Description de l'iode

L’iode est également utilisé de façon externe comme produit de contraste lors des examens radiologiques ou pour ses propriétés antiseptique et désinfectante.

Besoins quotidiens en iode

 *Apport nutritionnel recommandé
**AMT : apport maximal tolérable

Sources alimentaires d'iode

Certains aliments contiennent naturellement de l’iode comme les fruits de mer, les poissons et certaines algues. Le lait et les produits laitiers contiennent également de l’iode à des quantités variables du à des produits de désinfection à base d’iode utilisés au moment de la traite. Le sel de table et le sel marin ne contiennent pas d’iode naturellement. L’iodation du sel de table est depuis de nombreuses années obligatoire au Canada et largement utilisée dans de nombreux pays comme la France et les États-Unis. Par contre, le sel de mer n’est pas obligatoirement enrichi en iode. Cet enrichissement en iode du sel de table a permis d’éliminer les carences en iode menant au goitre, caractérisé par le grossissement de la glande thyroïde au niveau du cou. Les aliments commerciaux salés comme le jambon, le bacon ou les noix vont également contenir de l’iode. On retrouve également de l’iode dans certains produits de boulangerie qui contiennent de l’iodate (conditionneur de pâte).

Biodisponibilité

Carences en iode

Excès en iode

Références

Noms communs : curcuma, souchet des Indes, safran des Indes, safran de Bourbon, terre-mérite.
Nom scientifique : Cucurma longa.
Famille : zingibéracées.
 

Profil santé

Le curcuma est utilisé autant comme épice que comme colorant dans les préparations alimentaires. Il est d’ailleurs l’un des principaux constituants du cari (curry), un mélange d’épices particulièrement employé en cuisine indienne. Encore peu d’études ont évalué les effets de la consommation de curcuma. De plus, la plupart d’entre elles ont utilisé du curcuma (ou ses principes actifs) en quantités supérieures à ce qui pourrait être consommé couramment, relevant alors davantage du supplément que de l’épice usuelle (à ce sujet, voir la fiche Curcuma (psn)).

Principes actifs et propriétés

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement¹. Dans une étude, le curcuma se situe au cinquième rang quant à son contenu en antioxydants parmi plus de 1 000 aliments analysés² (calculé à partir de 100 g d’aliment). Comme une portion usuelle de curcuma se situe plutôt autour de 2 g (5 ml), il contribue tout de même moins que d’autres aliments à notre apport quotidien en antioxydants. Le curcuma contient des flavonoïdes et des composés phénoliques³, mais c’est la curcumine qui est considérée comme étant son principal composé antioxydant.

• Curcumine. La curcumine est un composé de la famille des curcuminoïdes⁴. Elle présente différentes propriétés qui ont principalement été démontrées par des études effectuées in vitro ainsi que chez l’animal⁵. Entre autres, l’effet antioxydant de la curcumine laisse entrevoir un effet protecteur contre les maladies reliées au stress oxydatif (telles les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer)⁵. La curcumine présente aussi des propriétés anti-inflammatoires et pourrait participer à la prévention du cancer à plusieurs étapes de son développement⁵. Ces effets bénéfiques n’ont pas tous été étudiés chez l’humain et les quantités de curcuma nécessaires pour les observer ne sont pas toujours précisées.

Cancer. Le curcuma occupe une place importante dans l’alimentation des populations de l’Inde, qui en consomment jusqu’à 2 g par jour⁶. Bien qu’aucune étude ne le démontre directement, il semble y avoir un lien entre la consommation particulièrement élevée de curcuma et la faible incidence de certains cancers (comme le cancer colorectal) en Inde et dans d’autres pays asiatiques⁶. Chez des fumeurs, un essai clinique a démontré que la consommation quotidienne de 1,5 g de curcuma pendant 30 jours diminuait les composés cancérigènes présents dans l’organisme⁷. D’autres études préliminaires démontrent une potentielle activité anticancer de la curcumine lorsque consommée en quantités souvent supérieures à ce qui pourrait être consommé quotidiennement sous forme de curcuma^4,8. Plusieurs études réalisées chez l’animal et in vitro appuient cet effet protecteur de la curcumine, particulièrement contre les cancers gastro-intestinal et colorectal^9,10. Même si les mécanismes d’action restent encore à être élucidés⁹, c’est par ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires que la curcumine pourrait exercer ses effets anticancer¹¹. Certains auteurs supposent que la consommation de 1 c. à thé (5 ml) de curcuma par jour pourrait fournir la quantité de curcumine nécessaire pour exercer un effet préventif contre le cancer⁶.

Troubles gastro-intestinaux. Le curcuma est traditionnellement utilisé pour traiter différents troubles gastro-intestinaux, tels l’inflammation et les ulcères d’estomac. En ce sens, il a été démontré qu’un extrait de curcuma inhibe la sécrétion d’acide gastrique chez l’animal, pouvant ainsi diminuer la formation d’ulcères¹². La curcumine ne semblant pas être responsable de ces effets, d’autres études devront être faites pour découvrir quels principes actifs contribuent à ces effets¹². Par ailleurs, la consommation quotidienne de 3 g de curcuma pendant 12 semaines s’est soldée en une régression complète des ulcères d’estomac chez 75 % des sujets¹³. Par contre, cette étude n’a pas utilisé de groupe témoin (placebo) et d’autres études réalisées chez l’animal ont démontré des effets opposés¹⁴. Ainsi, des études cliniques mieux contrôlées devront être réalisées avant d’encourager la consommation de curcuma pour le traitement des ulcères d’estomac.

Système cardiovasculaire. Quelques études ont démontré l’efficacité d’un extrait de curcuma dans la prévention de l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)¹⁵ ainsi que pour diminuer le cholestérol total chez l’animal^15,16. Il est de plus en plus clair que la curcumine ainsi que sesmétabolites (obtenus durant la conversion de la curcumine en d’autres composés dans l’organisme) seraient en partie responsables de ces effets^15,17,18. Ces résultats laissent présager que le curcuma pourrait prévenir l’apparition d’athérosclérose et d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, mais davantage d’études chez l’humain sont requises¹⁵.

Maladie d’Alzheimer. Des études épidémiologiques ont démontré que la prévalence de maladie d’Alzheimer était plus faible dans certaines populations de l’Inde comparativement à d’autres pays^19,20. Une des raisons invoquées pour expliquer cette observation était la consommation plus élevée de curcuma en Inde, mais cette explication n’est toujours pas appuyée par des données scientifiques. Il a été démontré chez l’animal que la consommation de curcumine améliorait les déficits cognitifs reliés à la maladie d’Alzheimer, par des mécanismes encore peu connus^21,22. Probablement que les différentes propriétés de la curcumine (telles les propriétés antioxydante, anti-inflammatoire et hypocholestérolémiante) pourraient être associées à cet effet²³. Une étude est en cours chez des sujets atteints de la maladie d’Alzheimer afin d’évaluer l’efficacité de la curcumine pour le ralentissement de cette maladie²³.

Autres effets. Le curcuma est traditionnellement utilisé pour protéger le foie contre diverses agressions²⁴. Certaines études ont démontré un effet hépatoprotecteur du curcuma in vitro et chez l’animal, mais aucune donnée chez l’humain n’est disponible actuellement²⁵. De plus, des extraits de curcuma ont démontré des propriétés antimicrobiennes contre une variété de bactéries, parasites et champignons pathogènes, in vitro et chez l’animal^24,26.

Autres propriétés

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Fer. Le curcuma moulu est une source de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme le curcuma) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

 Manganèse. Le curcuma moulu est une source de manganèse. Le manganèse agit commecofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Précautions

Il est bien démontré que certains composés contenus dans le curcuma possèdent un effetantiplaquettaire in vitro²⁷. Ainsi, même si cela n’a pas été évalué chez l’humain, la consommation de grandes quantités de curcuma avec la prise de médicaments pour le sang (tels l’héparine, le coumadin ou l’aspirine) pourrait avoir un effet anticoagulant additionnel et augmenter les risques de saignement^28,29. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un professionnel de la santé pour connaître les interactions possibles entre leurs médicaments et certaines épices.

De façon générale, la consommation usuelle de curcuma ne procure pas d’effet indésirable. Par contre, la consommation de curcuma sous forme de suppléments est contre-indiquée dans certains cas (grossesse, ulcère d’estomac). À ce sujet, voir la fiche Curcuma (psn).

Le curcuma au fil du temps

Le curcuma est une épice qui fait l’objet d’échanges commerciaux depuis tellement longtemps que l’on ne peut déterminer avec certitude son centre d’origine. Mais on pense qu’il vient du sud ou du sud-est de l’Asie, peut-être plus spécifiquement de l’Inde, d’où il se serait diffusé dans toute l’Asie, de même qu’au Proche et au Moyen-Orient, il y a des milliers d’années. Son emploi en Inde remonte aux temps védiques, c’est-à-dire à 4000 ans, voire plus. Il servait en cuisine, en médecine, de même que dans les cérémonies religieuses. Les Chinois et les Arabes l’emploient également depuis longtemps. Par contre, en Occident, en dehors de ses usages médicinaux et tinctoriaux, son emploi n’a jamais été très répandu. Dans l’Europe médiévale, il n’y avait pratiquement que les Espagnols pour l’apprécier, peut-être sous l’influence des Arabes qui ont occupé leur pays pendant plusieurs siècles. Aujourd’hui, il est plus populaire, quoique généralement restreint à la cuisine indienne ou arabe.

L’Inde est le plus grand producteur et le plus grand consommateur de curcuma au monde. La Chine, le Bengale, Taiwan, le Pérou, Java, l’Australie, les Antilles, l’Indonésie, les Philippines en cultivent également.

D’autres espèces de curcuma sont cultivées dans le Sud-Est asiatique pour leurs jeunes pousses, leurs feuilles, leur inflorescence ou leur rhizome, dont on se sert en cuisine ou en herboristerie.

Usages culinaires

Bien choisir

Le rhizome frais est nettement plus savoureux que la poudre, mais on le trouve rarement en Occident. Chercher du côté des épiceries asiatiques. N’acheter la poudre qu’en petites quantités, car son arôme se dissipe rapidement.

Comme beaucoup d’épices, le curcuma est de plus en plus irradié en vue d’augmenter sa durée de conservation et limiter les infestations d’insectes ou de maladies durant l’entreposage. Les personnes qui s’opposent à ce processus peuvent se procurer du curcuma issu de l’agriculture biologique dans les magasins de produits naturels ou dans la section des produits bio des épiceries.

Apprêts culinaires

• En Inde, on l’emploie libéralement dans le riz, les pommes de terre, les lentilles et les légumes, et il entre dans la composition de pratiquement tous les plats de curry ainsi que dans les chutneys.
• À la Réunion, on s’en sert pour lier les sauces et corriger l’acidité de certains mets.
• Nasi kuning (riz jaune) : ce plat festif de l’Indonésie se prépare avec du riz à long grain, du lait de coco, du bouillon de poulet (que l’on peut remplacer par du bouillon de légumes), du curcuma, de la citronnelle, de la cannelle, du clou de girofle, des feuilles de pandanus (vendues dans les épiceries asiatiques), des feuilles de salam (une plante de la famille des myrtacées, qu’on peut remplacer par du laurier) et du rhizome de galanga (frais ou en conserve dans les épiceries asiatiques). Mettre tous les ingrédients dans une casserole ou un cuiseur pour le riz. Retirer les feuilles avant de servir. Le riz est généralement présenté sous la forme d’un gros cône entouré de légumes et de viande, poisson ou fruits de mer.
• Il peut colorer diverses préparations, comme la pâte à crêpes ou à gaufres, ou encore, du chou-fleur, qu’on aura d’abord cuit quelques minutes à l’eau bouillante, puis fait revenir avec des oignons. Ajouter un peu d’eau, un piment fort haché, de la noix de coco râpée, du curcuma, saler, poivrer et cuire jusqu’à tendreté. À la fin de la cuisson, arroser d’un filet de jus de citron.
• Ou on en colorera les vinaigrettes et, pourquoi pas, les glaces ou les sorbets.
• Piccalilli : cette marinade créée par les Anglais lors de leur occupation de l’Inde comprend divers légumes (petits oignons, concombre, chou-fleur, haricots verts, tomates vertes) qui sont mis à macérer 24 heures avec du sel, puis égouttés. On les fait ensuite cuire avec du vinaigre, de la farine, du sucre (ou du miel) et du curcuma, puis on les met dans des pots de conserve.
• On en mettra également dans les marinades de concombre, avec des feuilles et des graines d’aneth.
• Poulet à la marocaine : mélanger 1 c. à soupe de farine avec 1 c. à thé de cannelle, de cumin et de curcuma. En enrober des morceaux de poulet que l’on fera ensuite revenir cinq minutes de chaque côté dans un peu d’huile. Diluer 1 c. à soupe de farine dans du bouillon, ajouter au poulet avec des dattes et des amandes, couvrir et cuire une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit à point.
• Rendang indonésien : ce plat à base de fines tranches de boeuf se prépare en faisant mariner la viande 30 minutes dans une préparation composée de sauce soya, oignon, ail, gingembre, galanga, curcuma et eau. Passer tous les ingrédients au mélangeur. N’employer que la moitié de la sauce pour mariner la viande. L’autre moitié sera mélangée avec du lait de coco et de la citronnelle, puis chauffée à feu doux jusqu’à réduction de moitié. Puis, mélanger les deux préparations et cuire environ 50 minutes. Servir sur du riz.
• On peut en assaisonner une soupe, une crème ou un velouté, par exemple une crème de courgette ou de courge. Pour lui donner un peu de consistance, y faire cuire du riz avant de passer la préparation au mélangeur, et pour lui donner une petite note acidulée, ajouter un filet de jus de citron à la fin de la cuisson.
• Pilaf : en ajouter au pilaf de boulghour, quinoa, amaranthe, riz sauvage, etc.

Conservation

Conserver la poudre dans un contenant hermétique au frais, au sec et à l’abri de la lumière. Lerhizome frais se conservera une ou deux semaines au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé.

Jardinage biologique

Bien qu’il s’agisse d’une plante tropicale, on peut cultiver quelques pieds de curcuma chez soi si on les démarre à l’intérieur en janvier ou février pour les mettre en pleine terre une fois le risque de gel écarté.

On plantera un morceau de rhizome frais ou l’on se procurera un plant chez un pépiniériste spécialisé.

Pour la production en contenant, utiliser un gros pot à fleurs (au moins 30 cm de diamètre), rempli d’un très riche terreau, le curcuma étant très exigeant. Veiller à garder la terre humide sans qu’elle soit détrempée pour autant.

La récolte se fait de neuf à dix mois après la plantation. Pour la conservation, on fait bouillir le rhizome, puis on le pèle et le fait sécher dans un déshydrateur ou un four réglé à très basse température jusqu’à ce qu’il ait perdu environ 75 % de son volume.

Écologie et environnement

Des chercheurs indiens ont découvert que la poudre de curcuma pouvait inhiber diverses maladies du riz transmises par la graine. Cette plante réputée pour ses propriétés antioxydantes pourrait donc permettre de diminuer, voire éliminer, les fongicides et bactéricides chimiques dans les plantations de riz.

Références

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Bibliographie

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Notes

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Valeur nutritive du citron et de la lime

Sources : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Profil santé du citron et de la lime

Les bienfaits du citron et de la lime

De nombreuses études indiquent que la consommation d’agrumes, dont le citron et la lime, exerce un effet favorable contre le cancer.

• Cancer (prévention). Plusieurs études ont démontré que la consommation d’agrumesserait reliée à la prévention de certains types de cancers^3,4,18,33, comme le cancer de l’oesophage, le cancer de l’estomac, le cancer du côlon, de la bouche et du pharynx. Selon l’une de ces étudess³³, une consommation modérée d’agrumes (soit de 1 à 4 portions par semaine) permettrait de réduire les risques de cancers touchant le tube digestif et la partie supérieure du système respiratoire. En ce qui concerne le cancer du pancréas ou de la prostate, les études demeurent controversées^32,39.
   
  Une étude populationnelle suggère que la consommation quotidienne d’agrumes jumelée à une consommation élevée de thé vert (1 tasse et plus par jour) serait associée à une plus forte diminution de l’incidence des cancers³¹.

• Cancer (ralentir la progression). Les flavonoïdes, des composés antioxydants contenus dans les agrumes, ont démontré qu’ils pouvaient ralentir la prolifération de plusieurs lignées de cellules cancéreuses^9,16,35 et diminuer la croissance des métastases³⁴. Ces propriétés pourraient servir à l’élaboration de thérapies antitumorales⁸.
   
  D’autres composés contenus dans les agrumes (les limonoïdes) ont également démontré des effets anticancer in vitro ou sur des modèles animaux. Ils pourraient diminuer la prolifération de cellules cancéreuses^12,13 du sein¹⁵, de l’estomac¹³, du poumon¹³, de la bouche^12,17 et du côlon¹⁸.

• Maladies cardiovasculaires. Plusieurs étudesépidémiologiques ont démontré qu’un apport régulier en flavonoïdes provenant d’agrumes est associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires³⁷. Les flavonoïdes contribueraient à améliorer la vasodilatation coronarienne, à diminuer l’agrégation des plaquettes sanguines et à prévenir l’oxydation du « mauvais » cholestérol (LDL).
• Inflammation. Plusieurs études ont démontré que les flavonoïdes des agrumes avaient des propriétés anti-inflammatoires. Ils inhiberaient la synthèse et l’activité de médiateurs impliqués dans l’inflammation (dérivés de l’acide arachidonique, prostaglandines E2, F2 et thromboxanes A2)³⁷.
• Hypercholestérolémie. Les flavonoïdes et les limonoïdes des agrumes et de leurs jus pourraient avoir un potentiel de réduction de l’hypercholestérolémie. Des études réalisées chez l’animal ont démontré que certains d’entre eux abaissaient le cholestérol sanguin^10,11,19. Cependant, ces études n’ont pas été effectuées à partir de composés extraits directement du citron ou de la lime. La biodisponibilité des composés issus des agrumes et leurs mécanismes d’absorption devront être étudiés chez l’humain avant que l’on puisse statuer sur leur efficacité clinique.
• Autres. Parmi d’autres effets observés, deux limonoïdes présents dans les agrumes (la limonine et la nomiline) inhiberaient la réplication du virus de l'immunodéficience humaine (VIH), en plus d’inhiber l’activité de la protéase du virus²⁰. De plus, certains limonoïdes du citron démontrent une activité contre certains champignons pathogènes²¹. D’autres limonoïdes²² et certaines protéines²⁶ amélioreraient le système immunitaire chez l’animal. Ces résultats sont prometteurs, mais n’ont pas fait l’objet d’études cliniques contrôlées. Il est donc impossible pour l’instant de transposer ces effets chez l’humain.

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont révélé qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires²⁸, de certains cancers²⁹ et d’autres maladies chroniques^1,2,30.

Que contiennent le citron et la lime?

Le pouvoir antioxydant du citron et de la lime est considéré comme faible, car il est calculé en fonction d’une portion normale, qui est relativement petite. Néanmoins, le citron et la lime renferment divers composants qui peuvent avoir un effet favorable sur la santé et sur la préventionde plusieurs maladies.

Flavonoïdes
Le citron et la lime renferment différents types de flavonoïdes. Ces composés antioxydants permettent, entre autres, de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Les principaux flavonoïdes contenus dans le citron et la lime sont l’ériocitrine et l’hespérétine. Des expériences menées sur des animaux ont démontré que l’ériocitrine et l’hespérétine, extraits de l’écorce (peau) du citron ou de son jus, pouvaient diminuer ou prévenir l’augmentation des dommages reliés austress oxydatif^5,6. De plus, l’ériocitrine pourrait induire l’apoptose de cellules leucémiques. La partie blanche de l’écorce du citron est celle qui contient le plus de ces 2 flavonoïdes.

La nobiletine, un autre type de flavonoïde contenu dans les agrumes, aurait des propriétés antiangiogéniques. Elle contribuerait à ralentir la croissance des tumeurs et desmétastases³⁴. Enfin, selon une étude menée sur des cellules du pancréas, la capacité à inhiber la prolifération de cellules cancéreuses de la lime serait proportionnelle à son contenu en flavonoïdes ainsi qu’en limonoïdes³⁶.

Limonoïdes
Les principaux limonoïdes que renferment les agrumes sont la limonine et la nomiline. On les retrouve principalement dans les pépins¹², mais aussi dans le jus¹³. Les limonoïdes possèdent une certaine capacité antioxydante¹⁴. Ils pourraient aussi entraîner l’apoptose de cellules neuroblastiques cancéreuses (cellules nerveuses embryonnaires, se différenciant ensuite en neurones)¹⁶. Des études laissent présager qu’ils pourraient prévenir certains types de cancers chez l’animal. Par exemple, l’obacunone, un type de limonoïde, s’est avéré efficace pour diminuer l’incidence de tumeurs du côlon¹⁸ et pour diminuer le nombre de tumeurs de la bouche¹².Mais il n’existe pour le moment aucune donnée quant à un effet similaire chez l’humain. L’action synergique de plusieurs limonoïdes entre eux, ou avec d’autres composés (comme les flavonoïdes), pourrait accentuer leur action sur les cellules cancéreuses.

Fibres solubles
Les agrumes sont riches en fibres solubles, principalement en pectine, que l’on retrouve dans l’écorce et dans la membrane blanche autour de la chair (albédo). Par leur aptitude à diminuer le cholestérol sanguin, les fibres solubles contribuent à réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires²³. Des chercheurs ont démontré que l’écorce de citron était efficace pour diminuer les taux de cholestérol sanguin et hépatique chez l’animal²⁴. Cependant, en plus de la pectine, d’autres composés présents dans l’écorce du citron pourraient participer à ce processus.

De plus, la pectine du citron, comparée à celle de 3 autres agrumes (pamplemousse, tangerine et orange), présente la meilleure capacité à inhiber la croissance de certaines tumeurs cancéreusesin vitro²⁵. Par contre, ces données nécessitent davantage d’analyse avant de conclure à des effets bénéfiques de la pectine de citron ou de lime sur le cancer chez l’humain.

Protéines
Une équipe de chercheurs a découvert qu’un extrait de jus de lime pourrait améliorer la réponse immunitaire chez l’animal²⁶. Cet effet serait attribuable à un ensemble de protéines présentes dans l’extrait de jus de lime. Ces mêmes composantes protéiques pourraient participer à l’arrêt de la prolifération de cellules cancéreuses observé in vitro²⁷.

Citron et perte de poids
De nombreux régimes amaigrissants à la mode vantent l’utilisation du citron et de son jus pour son impact sur la perte de poids. Il a été démontré que les personnes obèses avaient des concentrations de vitamine C inférieures aux non-obèses et que de faibles taux de vitamine C étaient reliés à l’accumulation de graisse abdominale. En effet, les individus qui consomment suffisamment de vitamine C oxyderaient 30% plus de gras corporel au cours d’une séance d’exercice modéré comparativement aux individus ayant de faibles consommations vitamine C ⁴⁰.  Bref, de faibles apports en vitamine C constitueraient une barrière à la perte de gras corporel chez les obèses. Tout de même, aucune étude clinique contrôlée  pour évaluer spécifiquement l’impact de la consommation de citron sur la perte de poids n’a été réalisée à ce jour. Il faudra donc attendre des études supplémentaires pour confirmer leurs effets potentiels.

Vitamines et minéraux principaux

> Classification des sources des nutriments

> Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources

> Minéraux: leurs fonctions, les meilleures sources

Précautions

On devrait éviter de consommer du citron ou de la lime, ou leurs jus, en même temps que desmédicaments antiacides. En effet, plusieurs agrumes augmentent l'absorption de l'aluminium contenu dans les antiacides. Il vaut mieux espacer de 3 heures la prise d’antiacides et de fruits citrins ou de leur jus.

Le citron, la lime, ainsi que leurs jus, devraient également être évités par les personnes souffrant de reflux gastro-oesophagien, d'oesophagite peptique et de hernie hiatale (en phase aiguë de ces maladies). Ces aliments peuvent causer une irritation de la muqueuse de l’oesophage ou causer des brûlures épigastriques.

Le jus de lime cause une diminution de l’activité anticoagulante de la warfarine³⁸.

Idées recettes

Les agrumes sont plus juteux lorsqu'ils sont à la température de la pièce. Par conséquent, il est préférable de les sortir du réfrigérateur quelque temps avant de les consommer. Pour extraire un maximum de jus, roulez le fruit avec la main sur une surface de travail avant de le passer au presse-agrume.

Jus

• Dans les glaces, les sorbets, les granités.
• Dans les crèmes, les tartes et les gâteaux.
• Dans la vinaigrette, en remplacement du vinaigre.
• En limonade, dans le thé, chaud ou glacé, ou dans les infusions.
• En filet sur les poissons et les fruits de mer.
• Sur les huîtres crues, pour en relever le goût en plus de détruire la majorité des bactéries qui pourraient s’y retrouver.
• Pour déglacer une poêle.
• Pour faire une crème sure maison, ajoutez un peu de jus de citron à de la crème fraîche, laissez prendre et égouttez.
• Au Mexique, on boit la bière assaisonnée d'un filet de jus de citron ou de limette.
• Beurre maître d'hôtel. Battez le beurre en crème, ajoutez sel, poivre, persil émincé puis, toujours en battant, ajoutez quelques gouttes de jus de citron. Nappez une viande grilléede cette sauce.
• Le jus de la limette convient mieux à la salsa mexicaine que le citron. Essayez lasalsa cruda en mélangeant, en parts égales, oignon doux, feuilles de coriandre et tomatilles hachés. Ajoutez un piment jalapeno émincé et le jus d'une ou deux limes, selon la quantité de légumes.
• Au Japon, on mélange jus de citron, sauce soya, dashi et ciboules pour préparer la saucePonzu qui accompagne les plats de viande grillée.
• Préparez le poisson en ceviche, à la mode péruvienne, en le faisant simplement macérer dans du citron ou de la lime. Le jus acide a pour effet de « cuire » le poisson, que l'on peut manger sans autre préparation.

Zeste

Voyez la section Écologie et environnement pour connaître les précautions à prendre avant de consommer le zeste.

• Osez le zeste (la couche extérieure de l’écorce) de lime ou de citron dans des pommes de terre en purée, du riz ou des pâtes.
• La gremolata est un mélange aromatique italien composé en parts égales de zestes d'orange et de citron, d'ail et de persil finement hachés. Il s'ajoute, au moment de servir, sur un osso-buco, un gigot de veau ou toute autre viande braisée.
• Au Japon, on coupe l’écorce de citron en fines lamelles et on l'ajoute à la toute fin dans les salades, sur des légumes ou du tofu grillé, dans des oeufs brouillés ou une soupe.

Pulpe

• La pulpe du citron et de la limette est rarement consommée, car elle est très acide. À l'exception, toutefois, des citrons confits, incontournables dans la cuisine nord-africaine. Un des classiques de cette cuisine est le poulet aux olives et aux citrons confits, cuits en tajine (voir le mode de préparation des citrons confits dans Choix et conservation).
• On peut aussi servir la pulpe et le zeste avec du riz, du poisson ou de l'agneau.

Feuilles

• Les feuilles du combava (voir Choix et conservation) entrent dans la préparation de soupes et de currys à la thaïlandaise.
• Ajoutez les feuilles finement ciselées aux salades.

Choix et conservation

La peau des citrons et des limes les plus juteux est fine et brillante, jamais grumeleuse. Les fruits doivent être fermes et lourds en main.

Les feuilles du combava (le limettier de l’espèce Citrus hystrix) se trouvent fraîches, séchées ou congelées dans les épiceries orientales. Les feuilles séchées perdent rapidement leur arôme et présentent moins d'intérêt culinaire que les feuilles fraîches et les congelées. Parfois, on trouve aussi le fruit du combava, une limette à la peau bosselée.

Conserver

Les citrons se gardent 1 ou 2 semaines à la température ambiante, les limettes moins longtemps, car elles se dessèchent plus rapidement. En gardant citrons et limettes dans un récipient d'eau auréfrigérateur ou simplement dans un récipient bien fermé, ils se conserveront plus longtemps.

Si l'on dispose de grandes quantités de ces fruits, on peut les presser et congeler le jus dans un bac à glaçons.

Limes et citrons confits. Fendez les limes ou les citrons en quatre dans le sens de la longueur en les gardant rattachés à un bout, remplissez-les de gros sel (environ 125 ml - ½ tasse pour 4 citrons), mettez-les dans un pot de type Mason en les tassant bien et couvrez de jus de citron (ou de lime). Laissez macérer environ 1 semaine, puis mettez au réfrigérateur. Les fruits confits s'y conserveront facilement 6 mois, même plus longtemps.

Écorces déshydratées. Séchées à la température ambiante, elles se conservent très longtemps dans un pot à épices. Elles perdront une partie de leur saveur au séchage, mais contribueront tout de même à agrémenter un plat. La partie blanche étant plus amère, on peut ne faire sécher que le zeste, que l'on prélèvera avec un épluche-légumes ou un zesteur.

La petite histoire du citron et de la lime

Citron

Le citron s'est d'abord appelé « limon », terme emprunté à l'italien limone, qui venait lui-même de l'arabo-persan limûn. Le mot est apparu dans la langue française en 1351. De là vient le mot « limonade » qui, contrairement à « limon », existe encore aujourd'hui. Le terme « citron », né en 1398, est dérivé du latin citrus. Il a graduellement remplacé « limon » dans la langue populaire.

C'est dans les écrits chinois qu'on fait tout d'abord référence au citron. Une première mention date de 1175, tandis qu'une description détaillée figure dans un ouvrage publié en 1178. Ces mentions, de même que certains autres éléments relevés par les historiens, indiquent que le citron a probablement été introduit en Chine entre le X^e siècle et le milieu du XII^e siècle. On ne dispose pas de preuves archéologiques permettant de déterminer avec certitude son origine, mais les chercheurs croient pouvoir affirmer qu'il vient de l'est de la région himalayenne, au sud de la Chine, plus précisément de la Haute Birmanie.

Le citron était peut-être cultivé par les Grecs et les Romains, voire par les Égyptiens, mais on ne trouve guère de traces de cette culture, sinon sur des mosaïques de l'époque. Il pourrait d'ailleurs s'agir du cédrat (Citrus medica), son ancêtre probable, connu de longue date, tant à l'est qu'à l'ouest, pour ses propriétés médicinales. Au fil des invasions et des fluctuations climatiques, il se peut que le citron ait disparu du sud de l'Europe à quelques reprises pour y être réintroduit plus tard. Après les invasions barbares (350 à 400 de notre ère), ce sont les Arabes qui reprennent les rênes du commerce. Ils diffuseront le citron, l'introduisant en Afrique du Nord, en Afrique et en Espagne, de même que dans tout le bassin méditerranéen, à l'exception des côtes italiennes et françaises. Enfin, lors des Croisades au Proche-Orient, les Européens de l'ouest, de l'est et du nord découvriront lesagrumes et développeront un goût pour ces fruits acides et juteux qu'ils rapporteront dans leur pays respectif. De là naîtront les premières serres, dites orangeries, dans lesquelles on cultivera d'abord des orangers et des citronniers, puis toutes sortes de plantes tropicales.

Lime et limette

Le terme « lime » viendrait du provençal limo. Il est apparu dans la langue en 1555, tandis que « limette » l’a fait en 1782. Un grand nombre de noms vernaculaires (citron gallet, bou maïs, citrus-limette, citron-limette, citron-vert, limettier de Perse, limette d'Italie, limettier doux, lime acide) ont été donnés à ce fruit, selon les régions et les variétés. Le fruit qu'ils désignent appartient normalement à l'espèce Citrus aurantifolia, la vraie lime ou limette. Il peut également être rattaché à l'espèceCitrus limon (citron), Citrus reticulata (mandarine) ou Citrus hystrix, dite lime kaffir ou combava, un fruit à la peau bosselée. On emploie les feuilles de l’arbre ainsi que le zeste et parfois le jus du fruit dans la cuisine thaïlandaise.

La lime désigne généralement le fruit amer et acide d'une variété de limettier. La limette fait plutôt référence à une variété dont le fruit possède une saveur douce.

La première mention écrite de la limette daterait du XIII^e siècle et serait le fait d'un auteur arabe. Comme c'est le cas pour le citron, ce sont probablement les Arabes qui, à cette époque, en ont introduit la culture en Inde, en Perse, en Palestine, en Égypte et en Europe. Le limettier viendrait de l'archipel indien où il pousse à l'état sauvage. Bien que proche du citron dans certains de ses usages culinaires, il s'agit d'une espèce botanique tout à fait différente (Citrus aurantifolia). D'ailleurs, il exige des températures plus chaudes pour s'épanouir. Il se croise spontanément avec d'autres espèces d'agrumes, ce qui a donné naissance à quelques hybrides, la limonime et la limequat étant les plus connues.

Citron et lime

Le citron et la lime ont probablement été introduits dans le Nouveau Monde par Christophe Colomb, lors de sa deuxième expédition en 1493, tandis qu'il débarquait à Isabella (Haïti et République dominicaine) pour y constituer le premier établissement permanent. De là, les fruits gagneront rapidement l'Amérique centrale. À la même époque, les Portugais plantaient les premiers arbres à agrumes au Brésil. Au milieu du XVI^e siècle, ces arbres poussaient dans toute l'Amérique du Sud. Puis, se ressemant à volonté, de grands vergers se sont établis pratiquement sans intervention humaine.

Vers la fin du XVI^e siècle, les premiers agrumes – citrons, limes, oranges – sont introduits dans la ville de St-Augustin, en Floride. Leur culture se répandra graduellement dans tout le sud-est des États-Unis et, plus tard, en Californie, à Hawaï et à Porto Rico. Aujourd'hui, le citron et la lime sont cultivés dans toutes les régions tropicales et subtropicales de la planète.

Écologie et environnement

Zeste et résidus de pesticides : attention!

Après la récolte, les agrumes sont généralement traités avec un fongicide dans le but de diminuer les risques de moisissures, en particulier durant l’entreposage. Des analyses ont révélé que le taux de résidus d'imazalil (un des fongicides employés dans l'industrie) était 2 ou 3 fois plus élevé dans les écorces que dans la pulpe. Il n'est pas rare non plus qu'un autre fongicide (le thiabendazole) soit appliqué en même temps que l'imazalil, afin de limiter la formation de moisissures pour lesquelles ce dernier est inefficace.

En outre, les agrumes doivent subir un lavage qui les prive de leurs huiles et cires naturelles. Pour compenser cette perte, on les recouvre la plupart du temps d'une cire qui ralentit l'évaporation et permet, par conséquent, d'augmenter leur conservation, en plus de leur donner plus belle apparence. Bien qu'approuvées par les autorités, ces cires ne sont pas naturelles – ou si elles le sont, leur processus de transformation ne l'est pas. De plus, elles peuvent provoquer des allergies.

Pour toutes ces raisons, si l’on ne peut se procurer des citrons ou des limes issus de l'agriculture biologique, il est recommandé de les brosser et de les laver avec un peu de savon de Marseille ou de savon liquide à vaisselle, et de les rincer ensuite à grande eau lorsqu’on veut consommer lezeste. Cette pratique n'éliminera pas tous les résidus de pesticides, mais elle en réduira tout de même la concentration.

Références

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Diverses études démontrent qu’il faudrait boire environ 1,5 litre d’eau par jour, soit 8 verres quotidiens. Cependant, les chiffres diffèrent selon les recherches, et les différents types de morphologies observées. L’eau est un besoin essentiel pour le corps, sa consommation est donc indispensable. Mais se limite-t-elle vraiment à 1,5 litre par jour ?

 

Les besoin en eau du corps sont propres à la morphologie d’une personne, son mode de vie et au climat. L’eau représente environ 60% du poids du corps. Mais chaque jour, une quantité importante s’échappe de l’organisme. Des études démontrent que le corps d’une personne de taille moyenne dépenserait plus de 2 litres d’eau par jour. Les excès sont principalement éliminés par les urines, qui servent à évacuer les déchets produits par l’organisme, mais aussi par le biais de la respiration, la transpiration et les larmes. Ces pertes sont compensées par l’alimentation, qui représente aux alentours d’un litre, et des liquides que l’on boit.

 

Il est donc nécessaire de s’hydrater tout au long de la journée, même lorsque la soif ne se fait pas ressentir. En effet, avec le vieillissement, les personnes ressentent moins le besoin de boire et des risques de déshydratation sont possibles. De même qu’en cas de fortes températures (la chaleur provoque une perte d’eau supplémentaire), d’effort physique, d’allaitement et de maladie, il est conseillé de veiller à la bonne hydratation du corps. Le risque de déshydratation se définit en fonction du poids corporel, et peut être dû à une consommation d’eau insuffisante et prolongée. Les premiers signes de déshydratation chronique peuvent se traduire par une urine de couleur foncée, des sensations de sécheresse au niveau de la bouche et de la gorge, des maux de tête et des étourdissements, ainsi qu’une peau très sèche et une intolérance à la chaleur. Afin d’y remédier, il est conseillé de boire autant que possible, même si certaines études ont démontré qu’absorber une trop grande quantité d’eau pouvait être dangereuse.

Boire trop serait mauvais pour la santé

Une consommation trop importante et trop rapide de liquides dans le corps, appelée hyponatrémie, pourrait être néfaste. Ces derniers ne seraient pas pris en charge  par les reins, qui ne peuvent réguler qu’un litre et demi d’eau par heure. En effet, boire trop d’eau ferait gonfler les cellules dans le sang, ce qui pourrait provoquer un trouble des fonctions cérébrales. La concentration de l’ion sodium intra plasmatique est fortement diminuée à cause de la présence importante d’eau dans le plasma. Toutefois, l’hyponatrémie résulte le plus souvent de pathologies comme la potomanie ou un excès de perfusions : les cas de ce trouble restent rares et ne concernent qu’un nombre infime de personnes.

Des recommandations variables

Des études ont été menées afin de définir quel serait le réel besoin en eau du corps. Les chiffrent variant entre 1 et 3 litres par jour, il est conseillé de boire environ deux litres quotidiennement. Mais comme nous l’avons vu précédemment, cela dépend de la morphologie, de l’environnement et du mode de vie de la personne. Cette affirmation doit donc être nuancée, et replacée dans les contextes auxquels elle appartient. Ces deux litres ne comprennent pas l’eau au sens propre du terme, mais l’ensemble des liquides qui passent par l’alimentation et les boissons à base d’eau (thé, café, jus). La théorie des 8 verres  désignent donc la totalité de liquides consommés au cours d’une journée. Cette recommandation trouve son origine dans une étude de l’Institute of Medicine, qui avait suggéré que chaque calorie d’aliment ingérée était égale à un millilitre d’eau. Ainsi, une consommation de 1 900 calories par jour équivaut à 1 900 mL d’eau (soit 1,9 L). La confusion s’est faite lorsque les personnes ont oublié que les aliments contenaient déjà de l’eau : il ne serait donc pas nécessaire de boire 2 litres d’eau supplémentaire. Cependant, d’autres études affirment le contraire : il faudrait, selon elles,  en consommer entre 2,5 et 3 litres en plus de l’alimentation.

 

La réponse reste alors vague et impossible à définir, car beaucoup de recherches se contredisent et donnent chacune des résultats différents. La recommandation de boire 1,5 litre d’eau par jour peut être considérée comme un mythe, mais il reste nécessaire de veiller à sa bonne hydratation tout au long de la journée pour le bien de son organisme.

 

 

Sources British Nutrition Foundation (Ed.). Nutrition Basics - Liquids for life, nutrition.org.uk.www.nutrition.org.uk Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC). Hydration - essentielle à votre bien-être, EUFIC. . www.eufic.org Noakes, T. Nutrition Issues in Gastroenteroly (Août 2014), Sharon Bergquist, Chris McStay, MD, FACEP, FAWM, Directeur des opérations cliniques, Département des urgences médicales, Ecole de Médecine du Colorado. Mayo Foundation for Medical Education and Research (Ed). Food and Nutrition Center - Water: How much should you drink every day?,  MayoClinic.com http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2 Dominique Armand, Chargée de recherché au CNRS. Dossier scientifique: l’eau. (2013).http://www.cnrs.fr/cw/dossiers/doseau/decouv/usages/eauOrga.html

Nom commun : huiles végétales.

Profil santé

Toutes les huiles sont composées, en proportions variables, de trois types d’acides gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. On les classe selon les acides gras prédominants. Les huiles d’olive et de canola (ou de colza), de plus en plus populaires en Amérique du Nord, sont composées en grande partie de gras monoinsaturés. Ceux-ci sont reconnus pour exercer plusieurs effets bénéfiques sur la santé. D’autres composés actifs présents dans ces huiles peuvent apporter des bienfaits pour la santé.

Principes actifs et propriétés

Les huiles d’olive et de canola sont composées à plus de 85 % d’acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés). Les gras insaturés exercent des effets positifs sur les lipides sanguins (par exemple le taux de cholestérol), lorsqu’ils remplacent les gras saturés et les gras trans dans l’alimentation^1,2. Ils diminuent en effet le risque de maladies coronariennes³.

Aux États-Unis, l’étiquette apposée sur les bouteilles d’huiles d’olive et de canola et sur certains produits qui en contiennent peut souligner les effets bénéfiques des gras monoinsaturés contre les maladies coronariennes. La Food and Drug Administration (FDA), l'agence américaine responsable du contrôle des aliments, a autorisé de telles allégations santé^4,5. Au Canada, ces allégations ne sont pas permises.

L’huile d’olive

L’huile d’olive occupe une place importante dans l’alimentation traditionnelle des pays méditerranéens (Grèce, Italie, Sud de la France, Tunisie, Maroc...). C’est là leur principale source de matières grasses⁶. Des études ont rapporté une réduction du risque d’infarctus du myocarde⁷, de la mortalité par maladie coronarienne et de la mortalité totale⁸ chez les gens consommant unediète méditerranéenne, incluant la consommation d’huile d’olive.

L’impact précis de l’huile d’olive sur le risque de maladies coronariennes reste tout de même controversé. En effet, sa consommation a parfois été associée⁹, d’autres fois non^10,11, à une diminution du risque d’infarctus du myocarde dans différentes cohortes.

Par ailleurs, la consommation d’huile d’olive est reliée à l’amélioration de différents facteurs de risque de maladies cardiovasculaires¹² : meilleur contrôle de la tension artérielle¹³, diminution des taux sanguins de triglycérides, de glucose¹⁴, de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)^15,16 ainsi qu’un effet anticoagulant¹⁷.

Certaines études indiquent un lien entre l’apport en huile d’olive (ou en acides gras monoinsaturés provenant, entre autres, de l’huile d’olive) et la prévention des cancers du sein^18-22 et du côlon²³.

Acides gras monoinsaturés. L’huile d’olive contient une quantité particulièrement élevée de gras monoinsaturés, qui représente 80 % de son contenu en lipides. Une alimentation riche en gras monoinsaturés est liée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires²⁴. Ces gras possèdent le potentiel d’abaisser les taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang, lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation¹. De plus, ils pourraient également augmenter les taux de cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsqu’ils remplacent une partie des glucides de l’alimentation²⁵. Aussi, les gras monoinsaturés protégeraient contre l’oxydation²⁶ du cholestérol-LDL, permettant ainsi de prévenir l’athérosclérose.

Presque tous les acides gras monoinsaturés de l’huile d’olive sont constitués d’acide oléique. Même si les Nord-Américains consomment beaucoup moins d’huile d’olive que les habitants des pays méditerranéens, leur apport en acide oléique serait tout de même semblable à celui de ces populations²⁷. Dans l’alimentation nord-américaine, cet acide gras provient principalement de la viande et de la volaille (tels le porc et le poulet), plutôt que de l’huile d’olive²⁸.

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement²⁹. Toutes les huiles végétales contiennent naturellement des antioxydants, en plus ou moins grandes quantités. C’est ce qui les protège contre l’oxydation³⁰. De façon générale, plus une huile est insaturée, plus elle est riche en antioxydants.

• Composés phénoliques. L’huile d’olive (vierge ou extra-vierge) contient une quantité importante de composés phénoliques, dont les principaux sont l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine³¹. Il est bien démontré que les composés phénoliques de l’huile d’olive possèdent une activité antioxydante in vitro³² et qu’ils sont absorbés efficacement dans l’organisme³³. Par contre, leur véritable effet antioxydant chez l’humain reste encore controversé³³. Selon certains auteurs, la quantité de composés phénoliques dans l’alimentation serait trop faible pour protéger le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) contre l’oxydation³³. Par contre, d’autres études révèlent que la consommation d’huile d’olive riche en composés phénoliques pourrait diminuer le stress oxydatif dans l’organisme^34-36, une protection supplémentaire contre l’apparition de certaines maladies, incluant le cancer³⁷ et les troubles cardiovasculaires³⁴.
• Squalènes. Comparativement aux végétaux et aux autres huiles végétales, l’huile d’olive contient des quantités élevées de squalènes^38,39, ces derniers faisant partie de la grande famille des lipides. Une fois absorbés, les squalènes sont convertis en cholestérol. Ils pourraient être en partie responsables de l’augmentation du cholestérol sanguin parfois observée à la suite de diètes riches en huile d’olive³⁹. L’effet à long terme des squalènes présents dans l’huile d’olive devra faire l’objet d’études chez l’humain.

L’huile de canola

Le canola est une variété de colza, une plante de la famille des crucifères. Le canola est largement cultivé au Canada, particulièrement pour l’huile qui en est extraite. Comparativement à l’huile d’olive, l’huile de canola a un goût plus neutre et son prix est plus abordable.

Selon les résultats d’une étude d’envergure menée auprès d’hommes souffrant de troubles coronariens, une alimentation méditerranéenne combinée à une margarine à base d’huile de canola pourrait réduire de 50 % à 70 % les récidives d’incidents coronariens, comparativement à une diète faible en gras⁴⁰. La plupart des études cliniques révèlent que l’huile de canola diminue les taux sanguins de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) et total^26,41,42 et de triglycérides⁴³, comparativement à une diète riche en gras saturés.

Acides gras monoinsaturés. Tout comme l’huile d’olive, l’huile de canola est particulièrement riche en acides gras monoinsaturés. Ces derniers représentent près de 60 % du contenu en lipides de l’huile de canola. Les effets reliés à la consommation d’acides gras monoinsaturés ont été décrits précédemment.

Acides gras polyinsaturés. L’huile de canola se démarque de l’huile d’olive et de certaines autres huiles par son contenu élevé en acides gras polyinsaturés qui représentent près du tiers de ses lipides totaux. De façon générale, ces acides gras ont pour effet de diminuer le cholestérolsanguin, particulièrement le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation⁴⁴. Ils contribuent ainsi à diminuer le risque de maladies coronariennes^24,45-47.

• Acide alpha-linolénique. L’acide alpha-linolénique (AAL) fait partie de la famille des acides gras polyinsaturés oméga-3. Comme cet acide gras ne peut pas être fabriqué par l’organisme, on le dit essentiel, car il doit essentiellement être fourni par l’alimentation. Dans le corps, il peut se transformer en acides gras à longue chaîne, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’huile de canola fait partie des huiles riches en acide alpha-linolénique (soit 9 % de son contenu total en lipides), avec l’huile de lin (56 %), de noix (10 %) et de soya (7 %). L’effet protecteur des acides gras oméga-3 contre les maladies coronariennes est bien connu. Certaines études d’observation ont révélé l’efficacité de l’acide alpha-linolénique à cet égard⁴⁸. Pour profiter de ces bienfaits, l’apport quotidien optimal en acide alpha-linolénique pourrait représenter jusqu’à 2 g (une portion de 15 ml ou 1 c. à table d’huile de canola fournit 1,3 g d’acide alpha-linolénique)⁴⁹.

Antioxydants. Tout comme la plupart des huiles végétales, l’huile de canola contient des antioxydants. Essentiellement, ses composés antioxydants diffèrent de ceux de l’huile d’olive.

• Vitamine E. L’huile de canola contient de 7 à 17 fois plus de vitamine E que l’huile d’olive, soit environ 17 mg par portion de 15 ml, dont plus de la moitié est sous forme degamma-tocophérol³⁰. Les étapes de raffinement et de désodorisation de l’huile réduisent en partie le contenu en vitamine E des huiles végétales. On compense souvent cette perte en ajoutant des tocophérols synthétiques dans l’huile. D’après une étude, une diète riche en huile de canola augmente de façon significative les concentrations de gamma-tocophérol dans le sang, comparativement à une diète standard ou riche en gras saturés⁵⁰. Certaines études démontrent que des taux élevés de gamma-tocophérol dans le sang pourraient avoir un effet protecteur contre le cancer de la prostate⁵¹. Davantage d’études seront nécessaires avant d’établir un lien entre la consommation d’huile de canola et la prévention du cancer.
• Canolol. Un antioxydant nommé canolol a récemment été découvert dans l’huile de canola non raffinée⁵². Ce composé prévient l’oxydation des lipides et des protéines in vitro. De nouvelles études devront être menées pour déterminer si ces effets peuvent se produire dans l’organisme. Il faut préciser que la plupart des huiles de canola sur le marché sont raffinées : elles pourraient ainsi présenter une capacité antioxydante inférieure⁵³.

Phytostérols. L’huile de canola contient environ 100 mg de phytostérols par portion de 15 ml, soit deux à sept fois plus que l’huile d’olive^38,54. D’après certaines données publiées dans la littérature scientifique, la quantité de phytostérols dans le sang est plus élevée après la consommation d’huile de canola que d’huile d’olive^38,54.

En raison de leur structure chimique proche, les phytostérols entravent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. D’où un effet sur les taux de cholestérol sanguin. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a révélé que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % le taux decholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol). Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol⁵⁵. Cette quantité de 2 g par jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation. À l’heure actuelle, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols. Les aliments qui en contiennent naturellement comme l’huile de canola demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.

Autres propriétés

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

 Vitamine K. L’huile de canola est une bonne source de vitamine K tandis que l’huile d’oliveen est une source. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

 Vitamine E. L’huile de canola et l’huile d’olive sont des sources de vitamine E. Il est à noter que le contenu en vitamine E est généralement plus élevé dans les huiles de première pression à froid que dans les huiles raffinées. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
*AEP, ADH et acide alpha-linolénique

Le canola et les OGM

La majeure partie du canola cultivé au Canada serait génétiquement modifiée. Cette pratique est destinée à rendre le canola résistant aux herbicides pour faciliter le contrôle des mauvaises herbes. Elle contribuerait à maintenir l’huile de canola à un coût relativement bas. Les huiles extraites du canola génétiquement modifié ne sont toutefois pas considérées comme des OGM, car les composantes typiques des OGM (ADN modifié et protéines associées) ne s'y retrouvent pas, sinon à l'état de traces. Les huiles dérivées de cultures génétiquement modifiées sont donc identiques, en pratique, aux huiles extraites et purifiées des variétés traditionnelles que l’on retrouve dans les produits courants ou bios. Néanmoins, les gens qui préfèrent éviter de consommer des produits issus de cultures génétiquement modifiées peuvent maintenant trouver sur le marché de l'huile de canola biologique.

L’huile d’olive et la prise de poids

D’après les résultats d’une étude, consommer de l’huile d’olive dans le cadre d’une alimentation de type méditerranéen ne serait pas associé à une prise de poids après deux ans de suivi⁵⁷. L’huile d’olive rehaussant le goût des salades et des légumes cuits, on associe souvent son ajout à uneconsommation plus élevée de légumes⁵⁸. Cela pourrait contribuer à minimiser l’impact des calories contenues dans l’huile d’olive. Un gain de poids, faut-il le rappeler, résulte d’un apport en calories plus élevé que les dépenses en énergie. Si l’huile d’olive remplace d’autres sources de calories dans l’alimentation et n’est pas ajoutée en surplus, il est possible de profiter de ses bienfaits santé sans craindre une prise de poids. Une conclusion semblable pourrait être émise pour l’huile de canola. En effet, dans une étude menée auprès d’hommes atteints de troubles coronariens, il n’y a pas eu de variation significative du poids à la suite de l’ajout d’une margarine à base d’huile de canola dans leur alimentation⁴⁰.

Précautions

L’huile de canola peut être hydrogénée ou partiellement hydrogénée afin de pouvoir supporter des températures de cuisson élevées. Une telle huile peut être utilisée dans des margarines, pour la friture ou dans différentes préparations alimentaires (pâtisseries, croustilles, craquelins, etc.), parfois en combinaison avec d’autres huiles, hydrogénées ou pas. Il est important de déceler la présence d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, afin de limiter la consommation d’acides gras trans, connus pour leur effets néfastes sur la santé cardiovasculaire⁵⁶.

Les meilleures sources de fibres alimentaires

Choix des aliments : voir nos critères

Vos besoins quotidiens en fibres alimentaires

Description

Les fibres alimentaires représentent les glucides et la lignine qui sont présents naturellement dans les aliments végétaux et qui ne sont pas digérés et absorbés par le système digestif. Il existe également un autre type de fibre appelé fibres fonctionnelles qui sont en fait des glucides qui ont été isolés, extraits et/ou purifiés. Pour faire partie de la gamme des fibres fonctionnelles, celles-ci doivent exercer des effets bénéfiques au niveau de l’organisme. Les fibres fonctionnelles ne sont pas absorbées ni digérées par le système digestif au même titre que les fibres alimentaires.  

Les fibres ont différents rôles à jouer au niveau physiologique y compris la régularisation de la fonction gastro-intestinale, la diminution des taux de cholestérol ainsi que la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Elles contribuent également au sentiment de satiété ce qui peut aider à la gestion du poids en diminuant l’apport énergétique. Il y a également de nombreuses études, mais pas toutes, qui affirment qu’un apport en fibres adéquat protégerait contre le cancer du colon.

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles. Ce sont les fibres solubles qui ont la propriété de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol. Les fibres insolubles quant à elle, augmentent le volume fécal afin de régulariser la fonction intestinale. La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

Besoins quotidiens en fibres

 *Apport nutritionnel recommandé
**AMT : apport maximal tolérable

Sources alimentaires de fibres

Les principales sources de fibres sont les légumes et fruits ainsi que les produits céréaliers, les légumineuses et les noix. 

Trucs pour augmenter son apport en fibres :

• Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
• Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
• Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la pelure.
• Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches.
• Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades. Cuisiner un chili végétarien.
• Étalez de l’hummus sur une tranche de pain à grains entiers ou des craquelins riches en fibres en collation.
• En collation, choisir des céréales riches en fibres (4 g de fibres par portion et lus) ou un muffin riche en fibres fait maison.
• Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
• Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yogourts et compotes.
• Ajoutez des fèves de soya dans les soupes, les sautés ou les salades
• En collation, manger une petite poignée de fruits séchés et de noix.
• Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.

Il est très important d’augmenter son apport en fibres graduellement et de boire beaucoup d’eau afin d’éviter certains symptômes gastro-intestinaux.

Interactions potentielles

Un apport très élevé en fibres pourrait nuire à l’absorption de différents nutriments notamment le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Par contre, lorsqu’il n’y a pas de carence en ces nutriments dans l’alimentation, un apport adéquat en fibres ne semble pas compromettre les réserves de ces nutriments.

Carence en fibres

Comme les fibres ne  constituent pas un nutriment essentiel, un faible apport n’apporte pas de symptômes de carence. Par contre, un apport insuffisant en fibre peut mener à la constipation dû au faible volume fécal.

Excès de fibres

Un apport excessif en fibres ne comporte pas d’effet délétère mis à part certains symptômes gastro-intestinaux comme des ballonnements ou des gaz. Une surconsommation est très peu probable. 

Références

Il est essentiel de se faire plaisir en mangeant sans oublier d'allier le plaisir à la santé et au bien-être. De nombreux aliments aideraient à se sentir mieux, à combattre le stress et redonneraient de l’énergie. Découvrez notre sélection d'aliments spécial bien-être.

Les graines de sésame sont riches en vitamine B6. Egalement appelée pyridoxine, la vitamine B6, joue un rôle important dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine (= hormone du plaisir) ou la dopamine (= hormone du bonheur). Par conséquent, la consommation de graines de sésame favoriserait le processus chimique de la "bonne humeur". Une étude¹ affirme d'ailleurs qu'une carence en vitamine B6 entraînerait un excès d’irritabilité. De plus, les graines de sésame possèdent aussi des vertus antioxydantes qui jouent un rôle capital dans le ralentissement du vieillissement cellulaire. 

 

Le saumon contient 0,5 à 1,5 g d’oméga-3 pour 100 g. En plus de lutter contre l'excès de ​cholestérol grâce à leurs vertus anti-inflammatoires, les oméga-3 rendraient optimiste. Une étude¹ affirme que les personnes qui consomment du saumon seraient moins déprimées et seraient moins touchées par la dépression.
Les oméga-3 du saumon font également de lui un aliment bénéfique à la santé cardiovasculaire. En plus d'être un aliment santé, le saumon est très peu calorique avec seulement 200 kcals pour 100 g. Une bonne raison de le mettre au menu !

 

Comme les protéines et les lipides, les glucides sont des nutriments essentiels qui fournissent de l’énergieà l’organisme. Les lentilles, grâce à leur teneur importante en glucides (100 g de lentilles cuites = 13 g de glucides) permettent de stimuler l'organisme en augmentant le tonus et en améliorant l’humeur. En raison de leur teneur en fibres (4,5 g de fibres pour 1 portion de 125 ml), les lentilles permettraient de lutter contre certaines types de cancer, comme le cancer du côlon, le diabète de type 2 ou la constipation. De plus, les lentilles contiennent des antioxydantsqui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres (= substances produites au cours du fonctionnement normal de l’organisme). Enfin, les lentilles font partie des légumineuses dont la consommation régulière est recommandée. 

 

Les noix sont des fruits à écale comme les noisettes, les amandes ou les pistaches. Elles sont connues pour leur teneur importante en magnésium  avec 133 mg pour 1/4 d’une tasse g de noix. L’apport quotidien recommandé en magnésium afin de permettre à l’organisme de bien fonctionner est d’environ 350 mg. Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme de l’énergie et il joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et dans la relaxation, un processus vital pour la fonction cardiaque. Une carence en magnésium serait associé à la spasmophilie, un trouble également appelé hyperexcitabilité neuromusculaire. Pour favoriser la détente et le bien-être, n’hésitez pas à mettre la noix au menu de vos collations ! 

 

Les nutriments contenus dans le chocolat entraînent une augmentation du tryptophane​, un acide aminé qui, lorsqu’il passe dans le cerveau, se transforme ensérotonine. Cette hormone détient un rôle important dans les changements d’humeur. Une carence ou un déséquilibre de sérotonine pourrait provoquer un état anxieux. Le chocolat, qu’il soit noir, au lait ou blanc, rendrait heureux mais avec modération car le chocolat est calorique avec 530 kcals pour 100 g soit la moitié d'une tablette de chocolat. 

 

Connu pour ses bienfaits sur la santé, le soja ousoya contient de la tyrosine, un acide aminé important pour l’organisme. La tyrosine, en arrivant dans le cerveau, est transformée en dopamine (= hormone du plaisir). Elle agit alors comme régulateur de l’humeur et permettrait de réduire le stress.
Le soja pourrait avoir un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires car il contient des acides gras. Il serait également bénéfique sur le taux de "mauvais" cholestérol LDL. L’Agence française de Sécurité des Aliments recommande une consommation de soja, sous toutes ses formes, d’au moins 30 g par jour aux personnes souffrant d’excès de cholestérol. 

 

Description des glucides

Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples comprennent le glucose, le fructose et le saccharose qui peuvent à leur tour former du sucrose (= sucre de table), du lactose ou du maltose.
Les glucides complexes comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres.

Un sucre simple est le plus petit maillon de la famille des glucides. C’est lui qui est responsable du goût sucré des aliments. Le fructose, le galactose et le glucose sont composés d’une seule molécule. Associés, ils forment des molécules plus complexes. Par exemple, le saccharose (sucre blanc) renferme du fructose et du glucose et le lactose (sucre du lait), du galactose et du glucose.

Un peu de vocabulaire

Les sucres simples intrinsèques sont naturellement dans les aliments, comme le fructose des fruits et le lactose du lait.

Les sucres simples ajoutés ou extrinsèques,sont ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs eux-mêmes : sucre blanc ou brun, miel, sirop d’érable, concentré de jus de fruits, sirop de maïs, glucose, etc.

Les sucres simples fournissent quatre calories par gramme. Qu’ils soient intrinsèques ou extrinsèques, purifiés ou non, raffinés ou non, tous, à l’exception du fructose, ont le même effet sur le taux de sucre dans le sang en le faisant augmenter rapidement : ils ont un index glycémique élevé. Pour en savoir plus sur l’index glycémique, voir notre texte à ce sujet.

Employé par l’Organisation mondiale de la santé, le terme « sucres libres », englobe les sucres ajoutés ET les sucres des jus de fruits. Notez que cette classification est propre à l’OMS et que la plupart des autorités de santé publique ne font pas cet amalgame (voir encadré plus loin).

• L’amidon est un glucide complexe, car il est constitué d’une chaîne de sucres. Il est notamment présent dans les pommes de terre, certains légumes, le pain, les pâtes et dans les céréales. L’amidon fournit aussi quatre calories par gramme. Il n’a pas de goût sucré. Il est absorbé plus lentement que les glucides simples et ne fait donc pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement : son index glycémique est moins élevé que celui des sucres simples. Pour en savoir plus sur l’index glycémique, voir notre texte à ce sujet.
• Les fibres, font aussi partie des glucides complexes. En fait, comme elles sont constituées d’une chaîne de sucres très complexe, elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas de calories. De plus, elles ralentissent l’absorption des autres glucides : voilà pourquoi manger un fruit, fait augmenter moins rapidement le taux de sucre dans le sang que boire un jus de fruit. Seuls les aliments d’origine végétale fournissent des fibres : céréales complètes, fruits et légumes, etc. Elles n’ont pas de goût sucré.

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain (1g de glucides fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. C’est le cas des cellules du système nerveux central (=cerveau). Notez que le glucose est le carburant exclusif du cerveau, qui en a besoin d’environ 140 g par jour !

Le glucose est soit utilisé immédiatement par l’organisme, car ce dernier a constamment besoin d’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Voilà pourquoi les sportifs, avant une compétition, cherchent à augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides.

Les fibres alimentaires contribuent à la satiété et servent à maintenir l’appareil digestif en bonne santé en régularisant le transit intestinal.

Besoins quotidiens en glucides

Par contre, l’Institute of Medicine conseille de limiter l’apport de sucres ajoutés à moins de 25% de l’apport énergétique total de la journée car au-delà de cette quantité, les individus tendent à consommer moins de nutriments essentiels. Les boissons gazeuses, les friandises, les gâteaux, les biscuits, les boissons aux fruits, les produits laitiers sucrés ainsi que les céréales pour petit déjeuner constituent les premières sources de sucres ajoutés dans la population.  

Nos besoins quotidiens en glucides

*BME : besoin moyen estimatif qui représente l’apport quotidien moyen de nutriments permettant de satisfaire les besoins de la moitié des sujets en santé.

**ANR : apport nutritionnel recommandé qui représente l’apport nutritionnel quotidien moyen permettant de satisfaire les besoins en nutriments de 97 à 98% des individus en santé.

***ND : non défini  

De plus, on sait que les glucides devraient fournir entre 45 et 65% des calories totales de la journée. 

Sources alimentaires de glucides

• 1 portion de produits céréaliers contient : 15 g de glucides
• 1 portion de fruits contient : 15 g de glucides
• 1 portion de légumes contient : 5 g de glucides
• 1 portion de produits laitiers fournit : 12 à 15 g de glucides
• 1 portion de légumineuses fournit : 15 g de glucides
• 1 portion de sucre ajouté contient : 15 g de glucides

Voici en détails la teneur en glucides de certains aliments :

Indice glycémique des aliments

L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence, soit le glucose ou le pain blanc. Plus l’indice est élevé, plus la consommation de cet aliment cause l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Il y a plusieurs avantages à consommer des aliments à faible indice glycémique dont le contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin, le contrôle de l’appétit ainsi que la réduction du risque cardiovasculaire. Une revue de la littérature très rigoureuse réalisée en 2007 avait également démontré que les diètes à faible indice glycémique, comparativement aux diètes faibles en lipides, avaient de meilleurs taux de succès au niveau de la perte de poids.

Voici un tableau résumant l’indice glycémique de certains aliments :

Carence en glucides

Excès de glucides

Bibliographie

Description

Le sodium est un minéral qui joue un rôle important dans l’état d’hydratation de l’organisme. Il est présent dans le sang et dans le liquide extracellulaire dans lequel baignent les cellules. Le sodium aide également à maintenir l’équilibre acido-basique et est essentiel dans la transmission des influx nerveux ainsi que la contraction musculaire.

Besoins quotidiens

Il n’y a pas d’apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le sodium. C’est plutôt des apports suffisants (AS) et des apports maximaux tolérables (AMT) qui ont été établis.

Vos besoins quotidiens en sodium

Sources alimentaires de sodium

Les principales sources sont les aliments préparés et préemballés. En fait, plus de 75% du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés tels que les fromages, produits de charcuteries, pizzas, sauces et soupes ainsi que les aliments séchés ou fumés.

Avec le chlore (Cl), le sodium (Na) devient du sel de table, ou chlorure de sodium (NaCl). En fait, 5 ml (1 c. à thé) de sel de table contient 2 400 mg de sodium.

Il n’existe pas d’apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le sodium. On parle plutôt d’apports suffisants (AS) et d’apports maximaux tolérables (AMT) afin d’éviter les effets indésirables d’une surconsommation ou d’une consommation insuffisante de sodium.

Carence en sodium

Une carence en sodium est très rare. Même lorsque les apports alimentaires en sodium sont faibles, l’organisme s’adapte habituellement en réduisant les pertes par l’urine et la sueur. Par contre, une carence peut survenir  lors de vomissements répétés, une diarrhée prolongée, une transpiration excessive. Un apport trop faible en sodium peut entraîner certains effets secondaires néfastes. Les symptômes d’une déficience en sodium sont des crampes musculaires, une perte d’appétit, une déshydratation, une chute de pression et de la confusion.

Excès de sodium

À l’inverse, une consommation excessive de sodium, bien plus fréquente, peut également entraîner des effets indésirables dont l’hypertension artérielle et la perte de masse osseuse (ostéoporose). L’hypertension artérielle constitue un important facteur de risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de maladie rénale. La population générale consomme beaucoup plus de sodium que son réel besoin. Effectivement, la consommation moyenne de sodium sous forme de sel chez les Canadiens varie de 2 200 à 4 100 mg par jour et chez les Français de 2000 à 4800 mg par jour.

Les individus souffrant d’hypertension, de diabète ou de maladie rénale chronique ainsi que les personnes âgées sont plus susceptibles que le reste de la population de voir leur tension artérielle augmentée à la suite d’un apport élevé en sodium car ils ont une sensibilité au sel plus élevée.

Fait intéressant, un apport important en potassium augmenterait l’excrétion de sodium dans les urines et atténuerait donc la hausse de la tension artérielle découlant de l’apport excessif en sodium.

Bien que le chlorure de sodium soit la principale source de sodium alimentaire, d’autres formes se trouvent souvent dans les aliments en tant qu’additifs (glutamate monosodique, benzoate de sodium, nitrite de sodium, pyrophosphate disodique etc.). Le bicarbonate de sodium et le citrate de sodium se trouvent dans de nombreux médicaments de types antiacides.

Réduire son apport en sodium

• Achetez autant que possible des aliments non salés ou faibles en sodium. Recherchez les mots « sans sodium », « faible en sodium » ou « sans sel ajouté » sur l'emballage.
• Comparez les étiquettes et choisissez les produits qui contiennent le moins de sodium.
• Recherchez des aliments dont la teneur en sodium d'une portion est inférieure à 360 mg ou moins de 15%.
• Achetez des légumes frais ou surgelés autant que possible.
• Recherchez des légumes en conserve faibles en sodium ou fait sans sel ajouté.
• Préférez les jus de légumes et de tomates faibles en sodium.
• Préférez le pain, les céréales pour le petit déjeuner et les craquelins qui sont faibles en sodium.
• Dégustez divers types de grains, comme l'orge, le quinoa et le riz, qui sont naturellement non salés. 
• Privilégiez le lait, les boissons au soja enrichies et le yaourt. Ils sont faibles en sodium. 
• Préférez les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer et le tofu non assaisonnés.
• Optez pour des noix non salées.
• Procurez-vous des haricots secs en conserve faibles en sodium ou essayez les haricots secs, les pois et les lentilles séchés.
• Choisir des eaux minérales faibles en sodium (˂20 mg  de sodium/litre).
• Éviter la salière à table. Restreindre le sel et les épices salées à la cuisson (ex : sel d’oignon, sel marin, sel végétal, épices à steak, sauce soya ou tamari, glutamate monosodique).
• Évitez les repas surgelés et les repas de type fast-food car ils contiennent une très grande quantité de sodium.

Condiments suggérés pour ajouter du goût

• Moutarde sèche, poivre
• Poudre d’oignon ou d’ail
• Gingembre frais
• Vinaigre balsamique
• Fines herbes (basilic, origan, etc.)
• Épices sans sel
• Jus de citron

Références

9 femmes sur 10 sont touchées par la cellulite. Bien qu’elle soit reconnue depuis plus de 150 ans dans différents ouvrages scientifiques, les causes de cette adiposité ne sont pas encore clairement établies. Plusieurs facteurs sont à prendre en considération pour limiter l’apparition de la cellulite, et notamment la sédentarité car l'activité physique permet de lutter contre le stockage de la masse graisseuse.

Les meilleures sources de vitamine C

Vos besoins quotidiens en vitamine C

*Apports suffisants

Références

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Bibliographie

Desaulniers M., Dubost, M. Table de composition des aliments. Volumes 1 et 2. Département de nutrition, Université de Montréal. c2003.
Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2001 b.
U. S. Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference. (19 janvier 2011).
Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005.
Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010
Houde-Nadeau, Michèle, Apports nutritionnels de référence. (2004) Dans: Chagnon Decelles D, Daignault Gélinas M, Lavallée Côté L et coll. Manuel de Nutrition Clinique, 3e éd. Montréal, Ordre professionnel des Diététistes du Québec, 1997.
Institute of Medicine and Food and Nutrition Board. Dietary References Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids. Washington, DC: National Academy of Sciences, 2000.
Santé Canada, Bureau de la politique et de la promotion de nutrition, Direction générale des produits de santé et des aliments. Guide du consommateur pour les ANREF (apports nutritionnels de référence).
Santé Canada. Apports nutritionnels de référence, version 2008.