végétale hydrolysée (HVP)
• Protéine de blé hydrolysée 15
• Protéine végétale texturée (TVP)
Les signes courants d'une «allergie au gluten» que vous devez surveiller
Consommer trop de gluten peut entraîner diverses complications, comme une allergie au gluten, dans lesquelles le système immunitaire produit des «armes» pour combattre le gluten dans votre système. Cependant, une allergie au gluten ne doit pas être confondue avec une intolérance au gluten, une sensibilité au gluten 16 ou une maladie coeliaque . 17 Il est très similaire aux autres allergies alimentaires, car ce sont toutes des réactions à un allergène particulier. Certains des symptômes d'allergie au gluten les plus courants sont :
Tousser
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Congestion nasale
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Éternuement
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Serrement de gorge
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Asthme
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Picotement
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Démangeaisons
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Gonflement de la langue et / ou de la gorge
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Un goût métallique dans la bouche
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Douleur abdominale
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Spasmes musculaires
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Vomissement
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La diarrhée
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Comme le souligne le livre "Cuisson sans gluten pour les nuls", une allergie au gluten peut entraîner des effets indésirables tels que l'anaphylaxie ou un choc anaphylactique pouvant affecter différents organes. Les personnes peuvent éprouver de l'agitation, de l'urticaire, des problèmes respiratoires, une baisse de la pression artérielle, des évanouissements ou même la mort si la réaction est très grave. 18
Les signes précurseurs de l'intolérance au gluten
Si le système immunitaire réagit de manière inhabituelle au gluten dans votre système, cela peut être un signe d'intolérance au gluten. 19 Parfois, il peut être confondu avec la maladie coeliaque (un autre trouble lié au gluten) ou une allergie au blé. 20 La cause d'une intolérance au gluten est pas entièrement comprise, bien qu'il ait été lié au système digestif, par rapport à la maladie cœliaque où un lien génétique a été trouvé. 21
Les symptômes typiques de l’intolérance au gluten comprennent les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée, la fatigue et une sensation générale de malaise. Une personne présentant une intolérance au gluten pourrait également connaître ces indicateurs, bien que ceux-ci soient moins fréquents et affectent déjà des zones situées au-delà de l'intestin :
Douleur articulaire ou musculaire
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Anxiété
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Mal de tête
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La nausée
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Confusion
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Engourdissement
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Si vous ou quelqu'un que vous connaissez expérimentez l'un de ces symptômes, consultez immédiatement un médecin. Cela vous aidera à déterminer si vous avez une intolérance au gluten ou si les symptômes sont dus à d'autres raisons de santé. Cela s'applique grandement si vous ou une personne que vous connaissez avez de graves douleurs au ventre. Un mal de ventre extrême n'est pas un signe d'intolérance au gluten, il peut donc être dû à une autre maladie potentiellement dévastatrice pouvant nécessiter un traitement immédiat.
Avoir des symptômes liés aux intestins vérifiés immédiatement peut aussi être utile, car de nombreuses conditions qui ciblent l'intestin peuvent se chevaucher avec d'autres maladies. Heureusement, ceux-ci peuvent être examinés lors d'un bilan de santé et votre médecin peut exclure d'autres causes. Notez que les symptômes de l'intolérance au gluten sont généralement similaires à ceux de la maladie coeliaque, bien que les réactions que ces personnes éprouvent ne sont pas identiques.
Pour diagnostiquer une intolérance au gluten, il est important que vous continuiez à manger vos repas habituels, en particulier si ceux-ci sont abondants dans les aliments contenant du gluten. Cela pourrait aider le médecin à déterminer la cause principale des symptômes. Un diagnostic inexact peut survenir si le patient décide de cesser de consommer des aliments contenant du gluten avant ou pendant une consultation. 22
Indicateurs communs de sensibilité au gluten
Dans diverses études, la sensibilité au gluten est également appelée sensibilité au gluten non coeliaque (NCGS) car les patients atteints de la maladie coeliaque sont également sensibles au gluten. La différence entre une sensibilité au gluten et la maladie cœliaque est que la première peut être déclenchée non seulement par le blé, mais aussi par d’autres céréales comme le seigle et l’orge, car ces protéines possèdent également les protéines gluténine et gliadine. trouvé dans le blé. 23
Les symptômes typiques de la sensibilité au gluten comprennent les nausées, les irritations cutanées, les ballonnements et les gaz, le brouillard cérébral et la fatigue. Cependant, ces indicateurs peuvent varier considérablement et peuvent également apparaître parallèlement aux conditions gynécologiques, à l'intolérance au lactose et au syndrome du côlon irritable. 24
Comme il n'y a pas de test de laboratoire spécifique pour la sensibilité au gluten, votre médecin devra exclure d'autres causes possibles. Dans certains cas, il peut être nécessaire de vérifier les patients pour une allergie au blé ou une maladie coeliaque. Si les résultats des tests sont négatifs, un régime sans gluten peut être conseillé. 25 Cependant, si l'un des tests susmentionnés donne des résultats positifs, vous pouvez continuer à manger des aliments riches en gluten pour un diagnostic plus précis. 26
Pourquoi un régime sans gluten fonctionne
Un régime sans gluten est un plan d'action important pour lutter contre les troubles liés au gluten, et la première étape consiste à choisir des aliments sans gluten. Parce qu'il existe des aliments incorrectement étiquetés «sans gluten», il peut être assez difficile au début de sélectionner les bons éléments. Un ensemble de lignes directrices sur les normes d'étiquetage sans gluten publiées en 2013 par la Food and Drug Administration (FDA) pourrait aider. L'organisation déclare que pour qu'un produit alimentaire porte l'étiquette sans gluten et soit considéré comme tel, il doit être:
•Naturellement sans gluten: le riz, le maïs sans OGM, le quinoa, le sorgho, le lin et les graines d’amarante sont des grains naturellement sans gluten.
•Raffiné pour enlever le gluten: Le gluten doit être retiré de tout grain contenant du gluten. En tant que tel, le produit final ne devrait pas contenir plus de 20 parties par million (ppm) de gluten.
Une vigilance extrême n'est probable que si vous avez la maladie cœliaque, car l'exposition au gluten peut causer des maladies et menacer votre santé à long terme. Ce qui est bien avec un régime sans gluten, c'est que presque tout le monde peut en bénéficier, que vous ayez ou non une intolérance au gluten. Les céréales, même les variétés germées entières, ont tendance à causer de nombreux problèmes en raison des facteurs suivants :
Hybridation du blé
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Gluten
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Autres protéines de blé
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Fructans
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Procédé de fraisage ou de cuisson
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Contamination par le glyphosate
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Les grains ont des glucides nets élevés, alors leur élimination de votre alimentation peut aider à améliorer la fonction mitochondriale. Prendre soin de votre santé mitochondriale est important si vous voulez réduire votre risque de problèmes liés à la résistance à l'insuline, tels que le surpoids et l'hypertension, ainsi que des maladies comme le diabète de type 2 , les maladies cardiaques et le cancer.
Avant de commencer un régime sans gluten, consultez un diététiste ou un spécialiste de la santé qui peut vous conseiller sur la façon d'éviter efficacement les aliments contenant du gluten tout en ayant un régime alimentaire sain et équilibré. 27
Meilleurs aliments à manger si après un régime sans gluten
Une fois que vous avez reçu le feu vert pour essayer un régime sans gluten, faites le plein de ces aliments naturels et non transformés: 28 , 29
Haricots (à condition que vous essayiez de germer et / ou de faire fermenter vos haricots pour réduire leur teneur en lectine, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur votre santé à long terme)
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Graines ( chia , citrouille ou tournesol)
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Noix ( noix de pécan , macadamias ou noix)
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Oeufs biologiques et pâturages
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Viandes biologiques et à l'herbe non panées, enrobées de pâte ou marinées
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Poisson (saumon d'Alaska capturé dans la nature, sardines, anchois et hareng) non pané, enrobé de pâte ou mariné
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Fruits et légumes issus de l'agriculture biologique et sans OGM
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Lait cru ou yaourt nourri à l'herbe
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Sources de graisses saines (beurre d'herbe brute, noix de coco et huile de coco , olives et huile d'olive et avocats)
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Si vous pensez que suivre un régime sans gluten limite les choix et les préparations alimentaires, vous seriez surpris d'apprendre que ce ne sera pas le cas. Tapez "recettes sans gluten" sur un moteur de recherche et vous verrez une grande variété de recettes sans gluten, allant de savoureux à sucré.
Rappels supplémentaires à la suite d'un régime sans gluten
Le magazine Free Gluten Free met en avant ces conseils importants pour les personnes qui suivent un régime sans gluten: 31
•Lisez attentivement les étiquettes: Si vous suivez un régime sans gluten, il sera très utile de savoir lire correctement les étiquettes. Idéalement, ne supposez jamais que quelque chose ne contient pas de gluten même si le mot "gluten" ne figure pas dans la liste. 32 Comme mentionné précédemment, certains fabricants utilisent délibérément d'autres noms pour cacher le gluten dans leurs produits.
•En cas de doute, n'achetez pas le produit: Si vous ne pouvez pas vérifier que le produit est exempt de grains, ne l'achetez pas et ne le mangez pas du tout. Le même principe s'applique si vous ne trouvez pas de liste d'ingrédients sur le produit.
•N'oubliez pas que le fait de ne pas avoir de blé ne fait pas automatiquement un produit sans gluten: en effet, les ingrédients à base d'épeautre, de seigle ou d'orge, qui contiennent tous du gluten, peuvent être utilisés.
•Introduisez lentement de nouveaux aliments: assurez-vous d’incorporer un nouvel aliment à la fois et notez les symptômes avant d’ajouter un autre produit.
•Être un «détective alimentaire»: appeler, envoyer un courrier électronique ou écrire une lettre à un fabricant d'aliments pour vérifier les ingrédients d'un produit. Prenez note de l'ingrédient et du numéro de lot de l'aliment. Une fois que vous êtes en contact avec un représentant, indiquez clairement vos préoccupations et soyez persistant, poli et patient.